Catabolisme vs anabolisme: quina diferència hi ha?

Content

• Visió general
• Hormones implicades en catabolisme i anabolisme
• Com afecta el pes del cos el catabolisme i l’anabolisme
• Exercicis catabòlics i anabòlics
• Catabòlic
• Anabòlics
• Treballant junts
• La línia de fons

Visió general

El seu metabolisme implica un conjunt de processos que tots els éssers vius utilitzen per mantenir el seu cos. Aquests processos inclouen tant l’anabolisme com el catabolisme. Totes dues ajuden a organitzar molècules alliberant i captant energia per mantenir el cos fort. Aquestes fases del metabolisme ocorren simultàniament.

Anabolisme els centres al voltant del creixement i la construcció organització de molècules. En aquest procés, molècules petites i senzilles es construeixen en altres més grans i complexes. Un exemple d’anabolisme és la gluconeogènesi. És quan el fetge i els ronyons produeixen glucosa a partir de fonts no hidrats de carboni.

Catabolisme és el que passa quan digereu aliments i les molècules es descomponen en el cos per utilitzar-les com a energia. Les molècules grans i complexes del cos es descomponen en petites i senzilles. Un exemple de catabolisme és la glicòlisi. Aquest procés és gairebé l’invers de la gluconeogènesi.

Entendre l’anabolisme i el catabolisme pot ajudar-vos a entrenar-vos de manera més eficaç per perdre greix i guanyar múscul. El descans també és una part de l’equació. El teu metabolisme funciona fins i tot quan dorms.

Hormones implicades en catabolisme i anabolisme

Les teves hormones tenen un paper important en aquests processos. Diferents hormones del cos s’associen a l’anabolisme i al catabolisme.

Anabolisme implica les hormones:

• estrògens
• insulina
• hormona del creixement
• testosterona

Catabolisme implica les hormones:

• adrenalina
• cortisol
• citoquines
• glucagó

Qualsevol interrupció de les hormones, com les afeccions de la tiroides, també pot afectar aquests processos i el seu metabolisme global. Per exemple, un petit estudi sobre culturistes va examinar el seu equilibri hormonal anabòlic-catabòlic mentre es preparaven per a la competència. Alguns dels homes van continuar entrenant-se i menjant de forma habitual, mentre que d’altres es van restringir a l’energia per reduir el greix corporal.

El grup restringit a l’energia va observar disminucions significatives en el greix corporal i la massa muscular respecte al control. Els seus nivells d’insulina i hormona de creixement també van disminuir al llarg de l’estudi. Els nivells de testosterona també van disminuir entre 11 i 5 setmanes abans de la competició. És a dir, es van veure compromeses les "vies anabòliques" dels homes, fins i tot en aquells que prenien proteïnes elevades.

Els investigadors van concloure que els culturistes podrien haver de fer servir altres estratègies nutricionals per evitar un efecte catabòlic abans de la competència.

Com afecta el pes del cos el catabolisme i l’anabolisme

Com que l’anabolisme i el catabolisme són parts del seu metabolisme, aquests processos afecten el pes corporal. Recordeu-ho: quan esteu en estat anabòlic, esteu creant i mantenint la vostra massa muscular. Quan esteu en un estat catabòlic, esteu trencant o perdent massa general, tant de greixos com de músculs.

És possible que pugueu manipular el vostre pes corporal entenent aquests processos i el vostre metabolisme global. Tant el procés anabòlic com catabòlic condueixen a la pèrdua de greix amb el pas del temps. Tot i que, pel que fa al seu pes en la escala del bany com a referent, pot resultar una mica complicat.

• Si feu molts entrenaments anabòlics, tindreu la tendència a disminuir greix i mantenir o fins i tot guanyar múscul. El múscul és més dens que el greix, de manera que el pes corporal i l’índex de massa corporal poden mantenir-se més alts, malgrat un aspecte més fluix.
• Els entrenaments catabòlics, en canvi, poden ajudar-vos a perdre quilos treballant greixos i músculs. Pesareu menys, però també tindreu massa muscular massa crítica.

Podeu pensar en aquests processos com una equació per predir si podeu perdre o guanyar pes o no.

Preneu catabolisme (quanta energia produeix el vostre cos) i restigueu l’anabolisme (quanta energia utilitza el vostre cos). Si produïu més del que utilitzeu, podeu obtenir una quantitat de quilos, ja que l’energia s’emmagatzema en greix. Si utilitzeu més del que produïu, pot passar el contrari.

Hi ha excepcions, per descomptat, sobretot si teniu condicions mèdiques subjacents que afecten les vostres hormones.

Exercicis catabòlics i anabòlics

Treballar el cos de diferents maneres pot produir resultats diferents. L’entrenament cardio i la força s’associen a processos metabòlics diferents. A continuació, es mostra com treure el màxim partit al vostre entrenament, segons els vostres objectius.

Catabòlic

Els exercicis catabòlics són exercicis aeròbics o cardio. Poden incloure moviments (com córrer, nedar i anar en bicicleta) on estigueu en un estat actiu constant durant un període de temps relativament llarg. Segons l'American College of Sports Medicine, apunteu per obtenir almenys les següents quantitats d'exercici aeròbic cada setmana:

• 150 minuts d’intensitat moderada, o
• 75 minuts d’intensitat vigorosa

Generalment es desglossa en tres a cinc dies d’entrenament. Si teniu antecedents de condicions de salut, visiteu el vostre metge per obtenir l'adequació abans de començar aquest règim.

La freqüència cardíaca, la pressió arterial i la respiració augmenten durant l’exercici catabòlic. El cos descompon glicogen durant les vostres sessions de suor per utilitzar-lo com a combustible. Quan us quedeu en els magatzems d’hidrats de carboni, el cortisol del vostre cos utilitza aminoàcids per crear energia.

Com a resultat, els exercicis catabòlics poden ajudar-vos a construir un cor i uns pulmons sans. Però també poden causar pèrdua de massa corporal, tant muscular com de greix. Es descompon efectivament el múscul amb el pas del temps. Una part d’aquest múscul es pot reconstruir durant el son o descansar vuit hores o més mitjançant processos anabòlics espontanis.

Anabòlics

Si busqueu construir múscul, estar en estat catabòlic durant massa temps, pot funcionar en contra. Pot disminuir la seva massa muscular i fins i tot comprometre la seva salut en general. Prevenir el catabolisme consisteix a mantenir un bon equilibri entre la vostra nutrició, formació i recuperació.

Es pot mantenir el múscul entrenant tres o quatre dies a la setmana.El següent programa d’exercicis d’exemple us pot ajudar a romandre en un edifici o en un estat anabòlic. Proveu de centrar-vos en una zona al dia, descansant pel mig.

Tret que s'indiqui el contrari, realitzeu cada exercici en 3 sèries de 15 repeticions, calculant fins a 12 i després 8 repeticions. En general, per mantenir-se en un estat anabòlic i mantenir la seva massa muscular, s’ha d’entrenar d’aquesta manera regularment.

Treballant junts

També podeu fer exercicis que siguin una barreja d’anabòlics i catabòlics. Un programa d’exercicis ben arrodonit ha d’incloure tant entrenament aeròbic com de força. N’és un bon exemple l’entrenament de sprint i altres entrenaments a intervals d’alta intensitat (HIIT). En aquest tipus d’entrenament, el vostre cos treballa intensament tant en resistència cardiovascular com en força. El resultat és construir múscul i perdre greix.

Els investigadors van examinar aquesta idea fent que els participants haguessin de córrer 250 metres quatre vegades sobre una cinta rodant al 80 per cent de la seva capacitat màxima de velocitat. Es van reposar tres minuts entre els sprints. Els seus resultats van mostrar canvis en l’equilibri anabòlic-catabòlic d’hormones. La testosterona, per exemple, va augmentar significativament, mostrant la participació del procés anabòlic.

La línia de fons

L’anabolisme requereix energia per créixer i construir. El catabolisme utilitza energia per descompondre's. Aquests processos metabòlics treballen conjuntament en tots els organismes vius per fer coses com produir energia i reparar cèl·lules.

Comprendre la diferència entre els processos anabòlics i catabòlics us pot ajudar a assolir els vostres objectius al gimnàs i a la escala. Tot el que vulgueu aconseguir, fer exercici regular: cardio i entrenament de força, a més d’una dieta rica en aliments sencers, us pot ajudar a mantenir-vos saludable per dins i per fora.