7 Sorprenents beneficis per a la salut de menjar algues

Content

• 1. Conté iode i tirosina, que admeten la funció tiroïdal
• 2. Bona font de vitamines i minerals
• 3. Conté una gran quantitat d'antioxidants de protecció
• 4. Proporciona fibra i polisacàrids que poden afavorir la vostra salut intestinal
• 5. Us pot ajudar a perdre pes endarrerint la fam i reduint el pes
• 6. Pot reduir el risc de malaltia cardíaca
• 7. Pot ajudar a reduir el risc de diabetis tipus 2 millorant el control del sucre en sang
• Possibles perills de les algues
• Excés de iode
• Càrrega de metalls pesants
• El resultat final

Les algues o verdures de mar són formes d’algues que creixen al mar.

Són una font d’aliment per a la vida oceànica i varien en color, des del vermell al verd fins al marró al negre.

Les algues creixen al llarg de les costes rocoses de tot el món, però es consumeixen més sovint a països asiàtics com el Japó, Corea i la Xina.

És extremadament versàtil i es pot utilitzar en molts plats, com ara rotlles de sushi, sopes i guisats, amanides, suplements i batuts.

És més, les algues són molt nutritives, de manera que una mica fa un llarg camí.

Aquests són els 7 beneficis de les algues, recolzats per la ciència.

1. Conté iode i tirosina, que admeten la funció tiroïdal

La glàndula tiroide allibera hormones per ajudar a controlar el creixement, la producció d’energia, la reproducció i la reparació de cèl·lules danyades al cos (,).

La tiroide es basa en iode per produir hormones. Sense prou iode, és possible que comenceu a experimentar símptomes com canvis de pes, fatiga o inflor del coll amb el pas del temps (,).

La ingesta dietètica recomanada (IDR) per al iode és de 150 mcg al dia (5).

Les algues tenen la capacitat única d’absorbir quantitats concentrades de iode de l’oceà ().

El seu contingut en iode varia molt segons el tipus, el lloc on es va cultivar i la forma en què es va processar. De fet, una làmina d'alga seca pot contenir un 11-1.989% de l'R + D + I (7).

A continuació es mostra el contingut mitjà de iode de tres algues seques diferents (8):

• Nori: 37 mcg per gram (25% de la R + D + I)
• Wakame: 139 mcg per gram (93% del RDI)
• Kombu: 2523 mcg per gram (1.682% de la R + D + I)

L’alga és una de les millors fonts de iode. Només una culleradeta (3,5 grams) d'alga seca podria contenir 59 vegades l'R + D + I (8).

Les algues també contenen un aminoàcid anomenat tirosina, que s’utilitza juntament amb el iode per produir dues hormones clau que ajuden la glàndula tiroide a fer la seva feina correctament ().

Les algues contenen una font concentrada de iode i un aminoàcid anomenat tirosina. La glàndula tiroide requereix que totes dues funcioni correctament.

2. Bona font de vitamines i minerals

Cada tipus d’alga té un conjunt únic de nutrients.

Escampar algunes algues seques als aliments no només aporta gust, textura i sabor al menjar, sinó que és una manera fàcil d’augmentar la ingesta de vitamines i minerals.

En general, una cullerada (7 grams) d’espirulina seca pot proporcionar (10):

• Calories: 20
• Carbohidrats: 1,7 grams
• Proteïna: 4 grams
• Greixos: 0,5 grams
• Fibra: 0,3 grams
• Riboflavina: 15% de la R + D + I
• Tiamina: L’11% de l’R + D + I
• Ferro: L’11% de l’R + D + I
• Manganès: 7% de la R + D + I
• Coure: 21% de la R + D + I

Les algues també contenen petites quantitats de vitamines A, C, E i K, juntament amb folat, zinc, sodi, calci i magnesi (10).

Tot i que només pot contribuir a un petit percentatge d'alguns dels RDIs anteriors, utilitzar-lo com a condiment una o dues vegades per setmana pot ser una manera fàcil d'afegir més nutrients a la vostra dieta.

La proteïna present en algunes algues marines, com l’espirulina i la chlorella, contenen tots els aminoàcids essencials. Això significa que les algues poden ajudar-vos a obtenir tota la gamma d’aminoàcids (10,11, 12).

Les algues també poden ser una bona font de greixos omega-3 i vitamina B12 (10, 13).

De fet, sembla que les algues marines seques i verdes contenen quantitats substancials de vitamina B12. Un estudi va trobar 2,4 mcg o el 100% de l’R + D + I de vitamina B12 en només 4 grams d’algues nori (,).

Dit això, hi ha un debat en curs sobre si el cos pot absorbir i utilitzar la vitamina B12 de les algues (,,).

Les algues contenen una àmplia gamma de vitamines i minerals, incloent iode, ferro i calci. Alguns tipus poden incloure fins i tot grans quantitats de vitamina B12. A més, és una bona font de greixos omega-3.

3. Conté una gran quantitat d'antioxidants de protecció

Els antioxidants poden fer que les substàncies inestables del cos anomenades radicals lliures siguin menys reactives (, 20).

Això fa que siguin menys propensos a danyar les cèl·lules.

A més, es considera que l'excés de producció de radicals lliures és una causa subjacent de diverses malalties, com ara les malalties del cor i la diabetis ().

A més de contenir les vitamines antioxidants A, C i E, les algues compten amb una àmplia varietat de compostos vegetals beneficiosos, inclosos els flavonoides i els carotenoides. S’ha demostrat que protegeixen les cèl·lules del cos del dany causat pels radicals lliures (,).

Moltes investigacions s’han centrat en un carotenoide en particular anomenat fucoxantina.

És el principal carotenoide que es troba en les algues marrons, com el wakame, i té 13,5 vegades la capacitat antioxidant que la vitamina E ().

S’ha demostrat que la Fucoxantina protegeix les membranes cel·lulars millor que la vitamina A (23).

Tot i que el cos no sempre absorbeix bé la fucoxantina, l'absorció es pot millorar consumint-la juntament amb greixos ().

No obstant això, les algues contenen una gran varietat de compostos vegetals que treballen junts per tenir forts efectes antioxidants ().

Les algues contenen una àmplia gamma d’antioxidants, com ara vitamines A, C i E, carotenoides i flavonoides. Aquests antioxidants protegeixen el cos del dany cel·lular.

4. Proporciona fibra i polisacàrids que poden afavorir la vostra salut intestinal

Els bacteris intestinals tenen un paper enorme en la vostra salut.

S’estima que teniu més cèl·lules de bacteris al cos que cèl·lules humanes ().

Un desequilibri en aquests bacteris intestinals "bons" i "dolents" pot provocar malalties ().

Les algues són una excel·lent font de fibra, que se sap que afavoreix la salut intestinal ().

Pot representar aproximadament un 25-75% del pes sec de les algues. Això és superior al contingut de fibra de la majoria de les fruites i verdures (,).

La fibra pot resistir la digestió i es pot utilitzar com a font d’aliment per als bacteris de l’intestí gros.

A més, s'ha demostrat que els sucres particulars que es troben en les algues marines anomenats polisacàrids sulfatats augmenten el creixement de bacteris intestinals "bons" ().

Aquests polisacàrids també poden augmentar la producció d’àcids grassos de cadena curta (SCFA), que proporcionen suport i aliment a les cèl·lules que recobreixen l’intestí ().

Les algues contenen fibra i sucres, que es poden utilitzar com a fonts d’aliment per als bacteris de l’intestí. Aquesta fibra també pot augmentar el creixement de bacteris "bons" i nodrir el vostre intestí.

5. Us pot ajudar a perdre pes endarrerint la fam i reduint el pes

Les algues contenen molta fibra, que no conté calories ().

La fibra de les algues també pot frenar el buidatge de l’estómac. Això us ajuda a sentir-vos més complet durant més temps i pot endarrerir els mals de fam ().

També es considera que les algues tenen efectes contra l’obesitat. En particular, diversos estudis realitzats amb animals suggereixen que una substància de les algues anomenada fucoxantina pot ajudar a reduir el greix corporal (32,).

Un estudi amb animals va trobar que les rates que van consumir fucoxantina van perdre pes, mentre que les rates que van consumir la dieta control no.

Els resultats van mostrar que la fucoxantina augmentava l'expressió d'una proteïna que metabolitza el greix de les rates ().

Altres estudis amb animals van trobar resultats similars. Per exemple, s’ha demostrat que la fucoxantina redueix significativament els nivells de sucre en sang a les rates, ajudant encara més a la pèrdua de pes (,).

Tot i que els resultats en estudis amb animals semblen molt prometedors, és important que es realitzin estudis en humans per verificar aquestes troballes.

Les algues poden ajudar-vos a perdre pes, ja que conté poques calories, que omplen fibra i fucoxantina, cosa que contribueix a augmentar el metabolisme.

6. Pot reduir el risc de malaltia cardíaca

Les malalties del cor són la principal causa de mort a tot el món.

Els factors que augmenten el risc són el colesterol alt, la pressió arterial alta, el tabaquisme i la inactivitat física o el sobrepès.

Curiosament, les algues poden ajudar a reduir els nivells de colesterol a la sang (, 38).

Un estudi de vuit setmanes va alimentar a rates amb colesterol alt una dieta rica en greixos complementada amb un 10% d'algues liofilitzades. Es va trobar que les rates tenien un 40% més baix de colesterol total, un 36% més baix de colesterol LDL i un 31% més baix de nivells de triglicèrids (39).

Les malalties del cor també poden ser causades per una coagulació excessiva de la sang. Les algues contenen hidrats de carboni anomenats fucans, que poden ajudar a prevenir la coagulació de la sang (,).

De fet, un estudi amb animals va trobar que els fucans extrets d'algues impedien la coagulació de la sang tan eficaçment com un fàrmac anticoagulant ().

Els investigadors també comencen a examinar els pèptids de les algues. Els primers estudis realitzats en animals indiquen que aquestes estructures similars a les proteïnes poden bloquejar part d’una via que augmenta la pressió arterial al cos (,,).

Tot i això, calen estudis humans a gran escala per confirmar aquests resultats.

Les algues poden ajudar a reduir el colesterol, la pressió arterial i el risc de coàguls sanguinis, però calen més estudis.

7. Pot ajudar a reduir el risc de diabetis tipus 2 millorant el control del sucre en sang

La diabetis és un problema de salut important.

Es produeix quan el cos no pot equilibrar els nivells de sucre en la sang al llarg del temps.

L’any 2040, s’espera que 642 milions de persones a tot el món tinguin diabetis tipus 1 o tipus 2 ().

Curiosament, les algues marines s’han convertit en un focus d’investigació de noves maneres de donar suport a les persones amb risc de diabetis ().

Un estudi de vuit setmanes realitzat en 60 japonesos va revelar que la fucoxantina, una substància de les algues marrons, pot ajudar a millorar el control del sucre en la sang ().

Els participants van rebre un oli d'algues locals que contenia 0 mg, 1 mg o 2 mg de fucoxantina. L'estudi va trobar que aquells que van rebre 2 mg de fucoxantina havien millorat els nivells de sucre en sang, en comparació amb el grup que va rebre 0 mg ().

L'estudi també va assenyalar millores addicionals en els nivells de sucre en sang en aquells amb una disposició genètica a la resistència a la insulina, que sol acompanyar la diabetis tipus 2 ().

És més, una altra substància de les algues, anomenada alginat, va evitar els pics de sucre en la sang als animals després d’haver estat alimentats amb un menjar ric en sucre. Es creu que l’alginat pot reduir l’absorció de sucre al torrent sanguini (,).

Diversos altres estudis realitzats amb animals han reportat un control millorat del sucre en la sang quan s'afegeixen extractes d'algues a la dieta (,,).

La fucoxantina, l'alginat i altres compostos de les algues poden ajudar a reduir els nivells de sucre en la sang, reduint el risc de diabetis.

Possibles perills de les algues

Tot i que les algues es consideren un aliment molt saludable, pot haver-hi algun perill potencial de consumir-ne massa.

Excés de iode

Les algues poden contenir una quantitat molt gran i potencialment perillosa de iode.

Curiosament, l’alta ingesta de iode dels japonesos es considera una de les raons per les quals es troba entre les persones més sanes del món.

No obstant això, la ingesta diària mitjana de iode al Japó s'estima en 1.000-3.000 mcg (667-2.000% de l'R + D + I). Això suposa un risc per a aquells que consumeixen algues cada dia, ja que 1.100 mcg de iode és el límit superior tolerable (TUL) per als adults (6,).

Afortunadament, a les cultures asiàtiques les algues es consumeixen habitualment amb aliments que poden inhibir la captació de iode per la glàndula tiroide. Aquests aliments es coneixen com a goitrògens i es troben en aliments com el bròquil, la col i el bok choy ().

A més, és important tenir en compte que les algues són solubles en aigua, cosa que significa que la cocció i el processament poden afectar el seu contingut en iode. Per exemple, quan l’alga es bull durant 15 minuts, pot perdre fins al 90% del seu contingut en iode ().

Tot i que alguns informes de casos han associat un consum d'alga que conté iode i una disfunció tiroïdal, la funció tiroïdal va tornar a la normalitat un cop es va aturar el consum (,).

No obstant això, una gran quantitat d'algues pot afectar la funció tiroïdal i els símptomes de massa iode sovint són els mateixos que els símptomes de manca de iode suficient (6).

Si creieu que consumeix massa iode i experimenta símptomes com inflor al voltant del coll o fluctuacions de pes, reduïu la ingesta d’aliments rics en iode i parleu amb el vostre metge.

Càrrega de metalls pesants

Les algues poden absorbir i emmagatzemar minerals en quantitats concentrades ().

Això suposa un risc per a la salut, ja que les algues també poden contenir grans quantitats de metalls pesats tòxics com el cadmi, el mercuri i el plom.

Dit això, el contingut de metalls pesants de les algues sol estar per sota de les concentracions màximes permeses a la majoria de països (55).

Un estudi recent va analitzar la concentració de 20 metalls en 8 algues diferents d'Àsia i Europa. Es va trobar que els nivells de cadmi, alumini i plom en 4 grams de cada alga no presentaven cap risc greu per a la salut ().

No obstant això, si consumeix algues regularment, hi ha el potencial que s’acumulin metalls pesants al cos amb el pas del temps.

Si és possible, compreu algues orgàniques, ja que és menys probable que continguin quantitats significatives de metalls pesants ().

Les algues poden contenir molt iode, que pot afectar la funció tiroïdal. Les algues també poden acumular metalls pesants, però no es considera un risc per a la salut.

El resultat final

Les algues són un ingredient cada vegada més popular a les cuines de tot el món.

És la millor font dietètica de iode, que ajuda a mantenir la glàndula tiroide.

També conté altres vitamines i minerals, com la vitamina K, vitamines del grup B, zinc i ferro, juntament amb antioxidants que ajuden a protegir les cèl·lules dels danys.

No obstant això, un excés de iode d'algues pot perjudicar la funció tiroïdal.

Per obtenir beneficis òptims per a la salut, gaudiu d’aquest antic ingredient en quantitats regulars però petites.