Aquest entrenament Burpee, tan bo, demostra que aquest moviment és el Cardio King

Content

• Escalfar
• Burpee bàsic
• Pop-up de genoll alt
• Judo Roll amb un salt
• Abast de taulers
• Burpee amb salt de genoll
• Empenta a la gatzoneta amb push-up
• Rolling Squat Burpee
• Posada en vaixell Hold
• Revisió de

És probable que hàgiu fet burpees des del començament de la classe de gimnàs, i hi ha una raó per la qual encara estem enganxats. És l’exercici que t’agrada odiar, però aquest moviment de pes corporal és realment el paquet total, una barreja perfecta de cardio d’alta intensitat i esculpir de forma global. (Proveu també aquest entrenament amb el pes corporal per a persones a qui els agrada odiar els burpes).

De fet, escapar conjunts de burpees de 30 segons obtindràs el mateix augment de la forma física que fer sprints: ambdues activen la freqüència cardíaca i el VO2 màxim (la quantitat màxima d’oxigen que el teu cos pot utilitzar durant l’exercici), investigadors de la Universitat de Geòrgia trobat. L’única diferència? Els esportistes de l’estudi que van fer burpees també van fer un entrenament de força corporal. No només això, sinó que, en comparació amb altres exercicis de resistència, com ara la posició a la gatzoneta, les estocades i els taulons, els burpees cremen fins a tres vegades el nombre de calories, un 9,6 per minut de fusió de greixos, segons un informe recent publicat al Revista de recerca de força i condicionament.

"Els burpees són un dels exercicis més efectius per cremar calories i, com que són moviments compostos, mai no treballes només un grup muscular", diu Shaun Jenkins, un entrenador de la ciutat de Nova York que, amb YG Studios, ha va crear una nova classe al voltant d’aquest element bàsic del camp d’inici. "Hi ha tantes maneres diferents de descompondre un burpee en moviments de força separats i augmentar i disminuir la dificultat, que quan es posen totes les progressions juntes, el resultat és un entrenament assassí", diu. "M'agrada anomenar-ho mort per burpee". (Voleu un mes de burpees? Proveu el nostre repte Burpee de 30 dies.)

Preparat per a l'acció? Proveu l’enginyós circuit de burpee de Jenkins, que alterna moviments estàndard amb variacions noves que reforçaran totes les fibres musculars que teniu.

Per augmentar la vostra crema de calories, moveu-vos tan ràpid com pugueu mantenint la forma adequada, diu Jenkins. En 26 minuts, tindreu suor i acabareu completament amb la vostra força i cardio. Guanyar-guanyar.

Intensitat: Difícil (RPE: * un 8 o un 9 de 10)

Temps total: 26 minuts

Necessitareu: Només el teu pes corporal

Com funciona: Escalfeu i, a continuació, completeu els exercicis en ordre una vegada, descansant quan se us indiqui. Repetiu el circuit una vegada.

Calories cremades: 220

Escalfar

Feu 1 minut de genolls alts. A continuació, poseu-vos amb els peus separats a l'amplada dels malucs i poseu-vos a la gatzoneta. Dempeus, pujant a boles

de peus i arribant a sobre. Continueu 1 minut. A continuació, doblegueu-vos cap endavant, passeu les mans cap a la tauleta i, a continuació, feu una flexió. Camineu les mans cap a la dreta. Continueu durant 1 minut, després repetiu la sèrie sencera una vegada més.

Burpee bàsic

A. Dempeus amb els peus units. Agafeu-vos i planteu palmeres al terra que teniu al davant.

B. Amb els abdominals ajustats, salteu els peus cap a la planxa.

C. Doble els colzes per baixar el pit i les cuixes cap al terra.

D. Premeu cap amunt per planxar i saltar els peus cap a les mans.

E. Saltar tan alt com sigui possible, assegurant-se que el keet està sota les espatlles abans de llançar-lo. Pica les mans al cap.

Repetiu-ho durant 1 minut.

Pop-up de genoll alt

A. Dempeus amb els peus separats de l’amplada del maluc, els braços doblegats pels costats. Aixequeu ràpidament el genoll dret doblegat fins a l'alçada del maluc, torneu a posar-vos de peu i, a continuació, poseu el genoll esquerre cap amunt.

B. De peu, ajupiu-vos, col·loqueu els palmells a terra i salteu els peus cap enrere a la planxa, baixant el cos a terra.

C. Empènyer explosivament cap amunt i saltar els peus a les mans per aterrar en una posició esglaonada, els genolls doblegats i el peu esquerre cap endavant.

D. A continuació, salta tan alt com puguis, aterrant suaument amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Repetiu aquesta vegada aterrant amb el peu dret cap endavant.

Continueu 1 minut alternant els costats.

Judo Roll amb un salt

A. Estireu boca amunt al terra amb els genolls al pit i els braços als costats.

B. Fent servir els abdominals, gira fins a una posició asseguda i col·loca els peus a terra.

C. Prement els peus fermament al terra, aixeca't de peu sense fer servir les mans per tirar-los; saltar alt.

Repetiu-ho durant 1 minut.

Abast de taulers

A. Comenceu a terra en planxa als avantbraços, els colzes directament sota les espatlles i els dits ben estesos.

B. Estireu cap endavant amb el braç dret estès i toqueu el terra davant vostre. Torneu a començar, canvieu de costat i repetiu.

Continueu alternant durant 1 minut.Després reposa 1 minut.

Burpee amb salt de genoll

A. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada dels malucs i, a continuació, ajupiu-vos i poseu els palmells al terra.

B. Saltar els peus cap a la planxa i, a continuació, baixar el cos fins al terra.

C. Premeu cap amunt per planxar i, a continuació, salteu els peus cap a les mans per posar-vos de peu.

D. De peu, ajupir-se i saltar, posant els genolls cap al pit i portant els palmells a tocar els genolls. Terra amb genolls suaus.

Repetiu-ho durant 1 minut.

Empenta a la gatzoneta amb push-up

A. Comenceu a terra en tauló de palmes.

B. Saltar els peus cap a l'exterior dels palmells i aixecar-se en una ajupi ample, ajuntant els palmells davant del pit (com en posició d'oració), els colzes doblegats pels costats.

C. A continuació, col·loqueu les palmes al terra i torneu a saltar els peus a una tauleta; fer 1 empenta cap amunt.

Repetiu-ho durant 1 minut.

Rolling Squat Burpee

A. Poseu-vos de peu amb els peus separats a l'amplada dels malucs i, a continuació, baixeu-los a una gatzoneta profunda, els colzes doblegats pels costats.

B. Mantenint la posició, utilitzeu l'impuls per retrocedir al terra (aturar-se quan el mig de l'esquena toqui el terra), i després enganxar els abdominals per rodar ràpidament cap endavant i tornar a parar.

C. De peu dret, ajupir-se, les palmes a terra i tornar a saltar els peus a la planxa. Saltar els peus cap a les mans i tornar a estar de peu.

Repetiu-ho durant 1 minut.

Posada en vaixell Hold

A. Comenceu a estirar-vos a terra amb els braços pels costats i, a continuació, engegueu els abdominals per aixecar-vos en una V amb els braços rectes davant vostre a l'altura de les espatlles.

Mantingueu premut durant 1 minut.Després, descanseu 1 minut.

Revisió de