Canvia el teu cos

Content

• Revisió de

Ja esteu a punt per començar el nou any. Després de setmanes de relaxació en els vostres entrenaments, heu promès posar-vos en forma d’una vegada per totes. Coneixeu l’escenari: pràcticament l’heu inventat. Cada any prometes deixar de ser un floc físic. Però a mitjans de febrer, la vostra decisió s’ha suavitzat juntament amb els abdominals i les cuixes.

Com obtenir resultats ràpids que duraran tota la vida

Si hi ha alguna cosa que els esportistes fidels coincideixen en que la clau per mantenir la motivació és el resultat. Roba més fluixa, abdominals ajustats, el toc d'un múscul bíceps: què et podria mantenir més animat per al gimnàs?

El problema és que després d'unes setmanes d'entrenament, el vostre progrés sempre sembla disminuir. Encara observeu canvis, però no són tan ràpids ni dramàtics, i és llavors quan el vostre interès comença a disminuir. "Podeu arribar a l'altiplà en tan sols quatre a sis setmanes si no canvieu l'entrenament", diu Mark Cibrario, especialista en entrenament de força, propietari de The Trainer's Club a Northbrook, Illinois.

Per evitar que el vostre nou programa s'atura, li vam demanar a Cibrario que dissenyés un entrenament per a tot el cos que canviarà i creixi amb vosaltres. Més enllà d’aixecar pesos a mesura que s’enforteixi, canviarà els exercicis: una altra manera poderosa (i de vegades millor) de mantenir els músculs i la ment estimulats.

Així és com funciona: en primer lloc, construireu una base de força, utilitzant vuit exercicis superefectius, augmentant progressivament l’aixecament de pes. Després de quatre o sis setmanes, a mesura que s'inicien l'altiplà i l'avorriment, canvieu a versions noves i més avançades dels mateixos moviments. També oferim un tercer conjunt de moviments ultralleugers per disparar quan estigueu a punt per tornar a progressar.

"Una vegada que domineu la forma i la tècnica, heu d'augmentar progressivament la vostra intensitat per mantenir els resultats", diu Cibrario. Una de les millors maneres de fer-ho és canviant la selecció d’exercicis.

L'esforç que estàs disposat a treballar també és un factor important en el tipus de resultats que aconseguiràs. Tot i que el vostre cos es beneficiarà fins i tot del més petit esforç, haureu de continuar desafiant-lo aixecant més pes, augmentant les vostres repeticions o provant nous moviments si voleu avançar. Potser haureu de demanar-vos una mica més del que heu fet en el passat, però valdrà la pena quan vegeu la recompensa: un cos prim, fort i amb ganes d'anar al gimnàs.

El Pla

Tots els moviments d'aquest entrenament imiten els moviments que s'utilitzen a la vida diària (ajupir, aixecar, flexionar). Com que requereixen que equilibris el pes corporal, els músculs del nucli (abdominals i esquena) passen a l’acció durant tot l’entrenament. (Per obtenir més treballs de retrocés, consulteu "Grans abdominals garantits").

Els bàsics: Fes aquest entrenament 2-3 dies a la setmana amb 1 dia de descans entremig. Tots els nivells: feu tots els exercicis "A" en l'ordre que es mostra durant 4-6 setmanes. Quan domineu les A, canvieu als exercicis "B". Després de 4-6 setmanes més, avanceu cap a la "C".

Escalfar: Comenceu cada entrenament amb 5 minuts d'activitat aeròbica lleugera en una màquina de cardio, preferiblement un entrenador creuat que treballi la part superior i inferior del cos simultàniament. A continuació, feu els 4 primers exercicis (1 conjunt cadascun), sense peses o amb peses molt lleugeres.

Sets/repeticions: Si sou un principiant (no heu entrenat en almenys 6 setmanes), feu 1-2 sèries de 12-15 repeticions per a cada exercici. Si sou intermedi (heu entrenat dues vegades a la setmana durant 8 setmanes o més), feu 2-3 sèries de 10-12 repeticions per a cada exercici. Si esteu avançat (us heu entrenat 2-3 vegades a la setmana durant almenys 4 mesos), feu 2-3 sèries de 8-10 repeticions per a cada exercici. Tots els nivells: Descansa 45-90 segons entre sèries.

Estirament: Entre cada conjunt d’exercicis, feu estiraments actius aïllats per als músculs acabats de treballar: cames, natges, esquena, espatlles, pit, braços. Per estirar-vos activament, contracteu el múscul oposat al que intenteu estirar (és a dir, si intenteu estirar els isquiotibials, contracteu els quads). Mantingueu fins a un punt de tensió suau durant 10 segons; alliberar. Repetiu 5-10 vegades per a cada grup muscular.

Revisió de