Què és un dèficit de calories i quina part és sana?

Content

• Què és i per què és important per perdre pes
• Càlcul de les necessitats calòriques
• Maneres d’aconseguir un dèficit calòric
• Consells per menjar menys calories
• No beveu les vostres calories
• Limiteu els aliments altament processats
• Menja principalment menjars casolans
• La conclusió

Si alguna vegada heu intentat aprimar-vos, és probable que hàgiu sentit que cal un dèficit calòric.

Tot i això, us podeu preguntar què implica exactament o per què és necessari per baixar de pes.

En aquest article s’explica tot el que cal saber sobre un dèficit calòric, inclòs què és, com afecta la pèrdua de pes i com aconseguir-ho d’una manera sostenible i saludable.

Què és i per què és important per perdre pes

Les calories són les unitats d’energia que obté dels aliments i les begudes i, quan consumeix menys calories de les que es crema, s’aconsegueix un dèficit calòric.

Les calories que consumeix o consumeix cada dia (també conegudes com a despesa de calories) inclouen els tres components següents ():

• Despesa energètica en repòs (REE). REE fa referència a les calories que el cos utilitza en repòs per a funcions que us mantenen vius, com la respiració i la circulació sanguínia.
• Efecte tèrmic dels aliments. Això implica les calories que gasta el cos per digerir, absorbir i metabolitzar els aliments.
• Despesa energètica de l’activitat. Es refereix a les calories que gasta durant esports, com ara activitats relacionades amb l'exercici i les activitats no relacionades amb l'exercici, incloses les inquietuds i les tasques domèstiques.

Si proporcioneu al vostre cos menys calories de les que necessita per suportar aquests tres components de la despesa calòrica, posareu el vostre cos en dèficit calòric. Si ho feu de manera constant durant períodes llargs, es produeix una pèrdua de pes ().

Per contra, augmentaràs de pes si aportes al teu cos regularment més calories de les que necessita per suportar aquestes funcions. Això s’anomena excedent calòric.

Un dèficit calòric es produeix quan sempre proporcioneu al vostre cos menys calories de les que necessita per suportar la despesa calòrica.

Càlcul de les necessitats calòriques

Per a la majoria de la gent, un dèficit calòric de 500 calories al dia és suficient per baixar de pes i és poc probable que afecti significativament la fam o els nivells d’energia (2).

Per crear aquest dèficit calòric, heu de saber quines són les calories que manteniu. Les calories de manteniment són precisament el nombre de calories que el vostre cos necessita per suportar la despesa energètica.

Podeu utilitzar calculadores de calories com el Body Weight Planner de l’Institut Nacional de Salut. Aquestes calculadores calculen les calories de manteniment en funció del pes, el sexe, l'edat, l'alçada i el nivell d'activitat física (3).

Tot i que les calculadores de calories proporcionen una bona idea de les necessitats de manteniment de calories, podeu obtenir un nombre més precís seguint la ingesta i el pes de calories durant 10 dies ().

Tot i mantenir el mateix nivell d’activitat diària, utilitzeu una aplicació de seguiment de calories per fer un seguiment de les calories i pesar-vos diàriament. Per obtenir un resultat precís, utilitzeu la mateixa escala, a la mateixa hora del dia, amb la mateixa roba (o res de res).

El vostre pes pot fluctuar dia a dia, però si el vostre pes s’ha mantingut estable durant els deu dies, el nombre mitjà de calories que consumíeu al dia és una millor representació de les vostres calories de manteniment.

Dividiu el nombre total de calories que vau consumir durant 10 dies per 10 per trobar la vostra ingesta diària mitjana de calories. A continuació, resteu 500 calories d’aquest nombre per determinar el vostre nou objectiu diari d’aportar pèrdua de pes.

Per exemple, si trobeu que les calories de manteniment són 2.000 per dia, el vostre nou objectiu diari de calories seria 1.500.

A mesura que perdeu pes, les calories de manteniment disminuiran amb el pas del temps i haureu d’ajustar la ingesta de calories segons els vostres objectius de pèrdua de pes ().

Tot i això, per garantir una pèrdua de pes saludable i una ingesta adequada de nutrients, les dones no haurien de consumir menys de 1.200 calories al dia i els homes no menys de 1.500 calories ().

Podeu estimar les vostres calories de manteniment mitjançant una calculadora en línia. Com a alternativa, per obtenir un nombre més precís, controleu la ingesta i el pes de calories durant 10 dies.

Maneres d’aconseguir un dèficit calòric

Podeu aconseguir un dèficit calòric consumint menys calories o augmentant els vostres nivells d’activitat física, o tots dos.

Dit això, pot ser més fàcil i sostenible crear un dèficit calòric mitjançant la dieta en lloc d’exercitar-se sol, ja que és possible que no tingueu temps, energia o motivació per fer exercici diàriament. A més, l’exercici físic no crema tantes calories com molta gent creu (,,,,).

Dit d’una altra manera, pot ser més fàcil menjar 500 calories menys cada dia que cremar aquest nombre de calories mitjançant l’exercici. Tot i això, encara es recomana participar en exercicis d’enfortiment muscular i aeròbics pels seus efectes beneficiosos sobre la salut general ().

Les directrius d’activitat física per als nord-americans del Departament de Salut i Serveis Humans recomanen que els adults facin 150-300 minuts d’exercici d’intensitat moderada o 75-150 minuts d’exercici d’intensitat vigorosa setmanalment (12).

L’exercici d’intensitat moderada inclou caminar ràpidament i anar en bicicleta lleuger, mentre que exemples d’exercici d’intensitat vigorosa són el trotar i el ciclisme ràpid.

Les directrius també recomanen que els adults facin activitats de reforç muscular que impliquin els seus principals grups musculars, incloses l’esquena, les espatlles, el pit, els braços i les cames, com a mínim dos dies a la setmana (12).

Participar en activitats d’enfortiment muscular ajudarà el cos a prioritzar la pèrdua de greix corporal en lloc de la massa muscular (,,).

És probable que sigui més sostenible crear un dèficit calòric mitjançant la dieta en lloc de fer exercici sol. Tot i això, l’activitat física és important per a molts aspectes de la salut.

Consells per menjar menys calories

Reduir les calories de la dieta per crear un dèficit calòric no necessàriament requereix canvis dràstics.

De fet, diverses estratègies us poden ajudar a reduir la ingesta de calories per perdre pes i mantenir-lo, ni tan sols requereixen un recompte de calories.

No beveu les vostres calories

És possible que pugueu eliminar diversos centenars de calories de la vostra dieta simplement reduint o eliminant la ingesta de begudes ensucrades com refrescos, sucs de fruites i begudes especials de cafè.

Les begudes alcohòliques també poden contenir un nombre important de calories.

Les calories d’aquestes begudes no proporcionen plenitud i, en excés, poden provocar augment de pes, malalties del cor i diabetis (,,,).

Limiteu els aliments altament processats

El sucre, el greix i la sal dels aliments altament processats, incloses les begudes ensucrades, els menjars ràpids, les postres i els cereals per a l’esmorzar, fan que aquests aliments rics en calories siguin molt agradables i fomentin l’excés de consum (,).

De fet, un estudi va demostrar que les persones a les quals se’ls permetia menjar tant o tant com volien menjaven 500 calories més al dia en una dieta que contenia aliments altament processats, en comparació amb una dieta que en contenia d’altres de mínimament processades ().

Els aliments que procedeixen mínimament són rics en vitamines, minerals i fibra i inclouen aliments com proteïnes magres, fruites, verdures, fruits secs i llegums. Una dieta rica en aliments mínimament processats us ajudarà a evitar que mengeu en excés i us assegurarà que obtingueu els nutrients que el vostre cos necessita.

Si la vostra dieta actual consisteix en molts aliments molt processats, comenceu a substituir els articles per uns poc processats. Per exemple, canvieu els cereals ensucrats amb farina de civada coberta amb fruita o canvieu les patates fregides amb ametlles lleugerament salades.

Menja principalment menjars casolans

Preparar i menjar els àpats a casa us permet controlar els ingredients i les mides de les porcions i, per tant, la ingesta de calories.

Un estudi va demostrar que les persones que cuinaven el sopar a casa 6-7 vegades a la setmana consumien 137 calories menys al dia, de mitjana, que les persones que cuinaven el sopar a casa 0-1 vegades a la setmana ().

Menjar menjars casolans també s’associa amb una millor qualitat de la dieta, un augment de la ingesta de fruites i verdures, menors nivells de greix corporal i un risc reduït de malalties del cor i diabetis ().

És més, cuinar sovint a casa us pot estalviar diners ().

La reducció del consum de begudes ensucrades, el consum d’una dieta que conté principalment aliments mínimament processats i el consum a casa us pot ajudar a reduir la ingesta de calories.

La conclusió

Un dèficit calòric es produeix quan consumeix menys calories de les que gasta el cos.

Un dèficit calòric de 500 calories al dia és eficaç per a una pèrdua de pes saludable i sostenible.

Eliminar begudes ensucrades, consumir principalment aliments mínimament processats com fruites i verdures i menjar menjars casolans us pot ajudar a assolir un dèficit calòric sense comptar-lo.