Quins avantatges té l'exercici aeròbic?

Content

• 13 avantatges
• 1. Millora la salut cardiovascular
• 2. Baixa la pressió arterial
• 3. Ajuda a regular el sucre en la sang
• 4. Redueix els símptomes d'asma
• 5. Redueix el dolor crònic
• 6. Ajuda a dormir
• 7. Regula el pes
• 8. Enforteix el sistema immunitari
• 9. Millora el poder cerebral
• 10. Augmenta l’estat d’ànim
• 11. Redueix el risc de caigudes
• 12. Segur per a la majoria de la gent, inclosos els nens
• 13. Assequible i accessible
• L’exercici aeròbic és segur?
• El menjar per emportar

Quin exercici aeròbic necessiteu?

L’exercici aeròbic és qualsevol activitat que fa que el vostre bombament de sang i els grans grups musculars funcionin. També es coneix com a activitat cardiovascular. Alguns exemples d’exercici aeròbic inclouen:

• pas lleuger
• nedant
• neteja intensiva o jardineria
• corrent
• ciclisme
• jugant a futbol

Els experts recomanen fer almenys 150 minuts d’exercici aeròbic moderat o 75 minuts d’activitat vigorosa cada setmana. Caminar ràpidament o nedar són exemples d'activitat moderada. Córrer o anar en bicicleta són exemples d'activitat vigorosa.

Però, per què es recomana fer exercici aeròbic? Seguiu llegint per conèixer els avantatges i obtenir consells sobre maneres d’incorporar exercici aeròbic a la vostra rutina.

13 avantatges

1. Millora la salut cardiovascular

L'American Heart Association i la majoria de metges recomanen l'exercici aeròbic a les persones amb malalties del cor o en risc de patir-les. Això es deu al fet que l’exercici t’enforteix el cor i l’ajuda a bombar la sang de manera més eficient a tot el cos.

L’exercici cardiovascular també pot ajudar a reduir la pressió arterial i mantenir netes les artèries augmentant el colesterol “bo” de lipoproteïnes d’alta densitat (HDL) i reduint els nivells de colesterol “dolent” de lipoproteïnes de baixa densitat (LDL) a la sang.

Si voleu reduir específicament la pressió arterial i el colesterol, busqueu 40 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat moderada a vigorosa entre 3 i 4 vegades a la setmana.

2. Baixa la pressió arterial

L’exercici cardiovascular pot ajudar-vos a controlar els símptomes de la pressió arterial alta. Això es deu al fet que l’exercici pot ajudar a reduir la pressió arterial. Aquí hi ha altres maneres de reduir la pressió arterial sense medicaments.

3. Ajuda a regular el sucre en la sang

L’activitat física regular ajuda a regular els nivells d’insulina i a reduir el sucre en sang, tot mantenint el pes corporal controlat. En un estudi sobre persones amb diabetis tipus 2, els investigadors van trobar que qualsevol forma de moviment, ja sigui aeròbica o anaeròbica, pot tenir aquests efectes.

4. Redueix els símptomes d'asma

L’exercici aeròbic pot ajudar les persones amb asma a disminuir la freqüència i la gravetat dels atacs d’asma. Tot i així, haureu de parlar amb el vostre metge abans de començar una nova rutina d’exercicis si teniu asma. Poden recomanar activitats o precaucions específiques per ajudar-vos a mantenir la seguretat mentre treballeu.

5. Redueix el dolor crònic

Si teniu mal d'esquena crònic, fer exercici cardiovascular (específicament activitats de baix impacte, com la natació o l'aeròbic aquàtic), recuperarà la funció muscular i la resistència. L’exercici físic també us pot ajudar a perdre pes, cosa que pot reduir encara més el mal d’esquena crònic.

6. Ajuda a dormir

Si teniu problemes per dormir a la nit, proveu exercici cardiovascular durant les hores de vigília.

Un estudi sobre individus amb problemes de son crònics va revelar que un programa d’exercici físic regular combinat amb una educació sobre la higiene del son és un tractament eficaç contra l’insomni.

Els participants van participar en activitats aeròbiques durant 16 setmanes i després van completar qüestionaris sobre el seu son i l’estat d’ànim general. El grup d’activitats va informar d’una millor qualitat i durada del son, així com millores en la seva vigília i vitalitat durant el dia.

No obstant això, fer exercici massa a prop d’anar a dormir pot dificultar el son. Intenta acabar l'entrenament almenys dues hores abans d'anar a dormir.

7. Regula el pes

Potser heu sentit a dir que la dieta i l’exercici físic són els elements bàsics de la pèrdua de pes. Però només fer exercici aeròbic pot tenir el poder per ajudar-vos a perdre pes i mantenir-lo fora.

En un estudi, els investigadors van demanar als participants amb sobrepès que mantinguessin la seva dieta igual, però que participessin en sessions d’exercici físic que cremessin de 400 a 600 calories, 5 vegades a la setmana, durant 10 mesos.

Els resultats van mostrar una pèrdua de pes significativa, entre el 4,3 i el 5,7 per cent del seu pes inicial, tant en homes com en dones. La majoria dels participants van caminar o córrer en cintes de córrer durant la majoria de les seves sessions d’exercici. Si no teniu accés a una cinta de córrer, proveu de fer algunes passejades ràpides o trotar al dia, com ara durant el descans o abans de sopar.

Depenent del pes i la velocitat, és possible que hàgiu de caminar o trotar fins a 4 milles per cremar de 400 a 600 calories. Reduir calories a més de fer exercici aeròbic pot reduir la quantitat d’exercici necessari per perdre la mateixa quantitat de pes.

8. Enforteix el sistema immunitari

Investigadors de la Pennsylvania State University van examinar les dones actives i sedentàries i l'impacte de l'exercici en el seu sistema immunitari.

• un grup va fer exercici a la cinta durant 30 minuts
• un altre grup va fer una explosió d'intensa activitat durant 30 segons
• l’últim grup no va fer exercici

Es va prendre la sang a totes les dones abans, després i a diferents intervals en els dies i setmanes posteriors a aquestes sessions d'exercici.

Els resultats van mostrar que l'exercici aeròbic regular i moderat augmenta certs anticossos a la sang anomenats immunoglobulines. Això en última instància enforteix el sistema immunitari. El grup sedentari de dones no va veure cap millora en la funció del sistema immunitari i els seus nivells de cortisol eren molt superiors als dels grups actius.

9. Millora el poder cerebral

Sabíeu que el cervell comença a perdre teixit després d’arribar als 30 anys? Els científics han descobert que l'exercici aeròbic pot alentir aquesta pèrdua i millorar el rendiment cognitiu.

Per provar aquesta teoria, 55 adults majors van presentar exploracions per ressonància magnètica (RM) per avaluació. Després es van examinar els participants per avaluar la seva salut, inclosa la forma aeròbica. Els adults més en forma van mostrar menys reduccions a les zones frontals, parietals i temporals del cervell. En general, el seu teixit cerebral era més robust.

Què significa això per a vostè? L’exercici aeròbic fa el cos i el cervell bé.

10. Augmenta l’estat d’ànim

Moure el cos també pot millorar l’estat d’ànim. En un estudi sobre individus amb depressió, els participants van caminar sobre una cinta fent intervals durant 30 minuts per sessió. Al cap de deu dies, se’ls va demanar que informessin de qualsevol canvi d’humor.

Tots els participants van informar d’una reducció significativa dels símptomes de depressió. Aquests resultats suggereixen que practicar exercici, fins i tot durant un breu període de temps, pot tenir un gran impacte en l’estat d’ànim.

No cal esperar gairebé dues setmanes per veure la millora. Els resultats de l’estudi van revelar que fins i tot amb una sola sessió d’exercici pot ser suficient per donar-vos un impuls.

11. Redueix el risc de caigudes

Una de cada tres persones majors de 65 anys cau cada any. Les caigudes poden provocar trencaments d’ossos i potencialment causar lesions o discapacitats durant tota la vida. L’exercici pot ajudar a reduir el risc de caigudes. I si us preocupa que sou massa gran per començar a fer exercici, no ho sigueu. Tens molt a guanyar.

Els resultats d’un estudi sobre dones de 72 a 87 anys van revelar que la dansa aeròbica, per exemple, pot reduir el risc de caiguda promovent un millor equilibri i agilitat. Les dones van treballar durant una hora, tres vegades a la setmana, durant un total de 12 setmanes. Les sessions de ball incloïen un munt de moviments a la gatzoneta, equilibri de cames i altres tasques motrius bàsiques bàsiques.

Al final de l'estudi, les dones del grup control van tenir un rendiment significativament millor en tasques com parar sobre una cama amb els ulls tancats. També tenien una millor força d’adherència i abast, totes les forces físiques importants que poden protegir el cos de les caigudes.

Assegureu-vos de parlar amb el vostre metge abans de començar una nova rutina d’entrenament i començar lentament. Les classes en grup poden ser una bona manera d’exercitar-se amb seguretat. L’instructor us pot dir si feu moviments correctament i també us poden fer modificacions, si cal, per reduir el risc de lesions.

12. Segur per a la majoria de la gent, inclosos els nens

Es recomana fer exercici cardiovascular a la majoria de grups de persones, fins i tot a aquells que són majors d’edat o amb malalties cròniques. La clau és treballar amb el vostre metge per trobar el que millor us funcioni i que sigui segur en la vostra situació particular.

Fins i tot els nens haurien de fer exercici aeròbic regularment. De fet, les recomanacions per a nens són lleugerament superiors a les d’adults. Intenteu que el vostre fill es mogui almenys o més cada dia. Les activitats moderades són bones, però els nens haurien d’entrar a la zona vigorosa almenys tres dies a la setmana.

13. Assequible i accessible

No necessiteu cap equipament elegant ni un membre del gimnàs per fer exercici. Fer exercici diari pot ser tan fàcil com passejar pel barri o anar a trotar amb un amic per una pista local.

Altres maneres de fer exercici aeròbic de forma gratuïta o econòmica:

• Consulteu les escoles locals o els centres comunitaris per veure les hores de piscina. Molts ofereixen entrada gratuïta als residents o tenen tarifes d’escala variable. Alguns centres fins i tot ofereixen classes de fitness gratuïtes o econòmiques per al públic en general.
• Navegueu en línia per trobar entrenaments gratuïts a llocs com YouTube. Fitness Blender, Ioga amb Adriene i Blogilates són canals populars.
• Consulteu amb el vostre empresari sobre descomptes o subscripcions gratuïtes als gimnasos de la zona. Si el vostre lloc de treball no ofereix res, és possible que tingueu dret a incentius mitjançant el vostre proveïdor d’assegurances mèdiques.

L’exercici aeròbic és segur?

Parleu amb el vostre metge abans de començar una nova rutina d’exercicis. Tot i que l’exercici aeròbic és adequat per a la majoria de la gent, hi ha certes situacions en què és possible que vulgueu estar sota la direcció d’un metge.

Per exemple:

• L’exercici redueix el sucre en sang. Si teniu diabetis, comproveu els nivells de sucre en sang abans i després de fer exercici. Menjar un aperitiu saludable abans de començar a suar també ajudarà a evitar que els nivells baixin massa.
• Dediqueu temps addicionals a escalfar-vos abans de començar la vostra activitat si teniu dolor muscular i articular, com ara l'artritis. Penseu a prendre una dutxa calenta abans de lligar-vos o dirigir-vos al gimnàs. Les sabates amb un bon amortiment i control del moviment també poden ajudar.
• Si teniu asma, busqueu exercicis amb ràfegues d’activitat més curts, com ara tennis o beisbol. D’aquesta manera podeu fer pauses per descansar els pulmons. I no us oblideu d’utilitzar un inhalador quan calgui.
• Si sou nou en l’exercici físic, podeu practicar l’activitat. Comenceu diverses setmanes fent de 10 a 20 minuts cada dos dies. Això ajudarà amb la fatiga i el dolor muscular.

El vostre metge us pot oferir més pautes i suggeriments per al vostre estat o estat físic específics.

El menjar per emportar

La majoria de la gent hauria d’objectiu d’aconseguir uns 30 minuts d’activitat cardiovascular moderada almenys cinc dies a la setmana. Això funciona al voltant de 150 minuts o 2 hores i mitja a la setmana. Podeu barrejar intensitats i activitats perquè sigui interessant.

Si no coneixeu l’activitat, comenceu de manera curta i lenta. Sempre pots construir a mesura que millori el teu nivell de forma física. Recordeu: Qualsevol moviment és millor que cap moviment.

Si us pressiona el temps, penseu a dividir l’exercici al llarg del dia en trossos de deu minuts. Fins i tot sessions curtes d’exercici aeròbic són suficients per obtenir els beneficis.