Els 13 millors fruits secs i llavors per a Keto

Content

• 1. Pecans
• 2. Nous de Brasil
• 3. Llavors de Chia
• 4. Nous de macadàmia
• 5. Llavors de lli
• 6. Nous
• 7. Llavors de cànem
• 8. Avellanes
• 9. Cacauets
• 10. Llavors de sèsam
• 11. Pinyons
• 12. Llavors de gira-sol
• 13. Ametlles
• La conclusió

Esbrinar quins aliments són adequats per a una dieta cetogènica amb molt baix contingut de carbohidrats i amb molt de greix pot ser complicat.

Molts fruits secs i llavors són baixos en carbohidrats nets (carbohidrats totals menys fibra) i rics en greixos saludables, cosa que els fa adaptar-se perfectament.

També estan plens de proteïnes, fibra, vitamines, minerals i antioxidants. Tot i això, algunes varietats tenen menys carbohidrats que d’altres.

Aquests són els 13 millors fruits secs i llavors per adaptar-se al vostre estil de vida ceto.

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

1. Pecans

Els pacans són fruits secs amb un excel·lent perfil nutritiu per al ceto. Una unça (28 grams) de pacans proporciona ():

• Calories: 196
• Proteïna: 3 grams
• Greixos: 20 grams
• Total de carbohidrats: 4 grams
• Fibra: 3 grams
• Hidrats de carboni nets: 1 gram

Són una fruita seca rica en greixos i ceto que pot ajudar a reduir els nivells d’insulina.

La insulina és una hormona que pot fer que el cos emmagatzemi greixos, de manera que és ideal mantenir baixos els nivells d’insulina en intentar aprimar-se.

De fet, un estudi d’un mes realitzat en 26 adults va trobar que aquells que menjaven al voltant de 43 grams de pacans al dia experimentaven reduccions en els nivells d’insulina i millores en la sensibilitat a la insulina, en comparació amb el grup control ().

Els pacans es poden gaudir d'una dieta keto com a berenar o aixafar-los i utilitzar-los com a escorça cruixent i baixa en carbohidrats per al peix o el pollastre.

Compra pacanes en línia.

2. Nous de Brasil

Els fruits secs de Brasil són un tipus de fruits secs cultivats a Amèrica del Sud. Una unça (28 grams) de nous de Brasil conté ():

• Calories: 185
• Proteïna: 4 grams
• Greixos: 19 grams
• Total de carbohidrats: 3 grams
• Fibra: 2 grams
• Hidrats de carboni nets: 1 gram

També són una excel·lent font de seleni, un mineral traça necessari per a diverses funcions corporals, inclosa la reproducció i la síntesi de proteïnes (, 4).

Algunes investigacions suggereixen que les persones que segueixen una dieta ceto poden tenir un major risc de deficiència de seleni ().

Una sola femella de Brasil proporciona més del 100% de les vostres necessitats diàries de seleni, cosa que la converteix en una manera ideal d’obtenir prou d’aquest mineral vital a la vostra dieta ().

Tot i això, a causa del seu contingut excepcionalment alt de seleni, és millor limitar-ne la ingesta a un o tres fruits secs al dia per evitar el consum excessiu d’aquest mineral, que pot tenir efectes negatius sobre la salut.

Compreu fruits secs en línia.

3. Llavors de Chia

Les llavors de Chia són petites, fermes, negres o blanques, que contenen fibra sana i greixos omega-3. Una unça (28 grams) de llavors de chia proporciona ():

• Calories: 138
• Proteïna: 5 grams
• Greixos: 9 grams
• Total de carbohidrats: 12 grams
• Fibra: 10 grams
• Hidrats de carboni nets: 2 grams

Amb aproximadament el 60% del seu contingut en greixos composts de greixos omega-3, són una excel·lent font vegetal d’aquests greixos essencials que ofereixen poderoses propietats antiinflamatòries (,).

Un estudi de 6 mesos realitzat en 77 persones va trobar que aquells que van consumir aproximadament 1 unça (30 grams) de llavors de chia per cada 1.000 calories consumides diàriament van experimentar majors reduccions en el marcador inflamatori de la proteïna C reactiva (CRP) en comparació amb un grup control.

El mateix estudi va mostrar que aquells que consumien diàriament llavors de chia perdien més pes i tenien majors reduccions en la circumferència de la cintura que el grup control ().

El budín de Chia és un plat popular amb poc contingut de carbohidrats que es fa remullant les llavors de chia en líquid durant diverses hores fins que prenen una textura de gelatina. També podeu afegir llavors de chia a batuts o batuts de proteïnes o utilitzar-les en una recepta de keto cracker per afegir cruixents.

Compra llavors de chia en línia.

4. Nous de macadàmia

Els fruits secs de macadàmia són fruits secs originaris d’Austràlia. Són molt rics en greixos, cosa que els fa perfectes per a la dieta ceto. Una unça (28 grams) de nous de macadàmia conté ():

• Calories: 204
• Proteïna: 2 grams
• Greixos: 21 grams
• Total de carbohidrats: 4 grams
• Fibra: 2 grams
• Hidrats de carboni nets: 2 grams

Diversos estudis relacionen els fruits secs de macadàmia amb els nivells millorats de colesterol (,,).

Per exemple, un estudi de 4 setmanes en 17 homes va trobar que aquells que van consumir el 15% de la ingesta de calories a partir de fruits secs de macadàmia van experimentar una reducció del 5,3% en els nivells de colesterol LDL (dolent) i un augment del 8% en el HDL protector del cor colesterol ().

Els fruits secs de macadàmia són un aperitiu perfecte en greixos. També podeu comprar llet, mantega i farina de fruits secs de macadàmia que siguin ideals per a ceto per reemplaçar les versions amb més carbohidrats d’aquests aliments.

Botiga de fruits secs de macadàmia en línia.

5. Llavors de lli

Les llavors de lli són plenes de fibra i greixos omega-3. Una unça (28 grams) de llavors de lli proporciona ():

• Calories: 131
• Proteïna: 6 grams
• Greixos: 9 grams
• Total de carbohidrats: 9 grams
• Fibra: 8 grams
• Hidrats de carboni nets: 1 gram

Aquestes petites llavors han estat estudiades pels seus efectes beneficiosos potencials sobre la pressió arterial i la salut del cor.

En un estudi de 6 mesos realitzat a més de 100 persones, aquells amb pressió arterial alta que menjaven al dia aproximadament 1 unça (30 grams) de farina de llinosa van experimentar reduccions significatives en els nivells de pressió arterial total, en comparació amb un grup control ().

Les llavors de lli es poden comprar senceres o com a menjar mòlt, les quals es poden afegir a productes de forn, sopes, batuts i batuts de proteïnes que no siguin ceto-friendly. La llet de lli també està disponible com a alternativa a la llet amb poc contingut de carbohidrats.

Espectacle de llavors de lli en línia.

6. Nous

Les nous són un tipus popular de fruita seca cultivada i consumida a tot el món. Una unça (28 grams) de nous conté ():

• Calories: 185
• Proteïna: 4 grams
• Greixos: 18 grams
• Total de carbohidrats: 4 grams
• Fibra: 2 grams
• Hidrats de carboni nets: 2 grams

Són una fruita seca rica en greixos i cetosa que pot beneficiar la salut del cor en reduir els factors de risc de malalties del cor, com ara el colesterol LDL (dolent) alt i la pressió arterial.

Un estudi de 6 mesos realitzat en 100 persones va demostrar que aquells que tenien una dieta hipocalòrica que menjaven el 15% de les seves calories com a nous tenien nivells més baixos de colesterol total i LDL (dolent), així com una reducció més gran de la pressió arterial que els de una dieta estàndard en calories ().

Les nous es poden gaudir com a aperitiu satisfactori o com a ingredient en postres amb un contingut baix en carbohidrats, com els brownies o el fudge. També fan una excel·lent addició a les amanides.

Botiga de nous en línia.

7. Llavors de cànem

Les llavors de cànem, o cors de cànem, són les llavors del Cànnabis sativa planta. Són una excel·lent font de proteïnes vegetals i greixos saludables. Una unça (28 grams) de llavors de cànem proporciona ():

• Calories: 155
• Proteïna: 9 grams
• Greixos: 14 grams
• Total de carbohidrats: 2 grams
• Fibra: 1 gram
• Hidrats de carboni nets: 1 gram

Algunes investigacions indiquen que les proteïnes úniques de les llavors de cànem poden ajudar a reduir la pressió arterial ().

És més, són rics en àcid linoleic, un tipus de greix que s’ha demostrat que pot protegir contra l’Alzheimer i altres malalties neurodegeneratives en estudis amb animals (,).

Les llavors de cànem es poden utilitzar en una varietat de receptes amigables amb ceto, com a substitut de farina de civada o de gra, com a cobertor d’amanida cruixent o barrejades en batuts i batuts de proteïnes.

Compra llavors de cànem en línia.

8. Avellanes

Les avellanes són fruits secs amb una textura llisa i mantegosa que els fa molt adequats per a les postres. Una unça (28 grams) d’avellanes conté ():

• Calories: 178
• Proteïna: 4 grams
• Greixos: 17 grams
• Total de carbohidrats: 5 grams
• Fibra: 3 grams
• Hidrats de carboni nets: 2 grams

També són una excel·lent font de vitamina E, amb una porció d’1 unça (28 grams) que proporciona el 28% de la ingesta diària de referència (IDR).

La vitamina E s'ha relacionat amb un risc reduït de malalties del cor, ja que actua com a antioxidant neutralitzant compostos radicals lliures nocius, reduint potencialment els factors de risc de malalties del cor com el colesterol alt (

En un estudi de 4 setmanes realitzat en 48 adults amb nivells alts de colesterol, el consum d’uns 30 grams d’avellanes al dia reduïa el colesterol total alhora que augmentava els nivells de colesterol HDL (bo) i vitamina E ().

El seu sabor i textura fan de les avellanes un maridatge perfecte per a la xocolata. Proveu de combinar avellanes amb xocolata negra d’alta qualitat per a unes postres baixes en carbohidrats. També podeu utilitzar la farina d’avellanes com a alternativa farinosa que serveix de ceto.

Compra d'avellanes en línia.

9. Cacauets

Els cacauets són tècnicament llegums, cosa que significa que estan més relacionats amb les mongetes i les llenties que altres fruits secs d’aquesta llista. Tot i això, són un dels fruits secs més àmpliament disponibles i és una opció fantàstica per als que fan dietes ceto.

Una unça (28 grams) de cacauets conté ():

• Calories: 164
• Proteïna: 7 grams
• Greixos: 14 grams
• Total de carbohidrats: 6 grams
• Fibra: 2 grams
• Hidrats de carboni nets: 4 grams

Són una excel·lent font de proteïnes vegetals i contenen aminoàcids essencials, els components bàsics de proteïnes que heu d’obtenir a través de la vostra dieta ().

Els cacauets són particularment rics en leucina, un aminoàcid essencial de cadena ramificada (BCAA) conegut per promoure el creixement muscular ().

Els cacauets i la mantega de cacauet es poden gaudir com a aperitiu fàcil o com a afegit a batuts, batuts de proteïnes o postres ceto. També es poden utilitzar en salses salades a l’estil asiàtic com la salsa satay i afegir cruixents a plats com sofregits.

Pot ser millor per a la vostra salut seleccionar cacauets sense sal i mantega de cacauet natural sense sucre afegit.

Compra cacauets sense sal en línia.

10. Llavors de sèsam

Les llavors de sèsam són un ingredient popular que s’utilitza a tot el món, sobretot com a complement per a productes de forn com els panets d’hamburgueses. Són baixos en carbohidrats i rics en greixos, cosa que els converteix en una bona opció per a dietes cetogèniques.

Una unça (28 grams) de llavors de sèsam conté ():

• Calories: 160
• Proteïna: 5 grams
• Greixos: 13 grams
• Total de carbohidrats: 7 grams
• Fibra: 5 grams
• Hidrats de carboni nets: 2 grams

També contenen antioxidants antiinflamatoris anomenats lignans.

Diversos estudis associen les llavors de sèsam amb una disminució de la inflamació. La inflamació crònica s'ha relacionat amb diverses afeccions, com ara malalties del cor i certs càncers (,,,).

Les llavors de sèsam es poden gaudir com a cobertor cruixent per a sofregits i amanides, o com a ingredient en galetes de ceto i pans. El Tahini, untar a partir de llavors de sèsam mòltes, també és una opció saborosa i adequada per a cetos.

Compra llavors de sèsam en línia.

11. Pinyons

Els pinyons són fruits secs més coneguts com a ingredient del pesto, una salsa italiana feta amb oli d’oliva, formatge parmesà i alfàbrega.

Tanmateix, són extremadament versàtils i tenen un sabor únic a la terra que combina molt bé amb molts aliments. També són baixos en carbohidrats i rics en greixos.

Una unça (28 grams) de pinyons proporciona ():

• Calories: 191
• Proteïna: 4 grams
• Greixos: 19 grams
• Total de carbohidrats: 4 grams
• Fibra: 1 gram
• Hidrats de carboni nets: 3 grams

Contenen un greix anomenat àcid pinolènic, que pot disminuir la fam mitjançant la regulació d’hormones que afecten la gana, com la colecistoquinina (CCK) i el pèptid-1 similar al glucagó (GLP-1) (34).

Un estudi realitzat en 18 dones amb sobrepès postmenopausa va trobar que els participants menjaven un 36% menys d’aliments després de prendre 3 grams d’oli de pinyó concentrat amb l’esmorzar que quan prenien un placebo (

Tot i que és prometedor, cal més investigació en aquest àmbit.

Els pinyons es poden utilitzar en molts plats per afegir un nivell addicional de sabor. A més, el pesto és una salsa natural per a carn o verdures, ideal per ceto. Aquests fruits secs també es poden menjar crus o torrats com a berenar.

Botiga de pinyons en línia.

12. Llavors de gira-sol

Les llavors de gira-sol són un aperitiu popular i ric en greixos que poden ser una excel·lent addició a la vostra dieta ceto. Una unça (28 grams) de llavors de gira-sol sense closca conté ():

• Calories: 164
• Proteïna: 6 grams
• Greixos: 14 grams
• Total de carbohidrats: 6 grams
• Fibra: 2 grams
• Hidrats de carboni nets: 4 grams

Algunes investigacions demostren que menjar llavors de gira-sol pot beneficiar la salut de diverses maneres.

Per exemple, aquestes llavors són riques en antioxidants antiinflamatoris, com la vitamina E, els flavonoides i els àcids fenòlics, i s’ha demostrat que tenen propietats antidiabètiques i antiinflamatòries en estudis amb animals ().

Les llavors de gira-sol es mengen per si soles com a aperitiu, però també fan una excel·lent cobertura d’amanida. A més, podeu comprar mantega de gira-sol a la majoria de botigues de queviures.

Com passa amb els cacauets, és millor optar per varietats sense sal.

Compreu llavors de gira-sol sense sal en línia.

13. Ametlles

Les ametlles i productes relacionats com la mantega d’ametlles, la llet o la farina són bàsics per a dietes ceto.

Una unça (28 grams) d'ametlles conté ():

• Calories: 164
• Proteïna: 6 grams
• Greixos: 14 grams
• Total de carbohidrats: 5 grams
• Fibra: 3 grams
• Hidrats de carboni nets: 2 grams

Com altres fruits secs, les ametlles s’han relacionat amb diversos beneficis per a la salut a causa del seu perfil nutricional.

A més de la seva alta concentració de proteïnes, greixos saludables i fibra, les ametlles són riques en vitamina E, magnesi, coure i antioxidants com les proantocianidines ().

Algunes investigacions demostren que menjar ametlles pot reduir el risc de patir malalties com la diabetis tipus 2, malalties del cor i Alzheimer (,).

Les ametlles es poden gaudir crues o torrades com a berenar adequat per a ceto. També podeu comprar o fer llet o mantega d’ametlles que siguin ceto-friendly. A més, la farina d’ametlla és una alternativa farinera àmpliament utilitzada.

Compra online d’ametlles i farina d’ametlles.

La conclusió

Les nous i les llavors són aliments omplerts i versàtils, populars entre les persones que segueixen patrons d’alimentació baixa en carbohidrats i rics en greixos, com la dieta cetogènica.

Afegeixen sabor, varietat i cruixent a menjars i aperitius compatibles amb ceto. Tant les nous com les llavors són excel·lents fonts de greixos, proteïnes, fibres, vitamines, minerals i antioxidants saludables.

Es poden menjar sols com aperitius fàcils o ràpids o afegir-se a amanides, batuts, postres i moltes altres receptes. Alguns fruits secs i llavors també es poden transformar en llets, untats i farines que no són compatibles amb ceto.

Les 13 fruites seques i llavors esmentades anteriorment poden ser saboroses i afavoridores de la salut per al vostre estil de vida ceto.