Els 9 millors suplements de keto

Content

• 1. Magnesi
• 2. Oli MCT
• 3. Àcids grassos omega-3
• 4. Vitamina D
• 5. Enzims digestius
• 6. Cetones exògenes
• 7. Pols de verds
• 8. Suplements electrolítics o aliments rics en minerals
• 9. Suplements per augmentar el rendiment atlètic
• El resultat final

A mesura que la popularitat de la dieta cetogènica continua creixent, també augmenta l’interès per optimitzar la salut seguint aquest pla d’alimentació en greixos i baixos en carbohidrats.

Com que la dieta keto elimina diverses opcions alimentàries, és una bona idea complementar-la amb nutrients específics.

Per no mencionar, alguns suplements poden ajudar els dietistes a reduir els efectes adversos de la grip ceto i fins i tot millorar el rendiment esportiu quan s’entrenen en una dieta baixa en carbohidrats.

Aquests són els millors suplements per prendre una dieta ceto.

1. Magnesi

El magnesi és un mineral que augmenta l'energia, regula els nivells de sucre en la sang i dóna suport al vostre sistema immunitari ().

La investigació suggereix que, a causa dels medicaments que esgoten el magnesi, la dependència d’aliments processats i altres factors, una bona part de la població té o corre el risc de desenvolupar una deficiència de magnesi ().

En una dieta cetogènica, pot ser que sigui encara més difícil satisfer les vostres necessitats de magnesi, ja que molts aliments rics en magnesi, com els fesols i les fruites, també són rics en carbohidrats.

Per aquests motius, prendre 200-400 mg de magnesi al dia pot ser beneficiós si feu una dieta ceto.

El suplement de magnesi pot ajudar a reduir els rampes musculars, la dificultat per dormir i la irritabilitat, tots els símptomes que solen experimentar els que passen a una dieta cetogènica (,,).

Algunes de les formes més absorbibles de magnesi inclouen glicinat de magnesi, gluconat de magnesi i citrat de magnesi.

Si voleu augmentar la ingesta de magnesi mitjançant aliments compatibles amb ceto, concentreu-vos a incorporar aquestes opcions riques en magnesi i baixes en carbohidrats:

• Espinacs
• Alvocat
• bleda
• Llavors de carbassa
• Verat

Els que segueixen una dieta cetogènica poden tenir un major risc de desenvolupar una deficiència de magnesi. Prendre un suplement de magnesi o menjar més aliments rics en magnesi i baixos en carbohidrats us pot ajudar a satisfer les vostres necessitats diàries.

2. Oli MCT

Els triglicèrids de cadena mitjana o MCT són un suplement popular entre els dietaris de ceto.

Es metabolitzen de manera diferent als triglicèrids de cadena llarga, el tipus de greix més comú que es troba als aliments.

Els MCT es descomponen pel fetge i entren ràpidament al torrent sanguini, on es poden utilitzar com a font de combustible per al cervell i els músculs.

L’oli de coco és una de les fonts naturals més riques d’MCT, amb aproximadament el 17% dels seus àcids grassos en forma d’MCT amb possibles beneficis metabòlics ().

No obstant això, prendre oli de MCT (fet aïllant els MCT de coco o oli de palma) proporciona una dosi encara més concentrada de MCT i pot ser útil per a aquells que segueixen una dieta cetogènica.

El suplement amb oli de MCT pot ajudar a fer dietes ceto, ja que pot augmentar ràpidament la ingesta de greixos, cosa que augmenta els nivells de cetona i us ajuda a mantenir-vos en cetosi ().

També s’ha demostrat que promou la pèrdua de pes i augmenta la sensació de plenitud, cosa que pot ser útil per a aquells que utilitzen la dieta cetogènica com a eina per perdre pes ().

L'oli de MCT es pot afegir fàcilment a batuts i batuts o simplement prendre la cullerada per augmentar ràpidament el greix.

És una bona idea començar amb una dosi petita (1 culleradeta o 5 ml) d’oli de MCT per veure com reacciona el cos abans d’augmentar a la dosi suggerida que apareix a l’ampolla de suplement.

L’oli de MCT pot causar símptomes com diarrea i nàusees en algunes persones.

L’oli MCT és un tipus de greix de digestió ràpida que es pot utilitzar per ajudar els dietistes cetogènics a augmentar la ingesta de greixos i a mantenir-se en cetosi.

3. Àcids grassos omega-3

Els suplements d’àcids grassos omega-3, com l’oli de peix o krill, són rics en àcids grassos omega-3 àcid eicosapentaenoic (EPA) i àcid docosahexaenoic (DHA), que beneficien la salut de moltes maneres.

S'ha comprovat que l'EPA i el DHA redueixen la inflamació, redueixen el risc de malalties cardíaques i prevenen el deteriorament mental ().

Les dietes occidentals solen ser més elevades en àcids grassos omega-6 (que es troben en aliments com olis vegetals i aliments processats) i més baixes en omega-3 (que es troben en peixos grassos).

Aquest desequilibri pot afavorir la inflamació del cos i s’ha relacionat amb un augment de moltes malalties inflamatòries ().

Els suplements d’omega-3 poden ser particularment beneficiosos per a les persones amb dietes cetogèniques, ja que poden ajudar a mantenir una relació saludable d’omega-3 a omega-6 quan segueixen una dieta rica en greixos.

És més, els suplements d’omega-3 poden maximitzar l’impacte de la dieta cetogènica en la salut general.

Un estudi va demostrar que les persones que seguien una dieta cetogènica que complementaven àcids grassos omega-3 amb oli de krill van experimentar majors disminucions en triglicèrids, insulina i marcadors inflamatoris que les que no ().

En comprar suplements d’omega-3, trieu una marca de bona reputació que proporcioni almenys 500 mg combinats d’EPA i DHA per cada 1.000 mg de porció.

Les persones que prenguin medicaments anticoagulants haurien de consultar un metge abans de prendre suplements d’omega-3, ja que poden augmentar el risc de sagnat reduint la sang ().

Per augmentar la ingesta d’àcids grassos omega-3 mitjançant aliments compatibles amb ceto, mengeu més salmó, sardines i anxoves.

Els suplements d’àcids grassos omega-3 poden reduir la inflamació, reduir els factors de risc de malalties del cor i ajudar a garantir un equilibri saludable d’omega-3 a omega-6.

4. Vitamina D

Tenir nivells òptims de vitamina D és important per a la salut de tots, incloses les persones que segueixen dietes cetogèniques.

La dieta keto no necessàriament suposa un risc més elevat de desenvolupar una deficiència de vitamina D, però com que la deficiència de vitamina D és habitual en general, complementar-la amb aquesta vitamina és una bona idea ().

La vitamina D és important per a moltes funcions corporals, inclosa la facilitat de l’absorció de calci, un nutrient que podria faltar en una dieta cetogènica, especialment en aquells que són intolerants a la lactosa ().

La vitamina D també és responsable de donar suport al vostre sistema immunitari, regular el creixement cel·lular, promoure la salut òssia i reduir la inflamació del cos ().

Com que pocs aliments són bones fonts d’aquesta important vitamina, molts professionals de la salut recomanen suplements de vitamina D per garantir una ingesta adequada.

El vostre metge pot fer una anàlisi de sang per determinar si teniu deficiència de vitamina D i ajudar-vos a prescriure una dosi adequada en funció de les vostres necessitats.

Atès que la deficiència de vitamina D és freqüent, pot ser una bona idea que les persones que segueixen la dieta cetogènica comprovin els seus nivells de vitamina D i els complementin en conseqüència.

5. Enzims digestius

Una de les principals queixes dels novells en la dieta cetogènica és que l’alt contingut en greixos d’aquest patró alimentari és dur per al seu sistema digestiu.

Atès que la dieta ceto pot contenir fins a un 75% de greixos, aquells acostumats a consumir dietes amb menys greixos poden experimentar símptomes gastrointestinals desagradables com nàusees i diarrea.

A més, tot i que la dieta cetogènica només té proteïnes moderades, pot ser que sigui una quantitat superior a la que hi ha acostumades algunes persones, cosa que també pot provocar efectes secundaris digestius.

Si teniu problemes digestius com nàusees, diarrea i inflor quan passeu a una dieta cetogènica, una barreja d’enzims digestius que conté enzims que descomponen els greixos (lipases) i les proteïnes (proteases) poden ajudar a optimitzar la digestió.

És més, s’ha demostrat que els enzims proteolítics, que són enzims que ajuden a descompondre i digerir proteïnes, redueixen el dolor posterior a l’entrenament, cosa que pot ser un avantatge per als entusiastes de l’entrenament en una dieta ceto (,).

Prendre un suplement digestiu que contingui tant enzims proteasa com lipasa, que descomponen proteïnes i greixos respectivament, pot ajudar a alleujar els símptomes digestius relacionats amb la transició a una dieta ceto.

6. Cetones exògenes

Les cetones exògenes són les cetones subministrades a través d’una font externa, mentre que les cetones endògenes són del tipus produït naturalment pel cos mitjançant un procés anomenat cetogènesi.

Els suplements de cetona exògens els solen utilitzar els que segueixen una dieta cetogènica per augmentar els nivells de cetona en la sang.

A més d’ajudar-vos a arribar a la cetosi més ràpidament, els suplements de cetona exògens també s’han relacionat amb altres beneficis.

Per exemple, s’ha demostrat que augmenten el rendiment esportiu, acceleren la recuperació muscular i disminueixen la gana (,).

No obstant això, la investigació sobre cetones exògenes és limitada i molts experts argumenten que aquests suplements no són necessaris per als dietistes ceto.

A més, la majoria dels estudis sobre cetones exògenes van utilitzar un tipus més potent de cetones exògenes anomenades èsters cetònics, no sals de cetona, que és la forma més comuna que es troba en els suplements disponibles per als consumidors.

Tot i que algunes persones poden trobar útils aquests suplements, cal més investigació per establir els seus beneficis i riscos potencials.

Les cetones exògenes poden ajudar a augmentar els nivells de cetona, disminuir la gana i augmentar el rendiment esportiu. No obstant això, cal més investigació per establir l’eficàcia d’aquests suplements.

7. Pols de verds

L’augment de la ingesta de verdures és una cosa en què tothom s’hauria de centrar.

Les verdures contenen una àmplia varietat de vitamines, minerals i compostos vegetals potents que poden combatre la inflamació, reduir el risc de malalties i ajudar el cos a funcionar a nivells òptims.

Tot i que no tothom segueix una dieta keto necessàriament manca de la seva ingesta de verdures, aquest pla alimentari fa que sigui més difícil consumir prou aliments vegetals.

Una manera fàcil i ràpida d’augmentar la ingesta de verdures és afegir una pols de verdures al vostre règim de suplements.

La majoria de pols de verdures contenen una barreja de plantes en pols com espinacs, espirulina, chlorella, col arrissada, bròquil, herba de blat i molt més.

Els pols verds es poden afegir a les begudes, batuts i batuts, cosa que els converteix en una manera convenient d’augmentar la ingesta de productes saludables.

Els que segueixen dietes cetogèniques també es poden centrar a afegir més menjar sencer i verdures baixes en carbohidrats als seus àpats i aperitius.

Tot i que no s’hauria d’utilitzar com a substitutiu de productes frescos, una pols de verds ben equilibrada és una manera excel·lent i fàcil per als dietistes de ceto d’afegir un augment de nutrients al seu pla d’àpats.

Els pols verds contenen formes en pols de plantes sanes com els espinacs, l’espirulina i la col arrissada. Poden proporcionar una font convenient de nutrients a les que segueixen dietes cetogèniques.

8. Suplements electrolítics o aliments rics en minerals

Centrar-se en afegir minerals a través de la dieta és important per a les persones que segueixen una dieta cetogènica, especialment quan es canvia per primera vegada a aquesta forma de menjar.

Les primeres setmanes poden ser un desafiament, ja que el cos s’adapta al nombre molt baix de carbohidrats consumits.

La transició a una dieta cetogènica produeix un augment de la pèrdua d’aigua del cos ().

Els nivells de sodi, potassi i magnesi també poden baixar, provocant símptomes de la grip ceto, com ara mals de cap, rampes musculars i fatiga ().

A més, els atletes que segueixen una dieta ceto poden experimentar pèrdues de líquids i electròlits encara més grans per la sudoració ().

Afegir sodi mitjançant la dieta és la millor estratègia. Simplement salar els aliments o prendre un brou fet amb daus de caldo hauria de cobrir l’augment de les necessitats de sodi de la majoria de la gent.

Augmentar la ingesta d’aliments rics en potassi i magnesi també pot contrarestar les pèrdues d’aquests minerals importants.

Les fulles verdes de fulla fosca, els fruits secs, els alvocats i les llavors són aliments compatibles amb els ceto que contenen tant magnesi com potassi.

També hi ha suplements electrolítics que contenen sodi, potassi i magnesi.

Les persones que segueixen una dieta cetogènica haurien de centrar-se en augmentar el seu consum de sodi, potassi i magnesi per evitar símptomes desagradables com el mal de cap, els rampes musculars i la fatiga.

9. Suplements per augmentar el rendiment atlètic

Els atletes que vulguin augmentar el rendiment mentre segueixen una dieta cetogènica poden beneficiar-se de prendre els suplements següents:

• Creatina monohidrat: La creatina monohidrat és un suplement dietètic molt investigat que s’ha demostrat que afavoreix el guany muscular, millora el rendiment de l’exercici i augmenta la força (,).
• Cafeïna: Una tassa addicional de cafè o te verd pot beneficiar el rendiment esportiu i augmentar els nivells d’energia, especialment en atletes que passen a una dieta ceto ().
• Aminoàcids de cadena ramificada (BCAA): S'ha trobat que els suplements d'aminoàcids de cadena ramificada redueixen el dany muscular, el dolor muscular i la fatiga relacionats amb l'exercici durant l'exercici (,,).
• HMB (beta-hidroxi beta-metilbutirat): L'HMB pot ajudar a disminuir la pèrdua muscular i augmentar la massa muscular, especialment en aquells que tot just comencen un programa d'exercici o augmenten la intensitat dels seus entrenaments (,).
• Beta-alanina: El complement amb l’aminoàcid beta-alanina pot ajudar a prevenir la fatiga i l’esgotament muscular quan es segueix una dieta cetogènica (,).

Els atletes que segueixen una dieta cetogènica poden beneficiar-se de certs suplements que preserven la massa muscular, augmenten el rendiment i prevenen la fatiga.

El resultat final

La dieta cetogènica rica en greixos i baixa en carbohidrats se segueix per diversos motius, des de promoure la pèrdua de pes fins a augmentar el rendiment esportiu.

Alguns suplements poden facilitar la transició a aquesta forma de menjar i ajudar a reduir els símptomes de la grip ceto.

És més, molts suplements poden millorar el valor nutricional d’un pla de dieta cetogènica i fins i tot millorar el rendiment esportiu.

Prendre aquests suplements pot ajudar a optimitzar la nutrició i permetre que prosperi mentre es fa una dieta ceto.