Hidrats de carboni

Content

• Resum
• Què són els hidrats de carboni?
• Quins són els diferents tipus d’hidrats de carboni?
• Quins aliments tenen hidrats de carboni?
• Quins tipus d’hidrats de carboni he de menjar?
• Quants carbohidrats he de menjar?
• És segur fer una dieta baixa en carbohidrats?

Resum

Què són els hidrats de carboni?

Els hidrats de carboni o carbohidrats són molècules de sucre. Juntament amb les proteïnes i els greixos, els hidrats de carboni són un dels tres nutrients principals que es troben en els aliments i les begudes.

El cos descompon els glúcids en glucosa. La glucosa o sucre en sang és la principal font d’energia de les cèl·lules, els teixits i els òrgans del cos. La glucosa es pot utilitzar immediatament o emmagatzemar-se al fetge i als músculs per a un ús posterior.

Quins són els diferents tipus d’hidrats de carboni?

Hi ha tres tipus principals d’hidrats de carboni:

• Sucres. També s’anomenen hidrats de carboni simples perquè es troben en la forma més bàsica. Es poden afegir a aliments, com ara el sucre dels dolços, les postres, els aliments processats i el refresc habitual. També inclouen els tipus de sucre que es troben de forma natural a les fruites, verdures i llet.
• Midons. Són carbohidrats complexos, formats per molts sucres simples units entre si. El vostre cos ha de trencar els midons en sucres per utilitzar-los per obtenir energia. Els midons inclouen pa, cereals i pasta. També inclouen certes verdures, com ara patates, pèsols i blat de moro.
• Fibra. També és un carbohidrat complex. El vostre cos no pot descompondre la majoria de les fibres, de manera que menjar aliments amb fibra us pot ajudar a sentir-vos plens i fer que sigui menys probable que mengeu en excés. Les dietes riques en fibra tenen altres beneficis per a la salut. Poden ajudar a prevenir problemes estomacals o intestinals, com el restrenyiment. També poden ajudar a reduir el colesterol i el sucre a la sang. La fibra es troba en molts aliments que provenen de plantes, incloses fruites, verdures, fruits secs, llavors, mongetes i cereals integrals.

Quins aliments tenen hidrats de carboni?

Els aliments habituals amb hidrats de carboni inclouen

• Cereals, com ara pa, fideus, pasta, galetes, cereals i arròs
• Fruites, com ara pomes, plàtans, baies, mangos, melons i taronges
• Productes lactis, com la llet i el iogurt
• Llegums, incloses mongetes seques, llenties i pèsols
• Snacks i dolços, com ara pastissos, galetes, dolços i altres postres
• Sucs, refrescos regulars, begudes de fruites, begudes esportives i begudes energètiques que contenen sucre
• Verdures fècules, com ara patates, blat de moro i pèsols

Alguns aliments no tenen molts hidrats de carboni, com ara carn, peix, aus de corral, alguns tipus de formatge, fruits secs i olis.

Quins tipus d’hidrats de carboni he de menjar?

Cal menjar alguns hidrats de carboni per donar energia al cos. Però és important menjar els tipus d’hidrats de carboni adequats per a la vostra salut:

• Quan mengeu grans, trieu principalment cereals integrals i no refinats:
  • Els cereals integrals són aliments com el pa integral, l’arròs integral, la farina de blat de moro integral i la civada. Ofereixen molts nutrients que el vostre cos necessita, com ara vitamines, minerals i fibra. Per esbrinar si un producte té molts cereals integrals, consulteu la llista d’ingredients a l’envàs i comproveu si un gra complet és un dels primers articles a la llista.
  • Els grans refinats són aliments als quals se'ls ha eliminat alguns dels grans. Això també elimina alguns dels nutrients que són bons per a la vostra salut.
• Menja aliments amb molta fibra.L’etiqueta de dades nutricionals a la part posterior dels paquets d’aliments us indica quanta fibra té un producte.
• Intenteu evitar els aliments que tinguin molt de sucre afegit. Aquests aliments poden tenir moltes calories però poca nutrició. Menjar massa sucre afegit fa augmentar el sucre a la sang i us pot fer engreixar. Podeu saber si un aliment o una beguda ha afegit sucres si mireu l’etiqueta de dades nutricionals a la part posterior del paquet d’aliments. Us indica quina quantitat de sucre total i sucre afegit hi ha en aquest menjar o beguda.

Quants carbohidrats he de menjar?

No hi ha una quantitat única d’hidrats de carboni que la gent ha de menjar. Aquesta quantitat pot variar en funció de factors com l’edat, el sexe, la salut i si intenteu perdre o guanyar pes. De mitjana, les persones haurien d’obtenir entre el 45 i el 65% de les calories dels hidrats de carboni cada dia. A les etiquetes de dades nutricionals, el valor diari del total d’hidrats de carboni és de 275 g al dia. Això es basa en una dieta diària de 2.000 calories. El vostre valor diari pot ser més alt o més baix en funció de les vostres necessitats calòriques i de la vostra salut.

És segur fer una dieta baixa en carbohidrats?

Algunes persones segueixen una dieta baixa en carbohidrats per intentar aprimar-se. Això sol significar menjar 25 g i 150 g de carbohidrats cada dia. Aquest tipus de dieta pot ser segura, però hauríeu de parlar amb el vostre metge abans d’iniciar-la. Un problema amb les dietes baixes en carbohidrats és que poden limitar la quantitat de fibra que rep cada dia. També poden ser difícils de mantenir-se a llarg termini.