Els millors aliments per menjar abans i després de l'entrenament

Content

• La importància de menjar abans de l'entrenament
• Què menjar abans d'un entrenament
• La importància de menjar després de l’entrenament
• Què menjar després d’un entrenament
• Revisió de

Pel que fa al condicionament físic, hi ha certes preguntes universals que els experts senten gairebé cada dia: com puc treure el màxim partit als meus entrenaments? Com puc aprimar-me més ràpidament, cremar el màxim de calories i sentir-me prou energitzat per alimentar-me durant totes les sessions d’entrenament? Tot i que hi ha altres elements que poden afectar la vostra situació única, hi ha una resposta senzilla que s'aplica a totes aquestes preguntes: Menja! Més concretament, menja els aliments adequats en el moment adequat. A continuació, tot el que necessites saber sobre què menjar abans i després d'un entrenament.

Com moltes dones, solia pensar que la millor manera de perdre pes era fer molta feina i esperar a l’hora de menjar per menjar. Ara sé que la clau per aconseguir i mantenir un cos eliminatòria és una combinació d’exercici regular i menjar els aliments adequats en els moments adequats. (Llegiu: No em moriré de fam!)

Seguiu llegint per obtenir consells professionals sobre què menjar abans i què menjar després d’un entrenament per cremar el màxim de calories, mantenir-vos amb energia, augmentar la musculatura magra, perdre pes i accelerar la recuperació.

La importància de menjar abans de l'entrenament

Tant si mengeu com si no mengeu abans de l'exercici, les investigacions mostren que el cos crema la mateixa quantitat de greix. No obstant això, en realitat es pot provocar pèrdua muscular si feu exercici regularment amb l'estómac buit. (Relacionat: Tot el que heu de saber sobre la crema de greixos i la formació de múscul)

Per això, quan teniu gana, el vostre cos passa al mode de supervivència i extreu proteïna del múscul en lloc dels ronyons i el fetge, on el cos normalment busca proteïnes. Quan això passa, perdeu massa muscular, cosa que pot alentir el metabolisme i dificultar la pèrdua de pes. A més, si fa exercici amb l’estómac buit, no s’està donant el combustible que necessita per alimentar-se mitjançant una intensa sessió d’entrenament. (Menja un d'aquests aperitius abans del teu proper entrenament i converteix el teu cos en una màquina per cremar greixos.)

Què menjar abans d'un entrenament

La millor mossegada prèvia a l’entrenament conté alguna forma d’hidrats de carboni complexos i una proteïna. La clau és tenir una bossa barrejada de carbohidrats complexos i simples perquè l'alliberament d'energia durant l'entrenament sigui lent i constant durant tota la teva rutina.

Aquests són alguns dels millors àpats i aperitius previs a l’entrenament per mantenir-vos energitzats durant l’entrenament.

• Arròs integral (1/2 tassa) amb mongetes negres (1/2 tassa)
• Petit moniato amb bròquil al vapor o lleugerament salat en oli d'oliva (1 tassa)
• Plàtan amb mantega d'ametlles (2 cullerades)
• Poma amb mantega d'ametlla (2 cullerades)
• Galetes multi-gra (10) amb hummus (3 cullerades)
• Farina de civada (1/2 tassa) amb baies (1 tassa), endolcida amb estèvia o agave
• Poma i nous (1/4 tassa)
• Torrades de blat integral (1 llesca) amb un plàtan a rodanxes i un toc de canyella
• Iogurt grec (6 unces) amb barreja de rastres (1/4 tassa)

La importància de menjar després de l’entrenament

Durant l'exercici, el cos aprofita el glucogen (el combustible emmagatzemat als músculs) per obtenir energia. Després d’haver eliminat l’última repetició, els músculs s’esgoten dels dipòsits de glicogen i es descomponen. Quan es tracta de menjar després d’un entrenament, menjar o beure alguna cosa que combina proteïnes i hidrats de carboni 30 minuts a una hora després de l’entrenament omple els dipòsits d’energia, construeix i repara els músculs que es van trencar i ajuda a mantenir el metabolisme fort. I saps això: si estàs buscant idees sobre què menjar després d'un entrenament per baixar de pes, la resposta segueix sent la mateixa. Independentment dels vostres objectius, el vostre cos necessita aquests macronutrients per repostar, en cas contrari, s'aferrarà a més calories perquè està en aquest mode de supervivència esmentat anteriorment.

Com més aviat comencis a repostar, millor t'aniràs. La investigació demostra que la capacitat del vostre cos per omplir els dipòsits musculars disminueix un 50% si espereu a menjar només dues hores després de l’entrenament en comparació amb menjar immediatament. Intenteu planificar amb antelació i portar la vostra beguda de recuperació al gimnàs o empaquetar un sandvitx de mantega de cacauet i gelatina per menjar quan hàgiu acabat. (La gelatina no és l'única manera de gaudir del PB. Prepara una d'aquestes receptes saludables de mantega de cacauet per al teu proper berenar o àpat.)

Què menjar després d’un entrenament

D'acord amb la Revista de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva, els millors aliments per menjar després d'un entrenament contenen proteïnes i una mica de carbohidrats, i voleu obtenir aquests nutrients immediatament.

Per saber què menjar després d'un entrenament, proveu aquestes idees ràpides de menjar després de l'entrenament per accelerar la recuperació, maximitzar els beneficis de l'exercici i ajudar a mantenir el múscul magre:

• Batut de proteïnes fet amb mig plàtan, una cullerada de proteïna en pols, llet d'ametlles i llavors de cànem (excel·lent font de proteïnes)
• Amanida amb cigrons rostits (1/2 tassa), oli d’oliva lleuger i vinagre
• Verdures saltades o al vapor (1 tassa) amb tofu no transgènic (1/2 tassa)
• Bol de quinoa (1 tassa) amb mores (1 tassa) i pacanes (1/4 tassa)
• Pa integral (2 llesques) amb mantega de cacauet crua (2 cullerades) i nèctar d'atzavara
• Burrito amb mongetes (1/2 tassa), arròs integral (1/2 tassa), guacamole (2 cullerades) i salsa
• Pollastre a la planxa (4 unces) amb verdures saltades o al vapor (1 tassa)
• Truita (2 ous) farcida de verdures saltades (1/2 tassa) i alvocat (1/4 de fruita a rodanxes)
• Salmó a la planxa (4 unces) amb moniato al forn (5 unces)
• Pa integral (2 llesques) amb tonyina (3 unces) barrejat amb hummus (2 cullerades), fulles d'espinacs (1/2 tassa)
• Llet de xocolata (1 tassa)

Revisió de