Hi ha el millor moment per menjar carbohidrats?

Content

• Diferents tipus de carbohidrats
• Hi ha el millor moment per menjar carbohidrats?
• Per perdre pes
• Per construir múscul
• Per al rendiment esportiu i la recuperació
• Per a la dieta cetogènica
• La conclusió

Moltes persones consideren els carbohidrats una part important d’una dieta equilibrada, mentre que d’altres creuen que s’han de limitar o evitar per complet.

No obstant això, no tots els carbohidrats són perjudicials per a la vostra salut.

De fet, la investigació demostra que poden jugar un paper important en els vostres objectius de salut i condicionament físic, com ara ajudar a construir músculs i millorar el rendiment esportiu ().

Si la vostra dieta és alta o baixa en carbohidrats, us podeu preguntar si importa quan els mengeu.

En aquest article es parla de si és el millor moment per menjar carbohidrats.

Diferents tipus de carbohidrats

Els carbohidrats són un dels tres macronutrients, juntament amb els greixos i les proteïnes.

Són la font de combustible preferida pel vostre cos i aporten 4 calories per gram. La majoria dels carbohidrats es descomponen en glucosa, un tipus de sucre que es pot utilitzar fàcilment per obtenir energia ().

Hi ha dos tipus principals de carbohidrats dietètics ():

• Carbohidrats simples. Aquests contenen una o dues molècules de sucre. Els aliments rics en carbohidrats simples inclouen sucre, fruites, sucs de fruites, mel i llet.
• Hidrats de carboni complexos. Aquests tenen tres o més molècules de sucre. Els aliments rics en carbohidrats complexos inclouen civada, arròs integral, quinoa i moniatos.

En termes generals, els carbohidrats complexos són més saludables, ja que contenen més nutrients i fibra i triguen més a digerir-los, cosa que els converteix en una opció més omplerta ().

Dit això, els carbohidrats simples poden ser una millor font de combustible en alguns casos, sobretot si teniu un entrenament que comença en una hora. Això es deu al fet que el vostre cos les descompon i les absorbeix més ràpidament ().

Tot i que els carbohidrats són una font important de combustible, menjar-ne massa pot provocar un augment de pes. Si mengeu més carbohidrats dels que el vostre cos necessita, s’emmagatzemen com a greixos per al seu ús posterior.

Els dos principals tipus de carbohidrats són els carbohidrats simples i complexos. Tot i que els carbohidrats complexos solen ser l’opció més saludable, els carbohidrats simples poden ser útils en situacions en què necessiteu energia ràpidament, com ara una hora abans d’un entrenament.

Hi ha el millor moment per menjar carbohidrats?

Us podeu preguntar si el moment és important quan es tracta de menjar carbohidrats.

La secció següent repassa la investigació sobre el millor moment per menjar carbohidrats per a diferents objectius.

Per perdre pes

Quan es tracta de pèrdua de greix, la investigació sobre el millor moment per menjar carbohidrats és inconsistent.

En un estudi de 6 mesos, es va demanar a 78 adults obesos que seguissin una dieta hipocalòrica que consistia en menjar carbohidrats només al sopar o a cada àpat. El grup només per sopar va perdre més pes total i greix corporal i es va sentir més ple que els que menjaven carbohidrats a cada menjar ().

Per contra, un altre estudi realitzat en 58 homes obesos que seguien una dieta hipocalòrica amb més carbohidrats al dinar o al sopar va trobar que ambdues dietes eren igualment efectives per a la pèrdua de greixos ().

Mentrestant, un estudi recent va observar que el vostre cos és millor cremant carbohidrats al matí i greixos al vespre, cosa que significa que s’haurien de consumir carbohidrats abans del dia per obtenir una crema òptima de greixos ().

A més, diversos estudis indiquen que l’augment de pes tendeix a produir-se amb el consum de més calories més tard al dia, de manera que els menjars més grans i rics en carbohidrats al vespre poden dificultar la pèrdua de greix (,,).

A causa d’aquests resultats mixtos, no està clar si hi ha un millor moment per menjar carbohidrats per a la pèrdua de greix.

A més, el consum total de carbohidrats és probablement més important que el temps, ja que menjar massa carbohidrats o calories d’altres nutrients pot dificultar la pèrdua de pes ().

Proveu d’escollir carbohidrats més complexos i rics en fibra com la civada i la quinoa per sobre dels carbohidrats refinats com el pa blanc, la pasta blanca i la pastisseria, ja que els primers solen ser més abundants.

Per construir múscul

Els carbohidrats són una font important de calories per a les persones que volen construir massa muscular. Tanmateix, només alguns estudis han analitzat el temps de la ingesta de carbohidrats per a aquest propòsit.

Alguns estudis troben que el consum de carbohidrats juntament amb proteïnes en poques hores després d’un entrenament pot ajudar a augmentar la síntesi de proteïnes, que és el procés pel qual el cos construeix múscul (,).

No obstant això, altres estudis indiquen que menjar proteïnes en el seu propi post-entrenament és tan eficaç per estimular la síntesi de proteïnes com consumir proteïna juntament amb carbohidrats (,,,).

Dit això, quan entreneu la resistència, el vostre cos depèn de manera significativa dels carbohidrats com a font de combustible, de manera que un àpat o berenar previ a l’entrenament ric en carbohidrats us pot ajudar a tenir un millor rendiment al gimnàs ().

A més, els carbohidrats tenen un efecte que estalvia proteïnes, cosa que significa que el vostre cos prefereix utilitzar carbohidrats per obtenir energia en lloc de proteïnes. Com a resultat, pot utilitzar proteïnes per a altres propòsits, com ara construir músculs, quan la ingesta de carbohidrats és més gran ().

A més, menjar carbohidrats després d’un entrenament pot alentir la degradació de la proteïna que es produeix després de l’entrenament, cosa que pot ajudar al creixement muscular ().

Tot i això, per a la majoria de la gent, menjar una quantitat adequada de carbohidrats complexos saludables durant tot el dia és més important per construir músculs que el moment.

Per al rendiment esportiu i la recuperació

Els atletes i les persones que fan exercici intensament es poden beneficiar de la sincronització de la ingesta de carbohidrats.

La investigació demostra que menjar hidrats de carboni abans i després d’un entrenament pot ajudar els atletes a tenir més temps i recuperar-se més ràpidament. També redueix el dany muscular i el dolor ().

Això es deu a que fer exercici durant períodes llargs pot esgotar els dipòsits de glucogen muscular (la forma d’emmagatzematge de carbohidrats), que són la principal font de combustible del cos.

El consum de carbohidrats com a mínim de 3 a 4 hores abans d’un entrenament pot ajudar els esportistes a fer exercici durant períodes prolongats, mentre que el consum en un termini de 30 minuts a 4 hores després d’un entrenament pot ajudar a restaurar les reserves de glicogen (,).

A més, tenir proteïnes al costat d’una font de carbohidrats després d’un intens entrenament pot ajudar el cos a reposar els dipòsits de glicogen, tot ajudant a la reparació muscular ().

Tot i que els esportistes i les persones que fan exercici diverses vegades al dia es poden beneficiar de la sincronització de la ingesta de carbohidrats durant els entrenaments, la investigació indica que és menys important per a una persona mitjana.

Per a la dieta cetogènica

La dieta cetogènica, o ceto, és una dieta molt baixa en carbohidrats, rica en greixos i moderada en proteïnes, que sovint s’utilitza per aprimar-se.

Normalment consisteix a restringir la ingesta de carbohidrats a menys de 50 grams al dia per aconseguir i mantenir la cetosi, un estat metabòlic en el qual el cos crema greixos per obtenir combustible en lloc de carbohidrats ().

Actualment, hi ha proves que suggereixen que falta el moment de la ingesta de carbohidrats per ajudar a la pèrdua de pes en una dieta ceto.

Tanmateix, si sou una persona activa, el temps de la ingesta de carbohidrats al voltant dels vostres entrenaments pot millorar el vostre rendiment. Això es coneix com una dieta cetogènica dirigida ().

A més, si teniu insomni mentre feu una dieta cetogènica, menjar carbohidrats més a prop d’anar a dormir us pot ajudar a relaxar-vos i adormir-vos més ràpidament, segons algunes investigacions (,).

Menjar carbohidrats en determinats moments no sembla millorar la pèrdua de pes en dietes baixes en calories o cetogèniques. No obstant això, el temps de consum de carbohidrats al voltant dels entrenaments pot beneficiar els esportistes i les persones que fan exercici intensament.

La conclusió

Els carbohidrats poden jugar un paper important en molts objectius de salut i forma física.

Els atletes i les persones que fan exercici diverses vegades al dia poden millorar el seu rendiment menjant carbohidrats abans d’un entrenament i accelerant la recuperació menjant-los després.

Tot i això, per a una persona mitjana, el temps sembla ser menys important que triar carbohidrats complexos i d'alta qualitat i observar la ingesta total de calories.