Entrenaments abdominals, de darrere i bàsics inspirats en Bootcamp de Barry

Content

• Revisió de

Si sou fan de les classes de Barry's Bootcamp, de temàtica festiva, recolzades per les celebritats, esteu de sort. Vam tocar l’entrenador de celebritats Derek DeGrazio de Bootcamp Miami Beach de Barry per crear un entrenament cardio-resistent exclusiu de 30 minuts dissenyat per cremar greixos mentre tonifica els abdominals, les natges i el nucli (els “ABC”) mitjançant el format d’interval de signatura de Bootcamp de Barry. (Aquí, 15 classes de fitness boutique que podeu fer a casa!)

Així és com funciona: les rondes de la cinta de córrer alternen entre intervals d’inclinació i sprint per cremar greixos, mentre que les tres rondes d’entrenament de la força “sobrecarreguen” els músculs per esculpir i tonificar. No dubteu a augmentar el pes si voleu: "com més gran sigui, més gran serà el canvi", diu DeGrazio.

Equipament:

1 cinta de córrer

1 joc de peses lliures (5-10 lliures)

1 estora o tovallola

Velocitats suggerides per a la cinta de córrer:

Principiant: Jog 5.0. Executeu la versió 6.0. Strong Run (SR) 7.0. Sprint 8.0+

Intermedi: Jog 6.0. Executeu la versió 7.0. SR 8.0. Sprint 9.0+

Avançat: Jog 7.0. Executeu la versió 8.0. SR 9.0. Sprint 10.0+

Ronda 1

Minuts 0-5: Escalfament de la cinta de córrer

0-1: Trotar

1-2: Córrer

2-3: Trotar

3-4: Corre

4-5: SR

Minuts 5-10: entrenament de força

5-6: Squat amb alçaments frontals

Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i manteniu 2 peses a les mans davant de les cuixes, els braços estesos cap avall i els palmells cap al cos. Assegureu-vos lentament en una posició a la gatzoneta, que condueix amb la part posterior, el pes sobre els talons, les cames paral·leles al terra, els genolls darrere dels dits dels peus. Simultàniament, aixequeu els dos braços del cos. Acabeu amb els braços bloquejats davant de la cara, mentre esteu asseguts en un angle de 90 graus. Repetiu-ho durant 1 minut.

6-6:30: Patades de Volteig

Acuéstese sobre una estoreta o una tovallola. Aixequeu les cames a uns 6-8 centímetres del terra, els peus flexionats, una cama més alta que l’altra i comenceu a aletejar, alternant cada cama cap amunt i cap avall durant 30 segons.

6: 30-7: 30: Agafada amb Front Raises

7: 30-8: Flutter Kicks

8-9: Squat amb Front Raises

9-10: Tauló d'avantbraç

Acuéstese sobre l'estómac, els avantbraços i les mans a terra, els colzes sota les espatlles. Premeu el terra amb avantbraços i boles de peus. Mantenint l'esquena recta, mantingueu la posició durant 1 minut. Assegureu-vos de respirar!

Ronda 2

Minuts 10-15: Interval d'inclinació de la cinta de córrer

10-11: Execució: inclinació del 2%

11-12: Execució: inclinació del 6%

12-13: Execució: inclinació del 4%

13-14: Carrera - 8 per cent d'inclinació

14-15: Execució: inclinació del 10%

Minuts 15-20: entrenament de força

15-16: Right Lunge amb Raise

Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, amb les mans als costats, agafant cadascun un pes de la mà, amb els palmells l’un cap a l’altre. Pas endavant amb la cama dreta, el pit fora, les espatlles cap enrere. Mentre es llança cap endavant, aixequi els dos braços del cos, enganxant el nucli, acabant amb la cama per davant, el genoll darrere dels dits dels peus i els braços estesos a l'altura dels ulls. Repetiu-ho durant 1 minut.

16-16: 30: Roques buides

Estirat a l'esquena, les cames esteses i aixecades a uns 10 centímetres del terra, els braços darrere del cap, els bíceps enganxats a les orelles. Mantingueu aquesta posició i gireu cap endavant i cap enrere a la part baixa de l’esquena durant 30 segons.

16:30-17:30: Estocada Esquerra amb Raise

17: 30-18: Hollow Rocks

18-19: Estocada alternant amb ascens

19-20: Taulons amb Twist Hip

En posició de tauló de l'avantbraç, tal com s'ha explicat anteriorment, gireu el maluc dret per tocar terra, mantenint les espatlles quadrades i, a continuació, canvieu cap al costat esquerre. Continueu alternant 30 segons.

Ronda 3

Minuts 20-25: Interval d’expressió de la cinta de córrer

20-21: Trotar

21-22: SR

22-23: Sprint

23-24: Córrer

24-25: Sprint

Minuts 25-30: entrenament de força

25-26: Plié amb Alçada lateral

Dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada dels malucs, els talons cap a dins, els dits cap a fora, les mans amb pesos darrere del cul, els palmells mirant al cul. Seieu en un plié, el cul condueix cap enrere i cap avall, el pit fora. Assegut cap enrere, aixequeu els braços a cada costat, amb els palmells cap endavant. Acabeu amb les cames paral·leles amb l'empenya mirant cap endavant i els braços estesos cap al costat a l'altura dels ulls. Repetiu-ho durant 1 minut.

26-26: 30: puntades de bicicleta

Estirat a l'esquena, les mans bressolades darrere de les orelles, les cames esteses i aixecades del terra uns centímetres. Gireu el colze dret al genoll esquerre, esteneu la cama dreta, després canvieu, el colze esquerre al genoll dret. Repetiu-ho durant 30 segons.

26:30: 27:30: Plié amb Side Raise

27:30: 28: Puntades de bicicleta

28-29: Plié amb Side Raise

29-30: Plancha de roques cap endavant / cap enrere

Comenceu en la posició de planxa de l'avantbraç tal com s'ha explicat anteriorment. Cos de roca cap endavant, portant les espatlles sobre les mans, capgirant els dits dels cordons de les sabates a terra. A continuació, torneu a balancejar-vos a la planxa. Repetiu-ho durant 30 segons.

Revisió de