Què és l'exercici del gos ocell? A més, els seus avantatges bàsics i com fer-ho
Content
- Com fer l’exercici del gos ocell
- Consells adequats sobre tècnica i alineació
- Variacions de l'exercici del gos ocell
- Gos d'ocell ponderat
- Posició de flexió
- Músculs objectiu de l'exercici del gos ocell
- Exercicis alternatius dirigits als mateixos músculs
- Balanceig cap enrere estirament de l'esquena baixa
- Posa de pont
- Inclinacions pèlviques
- Patades de ruc
- Emportar
El gos ocell és un simple exercici bàsic que millora l’estabilitat, fomenta una columna vertebral neutra i alleuja el dolor lumbar. Enforteix el nucli, els malucs i els músculs de l'esquena. També afavoreix una postura adequada i augmenta el rang de moviments.
Aquest exercici és adequat per a persones de tots els nivells, incloses les persones grans, i es pot utilitzar per prevenir lesions, alinear la columna vertebral i recuperar-se del dolor lumbar.
Seguiu llegint per comprovar els beneficis i les variacions de l’exercici dels gossos d’ocell i aprengueu alguns exercicis addicionals dirigits als mateixos músculs.
Com fer l’exercici del gos ocell
Per a aquest exercici, necessitareu una catifa d’exercici. Col·loqueu un coixí pla o una tovallola plegada sota els genolls per obtenir un amortiment addicional. Podeu utilitzar un mirall per comprovar l’alineació.
- Comenceu a quatre potes a la posició de la taula.
- Col·loqueu els genolls sota els malucs i les mans sota les espatlles.
- Mantingueu una columna vertebral neutral mitjançant la captació dels músculs abdominals.
- Dibuixa els omòplats junts.
- Aixequeu el braç dret i la cama esquerra mantenint les espatlles i els malucs paral·lels al terra.
- Allargueu la part posterior del coll i ficeu la barbeta al pit per mirar cap a terra.
- Mantingueu aquesta posició durant uns segons i, a continuació, baixeu cap avall fins a la posició inicial.
- Aixequeu el braç esquerre i la cama dreta, mantenint aquesta posició durant uns segons.
- Torneu a la posició inicial. Aquesta és una ronda.
- Feu 2-3 sèries de 8-12 repeticions.
Consells adequats sobre tècnica i alineació
Per assegurar-vos que obtindreu els millors beneficis de l’exercici de gos d’ocell, haureu d’alinear el cos correctament i utilitzar les tècniques adequades.
Els consells següents poden semblar molt útils quan feu aquest exercici per primera vegada. Proveu de centrar-vos en alguns d'aquests consells alhora, en lloc d'intentar aprendre'ls alhora.
- Mantingueu els malucs al nivell i no gireu la pelvis.
- Eviteu aixecar la cama massa alt o deixar que la columna vertebral superi la seva posició natural.
- Sent una línia d’energia des de les puntes dels dits, al llarg del cos i fins als peus.
- Mantingueu la columna vertebral neutral i enganxeu el nucli per evitar que l'esquena flueixi.
- No deixeu que el pit s'enfonsi cap al terra.
- Dibuixeu els omòplats cap enrere, cap avall i allunyats de les orelles.
- Mantingueu la part posterior del coll en línia amb la columna vertebral.
- Mou-te lentament i amb control.
- Mantingueu una respiració suau i uniforme.
Variacions de l'exercici del gos ocell
Hi ha diverses variacions de l’exercici del gos d’ocell que podeu fer quan voleu barrejar la vostra rutina. Aquí en teniu uns quants per provar:
Gos d'ocell ponderat
- Porteu el colze al genoll després de cada extensió.
- Gira la part superior del cos cada vegada que estens el braç i la cama.
- Per afluixar les articulacions, gireu el canell i el turmell allargats.
- Utilitzeu turmells o peses lliures per augmentar la resistència.
- Utilitzeu una banda de resistència al voltant del peu o de la mà.
- Pulsar el braç i la cama allargats. A continuació, feu petits cercles en les dues direccions.
Posició de flexió
També podeu provar de fer exercici de gos d’ocell en posició de flexió.
Si us resulta difícil aixecar el braç i la cama alhora, feu l’exercici només amb una extremitat a la vegada.
Posa a prova la teva estabilitat col·locant una tassa de paper buida o plena d’aigua a la pelvis. Intenteu evitar que la tassa caigui o vessi. Si cau o s’aboca, incorporeu els abdominals inferiors per estabilitzar el cos.
També podeu col·locar una barra lleugera o un corró d’escuma sobre les espatlles per assegurar-vos que siguin paral·lels al terra.
Per estabilitzar la pelvis i assegurar-vos que la part baixa de l’esquena no s’estén excessivament, feu aquest exercici sobre un banc baix o una pilota d’estabilitat. Augmenteu la vostra resistència completant més repeticions amb menys descans entre sèries.
Músculs objectiu de l'exercici del gos ocell
L'exercici del gos ocell treballa l'erector espina, el recte abdominal i els glutis. Això permet un moviment, control i estabilitat correctes de tot el cos.
És un exercici ideal per a persones amb problemes d’esquena baixa, inclosa la hipermobilitat, i pot ajudar a desenvolupar un bon equilibri i postura.
Mentre feu l’exercici, concentreu-vos en el moviment del cos en general en lloc d’aïllar els músculs o els moviments.
El gos ocell t’ensenya a enganxar els abdominals i a estabilitzar l’esquena baixa mentre mous les extremitats. Això permet una major facilitat i mobilitat en molts dels vostres moviments diaris i atlètics.
Exercicis alternatius dirigits als mateixos músculs
Hi ha diversos exercicis dirigits als mateixos músculs que els gossos d’ocell. Podeu fer aquests exercicis a més o en lloc del gos ocell. Aquí en teniu uns quants per començar.
Balanceig cap enrere estirament de l'esquena baixa
Feu aquest exercici, també anomenat estirament lumbar cap enrere, per pal·liar la tensió i el dolor a l'esquena baixa i els malucs. Ajuda a afluixar el cos abans d'estiraments més difícils.
Posa de pont
Feu aquest exercici bàsic per enfortir i mobilitzar l’esquena baixa. Mantingueu els peus en línia amb els malucs amb els dits cap endavant. Després de fer rodets dinàmics de la columna vertebral, col·loqueu un bloc a la part inferior de l'esquena. Mantingueu aquesta posició durant 3-5 minuts.
Inclinacions pèlviques
Aquest exercici dóna suport a la part baixa de l'esquena, els glutis i els abdominals. Col·loqueu un coixí sota el cap o les espatlles per obtenir un suport addicional. Mantingueu el cos relaxat i utilitzeu el moviment per fer massatges suaument a l’esquena.
Patades de ruc
Aquest exercici us ajuda a mantenir l’equilibri i l’estabilitat i enforteix els glutis, abdominals i malucs. Distribuïu el pes de manera uniforme i no aixequeu la cama més amunt que el maluc.
Consulteu algunes variacions de rucs per canviar la vostra rutina.
Emportar
El gos ocell és un exercici eficaç i adequat per a la majoria de la gent. Parleu amb el vostre metge abans de començar qualsevol rutina de condicionament físic si teniu problemes mèdics o preneu algun medicament.
Feu el gos ocell per si sol durant uns minuts al dia o afegiu-lo al vostre programa de fitness actual.
Assegureu-vos que utilitzeu la forma, la tècnica i la respiració adequades. No dubteu a modificar l’exercici per una mica de varietat o per fer-lo més difícil.
L’exercici del gos ocell augmenta la força i redueix el dolor lumbar. Està bé fer estiraments quan experimenti dolor sempre que sigui suau i no s’empeny massa.
Si apareix algun dolor o molèstia durant o després de l’exercici, interrompi la pràctica i parli amb un metge.
Missatges Nous
Quantes calories cremo en un dia?
