Quina quantitat de cafeïna ha comparat el te amb el cafè?

Content

• Per què és una preocupació la cafeïna?
• El contingut de cafeïna varia segons el tipus i preparació de beguda
• Varietats de te
• Preparació del te
• Varietats de cafè
• Preparació del cafè
• Quin ha de beure?
• La línia de fons

La popularitat de la cafeïna com a estimulant natural no té parella.

Es troba en més de 60 espècies vegetals i en gaudeixen a tot el món, especialment en cafè, xocolata i te.

El contingut de cafeïna d'una beguda varia en funció dels ingredients i de com es prepari la beguda.

Si bé la cafeïna es considera segura, beure massa pot provocar algunes preocupacions.

Aquest article compara el contingut de cafeïna d'una varietat de tes i cafès i explora quina beguda hauríeu de triar.

Per què és una preocupació la cafeïna?

S’estima que el 80% de la població mundial gaudeix diàriament d’un producte amb cafeïna.

Tant el Departament d'Agricultura dels Estats Units (USDA) com l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) defineixen una ingesta segura de cafeïna com fins a 400 mg diaris, 200 mg per dosi única o 1,4 mg per lliura (3 mg per kg) de pes corporal. (1, 2, 3).

A causa dels seus efectes estimulants, la cafeïna s'ha relacionat amb beneficis per a la salut com ara una major vigilància, un millor rendiment atlètic, un estat d'ànim elevat i un augment del metabolisme (4, 5, 6, 7).

Dit això, consumir quantitats elevades (com ara dosis individuals superiors als 500 mg), pot suscitar algunes preocupacions (2, 3).

En grans dosis, la cafeïna s’ha associat a ansietat, inquietud i dificultat per dormir. A més, alguns estudis suggereixen que beure’l regularment, fins i tot en quantitats moderades, pot causar mal de cap i migranyes cròniques (8, 9, 10).

A més, es considera que la cafeïna és lleugerament addictiu, i algunes persones poden ser més susceptibles de desenvolupar una dependència (9).

La cafeïna és un compost estimulant popular que es troba en molts aliments i begudes, inclòs el cafè i el te. Està associat a molts beneficis per a la salut, però consumir-ne una mica més pot provocar alguns problemes.

El contingut de cafeïna varia segons el tipus i preparació de beguda

La quantitat de cafeïna en te o cafè pot variar significativament segons l’origen, el tipus i la preparació de la beguda (11).

Les fulles de te contenen un 3,5% de cafeïna, mentre que els grans de cafè tenen un 1,1-2,2%. Tanmateix, el procés d’elaboració del cafè utilitza aigua més calenta, que extreu més de la cafeïna de les mongetes. Normalment, també utilitzeu més grans de cafè que els que feu servir fulles de te per prendre una beguda (12).

Per tant, una tassa (237 ml) de cafè elaborat generalment té més cafeïna que una tassa de te.

Varietats de te

Es preparen tes negres, verds i blancs a partir de fulles de la mateixa planta, Camellia sinensis. El que els diferencia és el temps de collita i el nivell d’oxidació de les fulles (4).

Les fulles de te negre s’oxiden, mentre que les fulles de te blanc i verd no ho són. Això dóna al te negre un sabor agosa i característic característic i augmenta fins a quin punt la cafeïna de les fulles infon aigua calenta (4).

Una tassa mitjana (237 ml) de te negre envasa 47 mg de cafeïna però pot contenir fins a 90 mg. A títol comparatiu, els tes verds contenen entre 20 i 45 mg, mentre que els tes blancs aporten entre 6 i 60 mg per copa (237 ml) (12, 13, 14).

El te verd Matcha és un altre te amb una elevada cafeïna. Sol tenir forma de pols i envasat 35 mg de cafeïna per mitja culleradeta (1 gram) de porció (4).

De la mateixa manera, Yerba mate, un te tradicionalment gaudit a Amèrica del Sud que es fa arrebossant les branques i les fulles del Ilex paraguariensis planta, sol contenir 85 mg de cafeïna per copa (237 ml) (12).

També és important tenir en compte que, tot i que els tes d’herbes es comercialitzen com a sense cafeïna, una tassa encara pot aportar fins a 12 mg de cafeïna. Dit això, es considera una quantitat menyspreable (4).

Preparació del te

El mètode de preparació afecta molt el contingut de cafeïna del te. Els tes que s’enrotllen durant més temps i en aigua més calenta solen produir una tassa més potent (4).

Per exemple, una tassa de Tazo Earl Grey conté 40 mg de cafeïna després d’1 minut d’enredar-se en 6 onces (177 ml) d’aigua escalfada a 90-95 ° C (19-203 ° F). Aquesta quantitat puja a 59 mg al cap de 3 minuts (4).

Per a la seva comparació, el te verd Stash té 16 mg de cafeïna després d’1 minut de remull en les mateixes condicions. Després de 3 minuts de remull, això supera el doble fins a 36 mg (4).

Varietats de cafè

Una tassa mitjana de 8 unces (237-ml) de cafè conté 95 mg de cafeïna (2).

Es creu que el cafè elaborat amb mongetes torrades fosques té més cafeïna que cafè de mongetes torrades clares. No obstant això, atès que la cafeïna no es veu molt afectada per la torrefacció, pot ser que aquest no sigui el cas (15).

Dit això, ja que els cafès de rostit fosc són menys densos que els rostits lleugers, podeu utilitzar més quantitat de mongetes o terres a l’hora de fer cervesa, produint més cafeïna per copa (15).

L’espresso és una font més concentrada de cafeïna (15, 16).

Per exemple, un espresso "únic" de Starbucks té aproximadament 58 mg de cafeïna per 1 onça (30 ml). La majoria de les begudes de cafè especials, com les lattes i els cappuccinos, s’elaboren amb una doble presa d’expresso, que conté 116 mg de cafeïna (16).

Entre les begudes descafeïnades, el cafè exprés acostuma a tenir més cafeïna amb una porció de 3 a 16 mg per 16 onces (473-ml), mentre que el cafè decafe sol proporcionar menys de 3 mg per una tassa (237-ml). Els tes descafeïnats es troben entre aquests dos tipus de cafè (4, 16, 17).

Preparació del cafè

L’aigua més calenta treu més cafeïna de les fulles de te, i el mateix passa per al cafè. El cafè es fabrica típicament més calent que el te a una temperatura ideal de 90-96 ° C (15).

També podeu fer cafè elaborat en fred remullant el cafè mòlt en aigua filtrada freda durant 8 a 24 hores. Si utilitzeu aquest mètode 1,5 vegades més cafè mòlt en comparació amb la fabricació d’aigua calenta regular, pot resultar una tassa més cafeinitzada (18).

El contingut de cafeïna pot variar molt segons el tipus i la preparació del te i el cafè. Els tes negres i el cafè espresso s’empaqueten al màxim en ambdues categories, mentre que els tes d’herbes i els decafs tenen només una quantitat escassa.

Quin ha de beure?

La cafeïna actua ràpidament, normalment entre 20 minuts i 1 hora de consum (1).

Si sou sensible als efectes de la cafeïna, considereu que s’adhereixen als tés més baixos de cafeïna com els blancs o els a base d’herbes. També podeu beure tes d’alta cafeïna per un temps més curt, com ara 1 minut en lloc de 3.

Optar per te descafeïnat, cafè i espresso també és una bona manera de gaudir d’aquestes begudes sense gaire cafeïna.

Per contra, si sou aficionats a les begudes altes en cafeïna, podeu gaudir d’expresso, cafè de cervesa freda i tes amb més contingut de cafeïna, incloses les varietats verdes i negres.

Per mantenir-vos dins de quantitats segures, beu no més de 400 mg diaris, ni 200 mg de cafeïna alhora. Això es tradueix en no més de tres a cinc tasses de cafè habituals diàries de vuit (237 ml) o vuit preses d'1 onça (30 ml) d'espresso (18).

Els que tenen malalties del cor, són propensos a migranyes i prenen certs medicaments han de limitar la seva ingesta de cafeïna (8, 9, 10, 19).

Les dones embarassades o en període de lactància haurien de mantenir-se a més de 200 mg diaris. Es tracta d'aproximadament una tassa de cafè de 12 onces (355-ml) o fins a quatre tasses de te negre de cervesa llarga (20).

Si us preocupa el vostre consum de cafeïna, busqueu te blanc o d’herbes i cafè decafe. Si us agrada la cafeïna, manteniu-ne el consum fins a menys de 400 mg o 4 tasses de cafè diàriament i aspireu a no més de 200 mg de cafeïna alhora.

La línia de fons

La forma de preparar el te i el cafè afecta el seu contingut en cafeïna.

Mentre que el te negre, l'expresso i el cafè aporten la quantitat de cafeïna a la taula, el te verd també envia una quantitat moderada. El contingut en tes blancs varia molt, mentre que els tes d’herbes pràcticament no tenen cafeïna.

Si voleu reduir la cafeïna, proveu de prendre el te menys temps i opteu per les versions descafeïnades de les vostres begudes preferides a base de cafè i espresso.

Tanmateix, si gaudiu dels efectes de la cafeïna, busqueu no consumir més de 400 mg diaris.