12 consells senzills per evitar picades de sucre en sang
Content
- 1. Vés a nivell baix
- 2. Menja menys carbohidrats refinats
- 3. Reduïu la ingesta de sucre
- 4. Mantingui un pes saludable
- 5. Exercici més
- 6. Menja més fibra
- 7. Beu més aigua
- 8. Introduïu una mica de vinagre a la vostra dieta
- 9. Obteniu prou crom i magnesi
- Crom
- Magnesi
- 10. Afegeix una mica de espècia a la teva vida
- Canyella
- Fenugreek
- 11. Prova Berberine
- 12. Considereu aquests factors de l'estil de vida
- L’estrès
- Dormir
- L’alcohol
- La línia de fons
Les punxes de sucre en la sang es produeixen quan el sucre en sang augmenta i cau bruscament després de menjar.
A curt termini poden provocar letargia i fam. Amb el pas del temps, és possible que el cos no pugui disminuir el sucre en sang de forma efectiva, cosa que pot provocar diabetis tipus 2.
La diabetis és un problema de salut creixent. De fet, 29 milions d’americans tenen diabetis i un 25% d’ells ni tan sols saben que la tenen (1).
Les punxes de sucre en la sang també poden endurir i reduir els vasos sanguinis, cosa que pot provocar un atac de cor o un ictus.
Aquest article mostra 12 coses senzilles que podeu fer per prevenir les punxes de sucre en la sang.
1. Vés a nivell baix
Els carbohidrats (hidrats de carboni) són els que provoquen la pujada del sucre en sang.
Quan mengeu carbohidrats, es descomponen en sucres simples. A continuació, aquests sucres entren al torrent sanguini.
A mesura que augmenten els nivells de sucre en sang, el pàncrees allibera una hormona anomenada insulina, cosa que fa que les cèl·lules absorbeixin el sucre de la sang. Això fa que els nivells de sucre en sang baixin.
Molts estudis han demostrat que consumir una dieta baixa en carbohidrats pot ajudar a prevenir les punxes de sucre en la sang (2, 3, 4, 5).
Les dietes baixes en carbohidrats també tenen l’avantatge afegit d’ajudar la pèrdua de pes, que també pot reduir els pics de sucre en sang (6, 7, 8, 9).
Hi ha moltes maneres de reduir la ingesta de carbohidrats, inclosos el recompte de hidrats de carboni. Aquí teniu una guia sobre com fer-ho.
Resum: Una dieta baixa en carbohidrats pot ajudar a prevenir les punxes de sucre en la sang i ajudar a la pèrdua de pes. Comptar hidrats de carboni també pot ajudar.2. Menja menys carbohidrats refinats
Els carbohidrats refinats, també coneguts com a carbohidrats processats, són sucres o grans refinats.
Algunes fonts comunes de carbohidrats refinats són sucre de taula, pa blanc, arròs blanc, soda, dolços, cereals per esmorzar i postres.
Els carbohidrats refinats s’han eliminat de gairebé tots els nutrients, vitamines, minerals i fibra.
Els carbohidrats refinats tenen un índex glicèmic elevat perquè són digerits amb molta facilitat i rapidesa pel cos. Això porta a pics de sucre en sang.
Un gran estudi observacional de més de 91.000 dones va trobar que una dieta rica en hidrats de carboni amb un gran índex glucèmic estava associada amb un augment de la diabetis tipus 2 (10).
L'augment del sucre en la sang i la caiguda posterior que podeu experimentar després de menjar aliments amb un gran índex glucèmic també pot promoure la fam i pot comportar un excés de pes i augment de pes (11).
L’índex glicèmic d’hidrats de carboni varia. Està afectat per diverses coses, incloses la maduració, què més menges i com es cuinen o es preparen els carbohidrats.
Generalment, els aliments de gra integral tenen un índex glicèmic més baix, com fan la majoria de fruites, verdures sense midó i llegums.
Resum: Els carbohidrats refinats gairebé no tenen valor nutritiu i augmenten el risc de diabetis tipus 2 i augment de pes.3. Reduïu la ingesta de sucre
L’americà mitjà consumeix 22 culleradetes (88 grams) de sucre afegit al dia. Això es tradueix en unes 350 calories (12).
Tot i que una mica d’això s’afegeix com a sucre de taula, la major part prové d’aliments elaborats i preparats, com ara dolços, galetes i refrescos.
No teniu necessitat nutricional de sucre afegit com la sacarosa i el xarop de blat de moro amb alta fructosa. De fet, només són calories buides.
El seu cos descompon aquests sucres simples molt fàcilment, provocant una pujada gairebé immediata de sucre en sang.
Els estudis demostren que consumir sucres està associat a desenvolupar resistència a la insulina.
És quan les cèl·lules no responen com haurien de ser alliberades d’insulina, cosa que el cos no pot controlar eficaçment el sucre en sang (13, 14).
El 2016, la Food and Drug Administration (FDA) dels Estats Units va canviar la manera d’etiquetar els aliments als EUA. Ara els aliments han de mostrar la quantitat de sucres afegits que contenen en grams i com a percentatge de la ingesta màxima diària recomanada.
Una altra alternativa per renunciar completament al sucre és substituir-lo per substituts naturals del sucre.
Resum: El sucre és efectivament buit de calories. Provoca una espiga immediata de sucre en sang i una ingesta alta s’associa a la resistència a la insulina.4. Mantingui un pes saludable
Actualment, es considera que dos de cada tres adults als EUA tenen sobrepès o obesitat (15).
Tenir un sobrepès o un obès pot dificultar l’ús d’insulina i controlar els nivells de sucre en la sang.
Això pot provocar picades de sucre en sang i un risc més elevat corresponent de desenvolupar diabetis tipus 2.
Les maneres exactes de funcionar encara no estan clares, però hi ha moltes evidències que vinculen l'obesitat a la resistència a la insulina i el desenvolupament de la diabetis tipus 2 (16, 17, 18).
La pèrdua de pes, d’altra banda, s’ha demostrat que millora el control del sucre en sang.En un estudi, 35 persones obeses van perdre una mitjana de 14,5 lliures (6,6 kg) al llarg de 12 setmanes mentre eren de dieta de 1.600 calories al dia. El seu sucre en sang es va reduir un 14% de mitjana (19).
En un altre estudi de persones sense diabetis, es va trobar que la pèrdua de pes va disminuir un 58% la incidència de desenvolupar diabetis tipus 2 (20).
Resum: Tenir un sobrepès dificulta que el cos controli els nivells de sucre en sang. Fins i tot perdre una mica de pes pot millorar el control del sucre en sang.5. Exercici més
L’exercici ajuda a controlar les espigues de sucre en la sang augmentant la sensibilitat de les teves cèl·lules a l’hormona insulina.
L’exercici també fa que les cèl·lules musculars absorbeixin sucre de la sang, ajudant a baixar els nivells de sucre en la sang (21).
S'han trobat exercicis d'intensitat intensa i moderada que redueixen els pics de sucre en sang.
Un estudi va trobar millores similars en el control del sucre en sang en 27 adults que van realitzar exercicis d’intensitat mitjana o alta (22).
Si feu exercici amb l’estómac buit o ple podríeu tenir efectes en el control del sucre en sang.
Un estudi va trobar l'exercici realitzat abans de l'esmorzar controlava el sucre en sang amb més efectivitat que l'exercici fet després de l'esmorzar (23).
L’augment de l’exercici també té l’avantatge afegit d’ajudar amb la pèrdua de pes, un doble pes per combatre els pics de sucre en la sang.
Resum: L’exercici augmenta la sensibilitat a la insulina i estimula les cèl·lules a eliminar el sucre de la sang.6. Menja més fibra
La fibra es compon de les parts dels aliments vegetals que el cos no pot digerir.
Sovint es divideix en dos grups: fibra soluble i insoluble.
La fibra soluble, en particular, pot ajudar a controlar els pics de sucre en la sang.
Es dissol en aigua per formar una substància similar al gel que ajuda a retardar l’absorció de carbohidrats a l’intestí. Això es tradueix en un augment i baixada constant del sucre en sang, en lloc d’una espiga (24, 25).
La fibra també us pot fer sentir, reduint la gana i la ingesta d'aliments (26).
Entre les bones fonts de fibra soluble hi ha:
- Farina de civada
- Nous
- Llegums
- Algunes fruites, com ara pomes, taronges i nabius
- Moltes verdures
7. Beu més aigua
No beure aigua suficient pot provocar picades de sucre en sang.
Quan esteu deshidratats, el vostre cos produeix una hormona anomenada vasopressina. Això anima als vostres ronyons a retenir líquid i aturar el cos a eliminar l’excés de sucre a l’orina.
També demana al vostre fetge que alliberi més sucre a la sang (27, 28, 29).
Un estudi de 3.615 persones va trobar que els que bevien almenys 34 unces (aproximadament un litre) d'aigua al dia tenien un 21% menys de probabilitats de desenvolupar sucre en sang alt que els que van beure 16 unces (473 ml) o menys al dia (28) .
Un estudi a llarg termini sobre 4.742 persones a Suècia va trobar que, amb més de 12,6 anys, un augment de vasopressina a la sang va estar relacionat amb un augment de la resistència a la insulina i la diabetis tipus 2 (30).
La quantitat d’aigua que hauria de beure és sovint discutible. Essencialment, depèn de l’individu.
Sempre assegureu-vos de beure tan aviat com tingueu set i augmentar la ingesta d’aigua durant la calor o durant l’exercici.
S'adhereixen a l'aigua en lloc de sucres o sucres ensucrats, ja que el contingut de sucre donarà lloc a pics de sucre en sang.
Resum: La deshidratació afecta negativament el control del sucre en sang. Amb el temps, pot provocar resistència a la insulina i diabetis tipus 2.8. Introduïu una mica de vinagre a la vostra dieta
S’ha trobat que el vinagre, sobretot el vinagre de sidra de poma, té molts beneficis per a la salut.
S'ha relacionat amb la pèrdua de pes, la reducció del colesterol, les propietats antibacterianes i el control del sucre en la sang (31, 32, 33).
Diversos estudis demostren que el consum de vinagre pot augmentar la resposta a la insulina i reduir els pics de sucre en la sang (31, 34, 35, 36, 37).
Un estudi va trobar que el vinagre va reduir significativament el sucre en sang en els participants que acabaven de consumir un àpat que contenia 50 grams de carbohidrats. L'estudi també va descobrir que com més fort és el vinagre, més baix és el sucre en sang (31).
Un altre estudi va estudiar l'efecte del vinagre sobre el sucre en sang després que els participants consumissin hidrats de carboni. Es va trobar que el vinagre augmentava la sensibilitat a la insulina entre un 19% i un 34% (37).
L’addició de vinagre també pot disminuir l’índex glucèmic d’un aliment, cosa que pot ajudar a reduir els pics de sucre en sang.
Un estudi realitzat al Japó va comprovar que l’afegit d’aliments adobats a l’arròs va disminuir l’índex glicèmic de l’àpat significativament (38).
Resum: S'ha demostrat que el vinagre augmenta la resposta a la insulina i ajuda a controlar el sucre en sang quan es pren amb hidrats de carboni.9. Obteniu prou crom i magnesi
Els estudis mostren que el crom i el magnesi poden ser eficaços en el control de les espigues de sucre en la sang.
Crom
El crom és un mineral que necessita en petites quantitats.
Es creu que millora l’acció de la insulina. Això podria ajudar a controlar les punxes de sucre en la sang animant les cèl·lules a absorbir sucre de la sang.
En un petit estudi, 13 homes sans van rebre 75 grams de pa blanc amb o sense crom afegit. L’addició de crom va donar lloc a una reducció d’uns 20% del sucre en sang després de l’àpat (39).
Tanmateix, les troballes sobre el control de crom i sucre en sang es barregen. Una anàlisi de 15 estudis va concloure que no hi havia efectes del crom en el control del sucre en sang en persones sanes (40).
Aquí es pot trobar una ingesta dietètica recomanada per a crom. Les fonts d’aliments rics inclouen bròquil, rovells d’ou, marisc, tomàquet i fruits secs del Brasil.
Magnesi
El magnesi és un altre mineral relacionat amb el control del sucre en sang.
En un estudi de 48 persones, la meitat va rebre un suplement de magnesi de 600 mg juntament amb consells sobre l'estil de vida, mentre que l'altra meitat només van rebre consells sobre l'estil de vida. La sensibilitat a la insulina va augmentar en el grup de suplements de magnesi donats (41).
Un altre estudi va investigar els efectes combinats de la suplementació amb crom i magnesi sobre el sucre en sang.Van trobar que una combinació dels dos augmentava la sensibilitat a la insulina més que els dos complements sols (42).
Aquí es pot trobar un consum dietètic recomanat per magnesi. Les fonts d’aliments rics inclouen espinacs, ametlles, alvocats, anacards i cacauets.
Resum: El crom i el magnesi poden ajudar a augmentar la sensibilitat a la insulina. L’evidència demostra que poden ser més efectius junts.10. Afegeix una mica de espècia a la teva vida
La canyella i el fenugreek han estat utilitzats en medicina alternativa durant milers d’anys. Totes dues han estat relacionades amb el control del sucre en sang.
Canyella
L’evidència científica per a l’ús de canyella en el control del sucre en sang es barreja.
En persones sanes, s'ha demostrat que la canyella augmenta la sensibilitat a la insulina i redueix les punxes de sucre en la sang després d'un àpat basat en carbohidrats (43, 44, 45, 46).
Un d’aquests estudis va seguir a 14 persones sanes.
Es va trobar que el fet de menjar 6 grams de canyella amb 300 grams de botifarró reduïa significativament les punxes de sucre en sang, en comparació amb menjar el budell sol (45).
Tot i això, també hi ha estudis que mostren que la canyella no té cap efecte sobre el sucre en sang.
Una revisió va estudiar deu estudis d'alta qualitat en un total de 577 persones amb diabetis. La revisió no va trobar cap diferència significativa en les punxes de sucre en sang després que els participants havien pres canyella (47).
Hi ha dos tipus de canyella:
- Cassia: Pot provenir de diverses espècies diferents Canela arbres. Aquest és el tipus més habitual a la majoria de supermercats.
- Ceilan: Prové específicament del document Verum de canyella arbre. És més car, però pot contenir més antioxidants.
L’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) ha fixat la ingesta diaria tolerable de cumarina en 0,045 mg per lliura de pes corporal (0,1 mg / kg). Es tracta de la meitat d’una culleradeta (1 gram) de canyella de Cassia per a una persona de 48 kg (75 kg) (48).
Fenugreek
Una de les propietats del fenugreek és que les llavors són altes en fibra soluble.
Això ajuda a prevenir les punxes de sucre en la sang alentir la digestió i l’absorció de hidrats de carboni.
Tot i així, sembla que els nivells de sucre en sang poden beneficiar-se més que les llavors.
En un estudi, a 20 persones sanes se'ls va donar fulles de fenugreix en pols barrejades amb aigua abans de menjar. L'estudi va trobar que el fenugreek va reduir els nivells de sucre en sang després de menjar un 13,4%, en comparació amb el placebo (49).
Una anàlisi de 10 estudis va comprovar que el bisturí reduïa significativament el sucre en sang dues hores després de menjar (50).
Fenugreek pot ajudar a reduir els pics de sucre en la sang. Es pot afegir al menjar, però té un gust força fort, per la qual cosa algunes persones prefereixen prendre’l com a suplement.
Resum: Tant la canyella com el fenugreek són relativament segurs. Poden tenir efectes beneficiosos sobre el sucre en sang si els preneu amb un àpat que conté hidrats de carboni.11. Prova Berberine
La berberina és un producte químic que es pot extreure de diverses plantes diferents (51).
S'ha utilitzat en medicina tradicional xinesa des de fa milers d'anys. Alguns dels seus usos inclouen la reducció de colesterol, la pèrdua de pes i el control del sucre en sang (52, 53).
La berberina redueix la quantitat de sucre produïda pel fetge i augmenta la sensibilitat a la insulina. Fins i tot s’ha trobat que és tan eficaç com alguns medicaments utilitzats per a la diabetis tipus 2 (54, 55, 56, 57).
Un estudi va estudiar 116 persones amb diabetis tipus 2 que van rebre berberina o un placebo durant tres mesos. La berberina va reduir les picades de sucre en sang després d’un àpat un 25% (58).
Tot i això, un altre estudi va trobar que la berberina va causar efectes secundaris en algunes persones, com la diarrea, el restrenyiment i el gas (59).
Tot i que la berberina sembla prou segura, parleu amb el vostre metge abans de prendre-la si teniu alguna condició mèdica o heu de prendre algun medicament.
Resum: La berberina té efectes secundaris mínims i els estudis han demostrat que pot reduir les picades de sucre en sang en un 25% després de menjar-la.12. Considereu aquests factors de l'estil de vida
Si realment voleu reduir els pics de sucre en la sang, també heu de considerar aquests factors d’estil de vida que poden afectar el sucre en sang.
L’estrès
L’estrès pot afectar negativament la vostra salut de diverses maneres, provocant mals de cap, augment de la pressió arterial i ansietat.
També s’ha demostrat que afecta el sucre a la sang. A mesura que augmenten els nivells d’estrès, el teu cos allibera determinades hormones. L’efecte és alliberar l’energia emmagatzemada en forma de sucre al torrent sanguini per a la resposta a la lluita o al vol (60).
Un estudi de 241 treballadors italians va trobar un augment de l’estrès laboral relacionat directament amb un augment dels nivells de sucre en sang (61).
També s'ha constatat que la resposta activa a l'estrès beneficia el sucre en sang. En un estudi d’estudiants d’infermeria, es van trobar exercicis de ioga per reduir l’estrès i les punxes de sucre en la sang després d’un àpat (62).
Dormir
Tant la poca quantitat i massa somni s’han associat amb un mal control del sucre en sang.
Un estudi realitzat en 4.870 adults amb diabetis tipus 2 va trobar que els que dormien durant la durada més llarga o més curta tenien el control més baix del sucre en sang. El millor control es va trobar en els que dormien entre 6,5 i 7,4 hores a la nit (63).
Fins i tot tenir una o dues nits dolentes pot afectar els nivells de sucre en sang.
Un estudi de nou persones sanes va demostrar que dormir massa poc, o només durant 4 hores, va augmentar la resistència a la insulina i els nivells de sucre en sang (64).
Amb el son, la qualitat és tan important com la quantitat. Un estudi va trobar que el nivell de son més profund (NREM) és el més important pel que fa a controlar el sucre en sang (65).
L’alcohol
Les begudes alcohòliques solen contenir molt sucre afegit. Això és particularment cert per a begudes mixtes i còctels, que poden contenir fins a 30 grams de sucre per ració.
El sucre en begudes alcohòliques provocarà pics de sucre en sang de la mateixa manera que el sucre afegit en els aliments. La majoria de begudes alcohòliques també tenen poc o cap valor nutritiu. Igual que amb el sucre afegit, són calories buides efectivament.
A més, amb el pas del temps, el consum intens de begudes pot disminuir l’eficàcia de la insulina, la qual cosa comporta un nivell elevat de sucre en sang i pot acabar provocant diabetis tipus 2 (66).
Tot i això, els estudis demostren que el consum moderat i controlat pot tenir efectes protectors quan es tracta del control del sucre en la sang i també pot reduir el risc de desenvolupar diabetis tipus 2 (67, 68, 69).
Un estudi va trobar que beure quantitats moderades d’alcohol amb els àpats pot reduir les picades de sucre en sang fins a un 37% (70).
Resum: El mal consum, l’estrès i la ingesta elevada d’alcohol afecten negativament el sucre en sang. Per això és important tenir en compte les intervencions de l'estil de vida i la dieta.La línia de fons
Els canvis senzills en la dieta, com ara mantenir-se en una dieta baixa en carbohidrats, alta en fibra i evitar més sucres i grans refinats, poden ajudar-vos a evitar pics de sucre en la sang.
Fer exercici regularment, mantenir un pes saludable i beure molta aigua també pot tenir beneficis addicionals per a la salut, més enllà d’ajudar a controlar el sucre en sang.
Dit això, si teniu alguna condició mèdica o us trobeu en algun medicament, parleu amb el vostre metge abans de fer cap canvi a la vostra dieta.
Per a la majoria de les persones, fer aquests canvis senzills en la dieta i l’estil de vida és una manera excel·lent d’abaixar el risc de desenvolupar resistència a la insulina o diabetis tipus 2.
Interessant Avui
Examen BERA: per a què serveix, per a què serveix i com es fa
