Bròquil vs Coliflor: Un és més saludable?
Content
- Diferències nutricionals
- Beneficis per a la salut
- Contingut en antioxidants
- Prevenció del càncer
- Salut del cor
- Usos
- Una és més sana?
- La línia de fons
El bròquil i la coliflor són dues verdures cruciferes habituals que sovint es comparen entre elles.
Les dues no només pertanyen a la mateixa família de plantes, sinó que també comparteixen diverses similituds quant a beneficis nutritius i per a la salut.
Tot i això, hi ha algunes diferències a destacar.
Aquest article revisa les similituds i diferències entre bròquil i coliflor per determinar si un és més saludable que l’altre.
Diferències nutricionals
El bròquil i la coliflor són baixes en calories i tenen una varietat de vitamines i minerals importants.
Ambdues són especialment riques en fibra, un nutrient important que admet la regularitat, el control del sucre en sang i la salut del cor (1).
Cadascun també conté una bona quantitat de vitamina C, que participa en la formació òssia, la funció immune i la curació de ferides (2).
A més, són rics en diversos altres micronutrients, inclosos el folat, el potassi, el coure i el manganès.
Aquí es comparen els bròquils i la coliflor en termes de nutrició (3, 4):
| 1 tassa (91 grams) de bròquil cru | 1 tassa (107 grams) de coliflor crua | |
|---|---|---|
| Calòries | 31 | 27 |
| Carbohidrats | 6 grams | 5,5 grams |
| Fibra | 2,5 grams | 2 grams |
| Proteïna | 2,5 grams | 2 grams |
| Vitamina C | 90% del valor diari (DV) | El 57% del DV |
| Vitamina K | 77% dels DV | 14% del DV |
| Vitamina B-6 | 9% del DV | 12% del DV |
| Folate | 14% del DV | 15% del DV |
| Potassi | 6% del DV | 7% del DV |
| Coure | 5% dels DV | 5% dels DV |
| Àcid pantotènic | 10% del DV | 14% del DV |
| Tiamina | 5% dels DV | 5% dels DV |
| Riboflavina | 8% del DV | 5% dels DV |
| Manganès | 8% del DV | 7% del DV |
| Niacina | 4% del DV | 3% del DV |
| Fòsfor | 5% dels DV | 4% del DV |
| Vitamina E | 5% dels DV | 1% del DV |
| Magnesi | 5% dels DV | 4% del DV |
Tot i que hi ha moltes similituds nutricionals entre les dues verdures, també hi ha algunes diferències.
Per exemple, el bròquil conté una quantitat més elevada de vitamines C i K, mentre que la coliflor aporta una mica més d’àcid pantotènic i vitamina B-6.
Tot i aquestes diferències minúscules, ambdues poden ser un complement nutritiu per a una dieta sana i ben arrodonida.
ResumEl bròquil i la coliflor són baixos en calories i rics en fibra amb quantitats diferents d’àcid pantotènic i vitamines B-6, C i K.
Beneficis per a la salut
Tant el bròquil com la coliflor s’han relacionat amb diversos beneficis potencials per a la salut.
Contingut en antioxidants
El bròquil i la coliflor són riques en antioxidants, que són compostos beneficiosos que poden disminuir el dany cel·lular, reduir la inflamació i protegir-se contra les malalties cròniques (5).
Per exemple, el sulforafan i l’indol-3-carbinol són dos antioxidants rics en sofre que es troben habitualment en verdures crucíferes com la coliflor i el bròquil (6, 7).
La coliflor també és una bona font d’altres antioxidants, incloent-hi l’àcid protocol·lúquic, l’àcid càmàric i l’àcid vaníl·lic (8).
Mentrestant, el bròquil és ric en luteïna i zeaxantina, ambdues són importants per a la salut ocular (9).
Prevenció del càncer
El bròquil i la coliflor contenen cadascun una quantitat concentrada d’antioxidants, que potencialment podrien ajudar a protegir-se de certs tipus de càncer.
De fet, algunes investigacions suggereixen que la ingesta regular de verdures crucíferes com el bròquil i la coliflor podria estar associada amb un menor risc de certs tipus de càncer (10).
Per exemple, un estudi en 1.950 dones va trobar que menjar més verdures crucíferes estava relacionat amb un risc significativament inferior de desenvolupar càncer d’ovari (11).
Les verdures crucíferes també s’han relacionat amb un menor risc de càncer d’estómac, de mama, de colorrectal, de pulmó i de pròstata (12, 13, 14, 15, 16).
Salut del cor
Algunes investigacions suggereixen que afegir algunes porcions de bròquil o coliflor a la vostra dieta pot millorar la salut del cor.
Això es deu al fet que ambdues verdures contenen quantitats comparables de fibra, un nutrient essencial que pot reduir el nivell de colesterol i la pressió arterial, ambdós factors de risc per a malalties del cor (17, 18).
A més, ambdues es consideren verdures crucíferes, que són una família de vegetals que han estat relacionades amb un menor risc de patir malalties del cor (19).
A més, s'han demostrat que certs antioxidants d'aquests vegetals, com el sulforafan, milloren la salut del cor en alguns estudis amb animals (20, 21).
resumEl bròquil i la coliflor són rics en antioxidants i poden millorar la salut del cor i protegir-se contra certs tipus de càncer.
Usos
El bròquil i la coliflor es poden incorporar a diverses receptes.
El bròquil es pot menjar cru o al vapor, saltejat, a la planxa o rostit per ajudar a millorar el gust i la textura.
Funciona especialment bé en amanides, sofregits, plats secundaris i cassoletes.
El bròquil fins i tot es pot combinar amb banys com hummus, apòsits d’amanides, guacamole o tzatziki per a un simple refrigeri.
La coliflor també es pot degustar com ara, o al forn, rostit, al vapor o saltejat i afegit a diversos plats diferents.
També és increïblement versàtil i es pot canviar per a certs grans per donar crostes de pizza, arrossos, puré de verdures, tortilles i plats de pasta un toc baix en carbohidrats.
resumEl bròquil i la coliflor es poden consumir en cru o cuinar i utilitzar-los en diversos plats.
Una és més sana?
Hi ha diverses diferències menors entre bròquil i coliflor, especialment pel que fa als seus beneficis per a la salut i als nutrients i antioxidants específics que ofereixen.
Tot i això, ambdós poden ser un complement nutritiu i deliciós a una dieta sana i ben arrodonida.
Proveu de gaudir d’unes racions setmanals de bròquil i coliflor, juntament amb altres verdures denses en nutrients com el tomàquet, els espinacs, els espàrrecs i els carbassons.
Aquestes verdures úniques només ofereixen un conjunt diferent de vitamines, minerals i beneficis per a la salut, sinó que també poden ajudar a barrejar el vostre pla d’aliments i aportar varietat a la vostra dieta.
ResumTant el bròquil com la coliflor poden ser additius nutritius a una dieta saludable. Proveu de gaudir d’unes porcions d’ambdues per setmana, juntament amb una varietat d’altres verdures.
La línia de fons
El bròquil i la coliflor són dues verdures que pertanyen a la mateixa família de plantes i comparteixen diverses similituds pel que fa al seu valor nutritiu i els seus beneficis potencials per a la salut.
També tenen algunes diferències úniques i ofereixen quantitats diferents de certes vitamines, minerals i antioxidants.
Tot i això, ambdues verdures poden ser un complement valuós i nutritiu per a una dieta sana i ben arrodonida.
Fascinant
Què menjar i beure quan té mal de gola
