Els beneficis per a la salut de la carbassa Butternut us faran caure en el menjar d'aquesta tardor

Content

• Què és la carbassa Butternut?
• Dades nutricionals de Butternut Squash
• Beneficis per a la salut de la carbassa
• Afavoreix la digestió saludable
• Controla el sucre en la sang
• Manté la salut ocular
• Admet la funció immune
• Ajuda a prevenir malalties del cor
• Redueix el risc de càncer
• Augmenta la salut òssia
• Com tallar i menjar carbassa butternut
• Revisió de

És clar, la carbassa pot ser el * noi fresc * dels aliments de la tardor, però no us oblideu de la carbassa moscada. Coneguda per la seva carn taronja brillant i la seva forma de pera grassoneta, la carbassa està plena de nutrients essencials com fibra, antioxidants i minerals. Si estàs preparat per fer-ho caure enamorat dels beneficis per a la salut de la carbassa (juntament amb les moltes maneres d'utilitzar-lo), segueix llegint.

Què és la carbassa Butternut?

Primer hi ha una cosa que us ha de sortir del camí i us deixarà anar la ment: la carbassa de moscada és una fruita. Sí segur! Normalment s'utilitza en receptes com si fos una verdura (penseu: rostit, saltejat, puré), així que per facilitar-ho, a partir d'aquí l'anomenarem "vegetal".

Com a varietat de carbassa hivernal, la carbassa butternut cau entre les files d'altres menjars estranys originaris d'Amèrica del Sud i Central, com la carbassa espagueti, la carbassa de gla i la carbassa, que tot i el seu nom creixen durant l'estiu. Només se'ls anomena "carbassa d'hivern" perquè maduren en temps fred (moment en què la seva pell s'endureix en una pell dura) i es pot emmagatzemar durant tot l'hivern, segons el College of Agriculture & Natural Resources de la Universitat de Maryland.

Dades nutricionals de Butternut Squash

Com a tipus de carbassa d’hivern, la carbassa de moscada té carn (interior) plena de potassi, magnesi, calci, coure i fòsfor, segons una investigació publicada a PLoS One. També és ric en betacarotè, un carotenoide que el cos converteix en vitamina A que dóna suport a les funcions del sistema immunitari, la salut de la pell i la visió i molt més, segons la Biblioteca Nacional de Medicina. A més, el ″beta-carotè dóna a la carbassa el seu bell color taronja i és el mateix pigment que es troba a les pastanagues", diu la dietista registrada Megan Byrd, R.D., dietista registrada i fundadora de El dietista d'Oregon. (També és responsable de molts dels beneficis per a la salut del mango i to groc icònic.)

A continuació, es mostra un desglossament nutricional per a una tassa (205 grams) de carbassa al forn sense sal, segons el Departament d’Agricultura dels Estats Units (USDA):

• 82 calories
• 2 grams de proteïna
• 1 gram de greix
• 22 grams d'hidrats de carboni
• 7 grams de fibra
• 4 grams de sucre

Beneficis per a la salut de la carbassa

No hi ha dubte que la carbassa de moscada té un perfil nutritiu increïble, però què significa això per a vostè? Seguiu llegint per obtenir informació sobre els beneficis per a la salut de la carbassa de moscada, segons els dietistes.

Afavoreix la digestió saludable

"La fibra [afegeix] granel a les femtes, cosa que facilita el pas i us manté regular", explica Shannon Leininger, M.E.d., R.D., dietista registrada i propietària de LiveWell Nutrition. Només hi ha un problema: molts nord-americans no mengen prou fibra. La majoria dels nord-americans mengen 15 grams al dia, tot i que la ingesta diària recomanada de fibra dels aliments és de 25 a 30 grams, segons el Centre Mèdic San Francisco de la Universitat de Califòrnia (UCSF Health).

Augmentar la ingesta de carbassa moreneta pot ajudar. "Una tassa de carbassa butternut a daus té [gairebé] 7 grams de fibra", diu Leininger, o al voltant del 25 per cent del valor diari (DV) de fibra, que és de 28 grams en una dieta diària de 2.000 calories, segons la US Food i Drug Administration (FDA). (Relacionat: Aquests avantatges de la fibra el converteixen en el nutrient més important de la vostra dieta)

Controla el sucre en la sang

Quan es tracta de beneficis per a la salut de la carbassa butternut, la fibra és una estrella destacada. Pot alentir l'absorció dels aliments, evitant que el sucre en sang augmenti ràpidament, explica Leininger. I el sucre en sang més baix i controlat és especialment important per mantenir problemes de salut com ara diabetis i malalties del cor a ratlla.

Manté la salut ocular

Quan era petit, és possible que els vostres pares us hagin dit (o demanat) que mengés pastanagues per poder tenir visió nocturna com el vostre preferit superheroi. Sona familiar? Resulta que, segons Leininger, hi ha un cert mèrit a la reclamació. ″Les verdures de color taronja fosc com les pastanagues i la carbassa contenen betacarotè", que el vostre cos converteix en vitamina A. I la vitamina A és crucial per als miradors sans, ja que ajuda a "evitar la ceguesa nocturna, els ulls secs i la degeneració macular potencialment". "També explica." També ajuda a protegir la superfície de l'ull, la còrnia, que és essencial per a una bona visió. (BTW, sabíeu que els vostres ulls es poden cremar pel sol ?!)

Admet la funció immune

El vostre sistema immunitari treballa molt per mantenir-vos sa, per què no l’ajudeu? Comenceu per sopar els aliments rics en vitamina C, com la carbassa moscada, que conté uns impressionants 31 mg de vitamina C per tassa. (Això és aproximadament el 41 per cent de la quantitat dietètica recomanada o RDA (75 mg) per a dones no embarassades de 19 anys o més, segons els Instituts Nacionals de Salut o NIH). La vitamina C augmenta la producció de glòbuls blancs, diu Byrd, que s’encarreguen d’atacar virus i bacteris.

A continuació, hi ha tot aquest betacarotè que, tal com s’ha esmentat anteriorment, el cos es converteix en vitamina A, un glòbuls blancs que necessiten nutrients per funcionar adequadament i combatre els patògens. També juga un paper clau en la reducció de la inflamació i el suport al sistema immunitari en general.

Ajuda a prevenir malalties del cor

Quan es tracta de potassi, els plàtans tendeixen a robar els focus. Però amb 582 mg per tassa (que és més que això en un plàtan extragran), la carbassa mereix tota l'atenció. Per què? Com més potassi mengeu, més probabilitats tindreu d’evitar les malalties del cor. Això es deu al fet que el potassi pot controlar la pressió arterial, segons Byrd. Funciona relaxant les parets dels vasos sanguinis, facilitant la circulació de la sang i, segons ella. El potassi també ajuda el cos a desfer-se de l'excés de sodi, un mineral que augmenta el volum de sang als vasos (i, per tant, la pressió arterial), segons l'Associació Americana del Cor.

Els carotenoides de la carbassa butternut també poden mantenir el cor sa i fort. Molts estudis suggereixen que els carotenoides, com ara el betacarotè, la luteïna i la zeaxantina de la carbassa butternut, tenen el poder de promoure la salut cardiovascular i prevenir malalties, degut en gran part a la seva capacitat per reduir la pressió arterial i reduir la inflamació. De fet, un estudi de 2.445 persones va trobar que, afegint una ració diària de verdures groc-taronja, el risc de malalties del cor va disminuir un 23%.

Redueix el risc de càncer

Si voleu augmentar la vostra ingesta d'antioxidants, aconseguiu aquesta carbassa d'hivern. "La carbassa conté vitamina C, [vitamina] E i betacarotè, tots els quals són antioxidants forts", explica Byrd. En altres paraules, provoquen l'estrès oxidatiu a la vora.

Així és com funciona: els antioxidants, com els de la carbassa mussola, s’adhereixen als radicals lliures (també coneguts com a molècules inestables de contaminants ambientals), neutralitzant-los i destruint-los canviant la seva estructura química, segons Byrd. Això és crucial per a una salut de primer nivell, ja que l'excés de radicals lliures pot provocar estrès oxidatiu, un fenomen relacionat amb afeccions cròniques com el càncer, la malaltia d'Alzheimer i la insuficiència cardíaca, segons una revisió publicada a Medicina oxidativa i longevitat cel·lular. A més, s’ha demostrat que el betacarotè, en particular, afavoreix la comunicació entre cèl·lules, cosa que pot sufocar el creixement de les cèl·lules cancerígenes, segons un article publicat el 2020 a la revista Ciència dels Aliments i Nutrició.

Augmenta la salut òssia

No només la carbassa butternut té calci, sinó que també té manganès, un element "important per a l'absorció de calci i el creixement ossi", diu Byrd. Una tassa de carbassa mantega al forn conté 0,35 mg de manganès. ingesta (1,8 mil·ligrams) per a dones de 19 anys o més. La carbassa també conté una quantitat impressionant de vitamina C, que ajuda a formació de col·lagen, afegeix. Es tracta d’un problema bastant important perquè el col·lagen ajuda a curar ferides, a enfortir els ossos i a la pell grassoneta, aportant beneficis per dins i per fora. (Vegeu també: Heu d’afegir col·lagen a la vostra dieta?)

Com tallar i menjar carbassa butternut

"Quan seleccioneu una carbassa fresca de ternera, trieu-ne una amb una pell ferma i llisa, sense contusions ni esgarrapades importants", aconsella Leininger. El mateix passa amb la tija; si és mullat o florit, deixeu-lo enrere. ″La carbassa també s'ha de sentir força pesada, [que és] un bon senyal que està madura i llesta per menjar.″ Pel que fa al color? Afegeix que cerqueu un color beix intens i no tingueu taques verdes. (Relacionat: La carbassa Chayote és l'aliment súper saludable del qual no heu sentit a parlar però que necessiteu a la vostra vida)

La pell dura pot ser difícil de pelar, així que preneu una punta de Leininger i poseu-hi tota la carbassa al microones durant dos o tres minuts per ajudar a suavitzar-la. A partir d’aquí, ″ poseu-lo al costat i talleu els extrems i, a continuació, traieu la pell amb un pelador de verdures o un ganivet tallant. "Proveu: OXO Good Grips Y Peeler (Buy it, $ 10, amazon.com) o Victorinox 4 - Ganivet suís de polzada clàssic (Compreu-lo, 9 dòlars, amazon.com).

A continuació, talleu-lo per la meitat i utilitzeu una cullera per eliminar l'interior i les llavors fibrosos, però no els llenceu encara. Les llavors són comestibles i nutritives i ofereixen àcids grassos monoinsaturats (greixos "bons") i vitamina E, segons una investigació publicada a PLoS One. Per tant, assegureu-vos de guardar les llavors si voleu rostir-les (igual que llavors de carbassa) més endavant. I finalment, talleu la carbassa a daus o rodanxes i, a continuació, coeu-les.

Si no voleu fer front a la peladura, podeu rostir la carbassa llavors treure la carn. Simplement talleu la carbassa per la meitat longitudinalment i, a continuació, traieu les llavors i la polpa filosa. Raspalleu la carn amb oli i col·loqueu-la en un plat de forn, tallada cap avall. Enforneu a 400 ° Fahrenheit durant uns 45 minuts, diu Byrd, o fins que la carn estigui tendra i es pugui treure. Depenent de la mida de la carbassa, potser haureu de cuinar durant més o menys temps, així que vigileu el forn.

També podeu trobar carbassa congelada i enllaunada a la botiga de queviures. "Mentre la carbassa congelada no estigui en una salsa, és nutricionalment equivalent a la carbassa fresca", diu Leininger. Mentrestant, si esteu tenint en compte les coses enllaunades, suggereix que eviteu el sodi afegit. Podeu evitar-ho. explica la drenatge del líquid i l’esbandida de la carbassa. La carbassa de moscada també està disponible en aliments preparats prèviament, com ara sopes envasades o salses de conserva. dubteu, busqueu productes amb els ingredients més sencers i menys additius, o opteu per allò real (vegeu també: 10 maneres creatives d'utilitzar carbassa en conserva a totes les vostres receptes).

En aquest sentit, a continuació us expliquem com gaudir de la carbassa de malla a casa:

• Amb canyella i nou moscada: Per obtenir les millors vibracions de la tardor, Byrd suggereix rostir carbassa a daus amb canyella i nou moscada, juntament amb sal, pebre i all en pols. Mengeu els daus sols o llenceu-los a una amanida de tardor.
• Barrejat amb hummus: Proveu de fer hummus amb carbassa de mantega en lloc de les mongetes de garbanzo, diu Leininger, que recomana fer-lo servir com a untar sobre un entrepà. També el podeu servir com a bany amb galetes integrals.
• En batuts: Carbassa qui? Canvia les coses amb un batut de carbassa, amb llet d'ametlla i canyella per a una sensació de tardor seriosa. (Una altra manera fantàstica d'aconseguir aquestes vibracions còmodes i acollidores? Preparar a sopa d'hivern saludable - o dues.)
• Com hash d'esmorzar: "El betacarotè i la vitamina A són solubles en greixos, el que significa que el cos s'absorbeix millor quan es consumeix amb una mica de greix saludable, [com] l'oli d'oliva", explica Leininger. I aquest plat fa exactament això: sofregir butternut. carabassa amb EVOO i cebes per esmorzar sobrealimentat. "Per obtenir un sabor addicional, afegiu pomes picades i verds de fulla fosca, juntament amb una mica de canyella. Afegiu-hi un ou dos i tindreu un saborós esmorzar ", diu ella.

Revisió de