El millor esmorzar per menjar abans de cada tipus d’entrenament

Content

• El millor consell per esmorzar abans de l’entrenament: no tingueu por dels carbohidrats.
• Carbohidrats "bons" vs. "dolents".
• Els millors esmorzars amb bon contingut de carbohidrats abans dels entrenaments
• El millor esmorzar abans d'un entrenament de força
• El millor esmorzar per baixar de pes
• El millor esmorzar si encara esteu plens del sopar
• El millor esmorzar abans d'un entrenament intens de cardio
• El millor esmorzar si teniu previst un dinar tardà
• El millor esmorzar per als patrons d’esmorzars freqüents
• El millor esmorzar per gaudir en moviment
• El millor esmorzar abans d’un entrenament de ioga
• Revisió de

El que mengeu després de sortir del llit té el poder de desterrar els desitjos, carregar energia i mantenir el pes controlat. Aquesta petita tassa de iogurt pot afectar la vostra salut general de grans maneres: un estudi a la revistaCirculació va trobar que els que habitualment se salten l'esmorzar tenen un 27% més de probabilitats de patir malalties coronàries en comparació amb els seus companys habituals que mengen l'esmorzar.

"Saltar-se l'esmorzar fa que sigui més probable que us agafeu el vostre proper àpat o mengeu aperitius rics en calories i sucre per evitar la gana fins al dinar", diu Amari Thomsen, R.D., propietari d'Eat Chic Chicago.

I si el matí és el vostre moment per fer exercici, especialment cal esmorzar prèviament. Quan es desperta, els nivells de sucre a la sang i els dipòsits de carbohidrats són molt baixos, explica la dietista esportiva Michele Macedonio, RD Esmorzar abans d’un entrenament proporciona allò que el cervell necessita per estar alerta i el que els seus músculs han de realitzar al màxim, de manera que et sentis zippy la cinta de córrer en lloc de cansat i, bé, just bla. (Relacionat: Allò que les dones necessiten saber sobre el dejuni intermitent)

No arribeu només cap cereals o civada, però. Diferents rutines del matí requereixen diferents àpats del matí. Tant si estàs intentant baixar 10 lliures com si esteu fent una classe de força al matí, un d'aquests vuit esmorzars satisfactoris us ajudarà a començar el dia amb una nota alta.

El millor consell per esmorzar abans de l’entrenament: no tingueu por dels carbohidrats.

Penseu en els carbohidrats dels esmorzars abans dels entrenaments com a energitzants en lloc de l'enemic número u d'un paquet de sis. "Els hidrats de carboni són combustible per als músculs", diu Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., dietista registrada i propietària d'Alissa Rumsey Nutrition and Wellness a la ciutat de Nova York. "Sense ells, els teus músculs no poden treballar tan dur". Són claus per mantenir el cos en marxa quan les coses es posen difícils. Un estudi publicat a la revista AFisiologia aplicada, nutrició i metabolisme va trobar que menjar carbohidrats 15 minuts abans de fer exercici ajudava els participants a estudiar a córrer un 12,8% més que quan tenien el placebo. (FYI: Aquí teniu quants carbohidrats heu de menjar al dia.)

Heus aquí per què un bon esmorzar amb carbohidrats abans d'un entrenament és crucial: el vostre cos trenca les molècules d'hidrats de carboni en glucosa. Aleshores, la glucosa s'envia als músculs, on es converteix en energia i s'emmagatzema fins que el subministrament d'energia del teu cos s'esgota. Menjar un àpat ric en carbohidrats quatre hores abans de fer exercici podria augmentar els nivells de glucogen fins al 42 per cent, segons una investigació publicada al Revista de Fisiologia Aplicada. Com és probable que hàgiu endevinat, però, no qualsevol carbohidrat farà (ho sento, caramels i bunyols). Has de trobar els carbohidrats que et mantindran fort fins que es refredi. A continuació s'explica com triar els bons carbohidrats per menjar abans d'un entrenament.

Carbohidrats "bons" vs. "dolents".

Un bon esmorzar amb carbohidrats abans de l'entrenament generalment inclou aliments integrals com el pa integral, fruita, iogurt, llet i verdures amb midó, diu Rumsey. Aquest aspecte no processat els qualifica de "bons" o sense refinar. Aquests carbohidrats adopten un enfocament lent i constant per alliberar energia (és per això que una ració de civada al matí et manté ple fins al dinar). Els carbohidrats refinats, d'altra banda, es processen, la qual cosa significa que generalment es despullen de qualsevol nutrient beneficiós quan arriben al vostre plat. El teu cos absorbeix ràpidament aquests carbohidrats refinats, com ara l'arròs blanc, les galetes i la pasta fetes amb farina blanca, donant-te una pujada d'energia instantània. (Us heu preguntat mai què fa tot aquest sucre * realment * al vostre cos?)

En la majoria dels casos, els carbohidrats no refinats són el camí a seguir, i els carbohidrats refinats processats estan fora si voleu perdre pes, però el guanyador no és tan clar quan l'exercici és a la vostra agenda. Com que els carbohidrats refinats arriben al vostre sistema més ràpidament, podrien ser útils si necessiteu un impuls ràpid de l'esmorzar abans d'un entrenament, diu Rumsey. (Relacionat: aquest estudi sobre els hidrats de carboni pot fer-vos replantejar les vostres aspiracions de dieta Keto)

Els millors esmorzars amb bon contingut de carbohidrats abans dels entrenaments

Esbrinar quins carbohidrats li resulten agradables abans que l’entrenament es redueixi a proves i errors. "L'elecció de refinat o no refinat dependrà de la vostra tolerància i de com se senti el vostre estómac", diu Rumsey. Excavar en un bol de farina de civada una o dues hores abans de fer exercici podria ajudar a una persona a avançar fins a la meta, mentre que una altra persona pot no sentir que digereixi prou ràpidament, diu ella.

No limiteu la vostra càrrega de carbohidrats als aliments sòlids. Les begudes esportives també poden fer el truc. Investigadors del Regne Unit van demanar a set atletes que ingerissin begudes esportives amb diferents concentracions d’hidrats de carboni. Els atletes van beure 5 mil·lilitres per quilogram del seu pes corporal cinc minuts abans de fer exercici i després cada 15 minuts durant l'entrenament. Quan van beure una solució amb un 6 per cent d’hidrats de carboni, la seva resistència va augmentar un 34 per cent en comparació amb quan va beure la concentració del 10 per cent. Com que van córrer més temps, també van córrer uns 225 metres més enllà. (Com a referència, Gatorade Thirst Quencher es troba just en aquest punt dolç de concentració d'hidrats de carboni del 6 per cent).

Tenir un bon esmorzar amb carbohidrats abans d'un entrenament no vol dir només menjar carbohidrats; proveu d’afegir una mica de proteïna també. (Aquí teniu una llista útil d’aliments rics en proteïnes que heu de menjar cada setmana.) "Els carbohidrats són el combustible, mentre que una petita quantitat de proteïna ajuda a preparar la bomba perquè els aminoàcids estiguin disponibles per als músculs que treballen", diu Rumsey.

El millor esmorzar abans d'un entrenament de força

Fes que la proteïna de la construcció muscular sigui una prioritat quan esmorzes abans d'un entrenament amb força, diu Macedonio. Combina 1/4 tassa de cada granola, civada, ametlles picades i panses o nabius secs amb llet baixa en greix. No dubteu a menjar-ne la meitat i guardar la resta per demà, depenent de les vostres necessitats calòriques. (BTW, aquesta és la quantitat de proteïna que heu de menjar cada dia.)

Després de sortir del gimnàs, busqueu altres 20 grams de proteïna, ja que els estudis demostren que és ideal per iniciar el procés de reparació muscular. Proveu 6 unces de formatge ricotta sense greixos o baixos en greixos, una tassa de iogurt grec sense greixos o baixos en greixos o 3 unces de vedella rostida a rodanxes o pollastre rostit. (Aquí teniu alguns consells més sobre què menjar abans i després d’un entrenament.)

El millor esmorzar per baixar de pes

Un gran macchiato de caramel flac no és un esmorzar, sobretot abans d'un entrenament. Per obtenir el mateix brunzit de despert de cafeïna i antioxidants saludables i sense calories, pren el te verd. A continuació, feu un o dos ous —tot el conjunt, no només les clares, ja que més de la meitat de la proteïna d'ompliment està al rovell— amb una peça de fruita com una poma o una tassa de gerds. Tot això rellotge entre 135 i 240 calories i té de 7 a 14 grams de proteïna i de 4,5 a 8 grams de fibra per proporcionar energia fins al dinar, diu Thomsen.

El millor esmorzar si encara esteu plens del sopar

Primeres coses, primer: Menja! "Això mantindrà el metabolisme", diu Thomsen. Mordeu alguna cosa lleugera al cap d’una hora de despertar, com ara una peça de fruita. I la propera vegada augmentar l'hora de sopar. Menjar dues o tres hores abans d'anar a dormir, inclosos els aperitius, donarà al teu cos temps suficient per digerir-ho tot abans de la matinada (relacionat: Millors aperitius abans i després de l'entrenament per a cada entrenament)

El millor esmorzar abans d'un entrenament intens de cardio

Els teus músculs funcionen amb hidrats de carboni com a font principal de combustible quan el teu cor bombeja mentre corres, gires o sues en una el·líptica, així que menja una hora abans de fer exercici per augmentar l'energia i permetre que el teu cos pugui descompondre l'àpat. Agiteu el iogurt natural sense greix o baix en greix a la farina de civada i poseu-hi fruita fresca o panses. Si teniu menys temps per esmorzar abans dels entrenaments, un batut de fruita i llet o iogurt guanyarà punts per facilitar la digestibilitat.

Després de la suor, gaudeix d'una barreja de carbohidrats per reomplir les reserves de glucogen i proteïnes per maximitzar la reparació muscular, idealment en 30 minuts després del teu refredament: aquest és el moment ideal quan els músculs són com una esponja, absorbint tots aquests nutrients. Un sandvitx de blat integral de 100 calories amb un finíssim mantell de mantega de cacauet i cobert amb una mica de mel o gelea és una opció fàcil, diu Macedonio. (Llegiu això si esteu pensant "Però, què passa amb el cardio en dejú?")

El millor esmorzar si teniu previst un dinar tardà

La fibra i les proteïnes de digestió lenta són els teus millors millors quan vols sufocar els sorolls estomacals.Dispara entre 7 i 10 grams de fibra i 15 a 20 grams de proteïna, que es pot aconseguir deliciosament amb un pseudo-parfait d’una tassa de iogurt grec sense greixos o baixos en greixos, una porció de cereal ric en fibra per a aquells que contenen almenys 5 grams per porció) i els nabius frescos o congelats.

El millor esmorzar per als patrons d’esmorzars freqüents

L'últim que voleu és un esmorzar abans de l'entrenament que s'asseu com una roca a l'intestí, de manera que un batut fàcil de digerir és el camí a seguir. Mantingueu-ho saludable barrejant fruita i llet congelades o una alternativa no làctia. O bé compreu-ne un envasat que contingui menys de 30 grams de sucre per porció i proteïna per reduir la velocitat que el vostre cos absorbeix i per mantenir-vos més ple durant més temps, diu Thomsen. De qualsevol manera, beu lentament durant el matí per obtenir una dosi de vitamines i minerals importants. (Relacionat: Com fer un batut perfecte cada vegada)

El millor esmorzar per gaudir en moviment

Diumenge, prepareu l’opció preferida de Macedonio per menjar a la carrera per a la setmana: barregeu un cereal de gra sencer, ric en fibra i baix en sucre (a ella li agraden el blat triturat, els Cheerios o el Chex); fruits secs (nous de soja, cacauets o ametlles); i fruita seca (panses o nabius), i partiu racions d'una tassa en bosses de sandvitx. En sortir per la porta al matí, agafa una bossa i un cartró de llet baixa en greixos. O coure una mitja dotzena de magdalenes riques en fibra i congelar-les. Traieu-ne un la nit anterior per descongelar-lo o descongeleu-lo al forn de la torradora quan us desperteu. Les dues opcions ofereixen un combinat perfecte de carbohidrats i proteïnes per ajudar-vos a posar el cervell en marxa i satisfer la vostra fam.

El millor esmorzar abans d’un entrenament de ioga

L’esmorzar no és exclusiu per als ioguis. Les classes intenses d'estil esportiu requereixen qualsevol de les opcions enumerades anteriorment per als entrenaments de cardio o de força. (Aquestes 10 posicions de ioga torcen *principals* calories.) Com que les versions més suaus de ioga normalment no cremen tantes calories, Macedonio recomana una peça de fruita o un recipient de compota de poma abans d'anar a l'estudi per augmentar-lo sense pesar-vos. baixa durant una inversió.

Després de qualsevol tipus de sessió de gos cap avall, la fruita picada remenada en un recipient de iogurt normal sense greixos o baixos en greixos és una bona aposta, ja que proporciona carbohidrats i proteïnes per recarregar el cos.

Revisió de