Avanç que reforça el ventre: el pla

Content

• Revisió de

alerta de nivell

Aquest és un programa d'ab intermediari / avançat per a persones que han estat fent abdominals durant els darrers 3-6 mesos. Si sou principiant, aneu a la pàgina "Principiants: com facilitar aquest entrenament" a la pàgina 2 per començar. Si portes més de 6 mesos fent treball abdominal, segueix l'opció Més difícil: al final de cada moviment.

pautes d'entrenament Aquest entrenament de 4 dies a la setmana consta de 6 exercicis dividits en 2 grups. Feu el grup 1 els dies 1 i 3 i el grup 2 els dies 2 i 4, assegurant-vos de prendre un dia lliure entre els entrenaments de força. Realitza 2-3 sèries de 10-15 repeticions per a cadascun dels 3 moviments, descansant 1 minut entre sèries. Si pots completar més de 15 repeticions, augmenta la teva resistència; si ni tan sols podeu fer 10 repeticions, reduïu la quantitat de resistència.

escalfar Comenceu sempre els entrenaments de força amb 5 minuts d'activitat aeròbica de baixa intensitat. A continuació, feu rotacions del tors i feu 8 amb una pilota medicinal. (Agafant la pilota per davant amb les dues mans, moveu la pilota amb un patró de figura 8, baixant la pilota cap al maluc dret, després cap a l’espatlla esquerra, després cap avall a l’esquerra i després cap a l’espatlla dreta. Repetiu 4-6 vegades.)

Refredar Acabeu l'entrenament estirant la part frontal del tors amb una actitud de pont: estireu-vos cap amunt amb els genolls doblegats i els peus plans a terra, i aixequeu els malucs fins que el cos formi una línia recta entre les espatlles i els genolls; manteniu-ho durant 20-30 segons, després baixeu-lo i deixeu-lo anar i estireu suaument els genolls cap al pit.

progressar Quan pugueu completar 3 sèries de cada moviment, realitzeu els 6 exercicis en l'ordre indicat sense descansar; això equival a 1 circuit. Repetiu per 2-3 circuits en total.

Rx aeròbic Per minimitzar l'abdominal, feu almenys 30 minuts d'exercici cardiovascular 3-5 dies a la setmana. Per esculpir realment la secció mitjana, trieu activitats que emfatitzin els abdominals, com ara entrenament el·líptic de doble acció, girar, córrer, saltar a la corda, fer kickboxing o jugar a tennis.

COMENÇANT: com facilitar aquest entrenament

Abans de fer l'entrenament ponderat en aquestes pàgines, els principiants hauran de construir una base sòlida de força. Proveu els passos següents, que haurien de trigar entre 3 i 4 setmanes:

pas 1: flexions Feu de 10 a 15 flexions en una posició modificada (a genolls) o completa (equilibri sobre els dits dels peus). A mesura que baixeu, utilitzeu els abdominals per mantenir un tors recte i eviteu "caiguda del ventre". Practiqueu fins que pugueu fer 15 repeticions amb la forma perfecta.

pas 2: Postura del tauló Accediu a una posició de flexió modificada, amb els avantbraços i els palmells plans a terra, els colzes en línia amb les espatlles, i després esteneu les cames darrere vostre, fent equilibris sobre els dits dels peus, abdominals tirats, formant una línia recta des del cap fins als talons; Intenta mantenir la posició durant 30-60 segons. Practica aquesta postura 5-6 dies a la setmana, fins que la puguis mantenir durant 60 segons.

pas 3: abdominals bàsics Estireu boca amunt, els genolls doblegats, els peus a uns 1 peu dels malucs. Col·loqueu les mans darrere del cap, els dits sense tancar. Contracteu els abdominals, aixecant el cap, el coll i els omòplats com una unitat en 2 recomptes. Posa en pausa, baixa en 2 recomptes i repeteix. Feu abdominals 3 dies a la setmana, començant per 2 sèries de 10 repeticions cadascuna i treballant gradualment fins a 3 sèries de 15 repeticions.

pas 4: Feu "El Pla" amb poca o cap resistència. Seguiu el programa d'entrenament habitual de l'esquerra amb menys resistència del que es recomana. (Per al tall de cable baix-alt i el cable cruixit, utilitzeu entre 5 i 15 lliures.) Comenceu amb 2 sèries de 10 repeticions cadascuna i, a continuació, treballeu fins a 3 sèries de 15 repeticions. A més, utilitzeu l'opció Més fàcil: que apareix al final de cada subtítol. Centra't en mantenir una bona forma. Quan pugueu fer els moviments perfectament, ja esteu preparat per començar el programa complet.

Revisió de