Dades nutricionals de l’ou dur: calories, proteïnes i molt més

Content

• dades nutricionals
• Una excel·lent font de proteïnes d’alta qualitat
• Alt en colesterol, però no augmenteu el risc de malaltia cardíaca
• Promoure la salut cerebral i ocular
• Colina
• Luteïna i zeaxantina
• Dura contra fregida
• El resultat final

Els ous són una font de proteïnes i nutrients.

Es poden afegir a molts plats i preparar-se de moltes maneres.

Una manera de gaudir dels ous és bullir-los durament. Els ous durs són excel·lents cobertures d’amanida i es poden menjar sols amb una mica de sal i pebre.

Aquí teniu tot el que heu de saber sobre els ous durs.

dades nutricionals

Els ous durs estan carregats de nutrients, proteïnes i greixos saludables. Un ou gran dur (50 grams) proporciona (1):

• Calories: 77
• Carbohidrats: 0,6 grams
• Greix total: 5,3 grams
• Greix saturat: 1,6 grams
• Greixos monoinsaturats: 2,0 grams
• Colesterol: 212 mg
• Proteïna: 6,3 grams
• Vitamina A: 6% de l'assignació dietètica recomanada (RDA)
• Vitamina B2 (riboflavina): 15% del RDA
• Vitamina B12 (cobalamina): 9% del RDA
• Vitamina B5 (àcid pantotènic): 7% del RDA
• Fòsfor: 86 mg, o el 9% de la RDA
• Seleni: 15,4 mcg, o el 22% del RDA

Per a tots els nutrients que els ous ofereixen, són un aliment bastant baix en calories. Els ous durs només aporten 77 calories, 5 grams de greix i una quantitat molt petita de carbohidrats.

També són una font molt bona de proteïna magra, amb uns 6 grams per ou.

A més, els ous contenen una gamma completa d’aminoàcids, el que significa que són una font completa de proteïnes.

Els ous durs també ofereixen diversos nutrients importants, inclosa la vitamina D, el zinc, el calci i totes les vitamines del grup B. Són una font especialment bona de riboflavina (vitamina B2) i vitamina B12.

Molts dels nutrients dels ous resideixen exclusivament en el rovell, mentre que la clara d’ou conté principalment proteïnes ().

Els ous durs són baixos en calories i rics en moltes vitamines, minerals i nutrients importants. Tot i que el rovell aporta nutrients, greixos i proteïnes, el blanc és gairebé exclusivament proteïna.

Una excel·lent font de proteïnes d’alta qualitat

La proteïna és vital per a molts components de la vostra salut, com ara la formació de músculs i ossos i la producció d'hormones i enzims ().

Els ous aporten uns 6 grams de proteïna d’alta qualitat. De fet, els ous són una de les millors fonts de proteïnes que podeu menjar (1).

Això es deu al seu perfil proteic complet: els ous contenen els nou aminoàcids essencials (,).

Una idea equivocada habitual és que la proteïna només es troba a la clara d’ou.

Tanmateix, gairebé la meitat del contingut en proteïna d’un ou prové del rovell (5).

Per tant, és millor gaudir de l’ou sencer (el rovell i tot) per beneficiar-se de les proteïnes i nutrients que els ous ofereixen.

Els ous són una excel·lent font de proteïnes. Contenen els nou aminoàcids essencials i el blanc i el rovell contenen aquest important nutrient.

Alt en colesterol, però no augmenteu el risc de malaltia cardíaca

Amb els anys, els ous han tingut una mala reputació a causa del seu alt contingut en colesterol.

És cert que els ous estan plens de colesterol. Un ou dur gran proporciona 212 mg de colesterol, que és el 71% del RDA (1).

No obstant això, investigacions recents demostren que el colesterol alimentari té molt poc efecte sobre el colesterol de la sang (,).

Per a la majoria de la gent, el colesterol dietètic no s’associa amb el risc de malalties del cor i no augmenta el colesterol total ni els nivells de colesterol LDL “dolents” (,).

De fet, el consum d’ous pot millorar el colesterol HDL “bo” (,,).

A més, dos estudis realitzats en més de 100.000 adults sans van trobar que menjar un ou complet al dia no estava relacionat amb un major risc de patir malalties del cor ().

No obstant això, les persones amb diabetis han de tenir precaució quan consumeixen ous, ja que algunes investigacions indiquen que menjar 7 ous per setmana pot augmentar el risc de patir malalties del cor ().

En última instància, es necessita més investigació sobre la relació entre el consum d’ous i el risc de malalties del cor en persones amb diabetis.

Tot i que els ous durs són rics en colesterol, els estudis demostren que el colesterol de la dieta no afecta negativament el colesterol a la sang en la majoria de les persones. De fet, s’ha trobat que els ous milloren els perfils de colesterol augmentant el colesterol HDL “bo”.

Promoure la salut cerebral i ocular

Els ous proporcionen nutrients i antioxidants essencials importants que donen suport a la salut cerebral i ocular.

Colina

La colina és un nutrient essencial per a molts processos crítics del cos.

El vostre cos produeix una mica de colina per si sol, però no en grans quantitats. Per tant, heu d’obtenir colina de la vostra dieta per evitar deficiències (14).

Tot i això, la majoria dels nord-americans no consumeixen prou (,).

La colina és crucial per mantenir un sistema nerviós sa, ja que ajuda a produir acetilcolina, un neurotransmissor implicat en la memòria i l'aprenentatge ().

La colina és important durant tota la vida. Afavoreix el desenvolupament del cervell i la memòria del fetus, així com la funció cognitiva en adults grans (,).

També és vital per a les dones embarassades, ja que els nivells adequats de colina poden disminuir el risc de defectes del tub neural al fetus ().

La colina es troba al rovell: un ou gran i dur conté 147 mg de colina, que és el 27% del valor diari. De fet, els ous són la font més concentrada de colina en la dieta americana (14).

Luteïna i zeaxantina

La luteïna i la zeaxantina són dos antioxidants més coneguts pel seu paper en la salut ocular.

Combaten els radicals lliures nocius i induïts per oxigen que es poden acumular als ulls (,).

S’ha demostrat que la luteïna i la zeaxantina frenen la formació de cataractes i protegeixen contra la degeneració macular relacionada amb l’edat (DMAE) (,).

Fins i tot poden protegir-vos els ulls de la llum blava perjudicial (,).

Els rovells d’ou són una excel·lent font d’aquests dos carotenoides.

A més, a causa del perfil de greix del rovell, el cos sembla absorbir molt bé la luteïna i la zeaxantina (,).

Els rovells d’ou són una excel·lent font de colina, fonamental per a la salut i el desenvolupament del cervell. També són rics en luteïna i zeaxantina, antioxidants que afavoreixen la salut ocular.

Dura contra fregida

Els ous durs es fan posant ous sense closca en un cassó ple d’aigua freda i bullint fins que es solidifiqui el rovell. Es couen sense mantega ni oli addicional.

D’altra banda, els ous fregits requereixen mantega o oli suplementaris, que aporten calories i greixos addicionals.

Per exemple, un ou dur gran té 77 calories i 5,3 grams de greix, en comparació amb 90 calories i 7 grams de greix d’un ou ferrat gran (1, 28).

A part del contingut de greixos i calories, els ous durs i fregits tenen perfils vitamínics i minerals molt similars. No difereixen en la quantitat de proteïnes i nutrients.

Tot i que els ous durs es preparen sense més ingredients, els ous fregits requereixen mantega o oli addicionals, cosa que els fa tenir més calories. No obstant això, els ous fregits i bullits són molt similars des del punt de vista dels micronutrients.

El resultat final

Els ous durs són un aliment poc calòric i ric en nutrients.

Són una excel·lent font de proteïnes d’alta qualitat i riques en vitamines del grup B, zinc, calci i altres nutrients i antioxidants importants com la colina, la luteïna i la zeaxantina.

Tot i que són elevats en colesterol, els ous no semblen augmentar el risc de malalties del cor en la majoria de la gent.

Els ous durs es preparen sense oli ni mantega addicionals, de manera que tenen menys calories i greixos que els ous fregits.

Pot ser que siguin una de les addicions més fàcils i nutritives de la vostra dieta.