Com fer gots de cadira

Content

• Què és un bany de cadires?
• Quins músculs funciona una immersió de cadira?
• Com fer un bany a la cadira
• Consells per a una forma adequada
• Modificacions
• Per a principiants
• Més avançat
• Bany de banc
• Si estàs embarassada
• Qui no hauria de fer capbussades a les cadires?
• Altres exercicis per treballar aquests músculs
• Flexió del triangle
• Retrocessos amb tríceps amb mancuerna
• Extensió de tríceps aèria
• Emportar

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Què és un bany de cadires?

Voleu mantenir-vos en forma sense tenir un membre del gimnàs ni cap equipament car? Els exercicis de pes corporal, com ara la caiguda de les cadires, són senzills, efectius i fàcils d’incorporar a la vostra rutina.

Les caigudes de la cadira apunten als músculs de la part posterior dels braços superiors. Tot i que els bíceps de la part frontal reben molta atenció, voldreu centrar-vos en tot el braç per obtenir la millor força i to general.

El millor de tot? La majoria de la gent pot fer immersions a la cadira de forma segura a casa. També podeu augmentar el repte provant diferents modificacions.

Seguiu llegint per aprendre a fer una immersió a la cadira, quins músculs funciona aquest exercici i altres exercicis que podeu fer per treballar aquests mateixos músculs.

Quins músculs funciona una immersió de cadira?

Les immersions de la cadira també s’anomenen immersions del tríceps perquè treballen els músculs del tríceps a la part posterior dels braços. De fet, alguns experts expliquen que la caiguda de les cadires és l’entrenament més eficaç per a aquest múscul.

Els tríceps són importants en el moviment quotidià que implica estendre el colze i l'avantbraç. Els feu servir per aixecar coses com bosses de queviures o quan busqueu articles per sobre. Aquest múscul també té un paper important en l’estabilització de l’articulació de l’espatlla.

Els dipòsits de la cadira també funcionen com:

• Pectoral major. Aquest és el múscul principal de la part superior del pit i sovint es denomina simplement "pecs".
• Trapezi. Aquest múscul triangular s’estén des del coll fins a l’espatlla fins a l’esquena mitjana.
• Serrat anterior. Aquest múscul es troba a la superfície de les vuit o nou costelles superiors.

Com fer un bany a la cadira

Per provar aquest exercici a casa, primer heu de trobar una cadira o un banc robust. Una escala o una altra superfície elevada estable també pot funcionar en un pessic.

1. Seieu a la cadira o al banc amb els braços al costat i els peus plans a terra, separats del maluc.
2. Col·loqueu les mans de manera que els palmells estiguin cap avall al costat dels malucs.Els dits haurien d’agafar la part davantera del seient de la cadira.
3. Mou el tors cap endavant de la cadira amb els braços estesos. Les natges haurien de volar sobre el terra i els genolls haurien d’estar lleugerament flexionats. Els talons haurien de tocar el terra uns centímetres per davant dels genolls.
4. Respireu mentre baixeu lentament el cos, articulant-vos als colzes fins que cadascun formi un angle de 90 graus.
5. Respireu mentre pugeu cap a la posició inicial amb els braços completament estesos.

Completa l’exercici de 10 a 15 vegades per al teu primer set. A continuació, completeu un altre conjunt. Podeu treballar fins a fer més repeticions o conjunts d’aquest exercici a mesura que aneu guanyant força.

Consells per a una forma adequada

• Assegureu-vos de mantenir els colzes rectes darrere de vosaltres enfront de tirar-los cap a fora.
• Resistiu a arronsar les espatlles; manteniu-los neutres amb el coll relaxat.
• Augmenteu la dificultat d’aquest exercici redreçant les cames i col·locant només els talons a terra en lloc de tot el peu.

Modificacions

Per a principiants

Si sou principiant, proveu aquest exercici en una cadira que tingui braços. La diferència és que les mans descansen sobre els braços de la cadira en lloc del seient de la cadira. D’aquesta manera, no necessiteu tanta amplitud de moviment per treballar els tríceps.

Més avançat

Els esportistes més avançats poden voler treure completament el banc o la cadira de l’equació. Les immersions de tríceps es poden realitzar en barres paral·leles al gimnàs o fins i tot en un parc infantil.

Aguanteu tot el pes del cos amb els braços estesos i els peus sobre el terra, els turmells creuats. Baixeu el cos fins que els colzes assoleixin un angle de 90 graus abans de tornar a la vostra posició inicial.

Bany de banc

Millor encara, penseu en la possibilitat d’utilitzar dos bancs per fer el que s’anomena un bany. Comenceu equilibrant el cos sobre dos bancs amb els peus sobre un i les mans sobre l’altre. Les natges s’enfonsaran a l’espai entre elles.

Baixeu el cos amb els braços fins que els colzes assoleixin un angle de 90 graus. Feu pujar cap a la vostra posició inicial.

Si estàs embarassada

Si estàs embarassada, prova de fer tríceps a terra. Comenceu assegut a terra, amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Moveu les mans per trobar el terra darrere vostre, amb les puntes dels dits apuntant cap al cos, amb els colzes directament cap enrere.

Premeu amb els braços fins que les natges quedin fora del terra. A continuació, baixeu lentament tot mantenint les natges just a terra.

Qui no hauria de fer capbussades a les cadires?

Les caigudes de la cadira són segures per a la majoria de la gent perquè imiten el moviment quotidià d’aquests músculs. Parleu amb el vostre metge si heu tingut una lesió anterior a l’espatlla, ja que aquest moviment pot causar tensió a l’espatlla anterior.

Les persones que no tenen flexibilitat a les espatlles també poden voler tenir precaució amb aquest exercici.

No esteu segur de si teniu una bona flexibilitat de les espatlles? Proveu de posar-vos davant d’un mirall amb els braços als costats. Aixequeu el braç dret sobre el cap i doblegueu el colze per col·locar la mà a la part superior de l’esquena, l’omòplat dret.

Mou la mà esquerra cap amunt de l’esquena cap a l’omòplat dret. Si les mans estan a més d’una distància de distància, és possible que no tingueu una flexibilitat òptima.

Llegiu aquest article per trobar maneres d’alleujar l’estretor de les espatlles i augmentar la flexibilitat.

Altres exercicis per treballar aquests músculs

Les caigudes de la cadira i les seves modificacions no són els únics exercicis dirigits a la part superior dels braços. Hi ha altres moviments que podeu provar a casa amb poc o cap equip necessari.

Flexió del triangle

Comenceu en una posició de tauler amb les mans a sota, els polzes i els índexs formant un triangle fluix. Inspireu mentre baixeu el cos, movent els colzes cap a un angle aproximat de 45 graus. Expireu a la vostra posició inicial. Feu de 10 a 15 repeticions.

Retrocessos amb tríceps amb mancuerna

Mantingueu-vos en posició estancada amb el peu dret cap endavant i la columna vertebral neutral, però gairebé paral·lela al terra. Mantingueu una manuella a la mà esquerra; el braç hauria d’estar al costat del cos.

Inspireu mentre doblegueu lentament el braç al colze mantenint el braç estacionari. Exhale mentre empeny cap enrere a la seva posició inicial. Feu de 10 a 15 repeticions i, a continuació, repetiu per l'altre costat.

Comenceu amb un pes més lleuger i treballeu fins a fer més per evitar lesions. Fins i tot podeu considerar la possibilitat de comprar una manuella ajustable que us permeti canviar el pes fàcilment a mesura que avanceu.

Extensió de tríceps aèria

Poseu-vos amb els peus a la distància dels malucs. Agafa una manuella amb les dues mans que agafen la part superior del pes per sota. Feu pujar el pes per sobre i lleugerament darrere del cap.

Amb un lleuger arc a l'esquena i els genolls doblegats, baixeu lentament el pes mentre inspireu. Atureu-vos quan arribeu a un angle de 90 graus amb el colze. A continuació, expireu mentre torneu a la vostra posició inicial. Feu de 10 a 15 repeticions. Aquí teniu un vídeo de la mudança.

Feu una ullada a vuit exercicis més sense pes per tonificar tots els músculs dels braços.

Emportar

No us desanimeu si al principi les caigudes de les cadires se senten difícils. La coherència és clau.

Els experts suggereixen fer almenys dues sessions de moviments, com ara la caiguda de la cadira i un altre entrenament de força cada setmana. En cas contrari, treballeu per mantenir la resta del cos fort fent 150 minuts d'activitat cardiovascular moderada o 75 minuts.

Obteniu més informació sobre com trobar l’equilibri adequat entre exercici cardiovascular i entrenament de força aquí.