6 coses que un entrenador de carrera et pot ensenyar sobre l'entrenament de la marató

Content

• Els turons realment tenen importància
• No us salteu la velocitat
• Planifiqueu el viatge en conseqüència
• Preneu-vos temps per a la recuperació i escolteu el vostre dolor
• Cal alimentar les seves llargues carreres
• Córrer amb altres persones ho fa tot més fàcil
• Revisió de

Al créixer a Boston, sempre he somiat amb córrer la Marató de Boston. Així que quan vaig tenir una oportunitat increïble de córrer la cursa emblemàtica amb Adidas, vaig saber que volia fer-ho bé. L’últim que volia era cremar-me, estar mal preparat o (pitjor) ferir-me. (P.S. Aquests són els millors hotels per reservar per a la Marató de Boston.)

Em vaig dirigir a Amanda Nurse, una entrenadora de carrera amb seu a Boston i corredora d'elit (el seu temps de marató és de 2:40!), que em va ensenyar que tenir algú qualificat (que conegui els teus antecedents en córrer, lesions anteriors, objectius d'entrenament i feina... horari de vida) faciliten molt l’entrenament.

És més fàcil del que creieu trobar un entrenador qualificat a la vostra zona o de forma remota. Podeu cercar algú a través del lloc del Road Runners Club of America o aturar-vos a una botiga especialitzada local de running (molts tenen els seus propis entrenadors). El RUN S.M.A.R.T. El projecte també connecta els corredors amb els entrenadors de manera digital. Normalment, un entrenador revisarà el vostre historial de carrera i els vostres objectius, us crearà un pla d’entrenament (i l’alterarà a mesura que aneu) i us registrarà regularment (ja sigui personalment per grup o s'executa individualment, per telèfon o per correu electrònic) per veure com esteu. Si us trobeu amb topades a la carretera, normalment estan disponibles per parlar de solucions i estratègies. (Vegeu també: 26 pensaments que teniu mentre corríeu una marató)

Algunes altres lliçons que vaig aprendre:

Els turons realment tenen importància

Tot i que pot tenir por (o saltar-los, o no saber on trobar-los), córrer turons augmenta la intensitat del vostre entrenament, augmentant la capacitat tant aeròbica (resistència) com anaeròbica (velocitat i alta intensitat), explica Nurse. "L'augment del genoll i la conducció de les cames necessàries per pujar a un turó poden millorar la vostra forma de córrer i ajuden a construir músculs forts necessaris per augmentar la potència durant la carrera".

Però no tot es tracta de bufar i bufar amunt. "Una gran part de les curses de muntanya és el component de baixada", diu la infermera. Agafeu la marató de Boston: molta gent pensa que "Heartbreak Hill", un tram de mitja milla de pujada a Newton, és la part més difícil. "El motiu pel qual se sent tan dur és pel fet de caure durant la cursa (al quilòmetre 20, quan les cames estan molt fatigades) i perquè la primera meitat de la cursa és essencialment de baixada, cosa que posa molta tensió als quads, cansant les cames més ràpid que si el recorregut fos pla".

Lliçó apresa: En entrenar tant en pujada com en baixada, el teu cos s'acostuma a la càrrega de treball i serà més fort i preparat per afrontar-los el dia de la cursa, explica Nurse. Si no esteu segurs d'on es troben els millors turons que corren a prop vostre, considereu grups com The November Project, que sovint utilitza llocs muntanyosos a les ciutats per fer entrenaments o botigues locals, on probablement els grups de running compartiran ràpidament rutes.

No us salteu la velocitat

La barreja d’entrenament setmanal d’intervals o de curses de tempo millora la forma en què el cos processa l’oxigen, ajudant a córrer més ràpidament i econòmicament, diu la infermera. Penseu en ells com a execucions de "qualitat" (sobre la quantitat). "Aquests entrenaments de velocitat no són llargs, però són igual de difícils perquè esteu treballant més dur en un període de temps més curt".

Lliçó apresa: En el meu pla d'entrenament, Nurse va enumerar diferents ritmes per a mi, des de la resistència fins a l'esprint. Mantenir-se amb un ritme determinat (cadascú serà diferent segons els vostres objectius) durant les diferents parts de l'entrenament de velocitat és la clau. Comenceu amb un trot fàcil de cinc minuts per escalfar-vos, i després alterneu anar ràpid durant un minut i anar lent durant un minut 10 vegades (o durant 20 minuts en total). Acabeu amb un trot de recuperació de cinc minuts o camineu per refrescar-vos.

Planifiqueu el viatge en conseqüència

Quan estigueu entrenant per a una gran cursa, és probable que tingueu alguns obstacles relacionats amb els viatges. Per a mi, això significava cinc dies de distància a Aspen (uns 8.000 peus d’altitud) cap al final del meu entrenament, així com un viatge d’una setmana a Califòrnia.

A l'altitud, és probable que les vostres curses d'entrenament siguin una mica més lentes, diu la infermera. Atès que estar en un entorn de gran altitud disminueix la quantitat d'oxigen que reben els teus músculs (i potser et costa més respirar), els teus temps de milla solen retardar entre 15 i 30 segons. (Aquest lloc us pot ajudar a determinar els vostres temps en funció de l'alçada que us trobeu.) "Per als corredors que viatgen i simplement necessiten entrenar-se a altituds més altes, només tingueu en compte la tensió addicional que suposa el vostre cos i no no excedir-ho".

Lliçó apresa: Planifiqueu "setmanes baixes" (setmanes amb menys quilometratge) al voltant del vostre viatge. "És beneficiós prendre una setmana baixa cada tres a cinc setmanes, depèn de la persona", diu la infermera. "Durant aquesta setmana, molts maratonians abandonen la seva durada i, en general, redueixen el quilometratge setmanal total entre un 25 i un 50 per cent del seu quilometratge més alt del cicle d'entrenament fins ara". Això us ajudarà a sentir-vos més refrescat i preparat per afrontar la vostra propera gran setmana d'entrenament, diu.

Preneu-vos temps per a la recuperació i escolteu el vostre dolor

Unes setmanes després del començament de la meva formació, un nus al panxell va començar a actuar. "No escoltar el vostre cos és l'error més gran que cometen els corredors, especialment aquells que entrenen per a la seva primera marató o cursa", diu la infermera. El problema és que passar per petits dolors persistents (per por de quedar-se enrere en el vostre pla d'entrenament) pot provocar lesions més grans que us faran retrocedir encara més endavant.

Afortunadament, amb l'ajuda de la infermera, vaig poder concertar una cita quiropràctica (el seu marit, el quiropràctic oficial de la Boston Athletic Association també és propietari de Wellness in Motion, una empresa de quiropràctica esportiva on tracta corredors d'elit i recreatius). Després d’un tractament de teixits tous que em va ajudar a trencar una mica de teixit cicatricial a la cama i a tallar-me un llarg per la meitat, vaig tornar al paviment.

Lliçó apresa: Si noteu alguna cosa, ja sigui la vostra banda de TI o la part inferior del peu, això no us sembla bé, tracteu-ho immediatament, diu la infermera. "És millor perdre's un entrenament i rebre tractament o descansar que entrenar-hi i empitjorar-ho". Encara millor: pre-programar massatges aproximadament un cop al mes i fer banys de gel o sal d'Epsom, per ajudar a la recuperació i disminuir la inflor, rutines post-llarg termini, diu ella. Altres formes d’obtenció de recuperació, laminació d’escuma, banys de gel, estirament, també ajuden al temps de recuperació.

Cal alimentar les seves llargues carreres

Fins i tot si heu fet una mitja marató sense res més que uns glops d’aigua (culpables), la nutrició i la hidratació adequades resulten de vital importància a mesura que augmenteu el quilometratge. El vostre cos només té tanta energia i, finalment, s’acaba. Però qualsevol menjar o beguda ol no el tallarà. "Algun dels millors consells que em van donar quan entrenava per a la meva primera marató va ser provar el combustible del dia de la cursa durant les meves curses llargues", diu la infermera.

Lliçó apresa: Esbrineu per a què funciona millor el teu cos (una certa nutrició, per exemple, pot causar problemes estomacals a algunes persones). Teniu intenció d’utilitzar el Gatorade al costat d’un curs? Esbrineu quin tipus utilitzen (a Boston és la Fórmula Gatorade Endurance) i demaneu-ne alguns per practicar-los.

Córrer amb altres persones ho fa tot més fàcil

M'encanten els footings en solitari. Però les curses llargues poden ser de debò, de debò fins i tot amb un podcast, un subministrament infinit de música o trucades telefòniques mitjançant auriculars. "El meu entrenador és increïble en connectar els seus entrenadors amb altres corredors", diu Nurse. "Així que si he de fer un entrenament de velocitat dura, sincronitzarà el meu entrenament amb el dels altres, cosa que ho fa molt més fàcil".

Lliçó apresa: Les botigues de running locals (Heartbreak Hill Running Company aquí a Boston acull curses de dissabte a la matinada, algunes de les quals es troben al llarg de la ruta de la marató de Boston), estudis d'entrenament o botigues minoristes esportives sovint acullen curses en grup on trobareu persones amb idees afins que probablement són entrenant per a alguna cosa com tu. "D'aquesta manera he format grans amistats amb corredors", diu la infermera.

Revisió de