10 formes en què els brots de Brussel·les es beneficien de la vostra salut

Content

• 1. Alt en nutrients
• 2. Ric en antioxidants
• 3. Pot ajudar a protegir-se contra el càncer
• 4. Alt en fibra
• 5. Ric en vitamina K
• 6. Pot ajudar a mantenir nivells saludables de sucre en sang
• 7. Conté àcids grassos ALA Omega-3
• 8. Pot reduir la inflamació
• 9. Alt en vitamina C
• 10. Fàcil d’afegir a la vostra dieta
• La línia de fons

Els brots de Brussel·les són membres de la Brassicaceae família de verdures i estretament relacionada amb la verda de coliflor, coliflor i mostassa.

Aquestes verdures crucíferes s’assemblen a petites cols i es solen tallar, netejar i cuinar per fer un plat secundari nutritiu o plat principal.

Els brots de Brussel·les tenen molts nivells de nutrients i han estat relacionats amb diversos beneficis per a la salut. Aquest article examina 10 maneres en què els brots de Brussel·les poden beneficiar la seva salut.

1. Alt en nutrients

Els brots de Brussel·les són baixos en calories, però rics en fibra, vitamines i minerals.

Aquests són alguns dels principals nutrients en una tassa de mitja tassa (78 grams) de germinats cuits de Brussel·les (1):

• Calories: 28
• Proteïna: 2 grams
• Hidrats de carboni: 6 grams
• Fibra: 2 grams
• Vitamina K: El 137% de l'R + D + I
• Vitamina C: El 81% de l'R + D + I
• Vitamina A: 12% de l'R + D + I
• Folate: 12% de l'R + D + I
• Manganès: 9% del R + D + I

Els brots de Brussel·les són especialment rics en vitamina K, necessària per a la coagulació de la sang i la salut dels ossos (2).

També són rics en vitamina C, un antioxidant que ajuda a promoure l’absorció de ferro i participa en la reparació de teixits i la funció immune (3).

A més, el seu alt contingut en fibra ajuda a la regularitat i la salut intestinal (4, 5).

A més dels nutrients anteriors, els brots de Brussel·les contenen petites quantitats de vitamina B6, potassi, ferro, tiamina, magnesi i fòsfor (1).

Resum: Els brots de Brussel·les són baixos en calories, però contenen molts nutrients, especialment fibra, vitamina K i vitamina C.

2. Ric en antioxidants

Els brots de Brussel·les tenen molts beneficis per a la salut, però destaca el seu contingut antioxidant impressionant.

Els antioxidants són compostos que redueixen l’estrès oxidatiu de les cèl·lules i ajuden a disminuir el risc de patir malalties cròniques.

Un estudi va trobar que quan els participants van menjar al voltant de 2 tasses (300 grams) de brots de Brussel·les cada dia, els danys a les seves cèl·lules per estrès oxidatiu van disminuir un 28% (6).

Els brots de Brussel·les són especialment rics en kaempferol, un antioxidant que ha estat estudiat àmpliament per les seves nombroses propietats de promoció de la salut.

Els estudis sobre tubs d’assaig demostren que el kaempferol pot reduir el creixement de cèl·lules canceroses, alleujar la inflamació i millorar la salut del cor (7, 8, 9).

Menjar brots de Brussel·les com a part d’una dieta rica en fruites i verdures pot ajudar a subministrar els antioxidants que el seu cos necessita per promoure una bona salut.

Resum: Els brots de Brussel·les contenen kaempferol, un antioxidant que pot reduir el creixement del càncer, disminuir la inflamació i promoure la salut del cor.

3. Pot ajudar a protegir-se contra el càncer

Alguns estudis suggereixen que els alts nivells d’antioxidants en brots de Brussel·les podrien ajudar a protegir-se contra certs tipus de càncer.

Hi ha diverses maneres possibles de funcionar.

Un estudi del 2008 va trobar que els brots de Brussel·les podrien protegir-se contra els cancerígens o agents causants del càncer i prevenir danys oxidatius a les cèl·lules (10).

En un altre petit estudi, menjar brots de Brussel·les va augmentar els nivells d'alguns enzims de desintoxicació en un 15-30%.

Els investigadors van plantejar la hipòtesi que aquest efecte podria conduir a una disminució del risc de càncer colorectal, tot i que es necessita més investigació (11).

Així mateix, els antioxidants dels brots de Brussel·les poden neutralitzar els radicals lliures. Es tracta de compostos formats per l’estrès oxidatiu que contribueix a malalties com el càncer (12).

Incloure els brots de Brussel·les com a part d’una dieta equilibrada i un estil de vida saludable pot ajudar a reduir el risc de càncer, però es necessita més recerca.

Resum: Alguns estudis demostren que els compostos que es troben a les germinades de Brussel·les poden disminuir el risc de càncer.

4. Alt en fibra

Només una mitja tassa (78 grams) de germinats cuits de Brussel·les conté 2 grams de fibra, que compleixen fins a un 8% de les vostres necessitats diàries de fibra (1).

La fibra és una part important de la salut i incloure-ne una bona quantitat a la dieta ofereix molts beneficis per a la salut.

Els estudis mostren que la fibra dietètica pot alleujar el restrenyiment augmentant la freqüència de les femtes i suavitzant la consistència de les femtes per facilitar el pas (4).

La fibra també promou la salut digestiva ajudant a alimentar els bacteris beneficiosos del seu intestí (5).

També s’ha associat un augment de la ingesta de fibra amb altres beneficis per a la salut, com ara un risc reduït de malalties cardíaques i un millor control del sucre en la sang (13, 14).

Les directrius actuals recomanen que les dones mengin almenys 25 grams de fibra al dia, mentre que els homes haurien de menjar almenys 38 grams de fibra al dia (15).

Menjar brots de Brussel·les, juntament amb altres bones fonts de fibra com fruites, verdures i cereals integrals, us pot ajudar fàcilment a satisfer les vostres necessitats de fibra.

Resum: Els brots de Brussel·les són rics en fibra, que poden afavorir la regularitat, suportar la salut digestiva i reduir el risc de malalties cardíaques i diabetis.

5. Ric en vitamina K

Els brots de Brussel·les són una bona font de vitamina K. De fet, només una mitja tassa (78 grams) de germinats cuits de Brussel·les proporciona el 137% del vostre requisit diari de vitamina K (1).

Aquest important nutrient té un paper vital en el cos.

És essencial per a la coagulació, la formació de coàguls de sang que paren el sagnat (16).

La vitamina K també pot tenir un paper en el creixement ossi i podria ajudar a protegir-se de l’osteoporosi, una condició caracteritzada per una pèrdua òssia progressiva (17).

De fet, una revisió de set estudis va concloure que prendre suplements de vitamina K podria augmentar la força òssia i disminuir el risc de fractura òssia en dones en postmenopausa (18).

Tingueu en compte que els que prenen medicaments que dilueixen la sang han de moderar la seva aportació de vitamina K.

Però, per a la majoria de les persones, augmentar la ingesta de vitamina K pot obtenir molts beneficis per a la salut.

Resum: Els brots de Brussel·les són rics en vitamina K, un nutrient important per a la coagulació de la sang i el metabolisme dels ossos.

6. Pot ajudar a mantenir nivells saludables de sucre en sang

A més del seu impressionant perfil de nutrients i la llarga llista d’avantatges per a la salut, els brots de Brussel·les també poden ajudar a mantenir constant els nivells de sucre en sang.

Molts estudis han relacionat un augment de la ingesta de verdures crucíferes, inclosos els germinats de Brussel·les, amb un risc reduït de diabetis (19, 20).

Això és probable perquè els brots de Brussel·les són rics en fibra, cosa que ajuda a regular els nivells de sucre en sang.

La fibra es mou lentament pel cos no digerit i alenteix l’absorció de sucre a la sang (21).

Els brots de Brussel·les també contenen àcid alfa-lipoic, un antioxidant que ha estat investigat àmpliament pels seus efectes potencials sobre el sucre i la insulina en la sang (22).

La insulina és una hormona responsable de transportar el sucre de la sang a les cèl·lules per mantenir els nivells de sucre en sang.

En un estudi, 12 pacients amb diabetis als quals se'ls va administrar suplements d'àcid alfa-lipoic experimentaven una sensibilitat augmentada a la insulina.

Els investigadors van proposar això perquè el àcid alfa-lipoic va permetre que la insulina treballés de manera més eficient per reduir el sucre en la sang (23).

L’augment de la ingesta de brots de Brussel·les al costat d’una dieta altrament saludable pot ajudar-vos a mantenir estables els nivells de sucre en sang.

Resum: La fibra i els antioxidants dels brots de Brussel·les poden ajudar a mantenir estables els nivells de sucre en sang.

7. Conté àcids grassos ALA Omega-3

Per a aquells que no mengen peix o marisc, menjar prou àcids grassos omega-3 pot ser un repte.

Els aliments vegetals només contenen àcid alfa-linolènic (ALA), un tipus d’àcid gras omega-3 que s’utilitza amb menys eficàcia al cos que els greixos omega-3 del peix i el marisc.

Això és degut a que el cos només pot convertir l’ALA en formes més actives d’àcids grassos omega-3 en quantitats limitades (24).

Per aquesta raó, haureu de consumir una quantitat més d’àcids grassos ALA omega-3 per satisfer les vostres necessitats diàries d’omega-3, en comparació amb si obteníeu els greixos omega-3 de peix o marisc.

Els germinats de Brussel·les són una de les millors fonts vegetals d’àcids grassos omega-3, amb 135 mg d’ALA a cada mitja tassa (78 grams) de raïm de cuites de Brussel·les cuites (1).

S'ha demostrat que els àcids grassos omega-3 redueixen els triglicèrids en sang, retarden el descens cognitiu, redueixen la resistència a la insulina i disminueixen la inflamació (25, 26, 27).

Incloure unes quantes porcions de brots de Brussel·les a la dieta cada setmana us pot ajudar a satisfer fàcilment les vostres necessitats d’àcids grassos omega-3, amb una mitja tassa (78 grams) que proporciona un 12% del requisit diari per a les dones i un 8,5% per a homes (28) .

Resum: Els germinats de Brussel·les són una bona font d’àcids grassos ALA omega-3, que poden reduir la inflamació, la resistència a la insulina, la disminució cognitiva i els triglicèrids en sang.

8. Pot reduir la inflamació

La inflamació és una resposta immune normal, però la inflamació crònica pot contribuir a malalties com el càncer, la diabetis i les malalties del cor (29).

Alguns estudis sobre tubs d’assaig han demostrat que els compostos trobats en verdures crucíferes com els germinats de Brussel·les tenen propietats antiinflamatòries (30).

Un gran estudi va trobar que una ingesta més elevada de verdures crucíferes va estar associada a nivells més baixos de marcadors inflamatoris a la sang (31).

A més, els brots de Brussel·les són rics en antioxidants, que poden ajudar a neutralitzar els radicals lliures que poden causar inflamacions (32).

Múltiples estudis sobre tubs d’assaig i animals han trobat que el kaempferol, un dels principals antioxidants que es troben en els germinats de Brussel·les, té propietats antiinflamatòries especialment potents (33, 34, 35).

A partir d’aquestes troballes, una dieta rica en verdures crucíferes com els germinats de Brussel·les pot reduir la inflamació i reduir el risc de malalties proinflamatòries.

Resum: Els brots de Brussel·les són rics en antioxidants i contenen compostos que poden ajudar a disminuir els nivells d’inflamació.

9. Alt en vitamina C

Els brots de Brussel·les proporcionen el 81% de les vostres necessitats diàries de vitamina C a cada mitja tassa (78 grams) de cuina cuita (1).

La vitamina C és important per al creixement i reparació de teixits del cos. També actua com a antioxidant, participa en la producció de proteïnes com el col·lagen i fins i tot pot millorar la immunitat (3, 36).

Una revisió que va incloure més d’11.000 participants va trobar que la vitamina C va reduir la gravetat del refredat comú, disminuint la seva durada en una mitjana d’un 8% en adults (37).

La vitamina C també pot augmentar l’absorció de ferro no hemo, una forma de ferro que es troba en els aliments vegetals que el cos no pot absorbir tan fàcilment com el ferro procedent d’animals.

De fet, un estudi va trobar que prendre 100 mg de vitamina C amb un àpat va augmentar l’absorció de ferro en un 67% (38).

La vitamina C es troba en moltes fruites i verdures, però els brots de Brussel·les són una de les millors fonts vegetals disponibles (39).

Afegint fins i tot una o dues racions de brots de Brussel·les a la dieta algunes vegades a la setmana us pot ajudar a satisfer les vostres necessitats.

Resum: Els brots de Brussel·les són rics en vitamina C, un important antioxidant per a la salut immune, l’absorció de ferro, la producció de col·lagen i el creixement i reparació de teixits.

10. Fàcil d’afegir a la vostra dieta

Els brots de Brussel·les ofereixen una incorporació saludable a qualsevol dieta i són fàcils d’incorporar en els plats i els plats laterals.

Sovint la gent els gaudeix rostit, bullit, saltejat o al forn.

Per obtenir un plat senzill, talleu primer els extrems dels brots de Brussel·les. Barregeu els brots amb una mica d’oli d’oliva, sal i pebre i, tot seguit, torneu-los en un forn fins que quedin cruixents.

Els brots de Brussel·les també es poden afegir a pasta, frittates o plats fregits per obtenir un sopar saborós i nutritiu.

Resum: Els brots de Brussel·les són senzills de preparar i els podeu gaudir d'una varietat de deliciosos plats secundaris i plats principals.

La línia de fons

Els brots de Brussel·les són rics en fibra, vitamines, minerals i antioxidants, cosa que els converteix en un complement nutritiu a la vostra dieta.

També poden tenir beneficis addicionals per a la salut, inclosos els possibles per reduir el risc de càncer, disminuir la inflamació i millorar el control del sucre en la sang.

Si afegiu brots de Brussel·les a una dieta equilibrada, rica en fruites, verdures i cereals integrals, pot tenir un impacte positiu important en la vostra salut.