Aliments per combatre l’ansietat

Content

• Aliments i nutrients que s’han de consumir
• 1. Omega-3
• 2. Magnesi
• 3. Triptòfan
• 4. Vitamines del grup B.
• 5. Vitamina C i flavonoides
• 6. Fibres
• 7. Probiòtics
• Aliments per evitar
• Menú Ansietat

La dieta per reduir i controlar l’ansietat ha d’incloure aliments rics en magnesi, omega-3, fibra, probiòtics i triptòfan, sent interessant consumir plàtans i xocolata negra, per exemple.

Aquests nutrients ajuden a regular la flora intestinal i augmenten la producció de serotonina, també coneguda com l’hormona de la felicitat, afavorint la relaxació i ajudant a combatre l’ansietat.

A més, també és important disminuir el consum d’aliments rics en sucres i farina de blat, ja que s’associen a canvis en la producció de glucosa en sang i serotonina.

L'ansietat és una condició psicològica en què la persona es troba en un estat d'aprehensió desagradable, cosa que provoca una preocupació més gran que la que requereix la situació.

Aquesta situació pot provocar símptomes físics i psicològics, com ara mal de cap, dolor al pit, manca de concentració i augment del desig de menjar, fins i tot si no hi ha gana. A continuació s’explica com reconèixer els símptomes de l’ansietat.

Aliments i nutrients que s’han de consumir

Per ajudar a controlar l'ansietat, haureu d'augmentar el consum dels aliments següents:

1. Omega-3

L’Omega-3 és un bon greix ric en EPA i DHA, àcids grassos que milloren la funció cerebral i redueixen l’ansietat. Alguns estudis han trobat que el consum d’una petita quantitat d’omega-3 podria estar relacionat amb algunes malalties, incloses la depressió i l’ansietat.

Per tant, és important consumir aliments rics en omega-3, com ara tonyina, salmó, sardines, llinosa, chia, castanyes i alvocat. En alguns casos, també pot ser necessari consumir suplements d’omega-3, que han de ser indicats pel metge o nutricionista.

2. Magnesi

Alguns estudis suggereixen que el magnesi pot ajudar a tractar l'estrès i l'ansietat, ja que milloren la funció cerebral, tot i que calen estudis addicionals per confirmar aquesta relació.

Aquest mineral és present en aliments com la civada, els plàtans, els espinacs, les llavors de carbassa, el sèsam, les llavors de lli i la chia, i en els fruits secs com ara les nous del Brasil, les ametlles i els cacauets.

3. Triptòfan

El triptòfan és un aminoàcid que ajuda a la producció de serotonina, que és una hormona essencial per prevenir l’ansietat, l’estrès, la depressió i l’insomni.

Aquest aminoàcid el podem trobar en aliments com carns, pollastre, peix, ous, plàtans, formatge, cacau, tofu, pinyes, salmó, xocolata negra i fruites seques en general, com ara fruits secs, fruits secs i ametlles. Consulteu una llista completa d’aliments rics en triptòfan.

4. Vitamines del grup B.

Les vitamines del grup B, especialment B6, B12 i àcid fòlic, són importants reguladors del sistema nerviós i participen en la producció de serotonina. Aquestes vitamines es poden trobar en cereals integrals, com ara l’arròs integral, el pa integral i la civada, i en altres aliments com els plàtans, els espinacs i altres verdures verdes.

5. Vitamina C i flavonoides

La vitamina C i els flavonoides són antioxidants que redueixen l’estrès i l’ansietat, ajudant a controlar la producció d’hormones. Els seus principals aliments són els cítrics com la taronja, la pinya i la mandarina, la xocolata i les verdures fresques.

6. Fibres

El consum d’aliments rics en fibra afavoreix la salut intestinal, a més d’ajudar a regular els nivells de sucre a la sang i augmentar la sensació de sacietat, sent una opció excel·lent per a les persones amb ansietat.

Alguns dels aliments rics en fibra són fruites, verdures, aliments integrals, llegums, entre d’altres.

7. Probiòtics

Alguns estudis científics han demostrat que la disbiosi, que és el desequilibri de la microbiota intestinal, i la inflamació de l’intestí, poden estar relacionades amb canvis emocionals, com l’ansietat i la depressió. Per tant, l’ús de probiòtics podria ajudar a restablir l’equilibri microbià normal i, per tant, podria tenir un efecte potencial sobre el tractament i la prevenció de l’ansietat i la depressió.

Els probiòtics es poden ingerir mitjançant aliments fermentats, com ara iogurt natural, kefir, tempeh i kombucha, però també es poden consumir en forma de suplements que es poden comprar a les farmàcies.

Obteniu més informació sobre els probiòtics i els seus beneficis:

Aliments per evitar

Els aliments que s’han d’evitar per ajudar a controlar l’ansietat són:

• Sucrei els dolços en general;
• Begudes ensucrades, com sucs industrialitzats, refrescos i begudes energètiques;
• Farina blanca, coques, galetes, aperitius i pans blancs;
• Cafeïna, presents al cafè, el te mate, el te verd i el te negre;
• Begudes alcohòliques;
• Cereals refinats, com ara l’arròs blanc i la pasta blanca;
• Greixos dolents, com els que es troben en salsitxes, embotits, pernil, bolonya, pit de gall dindi, galetes farcides, menjars ràpids i aliments preparats congelats.

L’ansietat pot evitar que una persona prengui decisions correctes i, fins i tot, el paralitzi davant d’una situació, però una dieta equilibrada i una activitat física freqüent ajuden a controlar l’estrès i l’ansietat.

Menú Ansietat

La taula següent mostra un exemple de menú de tres dies per combatre l'ansietat:

Les quantitats que s’indiquen al menú varien segons l’edat, el sexe, l’activitat física i la presència de malalties, de manera que l’ideal és que es consulti al nutricionista perquè es pugui fer una avaluació completa i, per tant, un pla nutricional adequat a les necessitats es pot elaborar.