De debò es pot posar al dia?

Content

• En primer lloc, què és exactament el deute del son?
• Aleshores, pots posar-te al dia amb el son?
• La millor manera de recuperar el son
• Revisió de

Per descomptat, sabeu la importància d'un bon descans nocturn (sistema immunitari reforçat, millor estat d'ànim, millora de la memòria, la llista continua). Però, en realitat, anotar les set o nou hores recomanades sovint pot semblar un somni de pipa, sobretot quan es fa un bing Bridgeton fins a altes hores de la matinada se sent tan maleït. I mentre mires el rellotge passant el que hauria de ser l’hora d’anar a dormir, penses en tu mateix, ’Eh, només dormiré tard el cap de setmana i ho compensaré aleshores".

Malauradament, però, compensar la pèrdua del son (o el que els experts han batejat com a "deute del son") no és tan fàcil. Per tant, la pregunta que tothom es pregunta és: Es pot recuperar el son? Davant, la resposta, segons experts i investigacions.

En primer lloc, què és exactament el deute del son?

També conegut com a dèficit de son, "el deute de son és una necessitat acumulada de son", diu Meredith Broderick, M.D., especialista en son i fundadora de Sound Sleep Guru. Ja sigui que la causa sigui massa tard a la nit de Netflix o una afecció com l’ansietat per dormir, el deute del son és la diferència entre la quantitat de son que algú necessita i la quantitat que realment obté. Per exemple, si el vostre cos necessita vuit hores de son per nit per sentir-se i funcionar al màxim, però només en té sis, heu acumulat dues hores de deute de son, segons la Fundació del Somni. (Relacionat: hauríeu de dormir amb els mitjons posats?)

Amb cada nit de tancament escurçat, el vostre deute de son s'acumula, reflectint la suma de totes les hores de son que heu perdut. I, com més deute acumulis, més probabilitats tindràs d’efectes secundaris negatius, com ara la privació del son i les conseqüències físiques i mentals que poden comportar-se (des d’un empitjorament de la concentració, l’ansietat i la depressió fins a un major risc de diabetis i cor malaltia).

Després de descuidar una nit entre els llençols (també coneguda com privació de son aguda), és possible pagar lentament el deute del son obtenint una o dues hores més d’ull tancat durant una o dues nits següents. Però la privació crònica del son (definida com dormir menys del mínim recomanat de set hores per nit durant un període de temps prolongat) és més difícil de solucionar.

Aleshores, pots posar-te al dia amb el son?

"A curt termini, sí", diu el doctor Broderick. "A llarg termini, depèn, i no sempre és possible recuperar-se completament".

És a dir, tècnicament podeu pagar un deute de son recent, però si us heu quedat curts durant uns mesos o fins i tot un any, no podreu recuperar tots els zzz perduts. Per tant, sí, dormir un dissabte a la matinada després d’una nit inquieta el dijous o el divendres podria ser una manera eficaç de recuperar el son perdut recentment. I el mateix passa amb les migdiades de cap de setmana: una dormida ràpida de 10 a 30 minuts pot ser refrescant, mentre que una migdiada més llarga i d'hores pot ser especialment útil per recuperar el son perdut. No obstant això, el cap aixecat: com més llarga sigui la migdiada, més probabilitats hi haurà de despertar-se amb la sensació de torr, segons Sleep.org. (Relacionat: aquesta és la millor durada de la migdiada per dormir bé)

Abans d’utilitzar-ho com a excusa per fer la migdiada a l’escriptori o dormir dissabte fora de casa, és important tenir en compte que unes poques siestes aleatòries quan no dormiu només poden oferir una falsa sensació de recuperació. És clar, potser us sentireu una mica millor en despertar-vos, però la pèrdua de son o el deute acumulats triguen molt més a amortitzar-se. Les investigacions demostren que poden trigar fins a quatre dies (!!) a recuperar-se d’una hora de son perdut.

Dit això, procediu amb precaució quan intenteu recuperar el son perdut. "Posar-se al dia els caps de setmana és una arma de doble tall", assenyala el doctor Broderick. "Pot ajudar a cobrir un deute de son, però si la persona es posa al dia dormint més tard, també està creant un problema secundari anomenat" jetlag social ". L’anomenem jetlag social perquè és similar al jet lag de viatges en què es modifica el ritme circadià del cos (el rellotge intern del vostre cos que regula el cicle son-vigília). Degrada la qualitat del son, de manera que la millor solució és aconseguir el correcte quantitat de son cada nit".

La millor manera de recuperar el son

Per descomptat, registrar la quantitat recomanada cada nit és més fàcil dir-ho que fer-ho, per això el Dr. Broderick recomana crear un programa de son-vigília eficaç per posar-se al dia millor després d'acumular una part del deute de son. "El primer pas fonamental per crear un programa de son-vigília equilibrat [un patró que determina quan és hora de dormir i quan és hora de despert] és sortir del llit cada dia a la mateixa hora", diu. "Si et disciplina sobre això, la mare naturalesa farà que passin molts altres passos al seu lloc".

Traducció: si seguiu un programa de vigília-son coherent, ajudeu a entrenar (o, en el cas del deute del son, tornar a entrenar) el vostre cos i el vostre cervell per seguir les indicacions socials i mediambientals (és a dir, la llum del sol) i, al seu torn, puntuar els punts necessaris quantitat de son cada nit per compensar els deutes de son recents i evitar acumular més en el futur. I, per tant, (amb sort) eliminar el tema del deute del son i recuperar el somni per complet.

A continuació, s’expliquen algunes altres maneres d’ajudar a maximitzar el shuteye nocturn i, al seu torn, ajudar a tornar el cos a la línia de base després d’aconseguir el deute del son.

Crea un ambient relaxant. Establir un ambient tranquil per a dormitoris propici per adormir-se i dormir-se és una part clau de la higiene del son saludable, que pot permetre un descans de qualitat nit rere nit. Així és: Mantingueu les temperatures fresques, reduïu el soroll i la llum (això inclou la llum blava dels dispositius!) I participeu en una activitat calmant, com ara banyar-vos, llegir un llibre o fins i tot meditar per relaxar-vos abans d’anar a dormir. (Relacionat: aquesta rutina d'anar a dormir fa servir el ioga per dormir perquè pugueu passar una nit més tranquil·la)

Recordeu moure el vostre cos al reg. Fer exercici és ideal per al cos i la ment, i també us pot ajudar a dormir bé. De fet, la investigació ha demostrat que l'activitat física pot ser tan eficaç com els medicaments per al son amb recepta, segons Cleveland Clinic. No només us cansa, sinó que l’exercici físic també pot alleujar l’estrès i l’ansietat, dues coses que sovint causen estralls en el shuteye. Assegureu-vos de guardar els entrenaments d’alta intensitat al matí o a primera hora de la tarda i optar pel ioga, caminar o anar en bicicleta si sou esportistes al vespre, ja que fer exercici intensament a última hora del dia pot afectar la vostra capacitat per adormir-vos. psicòloga de la medicina Michelle Drerup, PsyD. Drerup també desaconsella consumir cafeïna després de dinar, menjar sopars molt pesats i prendre l'alcohol abans d'anar a dormir. (Relacionat: la connexió entre el son i l'exercici que pot canviar la teva vida i els teus entrenaments)

Parleu amb el vostre doc. Si encara us trobeu amb problemes per aconseguir un shuteye adequat cada nit i acumular deutes de son, no deixeu de consultar el vostre metge. El vostre metge de capçalera o un especialista en son poden ajudar-vos a determinar què us causa les vostres dificultats per dormir i les millors solucions per obtenir la resta que necessiteu.

Revisió de