Estiraments: 9 avantatges, més consells sobre seguretat i com començar

Content

• L’estirament us va bé?
• 9 Beneficis d’estirar
• 1. Augmenta la vostra flexibilitat
• 2. Augmenta el vostre rang de moviment
• 3. Millora el teu rendiment en activitats físiques
• 4. Augmenta el flux sanguini als músculs
• 5. Millora la teva postura
• 6. Ajuda a curar i prevenir mal d’esquena
• 7. És ideal per alleujar l’estrès
• 8. Pot calmar la teva ment
• 9. Ajuda a disminuir els mals de cap de tensió
• Tècniques d’estirament
• Consells
• Com començar una rutina d’estiraments
• Consells sobre riscos i seguretat
• A emportar

L’estirament us va bé?

Els estiraments regulars són molts avantatges. No només els estiraments poden ajudar a augmentar la vostra flexibilitat, que és un factor important de la forma física, sinó que també pot millorar la seva postura, reduir l’estrès i el mal de cos i molt més.

Segueix llegint per obtenir més informació sobre els avantatges de l'estirament, a més de com iniciar una rutina d'estiraments.

9 Beneficis d’estirar

1. Augmenta la vostra flexibilitat

L’estirament regular pot ajudar a augmentar la vostra flexibilitat, que és crucial per a la salut general. La flexibilitat millorada no només pot ajudar a realitzar activitats quotidianes amb relativa facilitat, sinó que també pot ajudar a retardar la mobilitat reduïda que pot comportar l’envelliment.

2. Augmenta el vostre rang de moviment

El fet de poder moure una articulació a través de tota la seva gamma de moviments et proporciona més llibertat de moviment. L’estirament regularment pot ajudar a augmentar el vostre rang de moviment.

Un estudi va trobar que tant els estiraments estàtics com els dinàmics són efectius quan es tracta d’augmentar un rang de moviment, tot i que el tipus d’estirament neuromuscular propioceptiu (PNF), de tipus estirament, on estireu un múscul fins al límit, pot ser més eficaç per a guanys immediats.

3. Millora el teu rendiment en activitats físiques

S'ha demostrat que realitzant estiraments dinàmics abans d'activitats físiques, que ajuden a preparar els músculs per a l'activitat. També pot ajudar a millorar el teu rendiment en un esdeveniment o exercici atlètic.

4. Augmenta el flux sanguini als músculs

Realitzar estiraments de forma regular pot millorar la circulació. La circulació millorada augmenta el flux sanguini als músculs, cosa que pot reduir el temps de recuperació i reduir el dolor muscular (també conegut com a dolor retard d’aparició muscular o DOMS).

5. Millora la teva postura

Els desequilibris musculars són freqüents i poden provocar una mala postura. Un estudi va trobar que una combinació d’enfortir i estirar grups musculars específics pot reduir el dolor múscul-esquelètic i fomentar l’alineació adequada. Al seu torn, pot ajudar-vos a millorar la vostra postura.

6. Ajuda a curar i prevenir mal d’esquena

Els músculs ajustats poden provocar una disminució del vostre rang de moviment. Quan això succeeix, augmenta la probabilitat de tensar els músculs de l’esquena. L’estirament pot ajudar a curar una lesió d’esquena existent estirant la musculatura.

Una rutina regular d'estirament també pot ajudar a prevenir el mal d'esquena futur mitjançant l'enfortiment de músculs de l'esquena i reduir el risc de la tensió muscular.

7. És ideal per alleujar l’estrès

Quan experimenteu estrès, hi ha una bona probabilitat que els músculs estiguin tensos. Això és degut a que els músculs s’acostumen a tensar en resposta a l’estrès físic i emocional. Centreu-vos en àrees del vostre cos on acostumeu a estressar-vos, com el coll, les espatlles i la part posterior del darrere.

8. Pot calmar la teva ment

Participar en un programa d’estiraments regular no només ajuda a augmentar la vostra flexibilitat, sinó que també pot calmar la teva ment. Mentre s’estira, concentra’t en exercicis de consciència i meditació, que permeten a la teva ment un descans mental.

9. Ajuda a disminuir els mals de cap de tensió

La tensió i els mals de cap poden afectar la seva vida diària. A més d'una dieta adequada, una hidratació adequada i un descans molt estensant, pot ajudar a reduir la tensió que pateix els mals de cap.

Tècniques d’estirament

Hi ha diversos tipus de tècniques d’estiraments, incloent:

• dinàmic
• estàtic
• balística
• PNF
• passiu
• estiraments actius

Les formes més habituals de trams són estàtiques i dinàmiques:

• Estiraments estàtics consisteix a mantenir un tram en una posició còmoda durant un període de temps, normalment entre 10 i 30 segons. Aquesta forma d’estirar és més beneficiosa després de fer exercici.
• Estiraments dinàmics són moviments actius que fan que els músculs s’estenguin, però l’estirament no es manté en posició final. Aquests trams se solen fer abans de fer exercici per tal de preparar els músculs per al moviment.

Consells

• Utilitza estiraments dinàmics abans de l'exercici per preparar els seus músculs.
• Utilitzeu estiraments estàtics després de l’exercici per reduir el risc de lesions.

Com començar una rutina d’estiraments

Si no sou una rutina regular d’estiraments, feu-ho lent. Igual que altres formes d’activitat física, el cos necessita temps per acostumar-se als trams que realitzeu.

També necessiteu una comprensió sòlida de la forma i la tècnica adequades. En cas contrari, risc de ferir-se.

Podeu estirar qualsevol hora durant el dia. Els dies que feu exercici:

• Apuntar entre 5 i 10 minuts d’estiraments dinàmics abans de l’activitat
• feu un altre de cinc a deu minuts d’estirament estàtic o PNF després de l’entrenament

Els dies que no feu exercici, encara teniu previst programar un mínim de 5 a 10 minuts. Això pot ajudar a millorar la flexibilitat i reduir la tensió muscular i el dolor.

Quan estireu, concentreu-vos en les àrees principals del vostre cos que ajuden a la mobilitat, com ara els vedells, els isquiotibials, els flexors de maluc i els quàdriceps. Per a un alleujament del cos superior, intenteu moure's que estenguin les espatlles, el coll i la part inferior de l'esquena.

Mantingueu cada estirament durant 30 segons i eviteu el rebot.

Podeu estirar-vos després de cada entrenament o esdeveniment atlètic, o cada dia després que els músculs s’hagin escalfat. Proveu aquest enrutament d'estirament de 5 minuts diaris per començar.

Consells sobre riscos i seguretat

L’estirament pot no sempre ser segur:

• Si teniu una lesió aguda o existent, només realitzeu trams recomanats pel vostre metge.
• Si teniu una lesió crònica o molestaPenseu en parlar amb un especialista en medicina esportiva o fisioterapeuta per dissenyar un protocol d’estiraments que s’ajusti a les vostres necessitats.
• Si teniu limitacions físiques que impedeixin realitzar un exercici d’estiraments adequat, consulteu el vostre metge per fer exercicis alternatius que us poden ajudar a augmentar la vostra flexibilitat.

Independentment del vostre nivell de forma física, hi ha alguns consells de seguretat estàndard per a l'estirament que heu de seguir:

• No reboteu Fa anys, es pensava que els estiraments balístics eren la millor manera d’augmentar la flexibilitat. Ara, els experts suggereixen que eviteu rebotejar a menys que un metge o un fisioterapeuta us hagin recomanat aquest tipus d’estiraments.
• No s’estengui més enllà del punt de confort. Tot i que és normal sentir tensió en estirar un múscul, mai no haureu de sentir dolor. Si la zona que estireu comença a fer mal, retrocediu el tram fins que no sentiu cap molèstia.
• No s'excedeixi. Igual que altres formes d’exercici, l’estirament posa estrès al cos. Si estireu els mateixos grups musculars diverses vegades al dia, podeu arriscar-vos excessivament i causar danys.
• No us introduïu en fred. Els músculs freds no són tan flexibles, cosa que fa que l'estirament sigui molt més difícil. El millor moment per estirar és després d’haver-vos fet els exercicis, però si no feu exercici abans de realitzar els vostres estiraments, considereu escalfar de 5 a 10 minuts amb una mica de cardio lleuger, com caminar o trotar.

A emportar

Tant si teniu exercici nou com si sou un esportista experimentat, podeu gaudir d'una rutina regular d'estiraments. Si incorpora 5 a 10 minuts d’estiraments dinàmics i estàtics a l’entrenament diari, podeu augmentar el vostre rang de moviment, millorar la postura i alleujar la vostra ment.