Què heu de saber sobre l'arrel de xicoira

Content

• En primer lloc, què és l'arrel de xicoira?
• Quins són els beneficis de l'arrel de xicoira?
• Hi ha altres inconvenients en l'arrel de la xicoira?
• Per tant, és una bona idea consumir arrel de xicoira?
• Revisió de

Passegeu pel passadís de cereals al supermercat i és probable que trobeu arrel de xicoira com a ingredient en productes que presenten un alt contingut de fibra o beneficis prebiòtics. Però, què és, exactament, i és bo per a vosaltres? Això és el que heu de saber.

En primer lloc, què és l'arrel de xicoira?

Originària del nord d’Àfrica, Àsia occidental i Europa, la xicoira (Cichorium intybus) és membre de la família dels dent de lleó i s’ha cultivat durant segles per les seves arrels i fulles comestibles. Està molt relacionat amb l'escarola i les seves fulles, que s'assemblen molt a les fulles de dent de lleó, tenen un sabor amarg similar i es poden menjar crues o cuites (com ho faries amb altres verdures de fulla amarga). Les arrels, d'altra banda, es processen normalment en pols que s'utilitza per afegir textura, fibra i dolçor als aliments (com ara barres de cereals, proteïnes / granola o, bàsicament, qualsevol cosa processada etiquetada com a "alta en fibra"). A causa del seu sabor dolç subtil i la seva naturalesa baixa en calories, també s'utilitza sovint com a alternativa al sucre o edulcorant en gelats i productes de forn, per exemple, "saludables".

L'arrel de xicoira també es pot moldre, torrar i elaborar en una beguda semblant al cafè, de vegades anomenada cafè "a l'estil de Nova Orleans". En realitat, no conté cafeïna, però s'ha utilitzat com a "extensor de cafè" o com a substitut dels moments en què el cafè era escàs. Avui, però, s’utilitza més sovint com a alternativa al cafè per a les persones que volen un gust similar i no volen beure descafeïnat. Et sona el carreró? Podeu fer el bricolatge fàcilment com ho faríeu amb els molins de cafè ole, però amb arrel de xicoira mòlta (que podeu comprar en una tina o una bossa semblant al cafè), ja sigui sol o barrejat amb els vostres grans mòlts habituals. (Relacionat: 11 estadístiques sobre el cafè que mai no sabíeu)

Quins són els beneficis de l'arrel de xicoira?

Com s'ha esmentat, la xicoira és alta en fibra, que (en la seva forma més bàsica) ajuda els aliments a passar pel sistema, alentint la digestió i l'absorció dels aliments. Els resultats? Un corrent constant d'energia i una sensació de sacietat, que pot evitar que mengis en excés i, al seu torn, ajudar a controlar el pes. (Vegeu: Aquests beneficis de la fibra el converteixen en el nutrient més important de la vostra dieta)

Una arrel de xicoira crua (aproximadament 60 g) té aproximadament 1 g de fibra, segons el Departament d'Agricultura dels Estats Units (USDA). Quan es torra i es mol en pols, ofereix una font concentrada de fibra soluble que és fàcil d’afegir a altres coses. La fibra soluble rep el seu nom pel fet que és soluble en aigua i forma una substància semblant al gel quan entra en contacte amb aigua i altres fluids. Això és el que fa que aquest tipus d’ompliment de fibra ocupi espai físic a l’estómac, a més d’ajudar a formar excrements mentre es mou a través del tracte gastrointestinal. Això pot ajudar a alleujar el restrenyiment i ajudar a mantenir una digestió regular. (Per no parlar, la fibra també pot reduir el risc de càncer de mama).

La inulina és un tipus de fibra prebiòtica que representa el 68 per cent de l’arrel de xicoira, segons una investigació publicada aThe Scientific World Journal. Per això, quan l'arrel de xicoira s'utilitza com a additiu, també es pot anomenar inulina. Els fabricants extreuen aquesta fibra de la planta per ajudar a augmentar el contingut de fibra o endolcir els productes i suplements alimentaris. La inulina també està disponible per a la compra com a suplement o com a pols que podeu espolvorear amb, per exemple, en batuts o batuts al forn.

Com que la inulina és una fibra prebiòtica, pot tenir alguns avantatges digestius, diu Keri Gans, R.D.N., autora deLa dieta del petit canvi i membre del Consell Assessor de Shape. "Els prebiòtics són aliments per als probiòtics, que són els bacteris sans que es troben al nostre intestí. La investigació ha trobat una relació positiva entre els probiòtics i la nostra salut digestiva en general". En proporcionar combustible per als bacteris probiòtics beneficiosos a l'intestí, la inulina ajuda a alimentar un microbioma saludable. (Relacionat: 7 maneres de reforçar els bons bacteris intestinals, a més de menjar iogurt)

La investigació en humans i animals també suggereix que la inulina pot ser útil per promoure nivells estables de sucre en la sang i millorar la resistència a la insulina, especialment en persones amb diabetis. Això es pot deure al fet que la inulina ajuda a nodrir el creixement de bacteris intestinals sans, que juguen un paper en com el cos processa els hidrats de carboni, un factor clau en la diabetis. L'estat del vostre intestí també té un impacte en moltes altres àrees de la vostra salut (com la vostra felicitat i la vostra salut mental en general).

Hi ha altres inconvenients en l'arrel de la xicoira?

Tot i que tècnicament pot afavorir l’estómac feliç (recordeu: és una fibra prebiòtica), la inulina també pot fer el contrari i causar estralls a l’intestí, especialment en aquells amb síndrome de l’intestí irritable (SII), problemes intestinals i / o sensibilitat al FODMAP. . La inulina és un tipus de fibra conegut com a fructà, un carbohidrat de cadena curta o un FODMAP que és particularment difícil de digerir per al cos. Depenent de la vostra tolerància, la inulina (i l’arrel de xicoira, ja que conté inulina) pot provocar un augment de la gasositat, inflor, dolor i diarrea. Si sabeu que no tolereu molt bé els FODMAP o que teniu un estómac sensible, assegureu-vos de revisar les etiquetes per a la arrel d’inulina i de xicoira i evitar els productes que els contenen. (No podeu deixar de tallar el formatge? Vaja, passa. Això és el que diuen els vostres pets sobre la vostra salut.)

A més, com que l’arrel de xicoira té un alt contingut en fibra, cal introduir-la gradualment a la vostra rutina. Quan augmenteu la ingesta de fibra massa ràpidament, pot experimentar gasos, inflor o dolor abdominal. Comença amb una petita quantitat d'arrel de xicoira i augmenta al llarg d'uns quants dies o setmanes, depenent de com et sentis. Beure aigua addicional i mantenir-se hidratat durant tot el dia també ajudarà a mantenir les coses en moviment pel tracte gastrointestinal i evitar possibles molèsties.

Un altre negatiu: la investigació suggereix que la xicoira pot desencadenar reaccions al·lèrgiques similars en aquells que són al·lèrgics a l'ambrosia o al pol·len de bedoll. Sona familiar? Llavors eviteu l'arrel de la xicoira i la inulina.

Finalment, tot i que pugui semblar obvi, encara és important tenir en compte: si utilitzeu la xicoira com a substitut del cafè normal, no us sorprengueu si experimenteu la retirada de cafeïna, almenys al principi. (Psst ... així és com una dona va renunciar a la cafeïna i es va convertir en una persona del matí.)

Per tant, és una bona idea consumir arrel de xicoira?

Resposta breu: Depèn. Menjar arrel de xicoira i altres aliments rics en inulina us pot ajudar a satisfer les vostres necessitats de fibra. Però (!) Això no és un llum verd per abastir-se del subministrament de material per a tota la vida.

La inulina és generalment reconeguda com a segura (GRAS) per l'Administració d'Aliments i Medicaments dels Estats Units (FDA), el que significa que és segura per menjar, però el context importa. El menjar ferralla que s'ha bombejat ple de fibra afegida no es torna saludable automàticament. Quan es tracta de productes que contenen inulina, com ara barres de proteïnes, penseu per què s’ha afegit inulina i quin propòsit us pot servir. Si està ple de sucre, greixos trans no saludables o molts altres additius o ingredients que no podeu pronunciar, feu un pas enrere. No hauríeu de tenir cap màster en ciències dels aliments per entendre què hi ha a la barra de proteïnes.

"Crec que hi ha un lloc per a la inulina en productes envasats, però de cap manera s'ha de considerar perjudicial perquè té algunes propietats positives", diu Michal Hertz, M.A., R.D., C.D.N. "No obstant això, diria que afegir fruites i verdures fresques com a mitjà per incorporar fibra a la vostra dieta seria més beneficiós".

Dit això, pot haver-hi moments en què consumir arrel de xicoira és una manera intel·ligent d'augmentar la ingesta de fibra o obtenir prebiòtics essencials. Per exemple, quan viatgeu, és possible que tingueu accés limitat a productes frescos o que us quedeu fora de la vostra rutina, cosa que us pot provocar la digestió. En aquest cas, un suplement com ara les càpsules vegetals de defensa probiòtica de Now Foods (Compreu-lo, $ 16, amazon.com) amb fibra d'arrel de xicoira afegida us pot ajudar a assolir la ingesta diària recomanada de 25-35 g de fibra al dia i mantenir el vostre sistema en marxa. (Abans de fer-ho, llegiu: És possible tenir massa fibra a la vostra dieta?)

També pot ser una bona idea mantenir la pols d’arrel de xicoira com a eina per alleujar el restrenyiment. Simplement afegiu 1 / 2-1 culleradeta al batut del matí com a forma natural d’alleugerir-vos.

Com a bona norma general, "la fibra de la inulina o l'arrel de xicoira no ha de superar els 10 grams al dia, ja que massa d'una fibra singular pot alterar l'equilibri intestinal i generar molèsties", diu Hertz, que subratlla que la fibra d'aliments integrals és encara millor que els productes més processats.

• Per Jessica Cording, MS, RD, CDN
• Per Jessica Cording, MS, RD, CDN

Revisió de