Com fer exercicis de condicionament corporal

Content

• Exercicis
• Salts a la gatzoneta
• escaladors de muntanyes
• Burpees
• Preses dividides
• Salts de caixa
• Dinars laterals
• Beneficis
• Potencia la salut cardiovascular
• Ajuda a cremar calories
• Prevé el declivi cognitiu
• Construeix múscul i força
• Augmenta la flexibilitat
• Precaucions
• Quan parleu amb un professional
• La línia de fons

Els exercicis de condicionament del cos tenen com a objectiu tot el cos, utilitzant molts músculs diferents per reforçar, donar forma i tonificar el cos. Poden combinar diversos tipus d’exercicis, com ara l’entrenament de flexibilitat, força i resistència.

El condicionament corporal millora la resistència, augmenta la flexibilitat i estableix un físic equilibrat i estable.

Aquests valuosos exercicis ofereixen una gran quantitat de beneficis positius per al vostre nivell general de salut i forma física. Feu aquests moviments regularment per generar potència, coordinació i velocitat. Això us permet millorar el vostre rendiment atlètic i sentir-vos millor mentre aneu fent la vostra rutina diària.

Exercicis

Obteniu la circulació de la sang, el bombeig del cor i la flexió muscular amb aquests exercicis de condicionament corporal. Per obtenir millors resultats, incorporeu-ne alguns a la vostra rutina diària, o feu una sessió més llarga de dues a tres vegades per setmana.

Salts a la gatzoneta

Utilitzeu el control per aterrar el més suau i silenciosament possible. Intensifiqueu aquest exercici substituint el salt regular per un salt de tir.

Instruccions:

1. Poseu-vos amb els peus una mica més amples que l'amplada de l'espatlla.
2. Baixeu lentament cap avall en una posició en cuclilla.
3. Enganxeu el nucli i el cos inferior mentre saltes de manera explosiva, estenent els braços per sobre.
4. Baixeu l'esquena fins a la posició de la brilla, tan aviat com aterreu.
5. Feu de 2 a 4 sèries de 10 a 15 repeticions.

escaladors de muntanyes

Instruccions:

1. Comença en una planxa alta.
2. Mantingueu la columna recta mentre enganxeu el nucli i us acosteu al genoll dret cap al pit.
3. Estendre la cama dreta de nou a la posició inicial.
4. Repetiu el costat esquerre.
5. Continuar durant 1 minut.
6. Repetiu de 2 a 4 vegades.

Burpees

Per fer aquest exercici més difícil, feu de 2 a 4 pulsacions seguides mentre esteu en posició de la planxa. O prova algunes d'aquestes variacions.

Instruccions:

1. Poseu-vos amb els peus amplats a l'espatlla.
2. Baixeu lentament cap avall en una posició en cuclilla.
3. Col·loca les mans al terra directament sota les espatlles.
4. Camina o salta els peus cap enrere per entrar en un taulell alt.
5. Camineu o salteu els peus a l’exterior de les mans mentre torneu a una posició de malestar.
6. Comprometeu el nucli mentre pugeu tan alt com pugueu i estireu els braços per sobre.
7. Feu de 2 a 3 sèries de 8 a 15 repeticions.

Preses dividides

Aquest exercici cardiovascular de cos total té com a objectius els seus glutis, quads i isquiotibials.

Instruccions:

1. Poseu-vos en posició de malbaratament amb el peu esquerre cap endavant.
2. Estendre el braç dret per sobre i el braç esquerre al costat del cos.
3. Saltar de manera explosiva i canviar la posició dels peus per avançar el peu dret.
4. Al mateix temps, canvia la posició de les mans assolint el braç esquerre per sobre i el braç dret cap enrere.
5. Continuar durant 30 segons.
6. Repetiu de 2 a 4 vegades.

Salts de caixa

Instruccions:

1. Poseu-vos davant d’una caixa o robust banc.
2. Utilitzeu les dues cames per saltar explosivament a la caixa, alçant els braços per sobre.
3. Saltar de nou cap a la posició inicial, doblegant lleugerament els genolls quan aterres.
4. Feu de 2 a 4 sèries de 8 a 15 repeticions.

Dinars laterals

Aquest exercici utilitza els músculs pels costats de les cames, dirigint els malucs, glutis i cuixes.

Instruccions:

1. Poseu-vos amb els peus amplats a l'espatlla.
2. Premeu fermament sobre el peu dret mentre feu un gran pas cap al costat amb el peu esquerre.
3. Baixeu lentament els malucs cap avall i doblegueu la cama esquerra, mantenint la cama dreta recta.
4. Aixequeu-vos de peu i retrocediu el peu esquerre a la posició inicial.
5. Feu el costat contrari.
6. Feu de 2 a 3 sèries de 8 a 16 repeticions.

Beneficis

Els exercicis de condicionament del cos són una forma d’exercici anaeròbic. Ells són immensament beneficiosos per a la vostra salut física i el seu benestar general i els converteixen en una part vital de qualsevol rutina de fitness.

Com que no necessiten equipament, podeu fer-ho en qualsevol lloc. Això és ideal per viatjar o per restricció de temps.

Potencia la salut cardiovascular

Els avantatges aeròbics d’aquests exercicis augmenten els sistemes cardiovasculars i respiratoris, disminuint el risc de patir malalties cardíaques i diabetis tipus 2.

Enforteixen el sistema múscul-esquelètic, alenteixen la pèrdua òssia i milloren la densitat òssia, cosa que ajuda a prevenir l’osteoporosi.

Ajuda a cremar calories

L’augment de massa muscular t’ajuda a cremar calories i a mantenir-te en forma. Les cèl·lules musculars cremen més calories que les cèl·lules grasses, fins i tot estant en repòs. És especialment important fer exercicis d’enfortiment, ja que l’envelliment provoca pèrdues musculars i alenteix el ritme metabòlic en repòs.

Prevé el declivi cognitiu

Condicionar el cos t’ajuda a sentir-te millor en general a mesura que guanya confiança, redueix els símptomes depressius i se senti millor mentalment.

Segons un estudi del 2019, l’entrenament de força pot augmentar la seva funció mental i evitar el declivi cognitiu.

L’estudi va trobar que adults d’edat mitjana i majors que van participar en dotze setmanes d’entrenament de resistència intensa van mostrar una millora del seu rendiment retardat de la memòria verbal en comparació amb el grup de control, que no feia exercici.

Construeix múscul i força

A mesura que vagis acumulant músculs i retallar greixos, tindreu més potència, resistència i agilitat mentre feu tasques diàries, com ara aixecar articles pesats, portar bosses grans i pujar escales.

Els músculs funcionen més ràpidament i de manera més eficaç, facilitant tot tipus de moviments, des de baixar mentre estigueu asseguts fins a saltar més amunt durant un partit de voleibol.

Augmenta la flexibilitat

El moviment dels exercicis de condicionament corporal fa que el cos s’obri i es mogui de maneres diferents. Allargar i ampliar els músculs és vital per millorar la flexibilitat, la gamma de moviments i la mobilitat.

També desenvolupareu equilibri, estabilitat i coordinació. Tot plegat ajuda a prevenir lesions i caigudes que són habituals a mesura que envelleixes.

Quan comenceu a sentir-vos millor en el vostre cos, potser us sentireu més inspirats, motivats o confiats. Això pot comportar canvis positius en altres àrees de la vostra vida.

Podeu sentir-vos engrescats per intentar moure el vostre cos de diferents maneres durant una cursa de kickboxing, ball o sala de ball o escalada en roca.

Precaucions

Hauríeu de tenir un nivell raonable de forma física, energia i mobilitat per moure't per aquestes posicions amb facilitat. Si us preocupa, no, feu una sessió amb el vostre metge.

Si sou nou de forma física o teniu cap ferit o preocupació mèdica, tingueu precaució i comenceu lentament. Modifiqueu els exercicis per adaptar-se al cos segons sigui necessari. D’aquesta manera us podeu acostumar als moviments abans de passar a moviments més difícils.

Parleu amb el vostre metge si teniu alguna condició mèdica, preneu medicaments o us preocupa alguna zona específica del vostre cos.

Feu sempre un escalfament i un recobriment abans i després de la sessió d’entrenament perquè el vostre cos s’ajusti correctament. Feu aquests exercicis amb forma, tècnica i alineació correctes. Eviteu qualsevol moviment que us provoqui dolor o molèsties.

Escolta el teu cos. Preneu-vos un dia de descans o trieu una activitat restauradora els dies que estigueu malalts, cansats o ferits.

Quan parleu amb un professional

Parleu amb un professional de la fitness si voleu empènyer la vostra rutina d'entrenament a grans trets. Un entrenador qualificat pot crear un pla personal que s’adapti al vostre nivell de fitness, objectius i punts forts. T'ensenyaran la forma i la tècnica correctes perquè puguis maximitzar els teus entrenaments.

Un professional de la fitness pot proporcionar-vos una informació valuosa i ensenyar-vos a ajustar els desajustos al vostre cos perquè esteu segurs. També us poden ensenyar a modificar o intensificar cada exercici.

Un entrenador personal probablement serà una influència positiva en les vostres sessions d’exercici, que us permetrà complir-vos amb el vostre pla de fitness i obtenir els resultats que desitgeu.

La línia de fons

Feu aquests exercicis de condicionament del cos per assegurar-vos que tot el vostre cos estigui en forma, fort i àgil. Seguir un pla d’exercici saludable té un efecte positiu en la sensació de l’exercici i el moviment a través de les activitats diàries. Fins i tot pot millorar com s’asseu al vostre escriptori o mentre condueix.

Junt amb el vostre pla de fitness, mantingueu-vos hidratat, seguiu una dieta saludable i feu un somni de qualitat cada nit.

Continua a desafiar-se per aprendre regularment nous moviments. Gaudeix de tots els avantatges per obtenir d'un pla de fitness ben arrodonit.