5 beneficis demostrats dels BCAA (aminoàcids de cadena ramificada)

Content

• 1. Augmentar el creixement muscular
• 2. Disminuir el dolor muscular
• 3. Reduir la fatiga per exercici
• 4. Prevenir el malbaratament muscular
• 5. Beneficiar les persones amb malaltia hepàtica
• Aliments rics en BCAA
• El resultat final

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Hi ha 20 aminoàcids diferents que formen els milers de proteïnes diferents del cos humà.

Nou dels 20 es consideren aminoàcids essencials, és a dir, que el cos no els pot produir i s’han d’obtenir mitjançant la dieta.

Dels nou aminoàcids essencials, tres són els aminoàcids de cadena ramificada (BCAA): leucina, isoleucina i valina.

"Cadena ramificada" es refereix a l'estructura química dels BCAA, que es troben en aliments rics en proteïnes com ous, carn i productes lactis. També són un popular suplement dietètic que es ven principalment en forma de pols.

A continuació, es mostren cinc avantatges provats dels BCAA.

1. Augmentar el creixement muscular

Un dels usos més populars dels BCAA és augmentar el creixement muscular.

La leucina BCAA activa una determinada via del cos que estimula la síntesi de proteïnes musculars, que és el procés de fabricació muscular (,).

En un estudi, les persones que van consumir una beguda amb 5,6 grams de BCAA després del seu entrenament de resistència van augmentar un 22% més la síntesi de proteïnes musculars en comparació amb les que van consumir una beguda placebo ().

Dit això, aquest augment de la síntesi de proteïnes musculars és aproximadament un 50% inferior al que es va observar en altres estudis en què les persones van consumir un batut de proteïna de sèrum que contenia una quantitat similar de BCAA (,).

La proteïna del sèrum conté tots els aminoàcids essencials necessaris per construir el múscul.

Per tant, tot i que els BCAA poden augmentar la síntesi de proteïnes musculars, no poden fer-ho al màxim sense els altres aminoàcids essencials, com els que es troben a la proteïna del sèrum de llet o a altres fonts de proteïnes completes (,).

Resum Els BCAA tenen un paper important
paper en la construcció del múscul. No obstant això, els vostres músculs requereixen tots els aminoàcids essencials
àcids per obtenir els millors resultats.

2. Disminuir el dolor muscular

Algunes investigacions suggereixen que els BCAA poden ajudar a disminuir el dolor muscular després d’un entrenament.

No és estrany sentir-se adolorit un o dos dies després d’un entrenament, sobretot si la vostra rutina d’exercici és nova.

Aquest dolor s’anomena dolor muscular d’aparició tardana (DOMS), que es desenvolupa de 12 a 24 hores després de l’exercici i pot durar fins a 72 hores ().

Tot i que no s’entén clarament la causa exacta del DOMS, els investigadors creuen que és el resultat de petites llàgrimes als músculs després de fer exercici (,).

S'ha demostrat que els BCAA disminueixen el dany muscular, cosa que pot ajudar a reduir la durada i la gravetat dels DOMS.

Diversos estudis demostren que els BCAA disminueixen la degradació de les proteïnes durant l'exercici i disminueixen els nivells de creatina quinasa, que és un indicador de dany muscular (,,)

En un estudi, les persones que van completar BCAA abans d’un exercici a la gatzoneta van experimentar DOMS i fatiga muscular reduïts en comparació amb el grup placebo ().

Per tant, complementar amb BCAA, especialment abans de fer exercici, pot accelerar el temps de recuperació (,).

Resum Complementant amb BCAA
pot disminuir el dolor muscular reduint el dany en els músculs exercits.

3. Reduir la fatiga per exercici

De la mateixa manera que els BCAA poden ajudar a disminuir el dolor muscular per l'exercici, també poden ajudar a reduir la fatiga induïda per l'exercici.

Tothom experimenta fatiga i esgotament per exercici en algun moment. La rapidesa amb què es cansa depèn de diversos factors, com ara la intensitat i la durada de l’exercici, les condicions ambientals i el seu nivell nutricional i de forma física ().

Els músculs fan servir BCAA durant l’exercici, cosa que fa que disminueixin els nivells a la sang. Quan disminueixen els nivells sanguinis de BCAA, augmenten els nivells d’aminoàcid essencial triptòfan al cervell ().

Al vostre cervell, el triptòfan es converteix en serotonina, una substància química del cervell que es creu que contribueix al desenvolupament de la fatiga durant l’exercici (,,).

En dos estudis, els participants que van complementar amb BCAA van millorar el seu enfocament mental durant l’exercici, que es creu que és el resultat de l’efecte reductor de fatiga dels BCAA (,).

No obstant això, és probable que aquesta disminució de la fatiga es tradueixi en millores en el rendiment de l'exercici (,).

Resum Els BCAA poden ser útils a
disminueix la fatiga induïda per l’exercici, però és poc probable que millorin l’exercici
rendiment.

4. Prevenir el malbaratament muscular

Els BCAA poden ajudar a prevenir la pèrdua o la degradació muscular.

Les proteïnes musculars es descomponen i es reconstrueixen constantment (sintetitzen). L’equilibri entre la degradació i la síntesi de proteïnes musculars determina la quantitat de proteïna del múscul ().

El malbaratament o la degradació muscular es produeix quan la degradació de proteïnes supera la síntesi de proteïnes musculars.

El malbaratament muscular és un signe de desnutrició i es produeix amb infeccions cròniques, càncer, períodes de dejuni i com a part natural del procés d'envelliment ().

En humans, els BCAA representen el 35% dels aminoàcids essencials que es troben a les proteïnes musculars. Representen el 40% del total d’aminoàcids que requereix el vostre cos ().

Per tant, és important que els BCAA i altres aminoàcids essencials siguin substituïts durant els moments de desgast muscular per aturar-lo o frenar-ne la progressió.

Diversos estudis recolzen l'ús de suplements de BCAA per inhibir la degradació de proteïnes musculars. Això pot millorar els resultats en salut i la qualitat de vida en determinades poblacions, com ara la gent gran i aquells amb malgastament de malalties com el càncer (,,).

Resum Prendre suplements de BCAA
pot prevenir la degradació de proteïnes en determinades poblacions amb múscul
malbaratar.

5. Beneficiar les persones amb malaltia hepàtica

Els BCAA poden millorar la salut en persones amb cirrosi, una malaltia crònica en què el fetge no funciona correctament.

S’estima que el 50% de les persones amb cirrosi desenvoluparan encefalopatia hepàtica, que és la pèrdua de la funció cerebral que es produeix quan el fetge no és capaç d’eliminar les toxines de la sang ().

Tot i que certs sucres i antibiòtics són els pilars fonamentals del tractament de l’encefalopatia hepàtica, els BCAA també poden beneficiar les persones que pateixen la malaltia (,).

Una revisió de 16 estudis que va incloure 827 persones amb encefalopatia hepàtica va trobar que prendre suplements de BCAA tenia un efecte beneficiós sobre els símptomes i signes de la malaltia, però no tenia cap efecte sobre la mortalitat ().

La cirrosi hepàtica també és un factor de risc important per al desenvolupament de carcinoma hepatocel·lular, la forma més freqüent de càncer de fetge, per al qual els suplements de BCAA també poden ser útils (,).

Diversos estudis han demostrat que prendre suplements de BCAA pot oferir protecció contra el càncer de fetge en persones amb cirrosi hepàtica (,).

Com a tal, les autoritats científiques recomanen aquests suplements com a intervenció nutricional per a malalties hepàtiques per prevenir complicacions (, 41).

Resum Els suplements de BCAA poden
millorar els resultats per a la salut de les persones amb malalties hepàtiques, però també possiblement
protecció contra el càncer de fetge.

Aliments rics en BCAA

Els BCAA es troben en aliments i suplements de proteïnes senceres.

Obtenir BCAA de fonts proteiques completes és més beneficiós, ja que contenen tots els aminoàcids essencials.

Afortunadament, els BCAA es troben abundantment en molts aliments i suplements de proteïnes senceres. Això fa que els suplements de BCAA siguin innecessaris per a la majoria, sobretot si ja consumeixen prou proteïnes a la dieta ().

El consum d’aliments rics en proteïnes també us proporcionarà altres nutrients importants que no tenen en els suplements de BCAA.

Les millors fonts d’aliment de BCAA inclouen ():

Resum Molts aliments rics en proteïnes
contenen elevades quantitats de BCAA. Si consumeix prou proteïnes a la dieta, BCAA
és poc probable que els suplements proporcionin avantatges addicionals.

El resultat final

Els aminoàcids de cadena ramificada (BCAA) són un grup de tres aminoàcids essencials: leucina, isoleucina i valina.

Són essencials, és a dir, que el cos no els pot produir i s’han d’obtenir dels aliments.

S’ha demostrat que els suplements de BCAA generen músculs, disminueixen la fatiga muscular i alleugen el dolor muscular.

També s’han utilitzat amb èxit en un centre hospitalari per prevenir o disminuir la pèrdua muscular i millorar els símptomes de malalties hepàtiques.

No obstant això, com que la majoria de les persones reben molts BCAA a través de la seva dieta, és poc probable que els suplements amb BCAA proporcionin beneficis addicionals.

Compreu en línia suplements de BCAA.