Millors Esmorzars de Lectors

Content

• Revisió de

Quan us vam demanar que envieu els vostres àpats saludables favorits al matí, ens vam inundar de centenars d'idees delicioses. Pel que sembla, els lectors de formes no formen part del 25% dels nord-americans que se salten l'esmorzar. Bona cosa també. La investigació realitzada per la Universitat de Colorado i el Registre nacional de control de pes sobre els hàbits d’estil de vida de gairebé 3.000 persones que van perdre 30 lliures o més (i el van mantenir durant un any o més) mostra que esmorzar regularment és un dels millors indicadors d’èxit de pèrdua de pes. Així, en honor al nostre 21è aniversari, hem seleccionat 21 dels esmorzars més fàcils, nutritius i inspirats enviats per lectors de SHAPE de la vida real en set categories.

Grans Rise-and-Shine

1. Gofres integrals amb iogurt i maduixes: Torra 2 neules comercials integrals. Cobreixi amb 1/2 tassa de iogurt de vainilla baix en greix i 1/2 tassa de maduixes a rodanxes. Puntuació nutricional: 373 calories, 11 g de greix.

"Si em sento decadent, rego xarop d'auró pur per una deliciosa delícia".

- Daphne Shafer, Morehead City, N.C.

2. Muffin anglès de tomàquet i formatge: Cobreix un magdalenes angleses de gra sencer amb 2 unces de formatge Cheddar baix en greix i 2 rodanxes de tomàquet. Bullir fins que el formatge es fongui. Puntuació nutricional: 242 calories, 5 g de greix.

"És ràpid i té una ració de grans, lactis i verdures".

- Susan Ackermann, Ellendale, N.D.

3. Fosa de mantega de cacauet: unteu 2 llesques de pa integral torrat amb 2 cullerades de mantega de cacauet amb greix reduït. Puntuació nutricional: 320 calories, 14 g de greix.

"La mantega de cacauet fosa i dura triga a menjar-se, de manera que l'esmorzar dura més".

-- Pauline Wagnor, Fairlawn, Ohio

El nostre expert en nutrició diu que "els productes de pa integral contenen més fibra que el pa blanc normal", diu Jackie Nugent, R.D., consultor de cuina i nutrició amb seu a la ciutat de Nova York. "La fibra dietètica augmenta la satisfacció de mastegar, tot i que no aporta calories!"

Ous increïbles

4. Sandvitx d’ou i pebrot vermell de Becky: remeneu 2 ous amb 1 culleradeta de pebre vermell sobre una planxa coberta amb esprai de cuina antiadherent amb sabor a mantega. Serviu-ho amb un muffin anglès integral. Puntuació nutricional: 245 calories, 15 g de greix.

"Aquest esmorzar ràpid proporciona proteïnes energitzants".

- Becky Thackston, Hiram, Ga.

5. Bacon i ous sense culpa: en una paella coberta amb esprai de cocció antiadherent, remeneu 4 clares d'ou amb 2 unces de formatge Cheddar ratllat baix i 1 cansalada de gall dindi. Puntuació nutricional: 196 calories, 6 g de greix.

"Aquest esmorzar satisfactori m'alimenta tot el dia".

-- Kelly Sullivan, Yonkers, N.Y.

6. Embolcall de salsitxa d'ous i verdures: remeneu 2 clares d'ou i fregiu 1 llonganissa de salsitxes vegetals en paelles separades recobertes amb esprai de cocció antiadherent. Escorreu la salsitxa sobre un paper absorbent i talleu-la a rodanxes sobre una truita de blat integral. Cobrir amb ous i 1 cullerada de salsa de tomàquet i enrotllar. Puntuació nutricional: 219 calories, 3 g de greix.

"És saborós, baixa en calories i molt farcit!"

- Liza Zaracko, Vineland, N.J.

El nostre expert en nutrició diu que "les clares d'ou i el cansalada de gall d'indi o la salsitxa de verdures són bones fonts de proteïna magra que us enganxen", afirma la nutricionista Evelyn Tribole, M.S., R.D, autora de Cuina estil de vida més saludable (Rodale, 2000). "Per equilibrar-ho una mica més, afegiu-hi una o dues llesques de pa torrat integral i una mica de fruita fresca".

Els millors bols per esmorzar

7. Kashi, fruita i llet de soja: combineu 3/4 tassa de cereal Kashi, 1/2 tassa de maduixes a rodanxes i 1 tassa de llet de soja. Puntuació nutricional: 194 calories, 6 g de greix.

"Quan tinc pressa, poso cereals en una tassa de grans dimensions amb fruita i llet de soja i menjo mentre preparo els meus fills".

- Kathleen Allen, Evergreen, Colo.

8. Crispant de mantega de cacauet de Texas: microones 1 cullerada de mantega de cacauet cremosa amb greixos reduïts durant 30 segons. Ruixeu una tassa de cereal Fiber 1 cobert amb 1 plàtan a rodanxes mitjanes. Puntuació nutricional: 309 calories, 8 g de greix.

"Aquest esmorzar és com una deliciosa arròs Krispies amb mantega de cacauet!"

-- Paula Felps, Lewisville, Texas

9. Combo de cereals clàssics: 1/2 tassa de cereal de segó amb 1/2 tassa de cereal mini-blat esmicolat triturat i 1 tassa de llet descremada. Puntuació nutricional: 251 calories, 2 g de greix.

"Per a la varietat i el gust, barrejo dos cereals diferents al meu bol cada matí. Els meus combos preferits inclouen All-Bran amb Mini-Wheats de Kellogg i Raisin Bran amb Total".

- Amy Rhodes, Owego, N.Y.

El nostre expert en nutrició diu "Recomano la combinació de cereals", diu Nugent. "Us permet gaudir del gust del vostre cereal preferit, que potser no és tan ric en fibra, amb un cereal que s'envasa realment a la fibra, però potser no és un dels vostres preferits. Obtindreu el millor de tots dos. mons dels cereals: un bon gust i molta fibra".

Miracles microones

10. Sandvitx d’esmorzar saludable: microones una hamburguesa sense carn. Cobriu el pastís amb una llesca d'1 unça de formatge cheddar baix en greix i col·loqueu-lo sobre un muffin anglès. Puntuació nutricional: 311 calories, 5 g de greix.

"Aprofito aquest esmorzar per treballar en lloc de menjar ràpid".

-- Sabine H. Lien, Winter Park, Florida.

El nostre expert en nutrició diu: "Busqueu pastes amb 3 grams de greix o menys per cada 100 calories", diu Elizabeth Somer, M.A., R.D, autora de La dieta d'origen (Henry Holt, 2002).

11. Forn de canyella i poma: poseu en un bol les rodanxes pelades d'1 poma mitjana; a sobre, poseu-hi 1/2 tassa de cereal de segó i un rajolí de canyella. Microones a foc alt durant 2 minuts. Puntuació nutricional: 167 calories, 2 g de greix.

"Aquest esmorzar és com un cruixent de poma saludable al microones".

- Mirella Mosca, Maple, Ontario, Canadà

12. Clares d'ou i espinacs: Poseu al microones 3 clares d'ou i 1/2 tassa d'espinacs congelats descongelats durant 2 minuts i afegiu-hi un polsim de pebre negre. Puntuació nutricional: 83 calories, 0 g de greix.

"Afegir la meitat d'una patata Red Bliss dóna més força a les clares d'ou i als espinacs!"

- Patricia Granata, Baltimore

Simplement batuts deliciosos

13. Smoothie casolà "Gelat": barregeu 1 tassa de fruita fresca, 2 tasses de llet desnatada, un paquet de 3 unces de barreja instantània de budín de vainilla sense greix i 1 tassa de gel picat durant 45 segons. Fa 4 racions. Puntuació nutricional (1 tassa): 100 calories, 1 g de greix.

"Amb aquest batut aconsegueixo algunes de les meves necessitats diàries de fruita i lactis".

-- Mackenzie Taylor-McLaine, Dewey Beach, Florida.

14. Batut de tofu: barregeu 1 tassa de suc de taronja o pinya amb 31/2 unces de tofu ferm o de seda i 1/2 tassa de fruita fins que quedi suau. Puntuació nutricional (1 tassa): 342 calories, 4 g de greix.

"Aquest batut és fantàstic després del meu entrenament al matí!"

-- Lillian Breen, Natick, Missa.

15. Batut de iogurt i cítrics: barregeu 1 tassa de iogurt de vainilla sense greix amb 1/2 tassa de fruita, 1/2 tassa de suc de taronja, 1 culleradeta de farina de lli, 2 cullerades de germen de blat i 1/2 tassa de gel en una batedora fins que estigui suau. Puntuació nutricional (1 tassa): 372 calories, 3 g de greix.

"Afegeixo una mica de mel si necessita una mica d'adolciment. És com esmorzar un batut".

- Margarita Jager, Stow, Ohio

El nostre expert en nutrició diu que "les fruites fresques estan plenes d'antioxidants, vitamines i fibra que lluiten contra les malalties", diu Somer. "A més, el germen de blat és ric en vitamines E i B. Els batuts són una manera perfecta d'afegir aquests dos superaliments a la teva dieta".

Les millors delícies dels diumenges

(Receptes que triguen una mica més de temps però mereixen l’esforç)

16. Hash de patata i ou: combineu 2 cebes verdes picades i 1 tira de cansalada de gall dindi en un bol i poseu-ho al microones 1 minut. Incorporeu 1 patata tallada a daus i poseu-ho al microones 3-5 minuts més. Afegiu sal, pebre i 1 ou batut. Microones al màxim durant 11/2 minuts més. Espolvorear amb 1 cullerada de formatge Cheddar ratllat baix en greix. Serviu amb 1/2 tassa de seccions de taronja. Puntuació nutricional: 400 calories, 10 g de greix.

"De vegades ho transformo en un mini-sopar ràpid afegint un ou addicional i una llesca de cansalada".

-- Lana Harrison, Los Angeles

17. Truita de formatge xili: en una paella petita, combineu 1/2 tassa de substitut d'ou, 1/4 tassa de xili sense greix i 1 llesca de formatge baix en greix. Coeu-ho durant 5 minuts. Serviu-ho amb 1 tomàquet vermell, tallat a rodanxes, al costat. Puntuació nutricional: 182 calories, 5 g de greix.

"Aquesta truita té un gust molt més engreixant que realment amb el formatge fos a la part superior".

- Christy Neria, La Verne, Califòrnia.

18. Creps de nabius de salvat d’avena: combineu un paquet de 12 unces de barreja comercial de creps de salvat de civada amb 1 tassa de nabius congelats i 1/2 tassa d’aigua. Aboqueu la massa a una planxa recoberta d'esprai de cuina antiadherent amb gust de mantega. Coeu els panellets per un costat fins que apareguin bombolles i, després, gireu-los. Serviu-lo amb trossos de meló. Puntuació nutricional (2 panellets i 1/2 tassa de meló): 157 calories, 1,5 g de greix.

"Sovint faig pancakes addicionals per congelar i tornar a escalfar un altre matí".

- Julie Husman, València, Califòrnia.

El nostre expert en nutrició diu que "Aquests panellets tenen un alt contingut en fibra soluble, cosa que redueix el risc de patir malalties del cor i diabetis i us manté ple durant més temps, de manera que és menys probable que mengeu massa més endavant", diu Somer. "A més, els nabius són una de les millors fonts d'antioxidants de la Mare Natura".

Esmorzars a la fugida

19. Esmorzar en un bol: combineu 1/2 tassa de compota de poma i iogurt de vainilla sense greix, 1 culleradeta de sucre moreno i un raig de canyella. Refredeu la barreja durant la nit. Damunt amb 2 cullerades de cereals de raïm i fruits secs abans de menjar. Puntuació nutricional: 250 calories, 0,5 g de greix.

"En faig un gran lot i el guardo a la nevera tota la setmana".

- Rosemary Blethen, Antioquia, Califòrnia.

20. Cantalup i formatges: Ompliu la meitat d'un meló mitjà (llavors retirades) amb 1 tassa de formatge cottage baix en greixos i un grapat de llavors de gira-sol sense sal. Raig amb 1 culleradeta de mel. Puntuació nutricional: 443 calories, 10 g de greix.

"El meu estómac és massa sensible per menjar res pesat al matí, de manera que aquesta combinació em posa l'estómac i em dóna energia per començar el dia".

- Lana Hawkins, Los Angeles

21. Apple Danese Roll-Up: Col·loqueu 1/2 poma, tallada a rodanxes, 2 rodanxes fines de formatge mozzarella parc desnatat i 1/2 culleradeta de sucre i un raig de cinammon en una truita de farina. Emboliqueu i escalfeu al microones durant 30 segons. Puntuació nutricional: 225 calories, 7 g de greix.

"També ho he provat per dinar afegint unes rodanxes de pernil de mel amb poc contingut de greix. Només cal enrotllar-lo i gaudir-ne!"

-- Sandy Johnson, Tulsa, Oklahoma.

El nostre expert en nutrició diu que "els roll-ups danesos d'Apple són un inici nutritiu per al dia", diu Nugent. "Ofereix tres grups d'aliments en un: fruita, lactis i cereals, l'ideal per a un àpat complet. Si utilitzeu 2 unces o més de formatge mozzarella, cada rotllo proporciona prop de la meitat del calci que necessiteu per al tot el dia ".

Revisió de