5 Exercicis per ajudar-vos amb la recuperació de la vostra secció C

Content

• Després de la seva cesària
• 1. Respiració del ventre
• 2. Canells asseguts
• 3. Seient de paret
• 4. Massatge de cicatrius per part de cesària
• 5. Diapositives de les cames
• A emportar

Després de la seva cesària

Un part per cesària és una cirurgia on es fa una incisió a través de la paret abdominal per lliurar al nadó de forma ràpida i segura. Els partos per cesària a vegades són necessaris mèdicament, però el temps de recuperació és lleugerament més llarg que el part vaginal. Per això, cal tenir precaució. Les mares haurien d’estar bé per al seu metge abans de tornar a fer exercici regular. Alguns músculs clau que requereixen formació recent després de l’embaràs són els abdominis transversals. Es tracta dels músculs semblants al corset que s’embolcallen per la línia mitjana cap a la columna vertebral, els músculs del sòl pèlvic i els músculs abdominals i de l’esquena inferior. Després d’un lliurament de cesària, és important activar i reforçar aquestes àrees perquè puguin proporcionar suport, disminuir el risc de lesions i ajudar-vos a recuperar-se després del part. Proveu aquests suaus exercicis després d’un part per cesària. No necessiten equips i es poden realitzar des de qualsevol lloc.

1. Respiració del ventre

Aquest exercici és una gran tècnica de relaxació. També ajuda a recórrer els músculs bàsics per treballar junts durant les activitats diàries. Els músculs funcionaven: abdominis transversals

1. Estau a l’esquena en un llit o sofà còmode.
2. Col·loca les mans al ventre i relaxa el cos.
3. Respireu profundament pel nas, sentint que l'abdomen s'expandeix a les mans.
4. Respireu per la boca. A mesura que exhalau, tireu el botó cap a la vostra columna vertebral, contractant els músculs abdominals. Mantingueu-la durant 3 segons.
5. Repetiu de 5 a 10 vegades, tres vegades al dia.

2. Canells asseguts

Una capa de teixit connectiu anomenada fàscia connecta els músculs dels abdominals al sòl pèlvic i els ajuda a treballar junts per obtenir un rendiment òptim. Els kegels són un exercici excel·lent per enfortir i activar el sòl pèlvic. S'ha demostrat que disminueix la incontinència d'estrès després del part. Després d'una secció C, podeu tenir un catèter urinari i aquests exercicis ajudaran després de treure el catèter. Els músculs funcionaven: sòl pelvià

1. Seieu a la vora d’una cadira amb els peus a terra.
2. Contreu els músculs del sòl pelvià. Hauria de sentir com si intentessis retenir el flux d’orina.
3. Imagineu que esteu tancant totes les obertures de la vagina, l’anus i la uretra. Imagineu-los aixecant-los lluny de la cadira.
4. Mantingueu aquesta contracció el màxim temps possible. Comença amb 5 segons i treballa fins a una durada més llarga.
5. Respireu profundament i respireu completament, relaxant la contracció.
6. Proveu Kegels en diferents posicions com estar dempeus o estirat al vostre costat.
7. Realitzeu de 8 a 12 vegades amb un descans de 2 minuts entre les contraccions. Repetiu 2 vegades al dia.

3. Seient de paret

Aquest exercici isomètric de cos complet és una manera excel·lent d’aconseguir que tots els grups musculars treballin junts a l’uníson. Els músculs funcionaven: quàdriceps, isquiotibials, músculs del sòl pèlvic, nucli i esquena baixa

1. Estigueu de peu amb 1 a 2 peus de distància de la paret.
2. Lentament inclina't cap a la paret, baixant-te en una posició asseguda. Els malucs i els genolls haurien d’estar a 90 graus els uns dels altres.
3. Comprometeu el vostre nucli. Respireu profundament i mentre exhaleu, sentiu com si estigueu estirant el botó a la paret.
4. Per obtenir un plus afegit, contracteu el sòl pelvià fent un Kegel mantenint aquesta posició.
5. Manteniu el màxim temps possible. Descansa 1 minut i repeteix 5 vegades.

4. Massatge de cicatrius per part de cesària

A mesura que es cicatritza una cicatriu de part per cesària, les diferents capes de pell i fàscia es poden unir entre si, limitant el vostre rang de moviment. Aquestes adhesions poden originar problemes futurs com la freqüència urinària, mal de maluc o d'esquena. Un massatge de teixits cicatrius, també conegut com alliberament de teixits cicatrius, ajuda a trencar les adhesions i facilita la curació adequada dels teixits. Comenceu el massatge de cicatrius només quan la cicatriu s’hagi curat i el vostre metge us doni llum verda. Àrees treballades: fàscia, teixit connectiu

1. Estau a l’esquena amb els dits posicionats per sobre de la cicatriu. Estireu la pell amb els dits al voltant de la cicatriu i observeu el seu moviment. Proveu a lliscar-la amunt i avall i de costat a costat. Observeu si es mou amb més facilitat en una direcció que una altra.
2. Treballant en una direcció, moure lentament la cicatriu cap endavant. Voldràs començar amb suavitat i avançar progressivament fins a un massatge més agressiu.
3. Desplaça la cicatriu cap amunt i cap avall, de costat a costat, i fins i tot al seu voltant en cercles. Els moviments petits són millors, però es pot fer la mobilització de teixits a totes les zones de l’abdomen.
4. Si la cicatriu és dolorosa, atureu-ho i torneu-ho a provar més endavant. Una vegada que us sentiu a gust, podeu fer aquest massatge un cop al dia.

Nota: Assegureu-vos de consultar el vostre metge abans de realitzar exercici postpart. Comença sempre petit, treballant per a moviments més difícils. Eviteu activitats que estressin molt la musculatura abdominal i les articulacions del maluc. Si és possible, consulteu un fisioterapeuta o un especialista en exercici postpart. Si observeu un augment de sagnat, fatiga o inflamació de la zona de la cicatriu, atureu-vos i busqueu ajuda mèdica.

5. Diapositives de les cames

Generalment, l’exercici no ha de començar fins a sis o vuit setmanes després de la cirurgia i sempre heu de consultar amb el vostre metge abans de començar. L’exercici de baix impacte com el ioga, el Pilates o la natació és la millor manera de començar. Aquest exercici bàsic per a principiants ajuda a involucrar els músculs bàsics d’una manera suau però eficaç. El múscul abdominal transversal és una àrea important a reforçar ja que recolza el nucli corporal. A més, suporta la linea alba, una estructura fibrosa que s’estén des del procés xifòide fins a l’os púbic i també suporta l’estabilitat del nucli. Els músculs funcionaven: abdominis transversals

1. Estau a l’esquena al terra amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Porteu mitjons o poseu una tovallola sota els peus per tal que els peus es llisquin fàcilment al terra.
2. Respira profundament. A mesura que exhala, contrau els músculs abdominals tirant el ventre a la columna vertebral sense canviar la corba de l’esquena baixa.
3. Mentre manteniu aquesta contracció, esteneu lentament el peu lluny del cos fins que la cama s’estengui completament.
4. Torneu-lo a portar a la posició inicial.
5. Repetiu 10 vegades a cada costat. Realitzar una vegada al dia.

A emportar

Els exercicis de l'abdomen i el sòl pèlvic són beneficiosos després d'un part per cesària. Per augmentar la força i l’estabilitat dels músculs centrals, proveu exercicis de respiració, contraccions isomètriques i exercicis que s’adrecin a l’abdominis transvers. Recuperar la força gradualment us ajudarà a tornar a fer les activitats que us agraden amb facilitat.