Pla de menjars de culturisme: què menjar, què evitar

Content

• Conceptes bàsics de culturisme
• Beneficis del culturisme
• Necessitats calòriques i macronutrients
• Quantes calories necessiteu?
• Relació de macronutrients
• Nutrició per al culturisme: aliments per menjar i evitar
• Aliments per centrar-se
• Aliments per limitar
• Suplements de culturisme
• Menú de mostra d’una setmana
• Dilluns
• Dimarts
• Dimecres
• Dijous
• Divendres
• Dissabte
• Diumenge
• Coses a tenir en compte
• Els nivells baixos de greix corporal poden afectar negativament el son i l’estat d’ànim
• Riscos d'ús d'esteroides anabòlics
• El resultat final

El culturisme es centra en la construcció dels músculs del cos mitjançant l’alçament de pes i la nutrició.

Ja sigui recreatiu o competitiu, el culturisme sovint es coneix com un estil de vida, ja que implica tant el temps que passeu al gimnàs com fora.

Per maximitzar els resultats del gimnàs, heu de centrar-vos en la vostra dieta, ja que menjar aliments equivocats pot perjudicar els vostres objectius de culturisme.

Aquest article explica què menjar i evitar en una dieta de culturisme i proporciona un menú de mostra d’una setmana.

Conceptes bàsics de culturisme

El culturisme es diferencia de l’aixecament de potència o l’elevació olímpica pel fet que es jutja per l’aspecte físic d’un competidor més que per la força física.

Com a tals, els culturistes aspiren a desenvolupar i mantenir un físic equilibrat, magre i muscular.

Per fer-ho, molts culturistes comencen amb una temporada fora de temporada seguida d’una manera de menjar durant la temporada, que es coneix com una fase d’acumulació i de tall, respectivament.

Durant la fase de volum, que pot durar de mesos a anys, els culturistes mengen una dieta rica en calories i rica en proteïnes i aixequen peses intensament amb l'objectiu de construir el màxim múscul possible ().

La següent fase de tall se centra a perdre tanta quantitat de greix com sigui possible, mantenint la massa muscular desenvolupada durant la fase de volum. Això s'aconsegueix mitjançant canvis específics en la dieta i l'exercici durant un període de 12 a 26 setmanes ().

L’entrenament i la dieta en culturisme normalment es divideixen en dues fases: l’acumulació i el tall. L’objectiu de la fase d’acumulació és construir múscul, mentre que la fase de tall es dedica a preservar el múscul mentre es perd greix corporal.

Beneficis del culturisme

Hi ha diversos beneficis per a la salut associats amb el culturisme.

Per mantenir i construir els músculs, els culturistes fan exercici amb freqüència, realitzant entrenaments de resistència i aeròbics.

L’entrenament de resistència augmenta la força i la mida muscular. La força muscular està altament correlacionada amb un menor risc de morir per càncer, malalties del cor i dels ronyons, així com per altres malalties crítiques ().

L’exercici aeròbic, que els culturistes apliquen regularment per reduir el greix corporal, millora la salut cardíaca i redueix significativament el risc de desenvolupar o morir per malalties del cor, el principal assassí als Estats Units (,).

A més de fer exercici, els culturistes també se centren en la seva nutrició.

Amb una planificació acurada, els culturistes poden menjar d’una manera que no només doni suport als seus esforços al gimnàs, sinó que també els manté sans.

Seguir un patró d’alimentació saludable, inclosos els aliments densos en nutrients de tots els grups d’aliments en quantitats adequades, pot reduir significativament el risc de patir malalties cròniques ().

Els culturistes fan exercici amb regularitat i poden menjar dietes ben planificades i denses en nutrients, que ofereixen molts beneficis per a la salut.

Necessitats calòriques i macronutrients

L’objectiu dels culturistes competitius és augmentar la massa muscular en la fase d’acumulació i reduir el greix corporal en la fase de tall. Per tant, consumeix més calories en la fase de volum que en la fase de tall.

Quantes calories necessiteu?

La forma més senzilla de determinar quantes calories necessiteu és pesar-vos almenys tres vegades a la setmana i registrar el que mengeu amb una aplicació de seguiment de calories.

Si el vostre pes segueix sent el mateix, el nombre diari de calories que mengeu són les calories de manteniment, és a dir, no perdeu ni guanyeu pes, sinó que el manteniu.

Durant la fase d’acumulació, es recomana augmentar la ingesta de calories un 15%. Per exemple, si les vostres calories de manteniment són de 3.000 al dia, hauríeu de menjar 3.450 calories al dia (3.000 x 0,15 = 450) durant la vostra fase d’acumulació ().

En passar d’una fase d’acumulació a una fase de tall, en lloc d’això, reduiríeu les calories de manteniment un 15%, és a dir, menjaríeu 2.550 calories al dia en lloc de 3.450.

A mesura que guanyeu pes en la fase d’acumulació o perdeu pes en la fase de tall, haureu d’ajustar la ingesta de calories almenys mensualment per tenir en compte els canvis en el vostre pes.

Augmenteu les calories a mesura que guanyeu pes en la fase de volum i disminuïu les calories a mesura que perdeu pes en la fase de tall per a una progressió continuada.

Durant qualsevol fase, es recomana no perdre ni guanyar més del 0,5-1% del pes corporal a la setmana. D’aquesta manera, s’assegura que no es perdi massa múscul durant la fase de tall ni es guanyi massa greix corporal durant la fase d’acumulació ().

Relació de macronutrients

Un cop establert el nombre de calories que necessiteu, podeu determinar la proporció de macronutrients, que és la proporció entre la ingesta de proteïnes, hidrats de carboni i greixos.

A diferència de la diferència de les vostres necessitats calòriques entre la fase d’acumulació i la de tall, la vostra relació de macronutrients no canvia.

Les proteïnes i els carbohidrats contenen quatre calories per gram i el greix en conté nou.

Es recomana obtenir (,):

• El 30-35% de les calories de proteïnes
• El 55-60% de les calories dels carbohidrats
• El 15-20% de les calories dels greixos

A continuació, es mostra un exemple de la relació tant per a una fase d’acumulació com per a una fase de tall:

Aquestes són directrius generals, de manera que és millor consultar amb un dietista registrat per determinar les vostres necessitats individuals segons els vostres objectius i assegurar-vos que la vostra dieta sigui adequada nutricionalment.

La ingesta de calories recomanada, però no la proporció de macronutrients, difereixen entre la fase d’acumulació i la de tall. Per tenir en compte els canvis de pes, ajusteu la ingesta de calories cada mes.

Nutrició per al culturisme: aliments per menjar i evitar

Igual que l’entrenament, la dieta és una part vital del culturisme.

Menjar els aliments adequats en les quantitats adequades proporciona als músculs els nutrients que necessiten per recuperar-se dels entrenaments i créixer més grans i forts.

Al contrari, consumir aliments equivocats o no consumir prou dels adequats us deixarà uns resultats inferiors.

A continuació, es detallen els aliments que us heu de centrar i els que heu de limitar o evitar:

Aliments per centrar-se

Els aliments que mengeu no necessiten diferir entre la fase d’acumulació i la de tall; normalment, són les quantitats les que sí.

Els aliments per menjar inclouen ():

• Carns, aus i peixos: Filet de vedella, vedella mòlt, filet de porc, cérvol, pit de pollastre, salmó, tilàpia i bacallà.
• Làctics: Iogurt, mató, llet i formatge baixos en greixos.
• Grans: Pa, cereals, galetes, civada, quinoa, crispetes i arròs.
• Fruites: Taronges, pomes, plàtans, raïm, peres, préssecs, síndria i baies.
• Verdures fècules: Patates, blat de moro, pèsols, mongetes verdes i iuca.
• Verdures: Bròquil, espinacs, amanides de fulla verda, tomàquets, mongetes tendres, cogombre, carbassó, espàrrecs, pebrots i bolets.
• Llavors i fruits secs: Ametlles, nous, llavors de gira-sol, llavors de chia i llavors de lli.
• Mongetes i llegums: Cigrons, llenties, mongetes, mongetes negres i mongetes pintes.
• Olis: Oli d’oliva, oli de lli i oli d’alvocat.

Aliments per limitar

Tot i que heu d’incloure diversos aliments a la vostra dieta, n’hi ha alguns que hauríeu de limitar.

Això inclou:

• Alcohol: L’alcohol pot afectar negativament la vostra capacitat per construir músculs i perdre greixos, sobretot si el consumiu en excés ().
• Sucres afegits: Aquests ofereixen moltes calories però pocs nutrients. Els aliments rics en sucres afegits inclouen dolços, galetes, bunyols, gelats, pastissos i begudes endolcides amb sucre, com ara refrescos i begudes esportives ().
• Aliments fregits: Aquests poden afavorir la inflamació i, quan es consumeixen en excés, la malaltia. Alguns exemples inclouen peix fregit, patates fregides, anelles de ceba, tires de pollastre i mató de formatge ().

A més de limitar-los, és possible que vulgueu evitar certs aliments abans d’anar al gimnàs que poden frenar la digestió i causar malestar estomacal durant l’entrenament.

Això inclou:

• Aliments rics en greixos: Carns riques en greixos, aliments mantegosos i salses o cremes pesades.
• Aliments rics en fibra: Mongetes i verdures crucíferes com el bròquil o la coliflor.
• Begudes carbonatades: Aigua amb gas o refresc dietètic.

Suplements de culturisme

Molts culturistes prenen suplements dietètics, alguns dels quals són útils, mentre que altres no (,).

Els millors suplements de culturisme inclouen:

• Proteïna de sèrum: El consum de proteïna de sèrum en pols és una forma fàcil i còmoda d’augmentar la ingesta de proteïnes.
• Creatina: La creatina proporciona als músculs l'energia necessària per realitzar una o dues repeticions addicionals. Tot i que hi ha moltes marques de creatina, busqueu creatina monohidrat, ja que és la més eficaç ().
• Cafeïna: La cafeïna disminueix la fatiga i permet treballar més. Es troba en suplements previs a l’entrenament, al cafè o al te ().

Un suplement de múltiples vitamines i minerals pot ser útil si limiteu la ingesta de calories en un esforç per reduir el greix corporal durant la fase de tall.

Incloeu una gran varietat d’aliments rics en nutrients a tots els grups d’aliments de la vostra dieta i dins d’aquests. Eviteu o limiteu l’alcohol, els aliments amb sucres afegits i els fregits. A més de la vostra dieta, la proteïna del sèrum, la creatina i la cafeïna poden ser suplements útils.

Menú de mostra d’una setmana

Les dietes dels culturistes es descriuen comunament com a restrictives, repetitives i avorrides.

Les dietes tradicionals de culturisme solen contenir una selecció limitada d’aliments i poca varietat entre i dins dels grups d’aliments, cosa que pot conduir a una ingesta inadequada de minerals i vitamines essencials ().

Per aquest motiu, és important incorporar varietat a la vostra dieta per assegurar-vos que es compleixen les vostres necessitats nutricionals, especialment durant una fase de tall quan mengeu calories.

Cada menjar i berenar ha de contenir de 20 a 30 grams de proteïna per tal de suportar de forma òptima la formació muscular ().

Quan estigueu en una fase d’acumulació, la ingesta d’aliments serà molt més gran que en una fase de tall.

Podeu gaudir dels mateixos aliments en la fase de tall que en augmentar-los, només en porcions més petites.

Aquí teniu un exemple de menú de culturisme d’una setmana:

Dilluns

• Esmorzar: Ous remenats amb bolets i farina de civada.
• Berenar: Formatge cottage baix en greixos amb nabius.
• Dinar: Hamburguesa de cérvol, arròs blanc i bròquil.
• Berenar: Batut de proteïnes i un plàtan.
• Sopar: Salmó, quinoa i espàrrecs.

Dimarts

• Esmorzar: Creps de proteïnes amb almívar lleuger, mantega de cacauet i gerds.
• Berenar: Ous durs i una poma.
• Dinar: Amanida de filet de vedella, moniato i espinacs amb vinagreta.
• Berenar: Batut de proteïnes i nous.
• Sopar: Pavo mòlt i salsa marinara sobre pasta.

Dimecres

• Esmorzar: Embotit de pollastre amb ou i patates rostides.
• Berenar: Iogurt grec i ametlles.
• Dinar: Pit de gall dindi, arròs basmati i bolets.
• Berenar: Batut de proteïnes i raïm.
• Sopar: Verat, arròs integral i fulles d'amanida amb vinagreta.

Dijous

• Esmorzar: Gall dindi mòlt, ou, formatge i salsa en una truita de gra sencer.
• Berenar: Iogurt amb granola.
• Dinar: Pit de pollastre, patata al forn, crema agra i bròquil.
• Berenar: Batut de proteïnes i baies mixtes.
• Sopar: Sofregiu-ho amb pollastre, ou, arròs integral, bròquil, pèsols i pastanagues.

Divendres

• Esmorzar: Nabius, maduixes i iogurt grec de vainilla en civada nocturna.
• Berenar: Nous secs i barrejats.
• Dinar: Filets de tilapia amb suc de llima, mongetes negres i pintes i verdures de temporada.
• Berenar: Batut de proteïnes i síndria.
• Sopar: Vedella mòlt amb blat de moro, arròs integral, pèsols i mongetes tendres.

Dissabte

• Esmorzar: Gall dindi mòlt i ou amb blat de moro, pebrots, formatge i salsa.
• Berenar: Llauna de tonyina amb galetes.
• Dinar: Filet de tilapia, tascons de patata i pebrots.
• Berenar: Batut de proteïnes i pera.
• Sopar: Daus de vedella amb arròs, mongetes negres, pebrots, formatge i pic de gall.

Diumenge

• Esmorzar: Ous amb el sol assolellat i torrades d'alvocat.
• Berenar: Boles de proteïnes i mantega d’ametlla.
• Dinar: Rodanxes de filet de porc amb patates d’all rostides i mongetes verdes.
• Berenar: Batut de proteïnes i maduixes.
• Sopar: Mandonguilles de gall dindi, salsa marinara i formatge parmesà sobre pasta.

Varia els tipus d’aliments de la dieta i consumeix de 20 a 30 grams de proteïna amb cada menjar i berenar.

Coses a tenir en compte

En la seva major part, el culturisme és un estil de vida associat a diversos beneficis per a la salut, però hi ha algunes coses a saber abans de fer culturisme.

Els nivells baixos de greix corporal poden afectar negativament el son i l’estat d’ànim

Per preparar-se per a una competició de culturisme, els competidors aconsegueixen nivells de greix corporal extremadament baixos, normalment els homes i les dones arriben a nivells de greix corporal del 5-10% i del 10-15%, respectivament (,).

Aquest baix nivell de greix corporal, combinat amb la baixa ingesta de calories, ha demostrat disminuir la qualitat del son, afectar negativament l’estat d’ànim i debilitar el sistema immunitari les setmanes anteriors a la competició i fins i tot diverses setmanes després (,,,).

En conseqüència, això pot disminuir la vostra capacitat de funcionar cada dia, afectar negativament els que us envolten i deixar-vos més susceptibles a la malaltia.

Riscos d'ús d'esteroides anabòlics

Molts suplements musculars, però no tots, són anunciats pels culturistes que utilitzen medicaments que milloren el rendiment, com ara els esteroides anabòlics.

Això enganya molts culturistes a creure que poden aconseguir el mateix aspecte muscular prenent el suplement anunciat.

Al seu torn, molts culturistes, especialment aquells que estan al començament del seu viatge, desenvolupen expectatives poc realistes del que es pot aconseguir de forma natural, cosa que pot provocar insatisfacció corporal i, finalment, la necessitat de provar esteroides anabòlics (,).

No obstant això, els esteroides anabòlics són molt poc saludables i estan relacionats amb diversos riscos i efectes secundaris.

A més d’ésser il·legal als Estats Units sense recepta mèdica, l’ús d’esteroides anabòlics pot augmentar el risc de patir malalties del cor, disminuir la fertilitat i provocar trastorns psiquiàtrics i de comportament com la depressió (

Quan us prepareu per a una competició, assegureu-vos que sou conscients dels possibles efectes secundaris. A més, enteneu que és possible que els físics que veieu als anuncis de suplements no s’aconsegueixin realment sense l’ús d’esteroides anabòlics, que són molt poc saludables.

El resultat final

El culturisme es jutja en funció de la musculatura i la magra en lloc del rendiment esportiu.

Per aconseguir l’aspecte de culturista desitjat es requereix exercici regular i una atenció especial a la seva dieta.

La dieta de culturisme normalment es divideix en fases de volum i tall, durant les quals la ingesta de calories canviarà mentre la proporció de macronutrients continua sent la mateixa.

La vostra dieta ha d’incloure aliments densos en nutrients, entre 20 i 30 grams de proteïna cada menjar i berenar, i heu de restringir l’alcohol i els aliments fregits o amb molt de sucre.

Això us garanteix obtenir tots els nutrients importants que el vostre cos necessita per desenvolupar la salut muscular i general.