Per què la gent de les "zones blaves" viu més temps que la resta del món?

Content

• Què són les zones blaves?
• Les persones que viuen a zones blaves mengen una dieta plena d'aliments vegetals sencers
• Dejunen i compleixen la regla del 80%
• Consumeixen alcohol amb moderació
• L’exercici es construeix en la vida diària
• Dormen prou
• Altres trets i hàbits associats a la longevitat
• El resultat final

Les malalties cròniques són cada vegada més freqüents a la vellesa.

Tot i que la genètica determina una mica la vostra vida útil i la vostra susceptibilitat a aquestes malalties, el vostre estil de vida probablement tindrà un major impacte.

Alguns llocs del món es diuen "zones blaves". El terme fa referència a les àrees geogràfiques en què les persones tenen taxes baixes de malalties cròniques i viuen més temps que en cap altre lloc.

En aquest article es descriuen les característiques habituals de l’estil de vida de les persones de les zones blaves, inclòs el motiu pel qual viuen més temps.

Què són les zones blaves?

"Zona blava" és un terme no científic donat a les regions geogràfiques que acullen algunes de les persones més antigues del món.

Va ser utilitzat per primera vegada per l’autor Dan Buettner, que estudiava zones del món en què la gent viu una vida excepcionalment llarga.

Es diuen zones blaves perquè quan Buettner i els seus col·legues buscaven aquestes zones, van dibuixar cercles blaus al seu voltant en un mapa.

Al seu llibre anomenat Les zones blaves, Buettner va descriure cinc zones blaves conegudes:

• Icaria (Grècia): Icaria és una illa de Grècia on la gent menja una dieta mediterrània rica en oli d’oliva, vi negre i verdures de producció pròpia.
• Ogliastra, Sardenya (Itàlia): A la regió de l'Ogliastra, a Sardenya, es troben alguns dels homes més antics del món. Viuen a regions muntanyoses on solen treballar a les granges i beure molt vi negre.
• Okinawa (Japó): A Okinawa es troben les dones més antigues del món, que mengen molts aliments a base de soja i practiquen el tai-txi, una forma d’exercici meditatiu.
• Península de Nicoya (Costa Rica): La dieta nicoyana es basa en mongetes i truites de blat de moro. La gent d’aquesta zona realitza regularment feines físiques fins a la vellesa i té un propòsit de sentit de la vida conegut com a "pla de vida".
• Els adventistes del setè dia a Loma Linda, Califòrnia (EUA): Els adventistes del setè dia són un grup de persones molt religiós. Són vegetarians estrictes i viuen en comunitats estretes.

Tot i que aquestes són les úniques àrees que es discuteixen al llibre de Buettner, és possible que hi hagi zones no identificades al món que també podrien ser zones blaves.

Diversos estudis han trobat que aquestes àrees contenen taxes extremadament altes de noagenaris i centenaris, que són persones que viuen més de 90 i 100, respectivament (,,).

Curiosament, la genètica probablement només representa el 20-30% de la longevitat. Per tant, les influències ambientals, incloses la dieta i l’estil de vida, juguen un paper important a l’hora de determinar la vostra vida útil (,,).

A continuació es mostren alguns dels factors relacionats amb la dieta i l’estil de vida que són habituals a les persones que viuen a les zones blaves.

Resum: Les zones blaves són zones del món en què la gent viu una vida excepcionalment llarga. Els estudis han trobat que la genètica només té un paper del 20-30% en la longevitat.

Les persones que viuen a zones blaves mengen una dieta plena d'aliments vegetals sencers

Una cosa comuna a les zones blaves és que aquells que hi viuen mengen principalment una dieta basada en un 95%.

Tot i que la majoria dels grups no són vegetarians estrictes, solen menjar carn aproximadament cinc vegades al mes (,).

Diversos estudis, inclòs un de cada mig milió de persones, han demostrat que evitar la carn pot reduir significativament el risc de mort per malalties del cor, càncer i diverses altres causes diferents (,).

En canvi, les dietes de les zones blaves solen ser riques en:

• Verdures: Són una gran font de fibra i moltes vitamines i minerals diferents. Menjar més de cinc racions de fruites i verdures al dia pot reduir significativament el risc de patir malalties del cor, càncer i mort ().
• Llegums: Els llegums inclouen mongetes, pèsols, llenties i cigrons, i tots són rics en fibra i proteïnes. Diversos estudis han demostrat que menjar llegums s’associa amb una menor mortalitat (,,).
• Cereals integrals: Els cereals integrals també són rics en fibra. Una ingesta elevada de cereals integrals pot reduir la pressió arterial i s’associa amb una reducció del càncer colorectal i la mort per malalties del cor (,,).
• Fruits secs: Els fruits secs són excel·lents fonts de fibra, proteïnes i greixos poliinsaturats i monoinsaturats. Combinats amb una dieta saludable, s’associen amb una reducció de la mortalitat i fins i tot poden ajudar a revertir la síndrome metabòlica (,,).

Hi ha alguns altres factors dietètics que defineixen cadascuna de les zones blaves.

Per exemple, sovint es menja peix a Icària i Sardenya. És una bona font de greixos omega-3, que són importants per a la salut del cor i del cervell ().

Menjar peix s’associa amb una disminució cerebral més lenta a la vellesa i una malaltia cardíaca reduïda (,,).

Resum: Les persones de les zones blaves solen menjar una dieta vegetal del 95% rica en llegums, cereals integrals, verdures i fruits secs, cosa que pot ajudar a reduir el risc de mort.

Dejunen i compleixen la regla del 80%

Altres hàbits comuns a les zones blaves són la reducció de la ingesta de calories i el dejuni.

Restricció de calories

La restricció de calories a llarg termini pot ajudar a la longevitat.

Un ampli estudi de 25 anys realitzat en micos va trobar que menjar un 30% menys de calories del normal comportava una vida significativament més llarga ().

Menjar menys calories pot contribuir a una vida més llarga en algunes de les zones blaves.

Per exemple, estudis a Okinawa suggereixen que abans dels anys seixanta tenien un dèficit calòric, és a dir, que menjaven menys calories de les que necessitaven, cosa que pot contribuir a la seva longevitat (

A més, els okinawans tendeixen a seguir la regla del 80%, que anomenen "hara hachi bu". Això vol dir que deixen de menjar quan se senten 80% plens, en lloc del 100% plens.

Això els impedeix menjar massa calories, cosa que pot provocar un augment de pes i malalties cròniques.

Diversos estudis també han demostrat que menjar lentament pot reduir la fam i augmentar la sensació de plenitud, en comparació amb menjar ràpidament (,).

Això pot ser degut al fet que les hormones que us fan sentir plenes només arriben als nivells màxims de sang 20 minuts després de menjar ().

Per tant, si mengeu lentament i només fins que us sentiu 80% plens, podeu menjar menys calories i sentir-vos plens més temps.

Dejunar

A més de reduir constantment la ingesta global de calories, el dejuni periòdic sembla ser beneficiós per a la salut.

Per exemple, els icaris són típicament cristians ortodoxos grecs, un grup religiós que té molts períodes de dejuni durant les festes religioses durant tot l'any.

Un estudi va demostrar que durant aquestes festes religioses, el dejuni va conduir a reduir el colesterol a la sang i baixar l’índex de massa corporal (IMC) ().

També s’ha demostrat que molts altres tipus de dejuni redueixen el pes, la pressió arterial, el colesterol i molts altres factors de risc de patir malalties cròniques en humans (,,).

Aquests inclouen el dejuni intermitent, que implica dejuni durant certes hores del dia o determinats dies de la setmana, i la imitació del dejuni, que implica dejuni durant uns quants dies consecutius al mes.

Resum: La restricció calòrica i el dejuni periòdic són habituals a les zones blaves. Ambdues pràctiques poden reduir significativament els factors de risc de certes malalties i allargar la vida sana.

Consumeixen alcohol amb moderació

Un altre factor dietètic comú a moltes de les zones blaves és el consum moderat d’alcohol.

Hi ha proves mixtes sobre si el consum moderat d’alcohol redueix el risc de mort.

Molts estudis han demostrat que beure una a dues begudes alcohòliques al dia pot reduir significativament la mortalitat, sobretot per malalties del cor ().

No obstant això, un estudi molt recent va suggerir que no hi ha cap efecte real un cop es tinguin en compte altres factors de l'estil de vida ().

L’efecte beneficiós d’un consum moderat d’alcohol pot dependre del tipus d’alcohol. El vi negre pot ser el millor tipus d’alcohol, ja que conté una sèrie d’antioxidants del raïm.

Consumir un o dos gots de vi negre al dia és particularment comú a les zones blaves icariana i sarda.

De fet, s'ha demostrat que el vi sard de Cannonau, elaborat amb raïm garnatxa, té uns nivells extremadament alts d'antioxidants, en comparació amb altres vins ().

Els antioxidants ajuden a prevenir els danys a l’ADN que poden contribuir a l’envelliment. Per tant, els antioxidants poden ser importants per a la longevitat ().

Un parell d’estudis han demostrat que beure una quantitat moderada de vi negre s’associa amb una vida una mica més llarga ().

Tanmateix, com passa amb la resta d’estudis sobre el consum d’alcohol, no està clar si aquest efecte es deu al fet que els bevedors de vi també solen tenir estils de vida més saludables ().

Altres estudis han demostrat que les persones que bevien un got de vi de 150 unces cada dia durant sis mesos a dos anys tenien una pressió arterial significativament més baixa, un nivell inferior de sucre a la sang, un colesterol més "bo" i una millor qualitat del son (,) .

És important tenir en compte que aquests beneficis només es veuen en el consum moderat d’alcohol. Cadascun d'aquests estudis també va mostrar que nivells més alts de consum augmenten el risc de mort ().

Resum: Les persones d’algunes zones blaves beuen un o dos gots de vi negre al dia, cosa que pot ajudar a prevenir malalties del cor i reduir el risc de mort.

L’exercici es construeix en la vida diària

A part de la dieta, l'exercici és un altre factor extremadament important en l'envelliment ().

A les zones blaves, la gent no fa exercici a propòsit anant al gimnàs. En lloc d’això, s’incorpora a la seva vida quotidiana a través de la jardineria, el passeig, la cuina i altres tasques diàries.

Un estudi d’homes de la zona blava de Sardenya va trobar que la seva vida més llarga estava associada a la cria d’animals de granja, a viure en pendents més fortes a les muntanyes i a caminar distàncies més llargues fins a la feina ().

Els beneficis d’aquestes activitats habituals s’han demostrat anteriorment en un estudi de més de 13.000 homes. La quantitat de distància que recorrien o les històries d'escales que pujaven cada dia preveien quant de temps viurien ().

Altres estudis han demostrat els beneficis de l'exercici per reduir el risc de càncer, malalties del cor i mort global.

Les recomanacions actuals de les Guies d’activitat física per als nord-americans suggereixen un mínim de 75 minuts d’activitat aeròbica d’intensitat vigorosa o 150 d’intensitat moderada a la setmana.

Un ampli estudi que va incloure més de 600.000 persones va trobar que aquells que feien la quantitat recomanada d'exercici tenien un risc de mort un 20% menor que aquells que no feien activitat física ().

Fer encara més exercici pot reduir fins a un 39% el risc de mort.

Un altre gran estudi va trobar que l'activitat vigorosa conduïa a un menor risc de mort que l'activitat moderada ().

Resum: Un exercici físic moderat integrat a la vida diària, com caminar i pujar escales, pot ajudar a allargar la vida.

Dormen prou

A més de fer exercici, descansar adequadament i dormir una bona nit també sembla ser molt important per viure una vida llarga i sana.

Les persones de les zones blaves dormen prou i també solen fer migdiades diürnes.

Diversos estudis han descobert que no dormir prou o dormir massa pot augmentar significativament el risc de mort, incloses malalties del cor o ictus (,).

Un ampli anàlisi de 35 estudis va trobar que set hores era la durada òptima del son. Dormir molt menys o molt més que això s’associava a un major risc de mort ().

A les zones blaves, la gent tendeix a no anar a dormir, despertar-se o anar a treballar a les hores establertes. Simplement dormen tant com els ho diu el seu cos.

En algunes zones blaves, com Icaria i Sardenya, també és freqüent la migdiada diürna.

Diversos estudis han demostrat que les migdiades diürnes, conegudes en molts països mediterranis com a "siestes", no tenen cap efecte negatiu sobre el risc de malalties del cor i de mort i fins i tot poden reduir aquests riscos ().

No obstant això, la longitud de la migdiada sembla ser molt important. Les migdiades de 30 minuts o menys poden ser beneficioses, però qualsevol cosa superior a 30 minuts s’associa amb un major risc de malalties del cor i de mort ().

Resum: Les persones de les zones blaves dormen prou. Set hores de son a la nit i migdiades de no més de 30 minuts durant el dia poden ajudar a reduir el risc de malalties del cor i de mort.

Altres trets i hàbits associats a la longevitat

A part de la dieta, l’exercici i el descans, hi ha una sèrie d’altres factors socials i d’estil de vida que són comuns a les zones blaves i poden contribuir a la longevitat de les persones que hi viuen.

Això inclou:

• Ser religiós o espiritual: Les zones blaves són típicament comunitats religioses. Diversos estudis han demostrat que ser religiós està associat a un menor risc de mort. Això pot ser degut al suport social i a taxes reduïdes de depressió ().
• Tenir un propòsit vital: Les persones de les zones blaves solen tenir un propòsit vital, conegut com a "ikigai" a Okinawa o "plan de vida" a Nicoya. Això s’associa amb un risc reduït de mort, possiblement a través del benestar psicològic (,,).
• Gent gran i jove que viuen junts: En moltes zones blaves, els avis sovint viuen amb les seves famílies. Els estudis han demostrat que els avis que tenen cura dels seus néts tenen un menor risc de mort (57).
• Una xarxa social saludable: La vostra xarxa social, anomenada "moai" a Okinawa, pot afectar la vostra salut. Per exemple, si els vostres amics són obesos, teniu més risc de ser obès, possiblement mitjançant l'acceptació social de l'augment de pes ().

Resum: Factors diferents de la dieta i l’exercici tenen un paper important en la longevitat. La religió, el propòsit de la vida, la família i les xarxes socials també poden influir en el temps de vida.

El resultat final

Les regions de la Zona Blava alberguen algunes de les persones més velles i sanes del món.

Tot i que els seus estils de vida difereixen lleugerament, mengen majoritàriament una dieta basada en plantes, fan exercici regularment, beuen quantitats moderades d’alcohol, dormen prou i tenen bones xarxes espirituals, familiars i socials.

S’ha demostrat que cadascun d’aquests factors d’estil de vida s’associa a una vida més llarga.

En incorporar-los al vostre estil de vida, és possible que afegiu uns quants anys a la vostra vida.