La Guia per a principiants per estar present

Content

• El que significa realment
• És realment tan important?
• Pot facilitar la gestió de l’estrès
• Pot ajudar a alleujar els símptomes de la salut mental
• Pot enfortir les seves relacions
• Per on començar
• Utilitzeu els vostres 5 sentits per a l'observació
• Centra’t en la teva respiració
• Practiqueu gratitud
• S'adhereix amb ell
• Preneu-lo a la feina
• Utilitzeu el vostre temps de descans atentament
• Moure’s amb compte entre les activitats
• Et sents atrapat? Entra amb tu mateix
• Incorporeu-lo a les vostres relacions
• Penseu en com passar el vostre temps junts
• Abraça el teu costat lúdic
• Practiqueu l’escolta activa
• Practiqueu amb els nens
• Fomentar el despreniment de la família dels dispositius
• Dediqueu el temps per a la diversió
• Ensenya agraïment i compassió
• La línia de fons

El que significa realment

A mesura que el teu jo físic es mou al llarg del dia, es manté el teu jo emocional?

Els vostres pensaments us acompanyen de tasca en tasca, o la vostra ment flueix i vaga, fent que sigui difícil posar atenció a les converses o recordar el que estàveu fent?

El vostre cos pot habitar físicament en un espai quan la vostra ment es troba en un altre lloc. Aquesta posada a punt pot ocórrer més sovint quan us sentiu avorrit, estressat o inquietud.

Estar present (o viure amb consciència, com es vulgui anomenar) significa simplement que estàs concentrat i implicat en l’aquí i l’ara, no distret ni absent mental.

És realment tan important?

A mesura que les pràctiques de consciència i meditació es tornen més corrents, la vida conscient té un moment.

La idea de ser present només és la darrera moda que els amants del benestar tenen? Al cap i a la fi, qui de veritat presta atenció a cada petita cosa?

Per sort, el fet d’estar present sembla estar a l’altura de tot el bombo. Aquí és el perquè.

Pot facilitar la gestió de l’estrès

Moltes persones responen a la dificultat i a la incertesa emocional desvinculant-se de la font. Sens dubte pot semblar contraintuïdor mantenir-se present quan se sent ansiós o nerviós. Distreure’s de pensaments no desitjats o desagradables pot comportar un alleujament a curt termini.

Però no et pots amagar definitivament de la realitat. Reconeixer les pors i els desencadenants d’estrès i treballar per acceptar-los amb consciència poden tenir més beneficis a llarg termini.

Un estudi de 143 adults del 2016 va trobar evidències que suggereixen el cultiu de la consciència actual podria facilitar que no només es pugui fer front a un únic esdeveniment estressant, sinó també més estrès el mateix dia, com també esdeveniments estressants en el futur.

Pot ajudar a alleujar els símptomes de la salut mental

Segons les investigacions del 2019, les pràctiques de consciència, inclosa la consciència actual, poden ajudar a reduir els símptomes d’ansietat i depressió.

Quan us centreu en el moment actual, esteu atents a les coses que passen actualment. Aquests esdeveniments poden anar des d'una alegre i desgarradora (o en qualsevol lloc).

Si esteu passant un moment difícil, us podríeu preguntar de quina manera us pot beneficiar la consciència d’aquestes experiències.

La prudència t’ajuda a reconèixer els pensaments ansiosos o deprimits com només això: pensaments. Al final, podeu aprendre a reconèixer aquests pensaments mentre els observeu i a interrompre els seus patrons abans que us atrapin en una espiral d’angoixa.

Pot enfortir les seves relacions

Alguna vegada he passat temps amb un amic o parella que sempre mirava el seu telèfon o deia: "Ho sento, què?" Potser heu estat tu qui heu perdut el tren d'una conversa quan teníeu alguna cosa més al cap.

Tothom es distreu de tant en tant, però quan això passa sovint, pot afectar negativament les relacions.

Ningú vol sentir-se ignorat. Si et sembla constantment distret o desinteressat pel que han de dir els teus éssers estimats, potser comença a pensar que realment no li importa.

Un conjunt de tres estudis del 2018 van trobar evidències que suggereixen consciència poden promoure una major acceptació en les relacions romàntiques. Estar més present amb la vostra parella també semblava tenir un impacte positiu en la satisfacció de la relació en general.

En lloc de deixar que la teva ment vagi cap als dubtes o els errors de la teva parella, o a les coses que voldríem fer, intenta centrar-se en l'experiència moment de la vostra relació. Això pot facilitar que tant gaudiu de les moltes coses que aprecieu sobre la vostra parella com d’adreçar problemes o preocupacions a mesura que es produeixen.

Per on començar

Comprometre estar present pot sentir-se especialment desafiant en temps turbulents, especialment si es tendeix a l’evitació com a estratègia d’afrontament.

Intenteu pensar tot el que és com un parell de sabates noves. Al principi, pot semblar incòmode i no encertat. Però, amb el pas del temps, potser començaràs a adonar-te que visqueu els vostres dies amb més prudència sense ni tan sols pensar-hi; de la mateixa manera que aquestes sabates noves comencen a sentir-se tan còmodes com els vostres estimats puntets de malla.

A continuació, es mostren uns quants exercicis per ajudar-vos a rodar la pilota.

Utilitzeu els vostres 5 sentits per a l'observació

La majoria de la gent posa una mica d’atenció en allò que veu i escolta. Pregunteu-vos si feu servir els altres sentits amb la mateixa regularitat.

Ser més present sovint és tan senzill com:

• assaborint el sabor i la fragància del te o cafè del matí
• gustant la suavitat del seu jersei preferit
• marcant sons llunyans, com la música, les veus dels vostres veïns, les aus de les aus, etc.
• gaudint de la calor de l’aigua a la pell mentre es dutxa o es renta les mans

Aquesta vella dita "Aturar i olorar les roses" no és un mal consell. Si teniu la capacitat d’utilitzar els cinc sentits, practiqueu la observació del que sentiu, oloreu o tasteu.

Centra’t en la teva respiració

La respiració profunda i altres exercicis de respiració t’ajuden a recordar-te a passar un moment i a connectar-te amb el teu entorn.

Podeu trobar-los especialment útils durant la conducció del trànsit o durant altres moments d’estrès. Els exercicis de respiració poden ajudar-vos a concentrar-vos i ajudar-vos a evitar distreure-vos encara més en augmentar les preocupacions o agafar el telèfon.

Respireu lentament, centrant-vos en la sensació que els vostres pulmons s’expandeixen i s’omplen amb aire. Manteniu l’alè durant tres comptes, i allibereu-ho lentament.

Practiqueu gratitud

És un concepte que s’enreda molt, però practicar l’agraïment pot fer una gran diferència en la vostra capacitat de mantenir-se present. Tingueu temps per abraçar-vos i reflexionar sobre la vostra apreciació per aspectes de la vostra vida, també els hi prestareu més atenció.

Sovint ens sentim agraïts per alguna cosa fins que no correm el perill de perdre-ho. Potser la vostra situació actual no és la ideal. Potser sentiu com si no us agradi gaire.

Però tracta de reconèixer petits positius, com:

• sol
• els teus éssers estimats
• Internet treballant
• un terrat sobre el cap

S'adhereix amb ell

Com passa amb tots els nous hàbits, es pot trigar un temps abans que el mindfulness es converteixi en una part regular de la vostra vida diària. No us desanimareu si no noteu canvis durant la nit.

També pot trigar algun temps a incorporar aquestes tècniques en la vostra vida diària, però no deixeu que us dissuadeu.

Si observeu que els vostres pensaments van deambulant, torneu-vos de nou al present - sense judici o autoconversió negativa.La consciència s’aconseguirà més fàcilment amb el temps i la pràctica.

Preneu-lo a la feina

Mantenir-se present és clau a l’hora de gestionar l’estrès laboral i ser productiu.

La vostra feina pot no sempre interessar-te o desafiar-te, però restant present et pot ajudar a mantenir-te productiu, fins i tot quan et sentis avorrit.

Utilitzeu el vostre temps de descans atentament

Què és el primer que feu quan inicieu el descans? No hi ha res dolent en comprovar el telèfon o en agafar un refrigeri, però, primer, dediqueu-vos uns quants minuts.

Tancar els ulls i fer una exploració corporal ràpida pot ajudar a notar les zones d’estrès o tensió. De vegades, només reconèixer aquests sentiments pot ajudar a alleujar-los.

Preneu algunes respiracions profundes, imaginant estrès i tensió deixant el cos amb cada respiració.

També considereu com canviar el descans fent una passejada. Uns minuts fora, sent un aire fresc, et pot ajudar a sentir-te més present i connectat.

Moure’s amb compte entre les activitats

Un cop finalitzeu una tasca, trigueu un minut o dos a descansar en lloc de avançar immediatament al següent article de la llista.

Proveu:

• lloant-se per fer el possible
• agraint els companys que us han ajudat

No us pensem en el que ve a continuació. Només cal prendre un minibreak per simplement existir.

Et sents atrapat? Entra amb tu mateix

Quan us sentiu aturats en alguna cosa que no vulgueu fer especialment, podríeu seure-hi, amb la voluntat que el vostre treball tingui sentit fins i tot quan els vostres pensaments vagin cap a altres coses.

Això sovint pertorba la productivitat i el flux de treball.

En lloc de forçar-vos a seguir endavant, considereu què us confon i com podríeu resoldre el problema.

Podries:

• Pregunteu a un company de feina?
• Proveu un enfocament diferent?
• Deseu-ho per demà, quan us sentireu més refrescats?

Tot i que no trobeu una solució específica, només quedar-se amb el problema un moment pot ajudar a proporcionar informació detallada sobre els propers passos.

Incorporeu-lo a les vostres relacions

El temps que passa amb els teus éssers estimats és important. Portar consciència a l'equació pot ajudar-vos a aprofundir el vostre vincle.

Penseu en com passar el vostre temps junts

Quan veieu amics o familiars o passeu temps a casa amb la parella, com ho passeu? Pot desplaçar-se pels telèfons junts pot no ser la millor manera de connectar-se (encara que no hi ha res dolent en fer-ho de tant en tant).

Proveu de canviar les vostres rutines habituals mitjançant:

• jugar un joc de taula
• plantar un jardí
• preparant un àpat junts
• crear un entrenament de parella

També podeu gaudir del temps junts sense fer res en concret. Simplement compartir un moment relaxant amb un ésser estimat pot ajudar a reforçar la vostra connexió amb el present i augmentar la sensació de relaxació i calma.

Abraça el teu costat lúdic

Quan et sents inquiet i estressat, la vida pot semblar desagradable. Tenir temps per fer broma i divertir-se amb els seus éssers estimats pot ser l’última cosa de la teva ment.

Però el riure us pot ajudar a alliberar tensió i millorar el vostre estat d’ànim. Per descomptat, una mentalitat més desenfadada no alleujarà completament les preocupacions que teniu, però l’humor i l’alegria poden ajudar-vos a afrontar-vos més fàcilment.

Així, troba (o crea) moments que fomenten els somriures i les rialles, com ara:

• jugar a un joc que t’agradava com un nen, com ara l’etiqueta o l’amagatall
• escriure i representar un breu esquelet
• intentant dibuixar retrats els uns dels altres

Practiqueu l’escolta activa

Un senzill pas per mantenir-se més present en qualsevol relació consisteix en una escolta activa o empàtica.

Doneu tota la vostra atenció a les converses mitjançant:

• el contacte visual
• fent preguntes
• validar l'experiència de l'altra persona (per exemple, "Això ha de ser tan difícil" o "Ho sento sentir això")

Això demostra que us preocupa el que ha de dir la vostra persona estimada i que realment són “Allà” per a ells.

Practiqueu amb els nens

La criança és un treball difícil. És difícil mantenir-se present tot el temps.

Heu concedit mai als vostres fills el permís de fer alguna cosa que realment no els heu sentit preguntar? Només més tard, quan la vostra catifa està tacada amb pintura blava, t’adones que vas dir que podrien pintar a la casa.

Els nens noten quan només la meitat escolten o semblen distrets constantment. Amb el temps, poden respondre compartint menys amb vosaltres.

Per estar més present, proveu aquests consells. També ajudareu els vostres fills a tenir més consciència en aquest procés.

Fomentar el despreniment de la família dels dispositius

La vostra família confia en telèfons intel·ligents i ordinadors per aconseguir-ho tot el dia?

Sí, aquests dispositius són útils; ens ajuden a mantenir-nos connectats, a fer feina ia descansar. Però és útil aprofitar cada dia una mica de tecnologia. Això us permet dedicar-vos a la interacció amb els altres i a reforçar el vincle en família.

Establiu uns horaris sense tecnologia. Honra aquests límits.

Per exemple, podeu evitar els dispositius:

• a l’hora de menjar (això promou un consum atent)
• durant el temps familiar (passejades, nits de jocs o pel·lícules familiars)
• una hora abans d’anar a dormir

Dediqueu el temps per a la diversió

No importa la importància de la vida o l’estrès, és important crear experiències positives amb la vostra família. El temps que compartiu pot reforçar el vincle i millorar les vostres perspectives.

Quan mireu enrere els moments difícils, podríeu veure que els records angoixants s’han esvaït, mentre que els moments de felicitat i alegria que compartíeu romanen forts i clars.

Viu al moment per:

• deixar-ho tot per tenir un joc improvisat d’amagatall
• fent un joc en família
• tenir la família en veu alta

Ensenya agraïment i compassió

Mostrar estima, fins i tot per a coses quotidianes, és un component important de consciència.

Els vostres fills aprendran amb el vostre exemple (i el recordatori suau ocasional), de manera que fomenteu l'aparença i l'amabilitat conscients:

• compartir recursos amb altres persones
• oferint paraules amables i validació
• assenyalant el costat brillant de situacions aparentment desagradables
• manifestant regularment el seu amor i estima pels vostres fills, companys i altres éssers estimats

Animeu-los a apreciar cada moment fent-ho vosaltres mateixos. Quan passegeu, podeu assenyalar la llum del sol jugant entre els arbres, la calor del sol a la vostra cara o la fragància de diferents plantes.

La línia de fons

Cada moment de la teva vida té sentit, tant si notes aquesta importància de forma immediata com en algun moment transcorregut.

Aprofitar la vida tal i com passa, en lloc de desitjar el passat o preocupar-se pel futur, pot millorar la seva qualitat de vida i ajudar-te a sentir-te més optimista i preparat per afrontar qualsevol repte.

Crystal Raypole ha treballat anteriorment com a escriptor i editor de GoodTherapy. Entre els seus camps d’interès s’inclouen llengües i literatura asiàtiques, traducció japonesa, cuina, ciències naturals, positivitat sexual i salut mental. En particular, s'ha compromès a ajudar a disminuir l'estigma en els problemes de salut mental.