Premsa darrere del coll: ponderar els beneficis i els riscos

Content

• Com es fa?
• Quins músculs funciona?
• Quins avantatges hi ha?
• Però no és arriscat?
• Hi ha alternatives que ofereixen avantatges similars?
• 1. Premsa darrere del coll amb peses
• 2. Premeu l’espatlla
• La conclusió

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Una premsa darrere del coll és un exercici dirigit a les espatlles. És una variació de la premsa per a espatlles, també coneguda com a premsa per sobre.

També és un dels exercicis més controvertits de la indústria del fitness perquè pot causar massa estrès al coll i a les espatlles.

Tot i que és possible fer l’exercici amb seguretat, no és per a tothom. Fins i tot els aixecadors avançats haurien de treballar amb un entrenador personal per mantenir la seguretat.

Com es fa?

La premsa darrere del coll es pot fer assegut o de peu. Si no coneixeu l’exercici, comenceu amb la versió asseguda en un banc de peses. També podeu utilitzar un banc posterior posterior per obtenir un suport addicional.

1. Seieu amb la barra a les trampes. Planteu els peus a terra amb els genolls doblegats a 90 graus.
2. Agafeu la barra, les mans més amples que les espatlles i els palmells cap endavant. Uniu el nucli i espremeu els omòplats, mantenint els colzes sota la barra.
3. Expireu i premeu la barra cap amunt, alineant-la amb el cap. Pausa.
4. Inhale i torneu lentament a la posició inicial.
5. Comenceu amb un conjunt de 12 a 15 repeticions.

Si podeu fer aquest exercici amb seguretat, podeu passar a la versió de peu. Implica el mateix moviment amb una barra sobre un bastidor.

Quan feu una de les versions, comenceu amb una barra lleugera. Un entrenador personal us pot ajudar a triar el pes adequat.

• Durant el fase ascendent, eviteu moure el cap o enrere cap endavant.
• El fase descendent ha de ser un moviment de tracció lent i controlat. Eviteu que la barra torni a caure a la posició inicial.

Quins músculs funciona?

La premsa darrere del coll funciona com:

• deltoides anteriors, externs i posteriors (espatlles)
• trampes o trapezi (esquena superior)
• tríceps braqui (esquena superior del braç)
• serrat anterior (aixella sobre la caixa toràcica)

Quan es fa en posició de peu, la premsa darrere del coll també desafia el nucli i les cames.

Quins avantatges hi ha?

Treballar les espatlles, la part superior de l’esquena i la part superior dels braços és una manera excel·lent de millorar la força del cos superior. També augmenta l’estabilitat i la mobilitat de les espatlles.

Les espatlles fortes us permeten fer diversos moviments, inclosos:

• aixecament
• tirant
• empenyent
• punxó

A més, una bona estabilitat i mobilitat de l’espatlla redueix el risc de patir dolor i lesions a l’espatlla.

Però no és arriscat?

Una premsa per darrere del coll realment posa molta tensió en els músculs del manegot dels rotadors, que estabilitzen les articulacions de les espatlles. La posició també és incòmoda. Si teniu poca mobilitat de les espatlles o si el vostre pes és massa pesat, podeu esquinçar un múscul de l’espatlla.

També us podeu fer mal al coll. Durant la fase descendent, la barra podria colpejar el coll o la part posterior del cap. També posa tensió en els músculs del coll.

A causa d'aquests riscos, és millor provar una premsa darrere del coll si teniu:

• mobilitat i estabilitat adequades de les espatlles
• estabilitat normal del tronc
• bona mobilitat toràcica (superior) de la columna vertebral

No esteu segur de si encaixeu amb la factura? Un entrenador personal us pot ajudar a fer la trucada.

També heu d’evitar el moviment si teniu una lesió a l’espatlla passada o actual.

Hi ha alternatives que ofereixen avantatges similars?

Si us preocupa fer-vos lesions mentre feu una premsa darrere del coll, diverses alternatives ofereixen avantatges similars amb menys risc.

Els exercicis alternatius següents es dirigiran a les espatlles sense cap risc addicional.

Tot i això, si teniu antecedents de problemes a l’espatlla, és important treballar amb un entrenador personal. Poden suggerir modificacions addicionals per mantenir-vos segur.

1. Premsa darrere del coll amb peses

Les premses darrere del coll solen fer-se amb una barra, però l’ús de peses individuals pot reduir el risc de lesions.

A diferència de les peses, les peses no mantenen els braços en una posició fixa. Això posa menys tensió a les espatlles perquè es pot moure d’una manera més natural.

Amb les manuelles, les espatlles també poden progressivament progressivament cap a un major rang de moviment. Els pesos, en canvi, requereixen una extensió i un segrest extrems.

A continuació s’explica com fer el moviment amb manuelles:

1. Seure en un banc, els peus plantats a terra i els genolls a 90 graus. Descanseu les manuelles a les cuixes. Aixequeu les manuelles al nivell de les espatlles d’un en un, amb els palmells cap endavant.
2. Premeu els omòplats i moveu els colzes cap enrere, mantenint les manuelles darrere de les orelles.
3. Traieu el vostre nucli. Expireu i premeu les manuelles cap amunt, mantenint-les en línia amb les espatlles. Pausa.
4. Inhale i torneu lentament a la posició inicial.
5. Comenceu amb un conjunt de 12 a 15 repeticions.

Per obtenir una versió més senzilla, utilitzeu una manuella a la vegada. Aquesta és una bona manera de millorar lentament la força de les espatlles.

La versió de peu és més dura perquè també funciona el nucli i les cames. Per fer-ho, poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i seguiu les instruccions anteriors.

Compreu manuelles en línia.

2. Premeu l’espatlla

La premsa bàsica per a les espatlles és menys arriscada perquè manteniu el pes davant del cos.

Igual que la versió darrere del coll, la premsa estàndard està dirigida als deltoides, els tríceps i els trapezis. També treballa els músculs pectorals del pit.

Per moure’t:

1. Seieu amb la barra just a sobre de les espatlles anteriors. Planteu els peus a terra amb els genolls a 90 graus. Agafeu la barra, les mans més amples que les espatlles i els palmells cap endavant.
2. Traieu la barra del bastidor i manteniu-la al nivell de la barbeta. Traieu el nucli, espremeu els omòplats i orienteu els colzes cap endavant.
3. Expireu i esteneu els braços per prémer la barra cap amunt, alineant-la amb el cap. Pausa.
4. Inhale i torneu lentament a la posició inicial.
5. Comenceu amb un conjunt de 12 a 15 repeticions.

També podeu fer la premsa a l’espatlla amb peses o mentre estigueu de peu.

La conclusió

La premsa darrere del coll és un exercici dirigit a les espatlles. No obstant això, pot causar una pressió addicional al coll i a les espatlles, de manera que molta gent ho desaconsella.

Si teniu poca mobilitat i estabilitat a les espatlles, és millor evitar aquest moviment. És possible que vulgueu provar exercicis alternatius que treballin les espatlles sense cap risc.