Beetroot 101: fets nutricionals i beneficis per a la salut

Content

• dades nutricionals
• Carbohidrats
• Fibra
• Vitamines i minerals
• Altres compostos vegetals
• Nitrats inorgànics
• Beneficis per a la salut de les remolatxes
• Baixa pressió arterial
• Major capacitat d’exercici
• Efectes adversos
• Oxalats
• FODMAPs
• La línia de fons

Remolatxa (Beta vulgaris) és una verdura d’arrel també coneguda com remolatxa vermella, remolatxa de taula, remolatxa del jardí o simplement remolatxa.

Els remolins són una gran font de fibra, folats (vitamina B9), manganès, potassi, ferro i vitamina C.

Les remolatxes i el suc de remolatxa s’han associat a nombrosos beneficis per a la salut, inclosos un flux sanguini millorat, una menor pressió arterial i un major rendiment de l’exercici.

Molts d’aquests beneficis es deuen al seu alt contingut en nitrats inorgànics.

Les remolatxes són delicioses crues, però freqüentment cuites o escabetxades. Les seves fulles, conegudes com a fulles de remolatxa, també es poden menjar.

Hi ha nombrosos tipus de remolatxes, moltes de les quals es distingeixen pel seu color: groc, blanc, rosa o morat fosc.

Aquest article us explica tot el que heu de saber sobre la remolatxa.

dades nutricionals

La remolatxa consisteix principalment en aigua (87%), hidrats de carboni (8%) i fibra (2-3%).

Una tassa (136 grams) de remolatxa bullida conté menys de 60 calories, mentre que 3/4 tassa (100 grams) de remolatxa crua inclou els següents nutrients (1):

• Calories: 43
• Aigua: 88%
• Proteïna: 1,6 grams
• Hidrats de carboni: 9,6 grams
• Sucre: 6,8 grams
• Fibra: 2,8 grams
• Greix: 0,2 grams

Carbohidrats

La remolatxa crua o cuita ofereix al voltant d’un 8-10% de carbohidrats.

Els sucres simples, com la glucosa i la fructosa, constitueixen el 70% i el 80% dels hidrats de carboni en remolatxes crues i cuites, respectivament.

Les remolatxes també són una font de fructans (hidrats de carboni de cadena curta classificats com FODMAPs). Algunes persones no poden digerir FODMAP, causant símptomes digestius desagradables.

Les remolatxes tenen un índex glucèmic (GI) de 61, que es considera mitjà. L’IG és una mesura de la velocitat d’augment dels nivells de sucre en sang després d’un àpat (2).

D'altra banda, la càrrega glicèmica de remolatxes només és de 5, molt baixa.

Això significa que les remolatxes no haurien de tenir un efecte important sobre els nivells de sucre en sang perquè la quantitat total de carbohidrats en cada porció és baixa.

Fibra

Les remolatxes són altes en fibra, proporcionant uns 2-3 gramos per cada porció crua de 3/4 tasses (100 grams).

La fibra dietètica és important com a part d’una dieta sana i lligada a un risc reduït de diverses malalties (3).

RESUM Els hidrats de carboni en remolatxes són principalment sucres simples, com la glucosa i la fructosa. La remolatxa és rica en fibra, però també té FODMAP, cosa que pot causar problemes digestius en algunes persones.

Vitamines i minerals

Les remolatxes són una gran font de moltes vitamines i minerals essencials.

• Folat (vitamina B9). Una de les vitamines B, el folat és important per al creixement normal del teixit i la funció cel·lular. És especialment necessari per a les dones embarassades (4, 5).
• Manganès. Un oligoelement essencial, el manganès es troba en quantitats elevades en cereals integrals, llegums, fruites i hortalisses.
• Potassi. Una dieta rica en potassi pot comportar reducció de la pressió arterial i efectes positius sobre la salut del cor (6).
• Ferro. Un mineral essencial, el ferro té moltes funcions importants en el teu cos. És necessari per al transport d’oxigen en els glòbuls vermells.
• Vitamina C. Aquesta vitamina coneguda és un antioxidant important per a la funció immune i la salut de la pell (7, 8).

RESUM La remolatxa és una bona font de vitamines i minerals, com el folat, el manganès, el potassi, el ferro i la vitamina C.

Altres compostos vegetals

Els compostos vegetals són substàncies vegetals naturals, algunes de les quals poden ajudar a la salut.

Els principals compostos vegetals de les remolatxes són:

• Betanina. També anomenat vermell de remolatxa, la betanina és el pigment més comú en les remolatxes, responsable del seu fort color vermell. Es creu que té diversos beneficis per a la salut (9).
• Nitrat inorgànic. Es troba en quantitats generoses en verdures de fulla verda, remolatxes i suc de remolatxa, el nitrat inorgànic es converteix en òxid nítric al cos i té moltes funcions importants (10, 11, 12).
• Vulgaxantina. Un pigment groc o taronja que es troba a les remolatxes i a la remolatxa groga.

Nitrats inorgànics

Els nitrats inorgànics inclouen nitrats, nitrits i òxid nítric.

La remolatxa i el suc de remolatxa són excepcionalment rics en nitrats.

Tot i això, el debat gira entorn d’aquestes substàncies durant molt de temps.

Hi ha qui creu que és perjudicial i causa càncer, mentre que d’altres creuen que el risc s’associa majoritàriament amb nitrits a la carn processada (13, 14).

La majoria de nitrats dietètics (80-95%) provenen de fruites i verdures. D’altra banda, el nitrit dietètic prové d’additius alimentaris, productes al forn, cereals i carns processades o curades (10, 15).

La investigació demostra que les dietes riques en nitrits i nitrats poden tenir efectes positius sobre la salut, inclosos nivells de pressió arterial més baixos i disminució del risc de moltes malalties (13, 16).

El seu cos pot convertir nitrats dietètics (com els procedents de remolatxes) en òxid nítric (12).

Aquesta substància viatja per les teves parets de les artèries, enviant senyals a les minúscules cèl·lules musculars de les teves artèries i dient-los que es relaxin (17, 18).

Quan aquestes cèl·lules musculars es relaxen, els vasos sanguinis es dilaten i la pressió sanguínia disminueix (19).

RESUM Les remolatxes tenen un gran contingut en diversos compostos beneficiosos per a plantes, especialment la betanina (remolatxa vermella), la vulgaxantina i els nitrats inorgànics. En particular, els nitrats inorgànics s’associen a la pressió arterial reduïda.

Beneficis per a la salut de les remolatxes

Les remolatxes i el suc de remolatxa tenen molts beneficis per a la salut, especialment per a la salut del cor i el rendiment de l’exercici.

Baixa pressió arterial

La pressió arterial alta pot danyar els vasos sanguinis i el cor. A més, es troba entre els factors més importants de risc de malalties cardíaques, ictus i mort prematura a tot el món (20).

Menjar fruites i verdures riques en nitrats inorgànics pot reduir el risc de patir malalties del cor disminuint la pressió sanguínia i augmentant la formació d’òxids nítrics (21, 22).

Els estudis demostren que les remolatxes o el seu suc poden reduir la pressió arterial fins a 3-10 mm Hg durant un període d’unes hores (21, 23, 24, 25).

Aquests efectes probablement es deuen a un augment dels nivells d’òxid nítric, cosa que fa que els vasos sanguinis es relaxin i es dilatin (26, 27, 28, 29).

Major capacitat d’exercici

Nombrosos estudis suggereixen que els nitrats poden millorar el rendiment físic, especialment durant l’exercici de resistència d’alta intensitat.

S'ha demostrat que els nitrats dietètics redueixen l'ús d'oxigen durant l'exercici físic afectant l'eficiència dels mitocondris, els òrgans cel·lulars responsables de produir energia (30).

La remolatxa i el seu suc s’utilitzen sovint amb aquesta finalitat a causa del seu alt contingut en nitrats inorgànics.

El consum de remolatxes pot millorar el rendiment de la carrera i el ciclisme, augmentar la resistència, augmentar l’ús d’oxigen i conduir a un millor rendiment general de l’exercici (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

RESUM Les remolatxes poden disminuir la pressió arterial, la qual cosa pot comportar un risc reduït de malalties cardíaques i altres malalties. Aquest veggie d’arrel també pot millorar l’ús d’oxigen, la resistència i el rendiment de l’exercici.

Efectes adversos

Les remolatxes solen ser ben tolerades, tret d’individus propensos a càlculs renals.

El consum de remolatxa també pot fer que l’orina es torni rosada o vermella, cosa que és inofensiva, però sovint confosa per a la sang.

Oxalats

Els greixos de remolatxa contenen alts nivells d’oxalats, cosa que pot contribuir a la formació de pedres renals (38, 39).

Els oxalats també tenen propietats antinutrients. Això significa que poden interferir amb l’absorció de micronutrients.

A les fulles els nivells d’oxalats són molt més alts que l’arrel mateixa, però l’arrel es considera, tanmateix, elevada en oxalats (40).

FODMAPs

Les remolatxes contenen FODMAP en forma de fructans, que són hidrats de carboni de cadena curta que alimenten els bacteris intestinals.

Els FODMAP poden causar molèsties digestives desagradables en persones sensibles, com ara la síndrome de l’intestí irritable (SII).

RESUM Les remolatxes solen ser ben tolerades, però contenen oxalats (que poden conduir a càlculs renals) i FODMAP, que poden causar problemes digestius.

La línia de fons

Les remolatxes són una bona font de nutrients, fibra i molts compostos vegetals.

Els seus beneficis per a la salut inclouen una millora de la salut cardíaca i una major capacitat d’exercici, que s’atribueixen tant pel seu contingut de nitrats inorgànics.

La remolatxa és dolça i especialment deliciosa quan es barreja en amanides.

Fàcil de preparar, es poden menjar crues, bullides o al forn.