9 grans exercicis cardiovasculars per a persones que odien córrer

Content

• Cardio no màquina
• 1. Saltar la corda
• 2. Boxa o kickboxing
• 3. Calistenia
• 4. Taules mòbils
• 5. Càrregues aèries
• Màquina cardio
• 6. Ciclisme interior
• 7. Remadora
• 8. VersaClimber (avançat)
• 9. Jacobs Ladder (avançat)

Córrer és una forma senzilla i eficaç d’exercici cardiovascular que ofereix diversos avantatges, des de l’enfortiment de les articulacions fins a la millora de l’estat d’ànim.

Però fins i tot els defensors admetran que córrer és difícil. Es necessita un nivell moderat de forma física per córrer més d’uns minuts. Pot ser rugós al cos, especialment per a aquells que pateixen de peu, turmell o genoll. Córrer també pot ser una mica mental, sobretot si corre als mateixos llocs amb freqüència.

Per sort, córrer és només un dels dotzenes de mètodes disponibles per a aquells que busquen un excel·lent entrenament cardiovascular. Tot i que el trotar és popular i generalitzat, hi ha moltes maneres de fer que el cor bombi i que la sang flueixi sense colpejar les articulacions i les extremitats.

Hem dividit aquesta llista d’activitats cardiovasculars que no s’executen en dues seccions. Els moviments de la primera llista només requereixen el vostre pes corporal i un sol equipament. Els moviments de la segona llista requereixen algunes màquines especialitzades.

Anem-hi!

Cardio no màquina

No necessiteu accedir a un gimnàs amb màquines d’avantguarda per fer un bon entrenament. Igual que córrer, podeu fer aquests exercicis amb el vostre pes corporal o amb una altra peça d'equip, com ara una corda o un timbre.

1. Saltar la corda

Saltar la corda és fàcil i de baix impacte. Ho podeu fer a qualsevol lloc amb prou espai per fer balancejar la corda. També és altament eficient: la investigació indica que un programa diari de salt de corda de 10 minuts és tan eficaç com un règim de trot de 30 minuts.

Consells:

• Mantingueu els colzes ben a prop i el nucli estret per mantenir l’equilibri mentre salteu.
• Quan us sentiu còmode, afegiu variacions com saltar d’un costat a l’altre o alternar els peus a cada oscil·lació.

2. Boxa o kickboxing

No cal entrar al ring ni tan sols sortir de casa per fer un bon entrenament de boxa. En incorporar diferents tipus de puntades de peu, cops de puny i moviments de barreja, podeu entrenar els músculs del nucli i de la part superior i inferior del cos mentre us bombeja el cor.

Consells:

• Utilitzeu una combinació de cops, creus i puntades per crear la vostra pròpia seqüència d'entrenament o seguiu-la junt amb un programa de vídeo en línia.
• Per a un repte addicional, proveu de mantenir peses lleugeres o bé utilitzeu peses al turmell per afegir resistència.

3. Calistenia

Els calistenis són moviments de pes corporal amb poc equipament que us ajuden a fer-vos més forts i a millorar la vostra forma cardiovascular. Podeu fer una rutina ràpida de calistenia en qualsevol lloc, des de l'oficina fins a la vostra sala d'estar. També podeu escalar fàcilment la quantitat de treball que feu per adaptar-la a una finestra assignada per treballar-la.

Consells:

• Per a una gran varietat de moviments, busqueu un parc o gimnàs a l'aire lliure que tingui equipament calistenic, com ara barres paral·leles i anells.
• Si teniu previst fer un entrenament complet, incloeu moviments centrats tant en la part superior com en la inferior per millorar les músculs.

4. Taules mòbils

La planxa és una manera excel·lent de construir força i resistència bàsiques. Quan es combina el tauler tradicional amb qualsevol tipus de moviment, augmenta la dificultat i augmenta la freqüència cardíaca mitjançant la contractació de més parts del cos. Les variacions populars inclouen l'explotació de l'exèrcit, l'escalador de muntanyes i el plank jack.

Consells:

• Mentre planxeu, mantingueu sempre l’esquena recta i enganxeu els glutis per mantenir una postura adequada.
• Per a un repte addicional, incorporeu lliscadors, patinets o tovalloles per reduir la fricció sota els peus i les mans.

5. Càrregues aèries

Les portes carregades (també anomenades passejades dels pagesos) són exactament el que sonen: agafeu quelcom pesat (un kettlebell, una barra o una manuella) i, a continuació, porteu-lo al voltant. Podeu portar pesos en ambdós braços o només un a la vegada. Aquests exercicis són tan senzills com eficaços. No només augmentaran la freqüència cardíaca, sinó que augmentaran la força muscular als braços i al nucli.

Consells:

• Trieu un pes desafiant però que no sigui massa difícil, sobretot si esteu realitzant altres exercicis després de portar. Camineu més ràpid per augmentar la freqüència cardíaca.
• Si no coneixeu els portadors carregats, proveu el camí bàsic del pagès. Mantingueu un pes al costat de cada braç, normalment una mancuerna o un kettlebell, i passegeu.
• També podeu optar per mantenir els braços directament sobre les espatlles en lloc de mantenir el pes al costat.

Màquina cardio

6. Ciclisme interior

Podeu trobar una classe de ciclisme coberta a gairebé qualsevol gimnàs, però no necessiteu un grup per fer un gran entrenament. Ajustant els nivells de resistència i incorporant moviments de peu a seients, podeu controlar el repte i la intensitat de la vostra conducció.

Consells:

• Per a una experiència més còmoda, ajusteu l’alçada del seient fins a l’os del maluc.
• Els pilots seriosos poden voler utilitzar sabates de ciclisme. S’agafen directament als pedals de la bicicleta i proporcionen un moviment de les cames més equilibrat i eficient.

7. Remadora

El rem és un altre gran exercici cardiovascular que utilitza músculs a gairebé totes les parts del cos, inclosos el nucli, l’esquena, les cames i els braços. La tècnica adequada té una lleugera corba d’aprenentatge, però remar a alta intensitat elevarà la freqüència cardíaca, donant-vos un entrenament eficient i ben equilibrat.

Consells:

• Les cames han de generar la major part de la força de cada cop. No us penseu sobre la cintura per utilitzar els braços.
• Mantingueu l'esquena recta. Recordeu unir les espatlles a la part superior del traç.

8. VersaClimber (avançat)

Una mica tardana, la VersaClimber és una màquina d’escalada d’alta intensitat que existeix des del 1981 però que fa poc que va trobar protagonisme.

Encara no són a tots els gimnasos, però els estudis VersaClimber apareixen a les principals ciutats com Los Angeles i Miami. Si teniu ganes de fer un repte i en teniu accés, hi ha poques màquines més difícils amb les quals fer exercici.

Consells:

• Utilitzeu una barreja de cops llargs i curts per variar la intensitat de la pujada.
• Mantenir un ritme suau i constant és més important que anar ràpid.

9. Jacobs Ladder (avançat)

Porta el nom de l’escala bíblica cap al cel, però només un minut o dos en aquesta màquina de cardio de cos sencer us farà sentir lluny del paradís.

El moviment Jacobs Ladder pot ser un desafiament al principi, però un cop us hàgiu acostumat al seu moviment d’escalada, trobareu que la màquina us pot oferir un entrenament extremadament eficient: 10 o 15 minuts en tot això és tot el que necessiteu per a una bona cremada. .

No tots els gimnasos disposaran d’una d’aquestes màquines, així que assegureu-vos de trucar per endavant i preguntar-ho.

Consells:

• Mantingueu els passamans si és la primera vegada que aneu a la màquina. Un cop les cames s’acostumen al moviment, utilitzeu els braços per agafar les taules mentre es mouen.
• Per a un entrenament encara més desafiant, feu "sprints" de 10 a 15 segons amb un 80 per cent de l'esforç màxim seguit d'un segment igual d'un 40 a un 50 per cent d'esforç.

Raj Chander és consultor i escriptor independent especialitzat en màrqueting digital, fitness i esports. Ajuda les empreses a planificar, crear i distribuir contingut que genera contactes. Raj viu a Washington, D.C., zona on gaudeix de bàsquet i entrenament de força en el seu temps lliure. Segueix-lo a Twitter.