Els 20 millors mites nutricionals més importants

Content

• 1. El contingut "pèrdues i calories" és tot el que importa a l'hora de baixar de pes
• 2. Els aliments rics en greixos són poc saludables
• 3. L’esmorzar és l’àpat més important del dia
• 4. Cal menjar menjars petits i freqüents per obtenir una salut òptima
• 5. Els edulcorants no nutritius són saludables
• 6. La proporció de macronutrients importa molt més que la qualitat de la dieta
• 7. Les patates blanques són poc saludables
• 8. Els aliments baixos en greixos i dieta són alternatives saludables
• 9. Els suplements són una pèrdua de diners
• 10. Seguir una dieta molt baixa en calories és la millor manera de baixar de pes
• 11. Has d’estar prim per estar sa
• 12. Els suplements de calci són necessaris per a la salut dels ossos
• 13. Els suplements de fibra són un bon substitut dels aliments rics en fibra
• 14. Tots els batuts i sucs són saludables
• 15. Tothom pot beneficiar-se d’un probiòtic
• 16. La pèrdua de pes és fàcil
• 17. El seguiment de calories i macros és necessari per perdre pes
• 18. Els aliments alts en colesterol són poc saludables
• 19. Els trastorns alimentaris només afecten les dones
• 20. Els carbohidrats et fan guanyar pes
• La línia de fons

Desplaçar-vos per les xarxes socials, llegir la vostra revista preferida o visitar llocs web populars us exposa a una infinita informació sobre nutrició i salut, la majoria incorrectes.

Fins i tot els professionals sanitaris qualificats, inclosos els metges i dietistes, tenen la culpa de difondre la desinformació sobre la nutrició al públic, afegint la confusió.

A continuació, es presenten 20 dels majors mites relacionats amb la nutrició i per què cal deixar reposar aquestes creences antiguades.

1. El contingut "pèrdues i calories" és tot el que importa a l'hora de baixar de pes

Tot i que crear un dèficit de calories en creure més energia del que aporta és el factor més important a l’hora de perdre pes, no és l’únic que importa.

Basar-se només en la ingesta de calories no té en compte la gran quantitat de variables que poden evitar que algú perdi pes, fins i tot en una dieta molt baixa en calories.

Per exemple, els desequilibris hormonals, les condicions de salut com l’hipotiroïdisme, les adaptacions metabòliques, l’ús de determinats medicaments i la genètica són només alguns dels factors que poden dificultar la pèrdua de pes per a algunes persones, fins i tot quan estan en una dieta estricta (1, 2).

Aquest concepte tampoc destaca en la importància de la sostenibilitat i la qualitat de la dieta per a la pèrdua de pes. Els que segueixen el mètode de "calories en, que surten de calories" normalment es concentren exclusivament en el valor calòric dels aliments, no en el seu valor nutritiu (3).

Això pot provocar l’elecció d’aliments de baix contingut en calories, com els pastissos d’arròs i les clares d’ou, per a aliments amb més calories, amb densitat de nutrients com l’alvocat i els ous sencers, que no són els millors per a la salut en general.

La teoria de les "calories de" les calories "no té compte de diverses variables que poden evitar que algú perdi pes. Molts factors, com ara la genètica, les condicions mèdiques i les adaptacions metabòliques, fan que la pèrdua de pes sigui molt més difícil per a alguns.

2. Els aliments rics en greixos són poc saludables

Tot i que aquesta teoria antiga i incorrecta s’està paulant lentament, moltes persones encara temen els aliments rics en greixos i segueixen dietes baixes en greixos amb l’esperança que la reducció de la ingesta de greixos beneficiarà la seva salut en general.

El greix dietètic és essencial per a una salut òptima. A més, les dietes baixes en greixos s’han relacionat amb un risc més gran de problemes de salut, inclosa la síndrome metabòlica, i pot comportar un augment de la resistència a la insulina i dels nivells de triglicèrids, que són coneguts factors de risc de malalties del cor (4, 5).

A més, les dietes amb més greixos han estat demostrades tan eficaços, o més encara, que les dietes baixes en greixos a l’hora d’afavorir la pèrdua de pes (6,7).

Per descomptat, els extrems en qualsevol direcció, ja sigui una dieta molt baixa en greixos o una dieta molt rica en greixos, poden perjudicar la salut, sobretot quan la qualitat de la dieta és baixa.

Molts aliments rics en greixos són extremadament nutritius i poden ajudar-vos a mantenir un pes saludable.

3. L’esmorzar és l’àpat més important del dia

Si bé es va pensar que una vegada esmorzar era un dels factors més importants a l'hora de preparar-vos per a un dia saludable, les investigacions han demostrat que potser no és el cas de la majoria dels adults (8).

Per exemple, la investigació indica que el fet d’esmorzar pot provocar una reducció de calories (9).

A més, la participació en el dejuni intermitent, durant el qual es pot saltar o es consumeix l’esmorzar més tard del dia, s’ha relacionat amb una gran quantitat d’avantatges, incloent un millor control del sucre en la sang i reduccions dels marcadors inflamatoris (10, 11, 12).

Tanmateix, el dejuni intermitent també es pot aconseguir consumint un esmorzar habitual i després l’últim àpat a la tarda per mantenir una finestra de dejuni de 14 a 16 hores.

Tingueu en compte que això no s’aplica a nens i adolescents en creixement o a persones amb majors necessitats de nutrients, com ara dones embarassades i aquelles amb certes condicions de salut, ja que saltar els àpats pot provocar efectes negatius sobre la salut en aquestes poblacions (13, 14).

D’altra banda, algunes evidències mostren que menjar l’esmorzar i consumir més calories abans del dia en lloc de la nit, juntament amb la freqüència reduïda d’àpats, poden beneficiar la salut reduint la inflamació i el pes corporal (15).

Independentment, si gaudiu de l’esmorzar, mengeu-lo. Si no sou un esmorzar, no sentiu la necessitat d’afegir-lo a la vostra rutina diària.

No es necessita menjar tots els esmorzars. Els beneficis per a la salut van associats tant a menjar esmorzar com a saltar-lo.

4. Cal menjar menjars petits i freqüents per obtenir una salut òptima

Menjar menjars petits i freqüents regularment durant tot el dia és un mètode utilitzat per moltes persones per augmentar el metabolisme i la pèrdua de pes.

Tanmateix, si sou saludables, la freqüència dels vostres menjars no importa sempre que compliu les vostres necessitats energètiques.

Dit això, les persones amb determinades afeccions mèdiques, com la diabetis, la malaltia de l’artèria coronària i la síndrome de l’intestí irritable (SII), així com les que estan embarassades, poden beneficiar-se de menjar menjars més freqüents.

Menjar menjars freqüents durant tot el dia no és la millor manera de promoure la pèrdua de pes. La investigació demostra que un patró regular d’àpats pot ser millor per a la salut.

5. Els edulcorants no nutritius són saludables

L’interès creixent pels aliments baixos en calories i sense carbohidrats, ha provocat un augment dels productes que contenen edulcorants no nutritius (NNS). Si bé està clar que una dieta rica en sucre afegit augmenta significativament el risc de malaltia, la ingesta de NNS també pot comportar resultats negatius per a la salut.

Per exemple, la ingesta de NNS pot augmentar el risc de diabetis tipus 2 provocant canvis negatius en els bacteris intestinals i promovent la desregulació de sucre en sang. A més, la ingesta regular de NNS està associada a uns patrons generals de vida poc saludables (16, 17).

Tingueu en compte que les investigacions en aquest àmbit són en curs i que calen futurs estudis d’alta qualitat per confirmar aquests vincles potencials.

Els edulcorants no nutritius poden provocar resultats adversos per a la salut, com ara un augment del risc de diabetis tipus 2 i canvis negatius dels bacteris intestinals.

6. La proporció de macronutrients importa molt més que la qualitat de la dieta

Tot i que els entrenadors macro poden conduir a creure que la proporció de macronutrients de la dieta és tot el que té importància quan es tracta de la pèrdua de pes i la salut en general, aquesta presa d’alimentació estreta té una imatge més gran.

Si bé la modificació de les proporcions macro pot beneficiar la salut de moltes maneres, el factor més important en qualsevol dieta és la qualitat dels aliments que mengeu.

Tot i que és possible perdre pes al no menjar res més que aliments altament processats i batuts de proteïnes, centrant-nos exclusivament en descomptes de macronutrients en la manera de menjar determinats aliments pot augmentar o disminuir la salut metabòlica, el risc de malaltia, la vida útil i la vitalitat.

Tot i que d’algunes maneres, l’ajust de les proporcions de macro pot ser útil, la forma més important de promoure la salut general és seguir una dieta rica en aliments sencers i sense processar, independentment de la proporció macro.

7. Les patates blanques són poc saludables

Sovint etiquetats com a “no saludables” per part del món nutricional, moltes persones que volen perdre pes o millorar la seva salut general estan restringides les patates blanques.

Si bé mengeu massa menjar, incloent patates blanques, poden augmentar el pes, aquests tubercles d'amidó són molt nutritius i es poden incloure com a part d'una dieta saludable.

Les patates blanques són una excel·lent font de molts nutrients, inclosos el potassi, la vitamina C i la fibra.

A més, omplen més que altres fonts de carboni com l’arròs i la pasta i poden ajudar-vos a sentir-vos més satisfets després dels àpats. Només recordeu gaudir de patates al forn o rostides, no fregides (18, 19).

Les patates blanques són una elecció nutritiva en carboni: només assegureu-vos de gaudir-ne de maneres més saludables, com ara torrats o al forn.

8. Els aliments baixos en greixos i dieta són alternatives saludables

Feu un viatge a la seva botiga de queviures i trobareu una varietat de productes amb l'etiqueta de "dieta", "lleuger", "baix en greixos" i "sense greixos". Tot i que aquests productes són temptadors per a aquells que volen eliminar greixos corporals en excés, normalment són una opció poc saludable.

La investigació ha demostrat que molts articles en dieta baixa en greixos i dieta contenen molt més sucre i sal que els seus homòlegs regulars. El millor és renunciar a aquests productes i en lloc de gaudir de petites quantitats d'aliments com el iogurt complet, el formatge i la mantega de nous (20, 21).

Els aliments baixos en greixos i dietètics són típicament rics en sucre i sal. Les alternatives més elevades de greixos no alterades solen ser una opció més saludable.

9. Els suplements són una pèrdua de diners

Si bé es concentra en consumir una dieta densa en nutrients i arrodonida és el component més essencial de la salut, els suplements, quan s’utilitzen correctament i de la forma adequada, poden ser beneficiosos de moltes maneres.

Per a molts, especialment aquells amb afeccions sanitàries com la diabetis tipus 2, i també aquells que prenen medicaments comuns com estatines, inhibidors de la bomba de protons, control de la natalitat i medicaments antidiabètics, prendre suplements específics poden afectar significativament la seva salut (22, 23, 24) .

Per exemple, s'ha demostrat que el suplement de vitamines B i magnesi beneficia els que tenen diabetis tipus 2 millorant el sucre en sang i reduint els factors de risc de malalties cardíaques i complicacions relacionades amb la diabetis (25, 26).

En les dietes restrictives, persones amb mutacions genètiques com la metilenetetrahidrofolata reductasa (MTHFR), persones majors de 50 anys i dones embarassades o en període de lactància són altres exemples de poblacions que poden beneficiar-se de prendre suplements específics.

Els suplements són útils i sovint necessaris en moltes poblacions. L’ús de medicaments habituals, l’edat i algunes condicions mèdiques són només algunes de les raons per les quals poden necessitar complements per a algunes persones.

10. Seguir una dieta molt baixa en calories és la millor manera de baixar de pes

Tot i que la reducció de la ingesta de calories pot augmentar la pèrdua de pes, reduir calories massa baixes pot comportar adaptacions metabòliques i conseqüències per a la salut a llarg termini.

Tot i que continuar amb una dieta molt baixa en calories pot afavorir una pèrdua de pes ràpida a curt termini, l’adherència a llarg termini a dietes molt baixes en calories comporta una reducció de la taxa metabòlica, augment de la sensació de fam i alteracions de les hormones de plenitud (27).

Això dificulta el manteniment del pes a llarg termini.

És per això que els estudis han demostrat que els dietistes amb baixes calories tenen poques vegades la possibilitat de mantenir l’excés de pes a llarg termini (27).

Les dietes molt baixes en calories generen adaptacions metabòliques que dificulten el manteniment del pes a llarg termini.

11. Has d’estar prim per estar sa

L’obesitat està associada a moltes condicions de salut, incloent diabetis de tipus 2, malalties del cor, depressió, certs càncers i fins i tot mort precoç (28, 29).

Tot i així, reduir el risc de malaltia no significa que heu d’estar prims. El més important és consumir una dieta nutritiva i mantenir un estil de vida actiu, ja que aquestes conductes solen millorar el percentatge de pes corporal i el greix corporal.

Tot i que l'obesitat augmenta el risc de patir malalties, no haureu de ser prims per estar sa. És més important mantenir un pes corporal saludable i un percentatge de greix corporal en consumir una dieta nutritiva i mantenir un estil de vida actiu.

12. Els suplements de calci són necessaris per a la salut dels ossos

A moltes persones se'ls diu que els suplements de calci pop per mantenir el seu sistema esquelètic saludable. No obstant això, la investigació actual ha demostrat que complementar amb calci pot causar més mal que bé.

Per exemple, alguns estudis han relacionat els suplements de calci amb un augment del risc de patir malalties del cor. A més, les investigacions demostren que no redueixen el risc de fractura ni osteoporosi (30, 31).

Si us preocupa la ingesta de calci, el millor és centrar-vos en fonts dietètiques de calci com el iogurt complet, les sardines, les mongetes i les llavors.

Tot i que els professionals mèdics prescriuen habitualment suplements de calci, les investigacions actuals demostren que aquests suplements poden fer més mal que bé.

13. Els suplements de fibra són un bon substitut dels aliments rics en fibra

Moltes persones lluiten per obtenir fibra dietètica adequada, és per això que els suplements de fibra són tan populars. Tot i que els suplements de fibra poden beneficiar la salut millorant els intestins i el control del sucre en la sang, no han de substituir els aliments reals (32).

Els aliments alts en fibra, com verdures, mongetes i fruites, contenen nutrients i compostos vegetals que funcionen sinèrgicament per promoure la vostra salut i no es poden substituir per suplements de fibra.

Els suplements de fibra no s’han d’utilitzar com a substitut d’aliments nutritius i rics en fibra.

14. Tots els batuts i sucs són saludables

Alguns sucs i batuts són altament nutritius. Per exemple, un batut amb densitat de nutrients o un suc acabat de fer, compost principalment per verdures sense midó, pot ser una manera excel·lent d’augmentar la ingesta de vitamines, minerals i antioxidants.

Tot i això, és important saber que la majoria de sucs i batuts que es venen a les botigues estan carregats de sucre i calories. Quan es consumeixen en excés, poden afavorir l’augment de pes i altres problemes de salut com la càries dental i la desregulació del sucre en sang (33, 34, 35).

Molts sucs i batuts comprats a la botiga tenen un contingut afegit de sucre i calories.

15. Tothom pot beneficiar-se d’un probiòtic

Els probiòtics es troben entre els suplements dietètics més populars del mercat. No obstant això, els metges generalment els han sobreescrit i les investigacions han demostrat que és possible que algunes persones no puguin beneficiar-se de probiòtics com d'altres (36).

Els sistemes digestius de algunes persones no només són resistents a la colonització dels probiòtics, sinó que introduir probiòtics mitjançant suplements pot provocar canvis negatius en els seus bacteris intestinals.

A més, el creixement bacterià a l’intestí prim relacionat amb l’ús probiòtic pot provocar inflor, gas i altres efectes secundaris adversos (37).

A més, alguns estudis demostren que el tractament probiòtic després d’un curs d’antibiòtics pot retardar la reconstitució natural dels bacteris intestinals normals (38).

En lloc de ser prescrits com a suplement de mida única, els probiòtics haurien de ser més personalitzats i només s’han d’utilitzar quan sigui probable un benefici terapèutic.

Les investigacions actuals suggereixen que els suplements probiòtics poden no beneficiar a tothom i no s’han de prescriure com a suplement únic per a totes.

16. La pèrdua de pes és fàcil

No us deixeu enganyar per les dramàtiques abans i després de les imatges utilitzades per les empreses de suplements i les històries de pèrdua de pes ràpida aconseguides amb poc o poc esforç.

La pèrdua de pes no és fàcil. Requereix coherència, amor a si mateix, treball dur i paciència. A més, la genètica i altres factors fan que la pèrdua de pes sigui molt més dura per a alguns que d'altres.

Si lluites per baixar de pes, no estaràs sol. El millor és fer-vos foragitar el soroll de pèrdua de pes al que us heu exposat cada dia i trobar un patró d’activitat i dieta alimentària i sostenible que us serveixi.

La pèrdua de pes és difícil per a la majoria de les persones i requereix coherència, amor per si mateix, treball dur i paciència. Molts factors poden influir en el fàcil que és perdre pes.

17. El seguiment de calories i macros és necessari per perdre pes

No cal obsessionar-se per la ingesta de calories i fer un seguiment de tots els aliments que passen els llavis per aprimar-se.

Tot i que el seguiment d'aliments pot ser una eina útil per intentar perdre greix corporal en excés, no és adequat per a tothom.

A més, estar preocupat en excés pels aliments per fer el seguiment de calories ha estat associat a un augment del risc de tenir tendències alimentàries desordenades (39).

Tot i que el seguiment de calories pot ajudar a algunes persones a perdre pes, no és necessari per a tothom i pot comportar tendències alimentàries desordenades.

18. Els aliments alts en colesterol són poc saludables

Els aliments rics en colesterol han aconseguit una mala rap gràcies a les idees errònies sobre com afecta el colesterol dietètic a la salut del cor.

Tot i que algunes persones són més sensibles al colesterol dietètic que d'altres, en general, els aliments rics en colesterol, densos en nutrients, es poden incloure en una dieta sana (40).

De fet, incloure aliments nutritius rics en colesterol, com els ous i el iogurt complet en greixos a la dieta, pot augmentar la salut millorant els sentiments de plenitud i aportant nutrients importants que no tenen altres aliments (41, 42, 43).

Els aliments rics en colesterol com els ous i el iogurt complet en greixos són altament nutritius. Tot i que els factors genètics fan que algunes persones siguin més sensibles al colesterol dietètic, per a la majoria de les persones, es poden incloure aliments rics en colesterol com a part d’una dieta sana.

19. Els trastorns alimentaris només afecten les dones

Moltes persones suposen que els trastorns alimentaris i les tendències alimentàries desordenades només afecten les dones. En realitat, els homes adolescents i adults també corren risc.

A més, més del 30% dels homes adolescents dels Estats Units declaren insatisfacció corporal i l'ús de mètodes no saludables per assolir el seu tipus de cos ideal (44).

És important tenir en compte que els trastorns alimentaris presenten una diferència diferent en els homes que en les dones i que són més freqüents en els homes adolescents i adolescents que són gai o bisexuals, posant de manifest la necessitat de tractaments de trastorns que s’adaptin millor a la població masculina (44, 45).

Els trastorns alimentaris afecten tant homes com dones. Tanmateix, els trastorns alimentaris es presenten de manera diferent en els homes que en les dones, posant de manifest la necessitat de tractaments de trastorns que s’adaptin millor a la població masculina.

20. Els carbohidrats et fan guanyar pes

De la mateixa manera que la gent culpa de promoure l'augment de pes i les malalties cardíaques, moltes persones han atordit els carbohidrats per temors que el consum d'aquest macronutrient causarà obesitat, diabetis i altres efectes adversos per a la salut.

En realitat, menjar una quantitat moderada de carbohidrats nutritius i rics en fibra, vitamines i minerals com les verdures d’arrel midó, cereals antics i llegums probablement beneficiaran la vostra salut, no perjudicant-la.

Per exemple, els patrons dietètics que contenen una barreja equilibrada de carbohidrats rics en fibra, principalment de productes, greixos saludables i proteïnes, com la dieta mediterrània, s’han associat amb un risc reduït d’obesitat, diabetis, certs càncers i malalties cardíaques (46 , 47).

Tot i això, els aliments rics en carbohidrats, com les coques, les galetes, les begudes endolcides i el pa blanc, haurien de restringir-se, ja que aquests aliments poden augmentar el pes i el risc de malaltia quan es mengen en excés. Com podeu veure, la qualitat dels aliments és el principal predictor del risc de malaltia (48).

Incloure opcions saludables de carbohidrats a la dieta no us farà guanyar pes. Tanmateix, el fet de seguir els menjars poc saludables i la sobreinversió en aliments ensucrats rics en carbohidrats comportarà un augment de pes.

La línia de fons

El món nutricional està desinformat, provocant confusions públiques, desconfiança en els professionals de la salut i opcions dietètiques pobres.

Això, unit al fet que la ciència nutricional està canviant constantment, no fa d'estranyar que la majoria de la gent tingui una visió distorsionada del que constitueix una dieta saludable.

Tot i que els mites nutricionals probablement seran aquí, educar-se separant el fet de la ficció quan es tracta d’alimentació pot ajudar-te a sentir-te més habilitat per desenvolupar un patró alimentari nutritiu i sostenible que funcioni per a les seves necessitats individuals.