[Anticuat] Exercicis suaus per alleujar el dolor de tendinitis al bíceps

Content

• Causes de la tendinitis del bíceps
• Qui està en risc?
• Com prevenir la tendinitis del bíceps
• Exercicis per alleujar el dolor de la tendinitis del bíceps
• Flexió i extensió
• Flexió d’espatlla única
• Biceps Stretch
• Reclinació de rotació externa
• Estirament de son
• Bíceps
• El menjar per emportar

El tendó del bíceps connecta el múscul del bíceps a dos ossos a l’espatlla i un os al colze.

Les dues zones poden ser vulnerables a la tendinitis, que és una inflamació del tendó. Si teniu tendinitis, notareu símptomes com:

• debilitat
• dolor
• dolor
• tendresa
• sentiments de calor
• enrogiment

Si bé de vegades pot ser necessària la cirurgia per reparar completament el tendó, també podeu provar aquests suaus exercicis d’alleujament.

Causes de la tendinitis del bíceps

La inflamació del tendó del bíceps pot ser causada per:

• Els moviments repetitius de determinades activitats esportives o laborals, sobretot si aquests moviments fan que el colze es doblegui de forma reiterada, el canell gira de manera repetida mentre s’alça el palmell o amb hiperextensió repetitiva del colze.
• Un augment sobtat de la intensitat o quantitat d’una determinada activitat que causa tensió al tendó del bíceps.
• Una ferida directa, com una caiguda en què aterra a l'espatlla o al colze.

Qui està en risc?

És possible que tingueu un risc més elevat de patir tendinitis del bíceps si ho teniu o teniu algun dels següents.

• Esports que impliquen moviments de braç o contacte de sobrecàrrega com el futbol, ​​la gimnàstica, la natació, l'escalada o l'aixecament de peses.
• Inflexibilitat i mala força.
• Feu exercici, però poques vegades es necessita temps per escalfar els músculs i tendons abans d’iniciar activitats intenses.
• Activitats que frenen el colze.
• Lesions a l’espatlla o al colze.
• Treball pesat

Com prevenir la tendinitis del bíceps

Seguiu aquests consells per ajudar a prevenir la tendinitis del bíceps.

• Preneu-vos sempre temps per escalfar-vos i estirar-vos abans d’iniciar activitats físiques.
• Doneu-vos molt temps per recuperar-vos entre diferents activitats.
• Comprometeu-vos a un calendari d’entrenaments periòdics per crear força i flexibilitat i assegureu-vos que coneixeu i practiqueu la tècnica adequada quan feu exercici.
• Eviteu moviments repetitius que causin problemes.

Exercicis per alleujar el dolor de la tendinitis del bíceps

Si teniu algun dels símptomes associats a la tendinitis del bíceps, podeu provar els exercicis següents. Si augmenten els sentiments de dolor, atureu-vos immediatament. Mentre el tendó cura, assegureu-vos d’evitar els moviments d’elevació de despeses generals.

Flexió i extensió

1. Flexiona i estén el colze sobre el costat lesionat portant suaument el palmell de la mà fins a l’espatlla.
2. Assegureu-vos de doblegar el colze el màxim possible. Després redreçar el braç i el colze.
3. Completa 15 repeticions.
4. Descansa i, a continuació, completa un altre conjunt de 15 repeticions.

Flexió d’espatlla única

1. Comença parant amb els braços al seu costat.
2. Mantenir el braç ferit recte, aixecar-lo cap endavant i cap amunt fins que apunta al sostre.
3. Mantingueu-ho al cap de 5 segons aproximadament, i després torneu a la posició inicial.
4. Completa un altre joc amb entre 8 i 12 pujades, mantenint cada augment durant 5 segons.

Biceps Stretch

1. De cara a una paret, de peu a uns 6 polzades de distància.
2. Amb la palma cap avall, alça el braç del costat ferit i toca el costat polze de la mà fins a la paret.
3. Assegureu-vos que el braç estigui recte i, a continuació, aparti el cos del braç alçat fins que sentiu un estirament al bíceps.
4. Manteniu aquest tram durant uns 15 segons.
5. Descansa i, a continuació, completa 2 repeticions més.

Reclinació de rotació externa

1. Estireu-vos amb el costat ferit cap amunt.
2. Estén l’altre braç al llarg del terra i recolza el cap contra ell. Doble els genolls per obtenir comoditat i estabilitat.
3. Reposeu el braç superior al vostre costat i doblegueu el colze al costat ferit fins a 90 graus, amb la palma orientada cap al cos i el braç inferior cap al terra.
4. Mantingueu el colze enganxat al cos i aixequeu l'avantbraç fins que quedi paral·lel al sòl.
5. Baixeu-lo lentament cap avall i repetiu-ho durant 15 repeticions.
6. Descansa i, a continuació, completa un altre joc. Podeu provar aquest exercici amb una peseta lleugera o fins i tot una llauna de sopa, augmentant el pes de forma gradual.

Estirament de son

1. Estigueu al costat ferit.
2. Utilitzeu un coixí per al cap i doblegueu els genolls per obtenir comoditat i estabilitat.
3. Doblegueu el colze del braç ferit de manera que els dits apuntin cap al sostre i, a continuació, utilitzeu l’altra mà per empènyer suaument el braç ferit cap al terra.
4. Resisteix l’empenta per sentir l’estirament i concentra’t en mantenir les espatlles juntes a mesura que avança l’exercici.
5. Manteniu l’estirament durant 30 segons, després descanseu i repetiu dues vegades més.

Bíceps

1. Mantingueu un pes lleuger (aproximadament de 5 a 8 lliures), un martell o llauna de sopa a la mà del costat ferit.
2. Poseu-vos dret, mantenint el colze contra el costat del cos.
3. Porta el palmell cap a l’espatlla, doblegant el colze però mantenint-lo al mateix lloc. Pausa i, a continuació, torna lentament a la posició inicial.
4. Completa 8 a 12 repeticions.
5. Descansa i, a continuació, completa un altre joc. Si aquest exercici és massa fàcil, prova de millorar el pes.

El menjar per emportar

El millor tractament és descansar al màxim la zona adolorida i evitar l’activitat que va causar la lesió. El descans calmarà la inflamació i ajudarà a alleujar el dolor. El gel pot també ser efectiu. Apliqueu paquets de gel durant 10 a 15 minuts cada poques hores per reduir la inflamació i el dolor.

Si el descans, el gel i els exercicis suaus no proporcionen alleujament, i veieu que la tendinitis del bíceps no millora en dues setmanes, és hora de consultar el vostre metge.