Els 7 millors tipus de pols de proteïnes
Content
- Què són els pols de proteïnes?
- 1. Proteïna de sèrum
- 2. Proteïna de caseïna
- 3. Proteïna dels ous
- 4. Proteïna del pèsol
- 5. Proteïna del cànem
- 6. Proteïna de l’arròs integral
- 7. Proteïnes vegetals mixtes
- Quins pols de proteïna són els millors?
- Per guany muscular
- Per a la pèrdua de pes
- Per a vegetarians i vegans
- El resultat final
Els pols de proteïnes són molt populars entre les persones conscients de la salut.
Hi ha nombrosos tipus de proteïnes en pols elaborades a partir d’una gran varietat de fonts.
Com que hi ha tantes opcions, pot ser difícil determinar quines proporcionaran resultats òptims.
Aquí teniu 7 dels millors tipus de proteïna en pols.
Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.
Què són els pols de proteïnes?
Els pols de proteïnes són fonts concentrades de proteïna d’aliments animals o vegetals, com ara lactis, ous, arròs o pèsols.
Hi ha tres formes comunes:
- Concentrats de proteïnes: Produït mitjançant l'extracció de proteïnes d'aliments sencers mitjançant calor i àcid o enzims. Normalment, aporten un 60-80% de proteïnes, i el 20-40% restant es compon de greixos i carbohidrats.
- Aïllats de proteïnes: Un procés de filtratge addicional elimina més greixos i carbohidrats, concentrant encara més la proteïna. Els pols aïllats de proteïnes contenen aproximadament un 90-95% de proteïna.
- Hidrolitzats de proteïnes: Produït mitjançant un escalfament addicional amb àcids o enzims, que trenca els enllaços entre els aminoàcids, els hidrolitzats són absorbits més ràpidament pel cos i els músculs.
Els hidrolitzats semblen augmentar els nivells d’insulina més que altres formes, almenys en el cas de la proteïna del sèrum. Això pot millorar el creixement muscular després de fer exercici ().
Alguns pols també estan enriquits amb vitamines i minerals, especialment calci.
Tot i això, no tothom es beneficia d’aquests pols. Si la vostra dieta ja és rica en proteïnes d’alta qualitat, és probable que no vegeu molta diferència en la vostra qualitat de vida afegint proteïnes en pols.
No obstant això, els esportistes i les persones que aixequen pesos regularment poden trobar que prendre proteïnes en pols ajuda a maximitzar el guany muscular i la pèrdua de greix.
Els pols de proteïnes també poden ajudar a les persones que lluiten per satisfer les necessitats de proteïnes només amb aliments, com ara persones malaltes, adults grans i alguns vegetarians o vegans.
Resum Els pols de proteïnes provenen de diverses fonts i estan disponibles en diverses formulacions. Les persones els utilitzen per augmentar la massa muscular, millorar la composició corporal general i ajudar a satisfer les seves necessitats de proteïnes.1. Proteïna de sèrum
La proteïna del sèrum prové de la llet. És el líquid que es separa de la quallada durant el procés d’elaboració del formatge. Té un alt contingut en proteïnes però també alberga lactosa, un sucre de la llet que molta gent té dificultats per digerir.
Tot i que el concentrat de proteïna de sèrum conserva una mica de lactosa, la versió aïllada en conté molt poc perquè la major part d’aquest sucre de llet es perd durant el processament.
El sèrum es digereix ràpidament i és ric en aminoàcids de cadena ramificada (BCAA). La leucina, un d’aquests BCAA, té un paper important en la promoció del creixement i la recuperació muscular després de fer exercici de resistència i resistència (,).
Quan els aminoàcids es digereixen i s’absorbeixen al torrent sanguini, estan disponibles per a la síntesi de proteïnes musculars (MPS) o la creació de múscul nou.
Els estudis revelen que la proteïna del sèrum de llet pot ajudar a construir i mantenir la massa muscular, ajudar els atletes a recuperar-se d'un exercici intens i augmentar la força muscular en resposta a l'entrenament de força (,,,,,).
Un estudi realitzat en homes joves va demostrar que la proteïna del sèrum de llet augmentava el MPS un 31% més que la proteïna de soja i un 132% més que la proteïna caseïna després de fer exercici de resistència (
No obstant això, un estudi recent de deu setmanes va trobar que les dones postmenopàusiques tenien una resposta similar a l'entrenament de resistència, ja sigui que prenguessin proteïna de sèrum o un placebo ().
Altres estudis en individus amb pes normal, sobrepès i obesitat suggereixen que la proteïna del sèrum de llet pot millorar la composició corporal disminuint la massa grassa i augmentant la massa magra (,,).
És més, la proteïna del sèrum sembla reduir la gana almenys tant com altres tipus de proteïnes (,,,,).
Un estudi va donar als homes magres quatre tipus diferents de menjars de proteïnes líquides en dies diferents. Els menjars amb proteïna de sèrum de llet van provocar la disminució més gran de la gana i la reducció més gran de la ingesta de calories al següent menjar ().
Alguns estudis suggereixen que la proteïna del sèrum de llet també pot reduir la inflamació i millorar certs marcadors de salut cardíaca en persones amb sobrepès i obesitat (,,).
Resum La proteïna del sèrum de llet es digereix ràpidament, proporcionant un ràpid augment d’aminoàcids que poden ajudar a augmentar la massa i la força muscular. També pot reduir la gana i afavorir la pèrdua de greix.2. Proteïna de caseïna
Igual que el sèrum de llet, la caseïna és una proteïna que es troba a la llet. Tot i així, la caseïna es digereix i s’absorbeix molt més lentament.
La caseïna forma un gel quan interactua amb l’àcid estomacal, alentint el buidatge de l’estómac i retardant l’absorció d’aminoàcids a la sang.
Això es tradueix en una exposició gradual i constant dels músculs als aminoàcids, reduint la taxa de degradació de proteïnes musculars (22).
Les investigacions indiquen que la caseïna és més eficaç per augmentar la concentració de MPS i la força que la proteïna de soja i de blat, però menys que la proteïna del sèrum (,,,,,).
No obstant això, un estudi realitzat en homes amb sobrepès suggereix que quan es restringeixen les calories, la caseïna pot tenir un avantatge sobre el sèrum en millorar la composició corporal durant l’entrenament de resistència ().
Resum La caseïna és una proteïna làctia de digestió lenta que pot reduir la degradació de proteïnes musculars i afavorir el creixement de la massa muscular i la pèrdua de greix durant la restricció de calories.3. Proteïna dels ous
Els ous són una excel·lent font de proteïnes d’alta qualitat.
De tots els aliments sencers, els ous tenen la puntuació més alta d’aminoàcids corregits per digestibilitat de proteïnes (PDCAAS).
Aquesta puntuació mesura la qualitat i la digestibilitat d’una proteïna ().
Els ous també són un dels millors aliments per disminuir la gana i ajudar-vos a mantenir-vos plens durant més temps (,).
No obstant això, les pols de proteïna d’ou es fabriquen normalment amb clares d’ou en lloc d’ous sencers. Tot i que la qualitat de les proteïnes continua sent excel·lent, és possible que experimenteu menys plenitud perquè s’han eliminat els rovells rics en greixos.
Com tots els productes animals, els ous són una font completa de proteïnes. Això significa que proporcionen els nou aminoàcids essencials que el cos no pot fabricar per si mateix.
És més, la proteïna d’ou només és la segona en funció del sèrum de llet com la font més elevada de leucina, el BCAA que té el paper més important en la salut muscular (31).
Tingueu en compte que la proteïna clara d’ou no s’ha estudiat tant com el sèrum ni la caseïna.
En un estudi, va demostrar menys potencial per reduir la gana que la caseïna o la proteïna de pèsol quan es consumia abans d’un àpat ().
En un altre, les dones esportistes que prenien proteïna clara d’ou van experimentar guanys similars en massa magra i força muscular com els que es complementen amb carbohidrats ().
La proteïna clara d'ou podria ser una bona opció per a les persones amb al·lèrgies lactis que prefereixen un suplement basat en proteïna animal.
Resum La proteïna clara d’ou és d’alta qualitat i es digereix fàcilment, tot i que potser no us mantingui tan plena com altres pols de proteïna.4. Proteïna del pèsol
La proteïna en pols de pèsol és especialment popular entre vegetarians, vegans i persones amb al·lèrgies o sensibilitat a productes lactis o ous.
Està fet del pèsol groc partit, un llegum ric en fibra que compta amb tots els aminoàcids essencials menys un.
La proteïna del pèsol també és particularment rica en BCAA.
Un estudi en rates va assenyalar que la proteïna del pèsol s’absorbeix més lentament que la proteïna del sèrum, però més ràpid que la caseïna. La seva capacitat per desencadenar l'alliberament de diverses hormones de la plenitud pot ser comparable a la de la proteïna làctia ().
En un estudi de 12 setmanes realitzat en 161 homes que feien entrenament de resistència, els que prenien diàriament 50 grams de proteïna de pèsol van experimentar augments similars de gruix muscular que aquells que consumien diàriament la mateixa quantitat de proteïna del sèrum ().
A més, un estudi va revelar que els humans i les rates amb pressió arterial alta van experimentar una disminució d’aquests nivells elevats quan van prendre suplements de proteïna de pèsol ().
Tot i que la pols de proteïna de pèsol és prometedora, cal una investigació més alta per confirmar aquests resultats.
Resum Tot i que els estudis són limitats, la proteïna del pèsol pot afavorir la plenitud i augmentar el creixement muscular de manera tan efectiva com les proteïnes basades en animals.5. Proteïna del cànem
La pols de proteïna de cànem és un altre suplement vegetal que guanya popularitat.
Tot i que el cànem està relacionat amb la marihuana, només conté traces del component psicoactiu THC.
El cànem és ric en àcids grassos omega-3 beneficiosos i en diversos aminoàcids essencials. Tot i això, no es considera una proteïna completa perquè té nivells molt baixos d’aminoàcids lisina i leucina.
Tot i que hi ha poques investigacions sobre proteïnes de cànem, sembla que és una font de proteïna vegetal ben digerida ().
Resum La proteïna del cànem té un alt contingut en omega-3 i sembla que es pot digerir fàcilment. Tanmateix, té poc contingut en aminoàcids essencials lisina i leucina.6. Proteïna de l’arròs integral
Les pols de proteïnes fetes amb arròs integral existeixen des de fa temps, però generalment es consideren inferiors a les proteïnes del sèrum de llet per construir músculs.
Tot i que la proteïna d’arròs conté tots els aminoàcids essencials, és massa baixa en lisina per ser una proteïna completa.
No hi ha molta investigació sobre la proteïna de l’arròs en pols, però un estudi va comparar els efectes de l’arròs i el sèrum en pols en forma, homes joves.
L'estudi de vuit setmanes va demostrar que prendre 48 grams d'arròs o proteïna de sèrum de llet diàriament resultava en canvis similars en la composició corporal, la força muscular i la recuperació ().
No obstant això, cal més investigació sobre la proteïna de l’arròs integral.
Resum Les primeres investigacions sobre pols de proteïna d’arròs integral suggereixen que pot tenir efectes beneficiosos sobre la composició corporal. Tanmateix, té poc contingut en aminoàcid essencial lisina.7. Proteïnes vegetals mixtes
Alguns pols de proteïnes contenen una barreja de fonts vegetals per proporcionar al cos tots els aminoàcids essencials. Normalment es combinen dues o més de les proteïnes següents:
- arròs integral
- Pèsol
- Cànem
- Alfals
- llavors de Chia
- Llavors de lli
- Carxofa
- Quinoa
A causa del seu alt contingut en fibra, les proteïnes vegetals tendeixen a digerir-se més lentament que les proteïnes animals. Tot i que això pot no suposar un problema per a moltes persones, pot limitar els aminoàcids que el cos pot utilitzar immediatament després de fer exercici.
Un petit estudi va proporcionar als homes joves formats per a la resistència 60 grams de proteïna de sèrum, una barreja de proteïnes pèsol-arròs o una barreja de pèsol-arròs amb enzims suplementaris per accelerar la digestió ().
La pols suplementada amb enzims era comparable a la proteïna del sèrum de llet en termes de velocitat a la qual apareixien els aminoàcids a la sang.
Resum Diversos pols de proteïnes comprenen una barreja de proteïnes vegetals. L’addició d’enzims a aquestes mescles de proteïnes vegetals pot augmentar la seva digestió i absorció.Quins pols de proteïna són els millors?
Tot i que tots els pols de proteïnes proporcionen una font concentrada de proteïnes, és possible que certs tipus siguin més efectius per donar al cos el que necessita.
Per guany muscular
La investigació ha confirmat constantment la capacitat de la proteïna de sèrum de llet per afavorir la recuperació i la massa muscular. Tot i que el concentrat de sèrum és més barat que l’aïllat de sèrum, conté menys proteïnes en pes.
A continuació, es presenten alguns suggeriments sobre pols de proteïna de sèrum:
- Proteïna de sèrum de llet de nutrició òptima: aquest aïllat de proteïna de sèrum més concentrat proporciona 24 grams de proteïna i 5,5 grams de BCAA per porció.
- EAS 100% Whey Protein: Aquest concentrat de proteïna de sèrum proporciona 26 grams de proteïna i 6,3 grams de BCAA per porció.
- Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: aquest concentrat i aïllat combinats proporciona 24 grams de proteïna i 5 grams de BCAA per cullera.
Per a la pèrdua de pes
La proteïna caseïna, la proteïna del sèrum de llet o una combinació de les dues poden ser el millor suplement proteic per afavorir la plenitud i la pèrdua de greixos:
- Jay Robb Proteïna de sèrum alimentada amb herba: aquest aïllat de proteïna de sèrum de llet conté 25 grams de proteïna per cullera.
- Nutrició òptima 100% proteïna de caseïna: aquesta proteïna de caseïna ofereix 24 grams de proteïna per cullera.
- EAS Whey + Casein Protein: aquesta combinació de concentrats de proteïnes de sèrum de llet i caseïna compta amb 20 grams de proteïna per cullera.
Per a vegetarians i vegans
A continuació, es detallen uns quants pols de proteïna d’alta qualitat que contenen proteïnes vegetals 100% vegetals simples o mixtes:
- Vega One Tot-en-un batut nutricional: aquesta barreja de proteïnes de pèsol, llavors de lli, cànem i altres ingredients té 20 grams de proteïna per cullera.
- MRM Veggie Elite: aquesta barreja de proteïnes de pèsols i proteïnes d’arròs integral amb enzims digestius vegans produeix 24 grams de proteïna per cullera.
El resultat final
Els pols de proteïnes poden proporcionar proteïnes d’alta qualitat en una forma concentrada i convenient.
Tot i que no tothom necessita suplements de proteïna en pols, poden ajudar-vos si feu entrenament de força o no podeu satisfer les vostres necessitats de proteïna només amb la dieta.
Si voleu augmentar la ingesta de proteïnes, proveu un d'aquests productes avui mateix.
Assegureu-Vos De Mirar
Aquestes 5 directrius nutricionals senzilles són indiscutibles per experts i investigacions