El suc pot ajudar-vos a perdre pes?

Content

• Què és el suc?
• Dietes de sucs
• El suc pot reduir significativament la ingesta de calories
• Dietes de suc i plenitud
• El suc afecta el metabolisme
• Els sucs poden ser nocius per a la vostra salut
• Fibra inadequada
• Deficiències de nutrients
• Augment del risc d’infecció
• Fatiga i Debilitat
• Massa muscular magra reduïda
• Els sucs us ajuden a perdre pes?

El suc és una manera senzilla de consumir molts nutrients sense haver de menjar fruites i verdures senceres. Molta gent afirma que és una eina útil per perdre pes.

La tendència a la dieta dels sucs ha augmentat en popularitat al llarg dels anys, però la seva eficàcia és controvertida.

En aquest article s’explorarà si els sucs realment us poden ajudar a perdre pes.

Què és el suc?

El suc és el procés d’extracció del líquid de fruites i verdures, mentre s’eliminen els sòlids. Això es pot fer a mà o amb un espremedor de motor.

El suc de fruites i verdures no conté pell, llavors ni polpa. Conté alguns nutrients i antioxidants, però sense la fibra beneficiosa de fruites i verdures senceres.

Algunes persones utilitzen el suc com a mètode anomenat “desintoxicació”. Tot i això, no hi ha estudis científics que demostrin que substituir els aliments sòlids per sucs desintoxicarà l’organisme.

El vostre cos és capaç de desfer-se de les toxines pel seu compte a través del fetge i els ronyons, de manera que l’ús de suc com a tractament desintoxicant és completament innecessari.

La gent també utilitza sucs com a suplements nutricionals i per aprimar. Cap d'aquests usos no està recolzat per la investigació, però molta gent afirma que funciona.

En general, les receptes de sucs contenen fruites i verdures. Moltes també contenen espècies com la cúrcuma i el gingebre.

El suc consisteix en extreure el líquid de fruites i verdures. La gent beu aquest suc per "desintoxicar" el cos, afegir nutrients a la seva dieta i perdre pes.

Dietes de sucs

Hi ha diversos tipus de dietes de sucs disponibles. El tipus més comú és el suc de dejuni, en què les persones substitueixen els àpats per fruites i verdures sucades.

La qüestió és perdre pes abstenint-se d'aliments sòlids, tot i ingerir una quantitat important de nutrients del suc.

En general, les dietes són molt baixes en calories.

Algunes persones fan dejuns de suc durant uns pocs dies, mentre que d’altres les segueixen setmanes cada vegada.

Malauradament, l’eficàcia de les dietes de sucs no està ben estudiada, però molta gent afirma que produeix una pèrdua ràpida de pes.

La dieta de suc més comuna és un suc de dejuni, en què la gent consumeix suc en lloc d’aliments sòlids en un esforç per aprimar-se.

El suc pot reduir significativament la ingesta de calories

Per aprimar, heu de mantenir un dèficit calòric, cosa que significa que consumeix menys calories de les que es crema (,,).

La majoria de les dietes de sucs no tenen menjar sòlid i consisteixen en unes 600-1.000 calories diàries. Això provoca un gran dèficit calòric per a moltes persones, de manera que les dietes de sucs sovint condueixen a la pèrdua de pes, almenys a curt termini.

Com menys calories consumeixis en una dieta amb suc, més ràpidament baixaràs de pes.

Tanmateix, un cop la ingesta de calories torni a la normalitat després de la dieta amb sucs, és probable que recupereu part del pes, per no dir tot.

Les dietes de sucs solen ser baixes en calories i el dèficit calòric resultant pot provocar una pèrdua ràpida de pes.

Dietes de suc i plenitud

Com que les dietes només amb sucs no tenen aliments sòlids, és possible que us sentiu més famós de l’habitual quan seguiu aquest tipus de règim.

El motiu d'això és que els menjars líquids són menys abundants que els aliments sòlids, especialment quan són rics en carbohidrats. Aquest efecte ha estat confirmat per diversos estudis (,).

En un estudi, a 20 adults de pes normal i 20 adults amb sobrepès se'ls va donar 300 calories per valor de poma, salsa de poma o suc de poma amb un àpat o com a berenar ().

Els que bevien el suc de poma estaven menys plens que els que menjaven els aliments sòlids. També van acabar tenint gana de nou abans que els altres.

Els aliments sòlids són més abundants perquè contenen fibra i proteïnes, que són nutrients importants que tenen propietats reductores de la gana.

La fibra té la capacitat de reduir la gana, ja que pot alentir el buidatge de l’estómac i augmentar el temps de digestió (,).

Mentrestant, la proteïna augmenta els nivells d’hormones que indiquen plenitud, que són essencials per a la regulació de la gana ().

Les persones que consumeixen una quantitat adequada de fibra i proteïnes tendeixen a menjar menys i pesar menys que les que no en consumeixen (,,,).

El procés de suc elimina la fibra de les fruites i verdures. Aquestes fonts també són naturalment baixes en proteïnes. Per tant, les dietes de sucs no us ompliran i, per aquest motiu, poden ser difícils de mantenir.

Les dietes de sucs poden ser insatisfactòries perquè no tenen aliments sòlids, fibra i proteïnes, que són importants per induir sensacions de plenitud.

El suc afecta el metabolisme

El dèficit calòric greu que causen moltes dietes de sucs pot tenir un efecte destructiu en el metabolisme.

Aquestes dietes es caracteritzen per una pèrdua ràpida de pes i una ingesta limitada de proteïnes, que pot conduir a una reducció de la massa muscular ().

Els músculs són metabòlicament actius, de manera que els individus amb una massa muscular inferior tenen una despesa energètica en repòs menor. Això significa que cremen menys calories en repòs que les que tenen més múscul (,,).

A més, el cos percep la fam quan redueix dràsticament la ingesta de calories, de manera que el cos actua per preservar les calories en cremar-ne menys.

Estudis controlats han confirmat aquest efecte en individus que segueixen dietes restringides en calories (,,).

En un estudi, les dones amb sobrepès i obesitat van rebre un tractament de restricció de calories durant tres mesos. Van experimentar una reducció significativa de la despesa energètica en repòs durant aquest període ().

El mateix efecte es va produir en un altre estudi on els participants van consumir 1.114 o 1.462 calories al dia.

Els participants que es van sotmetre al tractament amb menys calories van experimentar disminucions significatives en la despesa energètica en repòs després de només quatre dies ().

De fet, el grup que va restringir severament la ingesta de calories va experimentar una caiguda del 13% en la despesa energètica en repòs. És el doble de la caiguda observada en el grup que només restringia moderadament la ingesta de calories ().

Està clar que la restricció de calories pot reduir el metabolisme al cap de pocs dies.

Tot i que és necessari un dèficit calòric per a la pèrdua de pes, sembla que les dietes baixes en calories, inclòs el dejuni de sucs, poden ser contraproduents a causa dels seus efectes negatius sobre el metabolisme.

Les dietes de sucs poden afectar negativament el vostre metabolisme, especialment quan són molt baixes en calories i les seguiu durant molt de temps.

Els sucs poden ser nocius per a la vostra salut

El suc és generalment segur si ho feu només uns dies a la vegada. No obstant això, els dejuni de sucs comporten alguns riscos quan es perllonguen.

Fibra inadequada

Les fruites i verdures senceres són excel·lents fonts de fibra, però aquesta fibra s’elimina en el procés de suc.

La fibra és una part essencial d’una dieta saludable. Menjar-ne prou és important per a una digestió òptima, ja que manté sans els bacteris beneficiosos de l’intestí i pot reduir el restrenyiment per a algunes persones ().

A més, pot reduir el risc de patir malalties del cor, diabetis i obesitat ().

En fer sucs, reduïu significativament la ingesta de fibra, cosa que pot provocar problemes de salut.

Deficiències de nutrients

Hi ha algunes raons per les quals fer dejuni durant llargs períodes de temps pot provocar deficiències de nutrients.

Com que aquestes dietes no tenen productes animals, tenen pocs nutrients essencials, com ara calci, vitamina D, ferro, vitamina B12 i zinc.

Tots aquests nutrients tenen funcions importants en el cos. Un consum inadequat pot provocar afeccions com l’osteoporosi i l’anèmia.

El dejuni de sucs també és baix en àcids grassos omega-3, que són greixos saludables que combaten la inflamació i contribueixen a la salut del cervell i del cor (,).

Aquestes dietes no només són baixes en nutrients específics, sinó que poden interferir en l’absorció dels nutrients.

Una de les raons és que les dietes de sucs solen ser baixes en greixos, cosa que és necessària per a l’absorció de les vitamines liposolubles A, D, E i K (,,,).

A més, algunes verdures crues que s’utilitzen sovint per fer sucs contenen un antinutrient anomenat oxalat, que es pot unir als minerals del cos i evitar que s’absorbeixin ().

Entre les verdures riques en oxalat que s’utilitzen habitualment en els sucs s’inclouen els espinacs, la remolatxa, la col arrissada, la remolatxa, les bledes i els naps.

Augment del risc d’infecció

A causa de les proteïnes mínimes i de les quantitats inadequades d'alguns nutrients importants en una dieta de sucs, seguir-ne un durant molt de temps pot afectar el sistema immunitari i augmentar el risc d'infecció (,).

Els estudis demostren que fins i tot un esgotament lleu de nutrients que milloren la immunitat, com ara el ferro i el zinc, poden perjudicar la salut del sistema immunitari ().

Quan el sistema immunitari es veu compromès, és possible que pateixis malalties com els refredats i la grip més fàcilment. També pot trigar més a curar les ferides ().

Fatiga i Debilitat

La fatiga i la debilitat són efectes secundaris habituals de seguir un suc ràpid;

És probable que es produeixin aquests símptomes a causa del baix nombre de calories que contenen aquestes dietes. Si esteu privant el vostre cos de calories, bàsicament el privareu d’energia, cosa que pot provocar aquests efectes indesitjables.

Massa muscular magra reduïda

La quantitat mínima de proteïnes en la majoria dels dejuni de sucs pot conduir a una reducció de la massa muscular magra, que pot tenir un impacte negatiu sobre la salut.

A mesura que disminueix la massa muscular magra, també disminueix el metabolisme, cosa que significa que cremeu menys calories i és possible que tingueu més dificultats per mantenir la pèrdua de pes (,,).

El suc és generalment segur, però seguir una dieta amb suc durant molt de temps pot tenir un efecte negatiu sobre la vostra salut i benestar.

Els sucs us ajuden a perdre pes?

No hi ha cap investigació formal que demostri que el suc ajuda a la pèrdua de pes.

Basant-se en evidències anecdòtiques, és evident que les dietes de sucs poden provocar una pèrdua ràpida de pes a curt termini, especialment quan la dieta és molt baixa en calories.

Tanmateix, podríeu experimentar algunes conseqüències negatives per a la salut d’una restricció calòrica tan severa, especialment si seguiu la dieta durant més d’uns dies a la vegada.

A més, és difícil mantenir dietes tan restrictives. La majoria de la gent no s’adhereix a dietes molt baixes en calories durant molt de temps i acaben recuperant el pes que van perdre.

El suc pot ser una manera fàcil de perdre pes ràpidament, però sembla que les seves conseqüències potencials sobre la salut poden superar els seus beneficis.

És millor que seguiu una dieta més sostenible que inclogui aliments integrals i prou calories per mantenir el vostre funcionament correcte.