Bròquil 101: dades nutricionals i beneficis per a la salut
Content
- Dades nutricionals
- Hidrats de carboni
- Fibra
- Proteïna
- Vitamines i minerals
- Altres compostos vegetals
- Beneficis del bròquil per a la salut
- Prevenció del càncer
- Menors nivells de colesterol
- Salut dels ulls
- Possibles desavantatges
- Problemes de tiroide
- Anticoagulants
- La conclusió
Bròquil (Brassica oleracea) és un vegetal crucífer relacionat amb la col, la col verda, la coliflor i les cols de Brussel·les.
Aquestes verdures són conegudes pels seus efectes beneficiosos per a la salut.
El bròquil és ric en molts nutrients, com ara fibra, vitamina C, vitamina K, ferro i potassi. També té més proteïnes que la majoria d’altres verdures.
Aquesta verdura verda es pot gaudir crua i cuita, però investigacions recents demostren que el vapor suau proporciona els millors beneficis per a la salut (,).
En aquest article s’explica tot el que cal saber sobre el bròquil.
Dades nutricionals
El bròquil cru conté gairebé el 90% d’aigua, un 7% d’hidrats de carboni, un 3% de proteïnes i gairebé sense greixos.
El bròquil és molt baix en calories, aportant només 31 calories per tassa (91 grams).
Les dades nutricionals per a una tassa (91 grams) de bròquil cru són ():
- Calories: 31
- Aigua: 89%
- Proteïna: 2,5 grams
- Carbohidrats: 6 grams
- Sucre: 1,5 grams
- Fibra: 2,4 grams
- Greixos: 0,4 grams
Hidrats de carboni
Els carbohidrats del bròquil consisteixen principalment en fibra i sucres.
Els sucres són fructosa, glucosa i sacarosa, amb petites quantitats de lactosa i maltosa ().
No obstant això, el contingut total de carbohidrats és molt baix, amb només 3,5 grams de carbohidrats digeribles per tassa (91 grams).
Fibra
La fibra és una part important d’una dieta saludable.
Pot afavorir la salut intestinal, ajudar a prevenir diverses malalties i ajudar a la pèrdua de pes (,).
Una tassa (91 grams) de bròquil cru proporciona 2,3 grams de fibra, el que suposa aproximadament un 5-10% del valor diari (DV) ().
RESUMEl bròquil té poc contingut de carbohidrats digestibles, però proporciona una bona quantitat de fibra, que afavoreix la salut intestinal i pot reduir el risc de patir diverses malalties.
Proteïna
Les proteïnes són els components bàsics del cos, necessaris tant per al creixement com per al manteniment.
El bròquil és relativament ric en proteïnes, que representa el 29% del seu pes sec, en comparació amb la majoria de verdures.
No obstant això, a causa del seu alt contingut en aigua, 1 tassa (91 grams) de bròquil només proporciona 3 grams de proteïna.
RESUMEl bròquil és més alt en proteïnes que la majoria de verdures. Dit això, la quantitat de proteïna de cada porció és relativament baixa.
Vitamines i minerals
El bròquil conté una gran varietat de vitamines i minerals, inclosos (,, 10,,,):
- Vitamina C. Antioxidant, aquesta vitamina és important per a la funció immune i la salut de la pell. Una porció de 1/2 tassa (45 grams) de bròquil cru proporciona gairebé el 70% del DV.
- Vitamina K1. El bròquil conté grans quantitats de vitamina K1, que és important per a la coagulació de la sang i pot afavorir la salut òssia.
- Folat (vitamina B9). Particularment important per a les dones embarassades, el folat és necessari per al creixement normal dels teixits i la funció cel·lular.
- Potassi. Mineral essencial, el potassi és beneficiós per al control de la pressió arterial i la prevenció de malalties del cor.
- Manganès. Aquest oligoelement es troba en grans quantitats en cereals integrals, llegums, fruites i verdures.
- Ferro. Un mineral essencial, el ferro té moltes funcions importants al cos, com ara el transport d’oxigen als glòbuls vermells.
El bròquil també conté moltes altres vitamines i minerals en quantitats més petites. De fet, proporciona una mica de gairebé tots els nutrients que necessiteu.
RESUM
El bròquil és ric en moltes vitamines i minerals, inclosos folats, potassi, manganès, ferro i vitamines C i K1.
Altres compostos vegetals
El bròquil és ric en diversos antioxidants i compostos vegetals, que contribueixen als seus beneficis per a la salut. Aquests inclouen (,,,,,, 20):
- Sulforaphane. Un dels compostos vegetals més abundants i àmpliament estudiats del bròquil, el sulforaphane, pot protegir contra diversos tipus de càncer.
- Indol-3-carbinol. Un compost únic que es troba a les verdures crucíferes, aquest compost pot ajudar a combatre el càncer.
- Carotenoides. El bròquil conté luteïna, zeaxantina i betacarotè, que poden contribuir a una millor salut ocular.
- Kaempferol. Un antioxidant amb molts beneficis per a la salut, aquest compost pot protegir contra malalties del cor, càncer, inflamacions i al·lèrgies.
- Quercetina. Aquest antioxidant té nombrosos beneficis, inclosa la reducció de la pressió arterial en persones amb nivells elevats.
El bròquil és ric en molts compostos vegetals que s’han associat amb beneficis per a la salut. El més abundant és el sulforaphane.
Beneficis del bròquil per a la salut
Les verdures crucíferes, com el bròquil, proporcionen compostos que contenen sofre i són responsables del seu sabor sovint picant ().
Aquests compostos bioactius poden tenir nombrosos beneficis per a la salut.
Prevenció del càncer
El càncer es caracteritza pel ràpid creixement de cèl·lules anormals i sovint es relaciona amb l’estrès oxidatiu ().
El bròquil està carregat de compostos que es creu que protegeixen contra el càncer.
Els estudis observacionals suggereixen que el consum de verdures crucíferes, inclòs el bròquil, està relacionat amb un risc reduït de molts càncers, inclosos els càncers de pulmó, colorectal, de mama, de pròstata, de pàncrees i de gàstrica (,,,).
Una família única de compostos vegetals anomenats isotiocianats diferencia les verdures crucíferes d'altres verdures.
Els estudis suggereixen que els isotiocianats afecten els enzims hepàtics, redueixen l’estrès oxidatiu, disminueixen la inflamació, estimulen el sistema immunitari i combaten el desenvolupament i el creixement del càncer (,,).
El principal isotiocianat del bròquil, el sulforaphane, actua contra la formació de càncer a nivell molecular reduint l’estrès oxidatiu (, 30,).
El sulforaphane es produeix en quantitats 20 a 100 vegades més altes en brots joves de bròquil que en caps de cultiu complet d’aquest vegetal ().
Tot i que també hi ha suplements de bròquil disponibles, és possible que no aportin una quantitat equivalent d’isotiocianats i, per tant, no aportin els mateixos beneficis per a la salut que menjar bròquil fresc sencer (,).
Menors nivells de colesterol
El colesterol té moltes funcions importants al cos.
Per exemple, és un factor clau en la formació d’àcids biliars que us ajuden a digerir els greixos. Els àcids biliars es formen al fetge, s’emmagatzemen a la vesícula biliar i s’alliberen al sistema digestiu sempre que mengeu greix.
Després, els àcids biliars es reabsorbeixen al torrent sanguini i es tornen a utilitzar.
Les substàncies del bròquil s’uneixen amb àcids biliars a l’intestí, augmentant la seva excreció i evitant que es reutilitzin (35).
Això es tradueix en la síntesi de nous àcids biliars a partir del colesterol, reduint els nivells totals d’aquest marcador al cos.
Aquest efecte s'ha relacionat amb un risc reduït de malalties del cor i càncer ().
Segons un estudi, el bròquil al vapor és particularment útil per reduir els nivells de colesterol ().
Salut dels ulls
La deficiència de la vista és una conseqüència freqüent de l’envelliment.
Dos dels principals carotenoides del bròquil, la luteïna i la zeaxantina, s’associen a un menor risc de trastorns oculars relacionats amb l’edat (,).
La deficiència de vitamina A pot causar ceguesa nocturna, que es pot revertir amb un estat de vitamina A millorat ().
El bròquil conté betacarotè, que el cos converteix en vitamina A. Aquest vegetal pot augmentar la vista en individus amb una ingesta baixa de vitamina A.
RESUMEls isotiocianats de bròquil poden millorar molts factors de risc de patir malalties i reduir el risc de càncer. És més, aquest vegetal pot ajudar a reduir el colesterol i augmentar la salut dels ulls.
Possibles desavantatges
El bròquil sol ser ben tolerat i l’al·lèrgia és poc freqüent. Tot i això, cal tenir en compte algunes consideracions ().
Problemes de tiroide
El bròquil es considera un goitrogen, la qual cosa significa que quantitats elevades poden danyar la glàndula tiroide en persones sensibles.
Cuinar aquesta verdura a foc fort pot reduir aquests efectes ().
Anticoagulants
Les persones que prenen warfarina anticoagulant haurien de consultar amb el seu metge abans d’augmentar la ingesta de bròquil, ja que el seu alt contingut de vitamina K1 pot interactuar amb aquest medicament ().
RESUMEl bròquil sol ser ben tolerat. Tot i això, pot tenir efectes indesitjables sobre la tiroide en algunes persones i pot interferir amb els medicaments per reduir la sang.
La conclusió
El bròquil és una de les verdures més populars del món. És fàcil de preparar i comestible tant cru com cuit.
Té molts nutrients, inclosa una família de compostos vegetals anomenats isotiocianats, que poden tenir nombrosos beneficis per a la salut.
També és una font decent de fibra i més proteïnes que la majoria d’altres verdures.
Si busqueu un augment de la salut, penseu a afegir aquest vegetal crucífer a la vostra dieta avui.
Assegureu-Vos De Llegir
19 setmanes embarassades: símptomes, consells i molt més
