Com aconseguir un gran entrenament amb una caminada ràpida

Content

• Què es considera caminar ràpid?
• 1. Freqüència cardíaca objectiu
• 2. Passos per minut
• 3. La prova de xerrada
• Quins avantatges té caminar ràpidament?
• Quantes calories es poden cremar en caminar ràpidament?
• Maneres d’augmentar la crema de calories
• Camineu pujant
• Afegiu entrenament a intervals
• Porteu pesos manuals
• Tècnica
• Freqüència
• La conclusió

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Una caminada ràpida és un dels entrenaments cardiovasculars més fàcils i efectius. I, el millor de tot, és probable que ja tingueu tot el necessari per començar.

Podeu fer una caminada ràpida i que provoqui suor a l'interior o a l'aire lliure i sense cap equipament especial. Un bon parell de sabatilles esportives és tot el que necessiteu per començar a treure els beneficis d’una caminada trepidant.

La clau per aconseguir un gran entrenament amb una caminada ràpida és mantenir un ritme que doni al vostre cor i pulmons un entrenament desafiant, però no tan dur que us quedeu sense vapor massa ràpidament.

Seguiu llegint per esbrinar com augmentar el vostre benestar físic i mental amb una caminada ràpida, així com els beneficis que podeu obtenir d’aquesta forma d’exercici.

Què es considera caminar ràpid?

El terme "caminar ràpid" és una mica imprecís. És una mica més ràpid que el vostre ritme normal? És molt més ràpid?

Per ajudar-vos a consolidar exactament el que significa, hi ha diverses maneres de mesurar el vostre ritme per assegurar-vos que sou a la zona "ràpida". Analitzem de prop tres opcions per mesurar si camineu al ritme adequat.

1. Freqüència cardíaca objectiu

Una manera de determinar si camineu prou ràpid és mesurar la freqüència cardíaca.

Un ritme cardíac objectiu segur durant l’exercici, per a la majoria d’adults, és del 50 al 85% de la freqüència cardíaca màxima. Fer exercici al ritme cardíac objectiu significa que obtindreu el màxim benefici de l’entrenament.

Segons l'Associació Americana del Cor:

• La freqüència cardíaca objectiu durant l’exercici d’intensitat moderada és del 50 al 70 per cent de la freqüència cardíaca màxima.
• La freqüència cardíaca objectiu durant una activitat vigorosa és d’entre el 70 i el 85 per cent de la freqüència cardíaca màxima.

Llavors, quina és exactament la freqüència cardíaca màxima i com se sap quina és?

La freqüència cardíaca màxima és de 220 pulsacions per minut (ppm) menys la seva edat en anys. Per tant, per a una persona de 40 anys, seria de 220 a 40 = 180 ppm.

Per esbrinar l'interval de freqüència cardíaca objectiu, feu el següent:

• Per al final baix de la freqüència cardíaca objectiu, multipliqueu 220 ppm menys la vostra edat per 0,50 (50 per cent). Per exemple, per a un home de 40 anys seria 180 bpm x 0,50 = 90 bpm.
• Per a la gamma alta de la freqüència cardíaca objectiu, multipliqueu 220 ppm menys la vostra edat per 0,85 (85 per cent). Per exemple, per a un home de 40 anys seria 180 bpm x 0,85 = 153 bpm.
• Per a aquesta persona, la freqüència cardíaca objectiu en caminar seria d'entre 90 i 153 pulsacions per minut.

Si no esteu segur de com mesurar la freqüència cardíaca, a continuació us expliquem com fer-ho:

1. Col·loqueu les puntes dels dits índex i mitjà a l'interior del canell esquerre fins que pugueu sentir un pols. No utilitzeu el polze per mesurar el pols, ja que el polze té un pols propi. Això us pot proporcionar una lectura imprecisa.
2. Mireu un rellotge o un rellotge i compteu el nombre de pulsacions que sentiu amb la punta dels dits durant 30 segons.
3. Un cop tingueu aquest número, multipliqueu el número per 2 per obtenir el vostre bpm. Així, per exemple, si comptés 55 pulsacions en 30 segons, la freqüència cardíaca seria de 110 pulsacions per minut (55 x 2).

Per arribar a la zona de freqüència cardíaca objectiu, busqueu els següents intervals de ppm segons la vostra edat:

2. Passos per minut

Una altra manera de mesurar el ritme és comptar els passos.

Un estudi publicat al British Journal of Sports Medicine suggereix que si es pot caminar com a mínim 100 passos per minut, s’està caminant amb la suficient rapidesa per obtenir beneficis substancials en la forma física.

L’ús d’un rastrejador físic us pot ajudar a fer un seguiment dels vostres passos i de la velocitat amb què camineu.

Compra un rastrejador de fitness en línia.

3. La prova de xerrada

Una part d’esbrinar el vostre ritme de marxa no requereix cap matemàtica. En canvi, per mesurar el ritme, comences a parlar mentre camines:

• Si podeu parlar còmodament amb certa sensació d’alè, probablement camineu a un ritme moderat però ràpid.
• Si no podeu parlar fàcilment perquè us falta l’alè, és probable que el ritme sigui vigorós.
• Si podeu cantar en veu alta, és probable que el ritme sigui massa lent per considerar-lo una caminada ràpida. Si podeu, intenteu agafar el ritme.

Quins avantatges té caminar ràpidament?

L’exercici cardio regular, com caminar ràpidament, ofereix una àmplia gamma de beneficis físics i mentals. Alguns beneficis ben investigats inclouen:

• Pèrdua de pes. Caminar us pot ajudar a perdre l’excés de pes cremant més calories, augmentant la massa muscular magra i augmentant el vostre estat d’ànim, de manera que és més probable que continueu caminant.
• Millora de la salut cardiovascular. Segons una, caminar 5 dies a la setmana pot ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor. L’exercici cardio regular també pot ajudar a reduir els nivells de colesterol LDL (dolent) a la sang.
• Baixa la pressió arterial. La investigació ha demostrat que l'exercici cardio regular pot ajudar a reduir la pressió arterial.
• Reduir el sucre en sang. Les caminades ràpides i regulars poden augmentar la sensibilitat a la insulina. Això vol dir que les cèl·lules dels músculs són capaços d’utilitzar millor la insulina per obtenir energia per obtenir energia, tant abans com després d’haver fet exercici.
• Millora de la salut mental. La investigació també ha demostrat que l’exercici pot augmentar l’autoestima, millorar el son, generar energia cerebral i molt més.

Quantes calories es poden cremar en caminar ràpidament?

La velocitat a la qual es cremen calories depèn de diversos factors, com ara:

• el pes corporal
• la teva edat
• el teu sexe
• quant múscul mag té
• la intensitat amb què es treballa
• quant de temps treballes

Per cremar un nombre més gran de calories, voldreu caminar a un ritme més ràpid. També voldreu caminar durant un període de temps més llarg.

Per exemple, cremareu més calories si camineu a un ritme de 4 milles per hora (mph) durant 35 minuts que si camineu a un ritme de 3 mph durant 20 minuts.

Aquí teniu una instantània de les calories que podeu cremar, segons el vostre pes i ritme, si camineu 1 hora. Divideix aquest número per 2 per esbrinar la crema de calories per a una caminada de 30 minuts:

Maneres d’augmentar la crema de calories

Per cremar més calories al passeig, proveu algunes d’aquestes estratègies:

Camineu pujant

Si afegiu desnivells i turons a la ruta a peu, caldrà que el vostre cor, els pulmons i els músculs treballin més i, per tant, cremin més calories.

L’avantatge de caminar sobre una cinta és que podeu configurar la inclinació de la vostra caminada. Moltes cintes de cintes us permeten introduir un recorregut pre-programat d’inclinacions, baixades i superfície plana.

Afegiu entrenament a intervals

L’entrenament per intervals d’alta intensitat (HIIT) implica ràfegues curtes d’exercici vigorós alternades amb períodes de recuperació de baixa intensitat.

Per exemple, això pot incloure caminar cap amunt a un ritme ràpid durant 5 minuts seguit de caminar més lentament en terrenys plans durant 3 minuts, i després repetir aquest patró durant 20 o 30 minuts.

han demostrat que els entrenaments HIIT són una forma eficaç de cremar calories i reduir el greix corporal en un temps més curt.

Porteu pesos manuals

Els pesos lleugers que no tensin els braços poden afegir un esforç addicional a la vostra caminada i us poden fer treballar una mica més.

Tècnica

Per aprofitar al màxim la vostra caminada ràpida i evitar lesions, intenteu utilitzar les tècniques següents quan camineu:

• Mantingueu el cap cap amunt, mirant cap endavant, no cap avall.
• Relaxeu el coll, les espatlles i l’esquena, però no us ajusteu ni inclineu-vos cap endavant.
• Mantingueu l'esquena recta i enganxeu els músculs abdominals.
• Camineu amb una marxa constant, fent rodar el peu del taló als peus.
• Gireu els braços lliurement o bombegeu-los una mica amb cada pas.
• Si camineu fora, no tingueu els auriculars ni els auriculars apagats tan fort que no pugueu sentir trànsit ni algú que pugi darrere vostre.

Freqüència

L'American Heart Association recomana 150 minuts d'exercici d'intensitat moderada o 75 minuts d'activitat vigorosa a la setmana.

Si seguiu la recomanació d'exercir a un ritme moderat durant 150 minuts a la setmana, un objectiu raonable és caminar ràpidament durant 30 minuts al dia, 5 dies a la setmana.

Si caminar 30 minuts alhora és difícil d’ajustar-lo al vostre horari, podeu dividir-lo en tres caminades de 10 minuts o dues caminades de 15 minuts al dia. És una bona idea repartir l’activitat al llarg de la setmana i caminar almenys 10 minuts a la vegada.

Tot i que 150 minuts d’exercici d’intensitat moderada és un bon objectiu per disparar cada setmana, obtindreu encara més beneficis si camineu ràpidament durant una durada més llarga.

La conclusió

Caminar a un ritme accelerat, fins i tot durant només 10 minuts a la vegada, pot beneficiar la vostra salut i benestar de moltes maneres.

En augmentar el flux sanguini, caminar ràpidament pot millorar la salut del cor i dels pulmons. També pot reduir el risc de patir moltes afeccions de salut i ajudar-lo a controlar el pes.

A més, caminar ràpidament pot millorar la funció cerebral, augmentar l’energia, reduir l’estrès i millorar el son.

Si teniu problemes de salut o lesions, no oblideu parlar amb el vostre metge abans de començar amb un programa d’exercicis nou.