Els millors entrenaments per a un gimnàs ple de gent

Content

• Fer cardio sense màquina
• Teniu un pla de còpia de seguretat
• Ajusteu els representants per utilitzar només un pes
• Agafa una Kettlebell
• Tria 2 moviments i mou-te
• Instruccions de l'exercici Part 1
• Instruccions per a l'exercici, part 2
• Més informació a SHAPE.com:
• Revisió de

Per a aquells que ja estimen la forma física, gener és un malson: la multitud de la resolució d'Any Nou sobrepassa el vostre gimnàs, lligant l'equip i fent que les rutines d'entrenament de 30 minuts s'estiguin més enllà d'una hora. Desapareixeran el mes de febrer ... si només us podeu quedar.

Una solució: prova una sessió gratuïta amb un entrenador. "Podran navegar entre una multitud millor del que podríeu fer vosaltres mateixos ... i us obrirà noves zones del gimnàs", afirma Jared Meachem, director de serveis de fitness dels gimnasos Sky Fitness & Wellbeing. És possible que també tingueu l'oportunitat de provar alguns exercicis nous o que tingueu desenvolupat un programa nou en poques sessions. "Podeu dirigir l'entrenador perquè us desenvolupi un programa que no sigui sensible a l'equip, de manera que pugueu fer-ho a qualsevol hora del dia sense esperar a la cua".

Si el vostre gimnàs no ofereix sessions gratuïtes, o preferiu anar-hi tot sol, proveu aquestes estratègies per crear una rutina d’entrenament de gener que eviti les línies per posar-vos en forma, ràpid ... i sense frustracions.

Fer cardio sense màquina

Les línies per a cintes de córrer, el·líptiques i bicicletes estàtiques són les pitjors de totes, i poden trigar 30 minuts o més a netejar-se. Feu una resolució per deixar lliure la màquina i obtenir un entrenament cardiovascular més eficaç sense una mica d'equip.

"El més fàcil és crear un circuit de dos a quatre exercicis", diu Mike Wunsch, director de rendiment de Results Fitness a Santa Clarita, CA. Wunsch posa els seus clients a l’abast d’intensitats d’alta intensitat durant tot l’any per fer exercici cardiovascular i condicionament. Recomana fer un exercici durant 20 segons, amb l'objectiu d'1 repetició per segon. Descanseu 20 segons i, a continuació, passeu al següent exercici.

"Proveu a la posició de la posició a la gatzoneta, els saltadors, les flexions i les empentes a la gatzoneta", diu. (Les instruccions completes per a tots els exercicis d'aquest article es mostren a l'última pàgina.) Comenceu amb tres o quatre rondes de tots els exercicis, treballant fins a entre cinc i deu rondes en total.

Teniu un pla de còpia de seguretat

Si estàs a punt de fer peses o tens un pla d'entrenament de força que has estat seguint, porta un pla de seguretat, o dos, per a cada exercici del teu entrenament per evitar que una línia s'allunyi, diu Craig Ballantyne, CSCS, propietari de TurbulenceTraining.com.

"Si el vostre objectiu és guanyar múscul i perdre greix, realment no us heu de preocupar de l'exercici exacte", només diu el patró de moviment, diu. Si teniu previst fer una premsa de banc, prepareu-vos per canviar les premses amb peses. No hi ha boles suïsses de recanvi per a extensions de maluc? Proveu l'exercici amb una sola cama en un banc.

Hi ha un avantatge, diu Ballantyne: "Canviar el vostre entrenament amb nous exercicis pot provocar nous canvis al vostre cos".

Ajusteu els representants per utilitzar només un pes

La millor manera d'evitar les files del gimnàs és no moure's: en lloc de lluitar per diferents manuelles, dissenya un entrenament on utilitzis el mateix pes per a tots els moviments, diu Nick Tumminello, entrenador de força i condicionament a Florida i autor de DVD. inclòs l'entrenament de força per a la pèrdua de greix i el condicionament.

"Agrupeu un complex. Us permet construir tot un circuit d'entrenament basat en una peça d'equip", diu. "Reduïu el cos cap avall en un moviment d'empenta, un moviment de tracció, un exercici de la part inferior del cos i un moviment central. Escolliu un exercici que afecti cadascun amb un parell de peses".

Per exemple, Tumminello suggereix pressions a les espatlles (empenta), files de maneres doblegades (tirant), gatzonetes (cames) i costelles de manuelles (nucli). Trieu un pes per als quatre moviments.

"Si teniu un parell de peses de 25 lliures, les posicions a la gatzoneta seran més fàcils que les pressions a les espatlles; feu repeticions més altes en els vostres moviments més forts, com les posicions a la gatzoneta, i menys en moviments més febles", diu. Per a cada exercici, feu no menys de sis a vuit repeticions per sèrie i no més de 20 a 25.

"No es trenqui entre exercicis", diu. En lloc d’això, acabeu els quatre moviments i, a continuació, descanseu entre 90 i 3 segons. Repetiu tota la seqüència tantes vegades com sigui possible durant 12 minuts, o feu 4 o 5 rondes.

Quan dissenyeu un circuit per a vosaltres mateixos, trieu exercicis complexos que utilitzin diversos grups musculars amb cada representació, diu Jeremy Frisch, propietari i director d'Achieve Performance Training a Clinton, Massachusetts. Feu un pas endavant amb una pressió d'espatlla a la part superior o afegiu-hi un premeu o arrisseu-vos fins a una estocada amb manuelles, per exemple. El complex preferit de Frisch: deu repeticions de cada una de les posicions a la gatzoneta amb pessetes, premses amb pessetes per a peses, files inclinades, estocades amb pals i flexions o flexions elevades.

Agafa una Kettlebell

Aquí us pot resultar útil una sessió d’entrenament gratuïta: demaneu a un entrenador que us ensenyi alguns conceptes bàsics sobre el kettlebell i que pugueu entrenar força i cardio juntament amb un sol pes en forma de bola. Si ja esteu familiaritzat i confieu amb la vostra forma de Kettlebell, Wunsch diu que podeu realitzar intervals de swings de Kettlebell com un entrenament complet.

"Si feu 30 segons de gronxadors, 30 segons de repòs i repetiu durant 10 minuts, seria un acabador increïble", diu.

Si esteu interessats en construir un entrenament complet per acompanyar-lo, us suggereix aquest grapat: oscil·lacions de kettlebell, gatzonetes de copa, premsa a la part superior i empenta a la gatzoneta.

Tria 2 moviments i mou-te

Si l'espai i l'equip són limitats, no tingueu por de fer-ho senzill, diu Ballantyne. Podeu fer un gran entrenament fent més conjunts d’alguns exercicis bàsics en lloc de fer molts moviments diferents.

"No tindria cap problema per anar endavant i enrere entre premses de pessetes amb mancuernes i files de peses durant 6 sèries cadascuna, i després acabar amb algunes flexions i chinups abans de trucar al dia", diu.

Canvia entre dos exercicis oposats i fes moltes sèries per a un entrenament ràpid i eficient. Altres parelles que poden fer un entrenament complet: Esquat amb manuelles amb presses d'espatlles, files de manuelles amb flexions, estocada amb manuelles amb presses de pit.

Instruccions de l'exercici Part 1

Flexió:

Assumiu la posició clàssica de flexions: cames rectes, mans sota les espatlles. Mantenint el cos rígid, baixa fins que el pit toqui el terra. Torneu a empènyer fins que els braços estenguin. Si és massa dur, proveu una flexió elevada, amb les mans elevades en un graó o banc. Feu clic aquí per veure un vídeo de instruccions.

Empenta de la gatzoneta: Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i els braços als costats. Empenyeu els malucs cap enrere, doblegueu els genolls i baixeu el cos el més profund que pugueu fins a una posició a la gatzoneta. Ara torneu les cames cap enrere de manera que estigueu en posició de flexió i torneu a posar les cames ràpidament a la gatzoneta. Dempeus ràpidament i repeteix tot el moviment. Feu clic aquí per veure un vídeo de instruccions.

Dip de la cadira: Col·loqueu les mans darrere vostre a la vora d’un banc o una cadira i els peus a terra uns metres davant vostre. Baixeu el cos fins que els braços superiors siguin gairebé paral·lels al terra. Pausa i, a continuació, premeu de nou a la posició inicial. Feu clic aquí per veure un vídeo de instruccions.

Extensió de maluc d'una sola cama: Estireu d'esquena amb el taló esquerre en un banc i la cama dreta recta en l'aire. Aixeca els malucs del terra prement el taló esquerre al banc; el cos ha de formar una línia recta des de les espatlles fins als genolls. Baixeu el cos i repetiu. Feu clic aquí per veure un vídeo de instruccions.

Pressió d'espatlles amb manuelles: Agafeu un parell de manuelles just fora de les espatlles, amb els braços doblegats i els palmells enfrontats. Separeu els peus de l’amplada de les espatlles i doblegueu lleugerament els genolls. Premeu els pesos cap amunt fins que els braços estiguin completament rectes. Baixeu lentament les manuelles a la posició inicial. Feu clic aquí per veure un vídeo de instruccions.

Fila inclinada de peses: Dempeus amb una manuella a cada mà, els peus separats a l'amplada dels malucs. Doble els genolls, empenyent els malucs cap enrere fins que l'esquena estigui paral·lela al terra, els braços penjant en línia amb les espatlles, els palmells cap a dins. Doble els colzes, estirant les manuelles cap als costats del tors. Torneu els braços a penjar i repetiu. Feu clic aquí per veure un vídeo de instruccions.

Squat amb manuelles: Mantingueu un parell de manuelles als costats, amb les palmes. Empengeu els malucs cap enrere i baixeu el cos doblegant els genolls. Empenyeu cap enrere a la posició inicial. Feu clic aquí per veure un vídeo de instruccions.

Torna a començar

Instruccions per a l'exercici, part 2

Costelles de mancuerna:

Mantingueu una pilota o una manuella ponderada amb les dues mans davant del pit, els braços estesos i poseu-vos amb els peus amples. Doble els dos genolls i pivota els peus cap a l'esquerra, baixant la pilota (o la mancuerna) cap a la cantell esquerra. Rectifiqueu immediatament les cames, eleveu el pes per sobre i gireu cap a la dreta. Repetiu per a totes les repeticions, després canvieu de costat (gireu en sentit contrari).

Kettlebell Swing: Poseu-vos amb els peus a una distància més gran que les espatlles. Mantingueu un timbre amb dues mans amb els braços penjats davant vostre. Tireu els malucs cap enrere i baixeu el pes entre les cames fins que quedi a sota del cul. Torneu cap a una posició de peu i gireu el pes fins a l’altura del pit, mantenint els braços rectes. Aneu directament a la propera representant i continueu a un ritme ràpid. Feu clic aquí per veure un vídeo de instruccions.

Kettlebell Goblet Squat: Col·loca una mancuerna o una kettlebell davant del pit, amb els colzes junts. Empenyeu els malucs cap enrere i doblegueu els genolls per posar-vos a la gatzoneta, mantenint el pes del cos sobre els talons. Premeu cap enrere a través dels talons fins a la posició inicial i repetiu.

Kettlebell Overhead Press: Mantingueu un timbre just fora de l'espatlla, el braç doblegat i el palmell cap a dins. Ajusteu els peus a l'amplada de les espatlles i doblegueu lleugerament els genolls. Premeu el kettlebell cap amunt fins que el braç estigui dret.

Stepup amb la premsa: Deixeu-vos de cara a un graó o banc, sostenint manuelles a les espatlles. Col·loqueu un peu al graó i premeu cap avall pel taló per aixecar l'altra cama fins al graó. A la part superior del moviment, premeu les manuelles directament per sobre. Torneu els braços a les espatlles i baixeu a la posició inicial. Acabeu les repeticions amb una cama abans de canviar de cama i repetir l'exercici.

Lunge with Press: Sostenint les manuelles a les espatlles en posició dempeus, feu un gran pas endavant amb una cama. Quan la cuixa davantera sigui paral·lela al terra i el genoll posterior quedi fora del terra, premeu els pesos a sobre. Torneu els pesos a les espatlles i torneu a la posició inicial. Repetiu amb l’altra cama.

Torna a començar

Més informació a SHAPE.com:

12 tendències de fitness a tenir en compte el 2012

10 moviments sense cruiximent per a assassins

Els millors vídeos d'entrenament a YouTube

2012 SHAPE Ultimate Fitness Challenge

Torneu enrere per començar

Revisió de