Calci, vitamina D i els ossos

Obtenir suficient calci i vitamina D a la vostra dieta pot ajudar a mantenir la força òssia i disminuir el risc de desenvolupar osteoporosi.

El vostre cos necessita calci per mantenir els ossos densos i forts. La baixa densitat òssia pot fer que els vostres ossos siguin fràgils i fràgils. Aquests ossos febles es poden trencar amb més facilitat, fins i tot sense una lesió evident.

La vitamina D ajuda el cos a absorbir el calci. Menja aliments que aportin la quantitat adequada de calci, vitamina D i proteïnes. Aquest tipus de dieta proporcionarà al cos els elements bàsics que necessita per fer i mantenir ossos forts.

A més d’obtenir prou calci i vitamina D, podeu reduir el risc de desenvolupar osteoporosi fent exercici regularment i evitant fumar i un consum excessiu d’alcohol.

Les quantitats de calci es donen en mil·ligrams (mg) i la vitamina D en unitats internacionals (UI).

Tots els nens de 9 a 18 anys haurien de tenir:

• 1300 mg de calci al dia
• 600 UI de vitamina D diàriament

Tots els adults menors de 50 anys haurien de tenir:

• 1000 mg de calci al dia
• De 400 a 800 UI de vitamina D diàriament

Els adults de 51 anys o més haurien de tenir:

• Dones: 1200 mg de calci al dia
• Homes: 1000 mg de calci al dia

Homes i dones: 800 a 1000 UI de vitamina D diàriament. Les persones que tinguin deficiència de vitamina D o tinguin una quantitat insuficient de vitamina D necessitaran una major quantitat de suplements de vitamina D.

L’excés de calci o vitamina D pot provocar problemes com un augment del risc de càlculs renals.

• El calci total no ha de superar els 2000 mg al dia
• La vitamina D total no ha de superar les 4000 UI per dia

La llet i els productes lactis són les millors fonts de calci. Contenen una forma de calci que el cos pot absorbir fàcilment. Trieu iogurts, formatges i llet de mantega.

Els adults han de triar llet sense greixos (desnatada) o llet baixa en greixos (2% o 1%) i altres productes lactis amb menys greixos. Eliminar part del greix no redueix la quantitat de calci d’un producte lacti.

• El iogurt, la majoria de formatges i la llet de mantega es presenten en versions sense greixos o baixes en greixos.
• La vitamina D ajuda el cos a utilitzar el calci, motiu pel qual sovint s’afegeix vitamina D a la llet.

Si mengeu molt pocs o cap producte lacti, podeu trobar calci en altres aliments. Sovint s’afegeix al suc de taronja, la llet de soja, el tofu, els cereals preparats i els pans. Consulteu les etiquetes d’aquests aliments per obtenir calci afegit.

Les verdures de fulla verda, com el bròquil, les cols, la col verda, la mostassa, el nap i el bok choy (col xinesa), són bones fonts de calci.

Altres bones fonts alimentàries de calci són:

• Salmó i sardines que es conserven amb els seus ossos (es poden menjar aquests ossos tous)
• Ametlles, fruits secs del Brasil, llavors de gira-sol, tahini (pasta de sèsam) i mongetes seques
• Melassa de corretja negra

Altres consells per assegurar-vos que el vostre cos pugui utilitzar el calci a la vostra dieta:

• Cuineu les verdures riques en calci en una petita quantitat d’aigua durant el menor temps possible. Conservaran més calci d’aquesta manera.
• Aneu amb compte amb el que mengeu amb els aliments rics en calci. Algunes fibres, com el segó de blat i els aliments amb àcid oxàlic (espinacs i ruibarbre), poden evitar que el cos absorbeixi calci.

El vostre metge us pot recomanar un suplement de calci o vitamina D per al calci i la vitamina D que necessiteu. Tanmateix, l’equilibri entre els beneficis i els danys d’aquests suplements no és clar.

Osteoporosi: calci; Osteoporosi: baixa densitat òssia

• Font de calci
• Osteoporosi
• Osteoporosi
• Font de vitamina D.
• Benefici del calci

Brown C. Vitamines, calci, ossos. A: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, eds. Farmacologia clínica. 12a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Guia del clínic per a la prevenció i el tractament de l’osteoporosi. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

Institut Nacional de Salut, lloc web de l'Oficina de Suplements Dietètics. Fitxa tècnica per als professionals de la salut: el calci. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Actualitzat el 26 de març de 2020. Consultat el 17 de juliol de 2020.

Grup de treball de serveis de prevenció dels EUA; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Vitamina D, calci o suplementació combinada per a la prevenció primària de fractures en adults que viuen a la comunitat: declaració de recomanació de l’equip de treball de serveis preventius dels EUA JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Calci
• Osteoporosi
• Vitamina D