Els 10 millors aliments rics en zinc

Content

• 1. Carn
• 2. Mariscs
• 3. Llegums
• 4. Llavors
• 5. Fruits secs
• 6. Làctics
• 7. Ous
• 8. Grans sencers
• 9. Algunes verdures
• 10. Xocolata negra
• El resultat final
• Els principals avantatges del zinc

El zinc és un mineral essencial per a una bona salut.

És necessari per a les funcions de més de 300 enzims i participa en molts processos importants del cos ().

Metabolitza els nutrients, manté el sistema immunitari i creix i repara els teixits corporals.

El cos no emmagatzema zinc, de manera que cal menjar prou cada dia per assegurar-se que compleix els requisits diaris ().

Es recomana que els homes mengin 11 mg de zinc al dia, mentre que les dones en necessitin 8 mg. Tanmateix, si està embarassada, necessitarà 11 mg al dia i, si està alletant, necessitarà 12 mg.

Algunes persones corren el risc de patir una deficiència de zinc, inclosos nens petits, adolescents, ancians i dones embarassades o que donen lactància ().

Tot i això, menjar una dieta sana i equilibrada que inclogui aliments rics en zinc hauria de satisfer les necessitats de tothom.

Aquí teniu 10 dels millors aliments rics en zinc.

1. Carn

La carn és una excel·lent font de zinc (4).

La carn vermella és una font particularment excel·lent, però es poden trobar àmplies quantitats en tots els tipus de carn, inclosa la vedella, el xai i el porc.

De fet, una porció de 100 grams de vedella mòlta crua conté 4,8 mg de zinc, que és el 44% del valor diari (DV) (4).

Aquesta quantitat de carn també proporciona 176 calories, 20 grams de proteïna i 10 grams de greix. A més, és una gran font de molts altres nutrients importants, com ara ferro, vitamines del grup B i creatina.

Val a dir que menjar grans quantitats de carn vermella, especialment carn processada, s’ha relacionat amb un major risc de malalties del cor i alguns càncers (,).

Tanmateix, sempre que mantingueu al mínim la ingesta de carns processades i consomeu carns vermelles sense processar com a part d’una dieta rica en fruites, verdures i fibra, probablement no us preocupi.

La carn és una excel·lent font de zinc. Una porció de 100 grams de vedella mòlta crua proporciona el 44% del DV.

2. Mariscs

Els mariscs són fonts de zinc saludables i baixes en calories.

Les ostres contenen quantitats particularment elevades, amb 6 ostres mitjanes que aporten 32 mg, o el 291% de la DV.

Altres tipus de mariscs contenen menys zinc que les ostres, però continuen sent bones fonts.

De fet, el cranc d’Alaska conté 7,6 mg per cada 100 grams (3,5 unces), que és el 69% del DV. Els mariscs més petits, com els llagostins i els musclos, també són bones fonts, ambdós contenen el 14% del DV per cada 100 grams (7,8, 9).

Tanmateix, si esteu embarassada, assegureu-vos que els mariscs estiguin completament cuits abans de menjar-los per minimitzar el risc d’intoxicacions alimentàries.

Els mariscs com les ostres, el cranc, els musclos i les gambetes poden contribuir a les vostres necessitats diàries de zinc.

3. Llegums

Els llegums com els cigrons, les llenties i els fesols contenen quantitats substancials de zinc.

De fet, 100 grams de llenties cuites contenen al voltant del 12% del DV (10).

Tot i això, també contenen fitats. Aquests antinutrients inhibeixen l’absorció de zinc i altres minerals, cosa que significa que el zinc dels llegums no s’absorbeix tan bé com el zinc dels productes animals ().

Malgrat això, poden ser una font important de zinc per a les persones que segueixen dietes veganes o vegetarianes. També són una excel·lent font de proteïnes i fibra i es poden afegir fàcilment a sopes, guisats i amanides.

L’escalfament, el brot, el remull o la fermentació de fonts vegetals de zinc com les llegums poden augmentar la biodisponibilitat d’aquest mineral ().

Els llegums contenen grans quantitats de zinc. Tot i això, també contenen fitats, que en redueixen l’absorció. Els mètodes de processament com l’escalfament, la germinació, el remull o la fermentació poden ajudar a millorar la seva biodisponibilitat.

4. Llavors

Les llavors són un complement saludable a la vostra dieta i poden ajudar a augmentar la ingesta de zinc.

No obstant això, algunes llavors són millors opcions que altres.

Per exemple, 3 cullerades (30 grams) de llavors de cànem contenen un 31% i un 43% de la ingesta diària recomanada per a homes i dones, respectivament.

Altres llavors que contenen quantitats significatives de zinc són les llavors de carbassa, carbassa i sèsam (13, 14).

A més d’augmentar la ingesta de zinc, les llavors contenen fibra, greixos saludables, vitamines i minerals, cosa que les converteix en un excel·lent complement a la vostra dieta.

La seva inclusió com a part d’una dieta saludable també s’ha relacionat amb alguns beneficis per a la salut, com ara la reducció del colesterol i la pressió arterial (,).

Per afegir llavors de cànem, lli, carbassa o carbassa a la vostra dieta, podeu provar d’afegir-les a amanides, sopes, iogurts o altres aliments.

Algunes llavors com el cànem, la carbassa, la carbassa i el sèsam contenen importants quantitats de zinc. També són una bona font de fibra, greixos i vitamines saludables, cosa que els converteix en un complement saludable a la vostra dieta.

5. Fruits secs

Menjar fruits secs com pinyons, cacauets, anacards i ametlles pot augmentar la ingesta de zinc.

Els fruits secs també contenen altres nutrients saludables, inclosos greixos i fibres saludables, així com una sèrie d’altres vitamines i minerals.

Si busqueu una nou amb un alt contingut de zinc, els anacards són una bona opció. Una porció d’1 unça (28 grams) conté el 15% del DV (17).

Els fruits secs també són un aperitiu ràpid i convenient i s’han relacionat amb una reducció dels factors de risc d’algunes malalties, com ara malalties del cor, càncer i diabetis (,,).

És més, les persones que mengen fruits secs tendeixen a viure més temps que les que no ho fan, cosa que fa que els fruits secs siguin un complement molt saludable a la vostra dieta (,,,).

Els fruits secs són un aperitiu saludable i convenient que pot augmentar la ingesta de zinc i molts altres nutrients saludables.

6. Làctics

Els aliments lactis com el formatge i la llet proporcionen una gran quantitat de nutrients, inclòs el zinc.

La llet i el formatge són dues fonts notables, ja que contenen grans quantitats de zinc biodisponible, de manera que el cos pot absorbir la major part del zinc d’aquests aliments ().

Per exemple, 100 grams de formatge cheddar contenen aproximadament el 28% del DV, mentre que una sola tassa de llet plena de greix conté al voltant del 9% (25, 26)

Aquests aliments també inclouen altres nutrients que es consideren importants per a la salut òssia, com ara proteïnes, calci i vitamina D.

Els aliments lactis són bones fonts de zinc. També contenen proteïnes, calci i vitamina D, que són nutrients importants per a la salut òssia.

7. Ous

Els ous contenen una quantitat moderada de zinc i us poden ajudar a assolir el vostre objectiu diari.

Per exemple, un ou gran conté al voltant del 5% del DV (27).

Això inclou 77 calories, 6 grams de proteïna, 5 grams de greixos saludables i moltes altres vitamines i minerals, incloses les vitamines del grup B i el seleni.

Els ous sencers també són una font important de colina, un nutrient del qual la majoria de la gent no en té prou ().

Un ou gran conté el 5% del DV per al zinc, així com una gran quantitat d’altres nutrients, incloses proteïnes, greixos saludables, vitamines del grup B, seleni i colina.

8. Grans sencers

Els cereals integrals com el blat, la quinoa, l’arròs i la civada contenen una mica de zinc.

No obstant això, com els llegums, els grans contenen fitats, que s’uneixen al zinc i en redueixen l’absorció ().

Els cereals integrals contenen més fitats que les versions refinades i probablement proporcionaran menys zinc.

No obstant això, són considerablement millors per a la vostra salut i són una bona font de molts nutrients importants com la fibra, vitamines del grup B, magnesi, ferro, fòsfor, manganès i seleni.

De fet, menjar cereals integrals s’ha relacionat amb una vida més llarga i diversos altres beneficis per a la salut, inclòs un risc reduït d’obesitat, diabetis tipus 2 i malalties del cor (,,)

Els cereals integrals poden proporcionar una font de zinc a la vostra dieta. No obstant això, el zinc que proporcionen pot no absorbir-se, així com altres fonts, a causa de la presència de fitats.

9. Algunes verdures

En general, les fruites i verdures són fonts pobres de zinc.

No obstant això, algunes verdures contenen quantitats raonables i poden contribuir a les vostres necessitats diàries, sobretot si no mengeu carn.

Les patates, tant les varietats normals com les dolces, contenen aproximadament 1 mg per patata gran, que és el 9% del DV (33, 34).

Altres verdures, com les mongetes verdes i la col arrissada, en contenen menys, al voltant del 3% del DV per cada 100 grams (35, 36).

Tot i que no contenen molt zinc, menjar una dieta rica en verdures s’ha relacionat amb un risc reduït de malalties cròniques com les malalties del cor i el càncer (,).

La majoria de les verdures són pobres fonts de zinc, però algunes contenen quantitats moderades i poden contribuir a les vostres necessitats diàries, sobretot si no mengeu carn.

10. Xocolata negra

Potser sorprenentment, la xocolata negra conté quantitats raonables de zinc.

De fet, una barra de 100 grams (3,5 unces) de xocolata negra del 70-85% conté 3,3 mg de zinc, o el 30% del DV (39).

Tot i això, 100 grams de xocolata negra també contenen 600 calories. Així, tot i que aporta alguns nutrients saludables, és un aliment ric en calories.

Tot i que és possible que obtingueu alguns nutrients afegits amb la vostra delícia, no és un aliment en el qual us hauríeu de basar com a principal font de zinc.

La xocolata negra pot ser una font de zinc. Tot i això, també és ric en calories i sucre, de manera que s’ha de menjar amb moderació i no com a font principal de zinc.

El resultat final

El zinc és un mineral essencial i menjar prou és important per mantenir una bona salut.

La millor manera d’assegurar-vos que en teniu prou és menjar una dieta variada amb bones fonts de zinc, com ara carn, marisc, fruits secs, llavors, llegums i productes lactis.

Aquests aliments poden ser fàcils i deliciosos afegits a la vostra dieta.

Si us preocupa que no obtingueu prou zinc mitjançant la vostra dieta, penseu en parlar amb el vostre metge sobre la possibilitat de prendre un suplement.

Els principals avantatges del zinc