Un moviment perfecte: l'exercici intensiu del pes corporal per a les cames a prova de bales

Content

• Com fer un exercici intensiu de pes corporal
• Revisió de

Entre les repeticions de la màquina d’extensió de maluc, la premsa de cames, la màquina Smith i molt més, un entrenament diari de cames es pot convertir fàcilment en una transpiració de dues hores, però la construcció del múscul de la cama no ha de ser tan complicat.

Introduïu: augment del pes corporal. Aquest moviment enforteix el glutis extern i el genoll intern, dos músculs clau que formen part del nucli de la part inferior del cos. "Qualsevol múscul que creui l'articulació del maluc és un múscul bàsic", diu Michele Olson, Ph.D., professora clínica de ciències de l'esport al Huntingdon College d'Alabama i Forma Membre de Brain Trust. "Aquests dos són els més importants del nucli inferior per a l'equilibri i per evitar lesions al genoll".

Aquesta última part és especialment important, ja que les dones són més susceptibles a les llàgrimes del lligament del genoll que els homes. De fet, les dones que juguen a futbol tenen 2,8 vegades més probabilitats de patir una llàgrima del LCA que els homes en el mateix esport, i aquesta probabilitat salta a 3,5 per a les dones de bàsquet, segons un estudi delRevista d'Ortopèdia.(Si teniu una lesió al genoll, proveu aquests moviments d’entrenament sense esforç.)

Tot i que es considera que la posició a la gatzoneta és la clau dels # guanys més importants al departament de cames i botins, és possible que el moviment provat no sigui el millor exercici. Olson va provar aquest augment gegant contra altres exercicis de cames de pes corporal (posició a la gatzoneta, estocada i variacions similars) per demostrar que era el millor per a aquests protectors de genoll i va sorprendre: va provocar el doble d’activitat muscular que els altres moviments.

Llavors, què és exactament un increment? Com el seu nom indica, trepitjarà una cadira resistent o un banc de peses d’uns 20 centímetres d’alçada amb una cama, que portarà l’altre genoll a l’altura del maluc a la part superior. "Milteu-lo", diu Olson, que significa anar de forma escalonada per augmentar el temps dels músculs sota tensió, especialment durant la part excèntrica (baixant) del moviment. "Com més lentament pugeu i després baixeu per col·locar la cama suspesa cap a terra, més força i esculpeix la xarxa", diu. Recordeu que també heu de mantenir el nucli estable; durant tot el moviment, prepareu-vos com si Està a punt de fer un cop de puny. Feu 20 repeticions a cada cama per formar músculs i ajudar a prevenir futures lesions.

Com fer un exercici intensiu de pes corporal

Necessitareu:Una cadira, un banc de peses, un esglaó o una caixa resistents que fa uns 20 centímetres d’alçada

A. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc, amb els braços laterals, mirant cap a la part frontal d’un graó. Col·loqueu el peu dret al graó i estrenyeu el nucli per començar.

B. Conduïu a través del peu dret per trepitjar la part superior de la cadira o el banc, porta el genoll esquerre fins a l'alçada del maluc, mantenint el nucli enganxat.

C. Baixeu molt lentament la cama esquerra fins al terra per tornar a començar.

Feu 20 repeticions en una cama. Canviar de costat; repetir.

Revisió de