Els 19 millors aliments per millorar la digestió

Content

• 1. Iogurt
• 2. Pomes
• 3. Fonoll
• 4. Kefir
• 5. Llavors de Chia
• 6. Kombucha
• 7. Papaya
• 8. Cereals integrals
• 9. Tempeh
• 10. Remolatxes
• 11. Miso
• 12. Gingebre
• 13. Kimchi
• 14. Verdures de color verd fosc
• 15. Natto
• 16. Xucrut
• 17. Salmó
• 18. Brou d'os
• 19. Pebre menta
• La línia de fons

L’aparell digestiu té un paper vital en la vostra salut, ja que és el responsable de l’absorció de nutrients i l’eliminació de residus.

Malauradament, moltes persones pateixen problemes digestius com inflor, calamars, gas, dolor abdominal, diarrea i restrenyiment per diverses raons.

Algunes condicions, com la síndrome de l’intestí irritable (SII), la malaltia de reflux gastroesofàgic (GERD), la malaltia de Crohn, la diverticulitis i l’acidesa estomacal poden posar-vos en risc de problemes digestius més greus.

Tot i així, fins i tot una persona sana pot experimentar problemes digestius a causa de coses com la falta de fibra o aliments rics en probiòtics a la seva dieta.

Aquí teniu els 19 millors aliments per millorar la vostra digestió.

1. Iogurt

El iogurt està elaborat amb llet fermentada, normalment per bacteris d’àcid làctic.

Conté bacteris simpàtics coneguts com a probiòtics, que són bons bacteris que viuen al tracte digestiu i poden ajudar a millorar la digestió, mantenint el budell saludable (1, 2).

Mentre que els probiòtics es produeixen de manera natural al seu intestí, augmentar la seva ingesta a través d'aliments com el iogurt pot alleugerir la digestió (1, 3).

Els probiòtics poden ajudar-vos en problemes digestius, com ara inflor, restrenyiment i diarrea. També se'ls ha demostrat que milloren la digestió de lactosa o sucre de llet (2, 4).

Tot i això, no tots els iogurts contenen probiòtics. Quan compres, assegureu-vos de buscar “cultures vives i actives” al paquet.

Resum El iogurt conté probiòtics que poden ajudar a la digestió promovent bacteris sans al tracte digestiu.

2. Pomes

Les pomes són una rica font de pectina, una fibra soluble.

La pectina evita la digestió de l’intestí prim i es descompon per les bactèries simpàtiques del còlon (5).

Augmenta el volum de femta i per tant s’utilitza habitualment per resoldre restrenyiment i diarrea. També s'ha demostrat que disminueix el risc d'infeccions intestinals, així com la inflamació al còlon (5, 6).

Resum La pectina que es troba a les pomes ajuda a augmentar la quantitat de femta i el moviment a través del tracte digestiu. També pot disminuir la inflamació al còlon.

3. Fonoll

El fonoll, una planta amb un bulb pàl·lid i tiges verdes llargues, s’utilitza per afegir sabor als aliments.

El seu contingut en fibra ajuda a prevenir el restrenyiment i millora la regularitat del tracte digestiu (7, 8).

El fonoll també conté un agent antiespasmòdic que relaxa els músculs llisos del tracte digestiu. Aquesta acció pot reduir símptomes digestius negatius com inflor, flatulència i calamars (9).

Resum El contingut de fibra del fonoll i l’antiespasmòdic pot millorar la digestió limitant alguns símptomes gastrointestinals negatius.

4. Kefir

El kefir és un producte lacti de cultiu elaborat afegint “grans” de kefir a la llet. Aquests "grans" resulten de barrejar llevat i bacteris amb llet i semblen tenir beneficis digestius.

Igual que els probiòtics del iogurt, els cultius de kefir ajuden a la digestió de lactosa, disminuint alguns dels efectes secundaris negatius associats a la intolerància a la lactosa com ara inflor, calamars i gas (10, 11).

En múltiples estudis, el kefir va causar un augment de bacteris intestinals sans, que milloren la digestió i una caiguda simultània de bacteris nocius (12, 13).

El consum de kefir també s’ha associat a la disminució de la inflamació a l’intestí, augmentant encara més el procés de digestió (12).

Resum L'ingredient únic de Kefir, els "cereals" compostos per llevats i bacteris, sembla que millora la digestió i disminueix la inflamació en el seu intestí.

5. Llavors de Chia

Les llavors de Chia són una excel·lent font de fibra, cosa que fa que formin una substància similar a la gelatina a l’estómac, un cop consumides. Funcionen com un prebiòtic, donant suport al creixement de bacteris sans al seu intestí i contribueixen a una digestió sana (7, 8).

El seu contingut en fibra també ajuda a promoure la regularitat intestinal i les femtes saludables.

Resum El contingut de fibra de les llavors de chía pot ajudar a la digestió promovent el creixement de probiòtics a l’intestí i mantenint-lo regular.

6. Kombucha

La Kombucha és un te fermentat.

Es fa afegint soques específiques de bacteris, sucre i llevat al te negre o verd, i després es sotmet a la fermentació durant una setmana o més (14).

Es produeix una glutina de bacteris probiòtics durant el procés de fermentació, que pot millorar la salut digestiva (15).

A més, algunes investigacions realitzades en ratolins han demostrat que el kombucha pot contribuir a la curació de les úlceres d'estómac (16).

Resum L’ampli contingut de probiòtics de Kombucha millora la digestió i la salut intestinal. La beguda també pot ajudar a curar úlceres d'estómac.

7. Papaya

La papaia deliciosa fruita tropical conté un enzim digestiu anomenat papaïna.

Ajuda durant el procés digestiu ajudant a descompondre les fibres proteïnes. Tot i que no es requereixi a la dieta, pot ajudar a la digestió de proteïnes (17).

La papaïna també pot alleujar símptomes de la síndrome de l’intestí irritable (SII), com ara restrenyiment i inflor (18).

S'utilitza com a principal enzim en els suplements digestius a causa de les seves capacitats gastrointestinals.

Resum La papaia conté papaïna, que és un enzim digestiu fort que contribueix a la digestió sana de les proteïnes. També pot alleujar els símptomes del SII.

8. Cereals integrals

Els grans són les llavors de plantes semblants a les herbes anomenades cereals.

Per classificar-se com un gra integral, ha de contenir el 100% del nucli inclòs el segó, el germen i l’endosperma.

Els grans cereals integrats en fibra populars inclouen civada, quinoa, farro i productes elaborats amb blat integral. La fibra que es troba en aquests grans pot ajudar a millorar la digestió de dues maneres.

En primer lloc, la fibra ajuda a afegir massa a la femta i pot reduir el restrenyiment (19).

En segon lloc, algunes fibres de gra actuen com a prebiòtics i ajuden a alimentar bacteris sans al budell (20, 21).

Resum A causa del seu alt contingut en fibra, els cereals integrals poden suportar la digestió saludable afegint granel a la femta, reduint el restrenyiment i alimentant els bacteris intestinals saludables.

9. Tempeh

El tempeh està elaborat amb soja fermentada. La fermentació descompon sucres a través de bacteris i llevats.

Durant el procés de fermentació, es desglossa un antinutrient en la soja anomenat àcid fític. L’àcid fític pot interferir amb l’absorció de certs nutrients.

Així, el procés de fermentació millora la digestió i l’absorció d’aquests nutrients (22).

Els aliments fermentats com el tempeh són una bona font de probiòtics. Recordeu que els probiòtics creen un revestiment protector als intestins per protegir-los dels bacteris nocius (23, 24).

Els estudis han trobat que els probiòtics ajuden a alleujar els símptomes del SII, prevenir la diarrea, disminuir la inflor i millorar la regularitat (25, 26).

Resum El procés de fermentació de Tempeh i el contingut de probiòtics poden disminuir els símptomes digestius negatius, així com millorar l’absorció de nutrients mitjançant la descomposició de l’àcid fític antinutrient.

10. Remolatxes

La remolatxa, també coneguda com remolatxa, és una bona font de fibra.

Una tassa (136 grams) de remolatxa conté 3,4 grams de fibra. La fibra ignora la digestió i es dirigeix ​​cap al seu còlon, on alimenta els seus bacteris intestinals saludables o afegeix gran quantitat a la femta, cosa que millora la digestió (27, 28).

Algunes de les maneres més populars de menjar remolatxa inclouen torrats, barrejats en una amanida, escabetxats o barrejats en un batut.

Resum Els nutrients de la remolatxa poden ajudar a millorar la digestió ajudant a alimentar els bacteris intestinals amistosos i a afegir massa a la femta.

11. Miso

Consumit habitualment en sopa de miso, el miso es fabrica fermentant la soja amb sal i koji, un tipus de fong.

Miso conté probiòtics que, com altres aliments fermentats, ajuden a millorar la digestió augmentant els bons bacteris del budell.

Els probiòtics de miso també poden ajudar a reduir els problemes digestius i superar malalties intestinals com la diarrea (29).

Resum El contingut probiòtic de Miso el fa útil per reduir problemes digestius i superar malalties intestinals com la diarrea.

12. Gingebre

El gingebre és un ingredient tradicional de la medicina oriental que ajuda a millorar la digestió i a prevenir nàusees. Moltes dones embarassades l’utilitzen per tractar la malaltia del matí (30, 31).

Des del punt de vista de la digestió, s'ha demostrat que aquesta arrel groguenca accelera el buidament gàstric (32, 33).

En moure els aliments des de l’estómac cap a l’intestí prim, el gingebre redueix el risc d’estómac, nàusees i malestar estomacal.

Resum El gingebre sembla agilitar el moviment dels aliments per l’estómac, alleugerint alguns efectes secundaris associats a la digestió lenta.També s’ha utilitzat per tractar nàusees, incloent la malaltia del matí durant l’embaràs.

13. Kimchi

Els kimchi, generalment elaborats amb col fermentada, també poden incloure altres verdures fermentades.

Conté probiòtics que ajuden a la digestió i afavoreixen el creixement de bons bacteris del còlon. Com més llargs fermenti els kimchi, més gran és la concentració de probiòtics (3, 25).

Kimchi també conté fibra, que pot afegir massa a la femta i afavoreix la salut intestinal.

Resum Kimchi conté probiòtics i fibra que milloren la digestió i promouen la salut intestinal.

14. Verdures de color verd fosc

Les verdures verdes són una excel·lent font de fibra insoluble.

Aquest tipus de fibra afegeix gran quantitat a la vostra femta augmentant el seu ritme a través del tracte digestiu (7).

Les verdures verdes també són una bona font de magnesi, que pot ajudar a alleujar el restrenyiment mitjançant la millora de les contraccions musculars al tracte gastrointestinal (34, 35).

Algunes de les verdures de color verd fosc més comunes que proporcionen aquest benefici són els espinacs, els brots de Brussel·les, el bròquil i altres fulles verdes.

A més, un estudi del 2016 va revelar un sucre inusual que es troba en verdures de fulla verda que alimenta bons bacteris al budell. Es pensa que aquest sucre ajuda a la digestió i també deteriora alguns dels bacteris que poden causar malalties (36).

Resum Les verdures verdes tenen un paper important en la digestió saludable proporcionant fibra i magnesi a la vostra dieta, a més d’alimentar bons bacteris a l’intestí.

15. Natto

Com el tempeh, el natto està elaborat amb soja fermentada.

Alguns plats típicament menjats, alguns complements populars per natto inclouen kimchi, salsa de soja, ceba verda i ous crus. També es pot menjar amb arròs cuit.

Natto conté probiòtics que serveixen com a mecanisme de defensa contra les toxines i els bacteris nocius, alhora que augmenten els bacteris intestinals sans que milloren la digestió (37, 38).

Curiosament, un gram de natto conté gairebé tants probiòtics en la porció d’altres aliments o suplements rics en probiòtics, com ara sis unces (170 grams) de iogurt (39).

El seu contingut en fibra també millora la regularitat de les femtes i redueix el restrenyiment.

Resum El ric contingut probiòtic de Natto pot ajudar a la salut i digestió gastrointestinals, millorant la regularitat de les femtes i reduint el restrenyiment.

16. Xucrut

La xerrac es fa amb la col picada que es fermenta amb àcid làctic.

A causa de la fermentació, conté probiòtics.

La investigació suggereix que una porció de mitja tassa (71 grams) de xerrac pot contenir fins a 28 ceps bacterians diferents que ajuden el budell alimentant bons bacteris (40, 41).

A més, el generós ajudant dels enzims a descomposar nutrients en molècules més petites i fàcilment digeribles (41).

Resum La chucrut és una rica font de probiòtics i conté enzims que ajuden a la digestió desglossant nutrients en molècules més fàcilment digeribles.

17. Salmó

El salmó és una excel·lent font d’àcids grassos omega-3, que poden ajudar a reduir la inflamació al cos (42, 43).

Les persones amb malalties inflamatòries intestinals, intoleràncies alimentàries i altres trastorns digestius sovint tenen inflamacions a l'intestí. Els àcids grassos Omega-3 poden ajudar a reduir aquesta inflamació i millorar així la digestió (44, 45).

Resum Els omega-3 que es troben en el salmó poden reduir la inflamació al seu intestí, millorant així el seu procés digestiu.

18. Brou d'os

El brou d'os es realitza al cremar els ossos i els teixits connectius dels animals.

La gelatina que es troba en el brou ossi deriva dels aminoàcids glutamina i glicina.

Aquests aminos poden unir-se al fluid del tracte digestiu i ajudar els aliments a passar més fàcilment (46).

La glutamina protegeix el funcionament de la vostra paret intestinal. També s'ha demostrat que millora la condició digestiva coneguda com a intestí fugaç, així com altres malalties inflamatòries intestinals (46, 47).

Resum La gelatina que es troba en el brou d’os pot ajudar a millorar la digestió i a protegir la seva paret intestinal. Pot ser útil en la millora de l'intestí amb fuites i altres malalties inflamatòries intestinals.

19. Pebre menta

Pebre menta, part del gènere Mentha, creix habitualment a gran part del món.

L’oli de menta està elaborat amb els olis essencials que es troben a les fulles de menta i s’ha demostrat que millora els problemes digestius.

L’oli conté un compost anomenat mentol, que pot alleujar símptomes del SII, com ara problemes de inflor, molèsties d’estómac i problemes de l’intestí (48, 49).

L'oli sembla que té un efecte relaxant sobre els músculs del tracte digestiu, cosa que pot millorar la digestió (49, 50).

L’oli de menta també pot alleujar la indigestió accelerant el moviment dels aliments a través del sistema digestiu.

Resum S'ha demostrat que la menta també millora la digestió. Pot alleujar els símptomes del SII i empènyer els aliments més ràpidament a través del tracte digestiu.

La línia de fons

Els problemes digestius poden ser difícils, però alguns aliments poden ser útils per alleujar els símptomes incòmodes.

La investigació aposta per menjar aliments fermentats, com el iogurt, el kimchi i el tempeh, per augmentar els probiòtics en la vostra dieta, cosa que pot millorar la salut digestiva.

Els aliments rics en fibra, com els cereals integrals, les verdures de color verd fosc i les llavors de chía, també tenen un paper important en la digestió ajudant els aliments a moure’s pel sistema més fàcilment o ràpidament.

Si voleu alleugerir les vostres molèsties digestives, penseu en afegir alguns d’aquests 19 aliments a la vostra dieta.