9 beneficis impressionants per a la salut de l’ordi

Content

• 1. Ric en molts nutrients beneficiosos
• 2. Redueix la fam i pot ajudar a perdre pes
• 3. El contingut de fibra insoluble i soluble millora la digestió
• 4. Pot prevenir els càlculs biliars i reduir el risc de cirurgia de la vesícula biliar
• 5. Els beta-glucans poden ajudar a disminuir el colesterol
• 6. Pot reduir el risc de malalties cardíaques
• 7. Magnesi i fibra soluble poden protegir-se contra la diabetis
• 8. Pot ajudar a prevenir el càncer de còlon
• 9. Versàtil i fàcil d’afegir a la vostra dieta
• La línia de fons

L’ordi és un dels cereals més consumits a la dieta nord-americana (1).

Aquest gra versàtil té una consistència una mica masticable i un sabor lleugerament noci que pot complementar molts plats.

També és ric en molts nutrients i presenta uns avantatges impressionants per a la salut, que van des de la digestió i la pèrdua de pes millorats fins als nivells de colesterol més baixos i un cor més saludable.

Aquí hi ha 9 beneficis per a la salut basats en evidències.

1. Ric en molts nutrients beneficiosos

L’ordi és ric en vitamines, minerals i altres compostos beneficiosos per a plantes.

Està disponible en moltes formes, que van des d’ordi caçats fins a gra de l’ordi, flocs i farina.

Gairebé totes les formes d’ordi utilitzen el gra sencer, excepte l’ordi perlat, que s’ha polit per treure part o la totalitat de la capa de segó exterior juntament amb el casc.

Quan es consumeix en gra integral, l’ordi és una font especialment rica en fibra, molibdè, manganès i seleni. També conté bones quantitats de coure, vitamina B1, crom, fòsfor, magnesi i niacina (2).

A més, l’ordi envasa lignans, un grup d’antioxidants vinculat a un menor risc de càncer i malalties del cor (3).

Tanmateix, com tots els cereals integrals, l’ordi té antinutrients, cosa que afecta la digestió i l’absorció de nutrients del seu cos.

Proveu de remullar o brotar el gra per reduir el contingut d’antinutrients. Aquests mètodes de preparació fan que els nutrients de l’ordi siguin més absorbibles (4, 5).

El remull i la brotació també poden augmentar els nivells de vitamines, minerals, proteïnes i antioxidants (6, 7).

A més, podeu fer servir farina d'ordi brotada per coure.

Resum L’ordi integrat conté una varietat de vitamines, minerals i altres compostos beneficiosos per a plantes. El remull o la brotació de l’ordi pot millorar l’absorció d’aquests nutrients.

2. Redueix la fam i pot ajudar a perdre pes

L’ordi pot reduir la fam i afavorir els sentiments de plenitud, tots dos que poden conduir a la pèrdua de pes amb el pas del temps.

L’ordi disminueix la fam en gran mesura pel seu alt contingut en fibra. Una fibra soluble coneguda com a beta-glucan és especialment útil.

Això és degut a que les fibres solubles, com el beta-glucan, solen formar una substància similar al gel a l’intestí, cosa que redueix la digestió i l’absorció de nutrients. Al seu torn, això frena la gana i afavoreix la plenitud (8, 9, 10).

Una revisió de 44 estudis va trobar que les fibres solubles, com el beta-glucan, són el tipus de fibra més efectiu per reduir la gana i la ingesta d’aliments (11).

A més, la fibra soluble pot orientar-se al greix del ventre associat a malalties metabòliques (12).

Resum L’ordi conté fibra soluble, que redueix la fam i millora els sentiments de plenitud. Fins i tot pot afavorir la pèrdua de pes.

3. El contingut de fibra insoluble i soluble millora la digestió

L’ordi pot augmentar la seva salut intestinal.

Una vegada més, el seu alt contingut en fibra és responsable, i en aquest cas, en particular, la seva fibra insoluble.

La major part de la fibra que es troba a l’ordi és insoluble, que - a diferència de la fibra soluble - no es dissol en aigua. En canvi, afegeix granel al excrements i accelera el moviment intestinal, reduint la probabilitat de restrenyiment (13).

En un estudi de quatre setmanes en dones adultes, menjar més ordi va millorar la funció intestinal i va augmentar el volum de femtes (14).

D'altra banda, el contingut de fibra soluble d'ordi proporciona aliments per a bacteris budistes simpàtics, que al seu torn produeixen àcids grassos de cadena curta (SCFA).

Les investigacions mostren que els SCFA ajuden a alimentar les cèl·lules intestinals, reduint la inflamació i millorant els símptomes dels trastorns intestinals com la síndrome de l’intestí irritable (SII), la malaltia de Crohn i la colitis ulcerosa (15, 16, 17).

Resum L’elevat contingut en fibra de l’ordi ajuda als aliments a moure’s a l’intestí i promou un bon equilibri de bacteris intestinals, tots dos que tenen un paper important en la digestió.

4. Pot prevenir els càlculs biliars i reduir el risc de cirurgia de la vesícula biliar

L’alt contingut en fibra d’ordi també pot ajudar a prevenir els càlculs biliars.

Els càlculs biliars són partícules sòlides que poden formar-se espontàniament a la vesícula biliar, un petit òrgan situat sota el fetge. La vesícula biliar produeix àcids biliars que el cos utilitza per digerir greixos.

En la majoria dels casos, els càlculs biliars no provoquen símptomes. No obstant això, de tant en tant, els càlculs biliars es poden enganxar en un conducte de la vesícula biliar, causant un dolor intens. Aquests casos sovint requereixen cirurgia per extirpar la vesícula biliar.

El tipus de fibra insoluble que es troba a l’ordi pot ajudar a prevenir la formació de càlculs biliars i reduir la probabilitat de cirurgia de la vesícula biliar.

En un estudi observacional de 16 anys, les dones amb una quantitat més elevada de aportació de fibra tenien un 13% menys de risc de desenvolupar càlculs biliars que necessitaven extirpació de la vesícula biliar.

Aquest benefici sembla estar relacionat amb la dosi, ja que cada augment de 5 grams de la ingesta de fibra insoluble va disminuir el risc de càlcul biliar al voltant del 10% (18).

En un altre estudi, els individus obesos es van posar en una de dues dietes ràpides per baixar de pes, una rica en fibra i l’altra en proteïnes. La pèrdua ràpida de pes pot augmentar el risc de desenvolupar càlculs biliars.

Després de cinc setmanes, els participants en la dieta rica en fibra eren tres vegades més probables de tenir vesícula biliar sana que les de la dieta rica en proteïnes (19).

Resum El tipus de fibra insoluble que es troba a l’ordi pot evitar la formació de càlculs biliars, ajudant a la vesícula biliar a funcionar amb normalitat i reduint el risc de cirurgia.

5. Els beta-glucans poden ajudar a disminuir el colesterol

L’ordi també pot reduir els nivells de colesterol.

S'ha demostrat que els beta-glucans que es troben en l'ordi redueixen el colesterol LDL "dolent" mitjançant la unió a àcids biliars.

El cos elimina aquests àcids biliars, que el seu fetge produeixen del colesterol, a través de les femtes.

El vostre fetge ha d’utilitzar més colesterol per produir nous àcids biliars, al seu torn disminuint la quantitat de colesterol que circula per la sang (20).

En un estudi reduït, els homes amb colesterol alt van aplicar una dieta rica en blat integral, arròs moreno o ordi.

Després de cinc setmanes, els que van rebre l’ordi van reduir els nivells de colesterol en un 7% més que els participants de les altres dues dietes.

A més, el grup d'ordi també va augmentar el seu colesterol HDL "bo" i va reduir el màxim nivell de triglicèrids (21).

Una revisió recent avaluant 14 assaigs de control aleatoris -la norma d'or en investigació científica- va trobar resultats similars (22).

Estudis de laboratori, animals i humans també demostren que els SCFA produïts quan els bacteris intestinals sans s’alimenten de fibra soluble també poden ajudar a prevenir la producció de colesterol, reduint encara més els nivells de colesterol (23, 24).

Resum El tipus de fibra insoluble que es troba a l’ordi sembla reduir els nivells de colesterol evitant la seva formació i augmentant la seva excreció a través de les femtes.

6. Pot reduir el risc de malalties cardíaques

Els cereals integrals estan constantment vinculats a una millor salut del cor. Per tant, no és sorprenent que afegir ordi a la dieta regularment pugui reduir el risc de patir malalties cardíaques.

Això és degut a que l’ordi pot reduir certs factors de risc; a més de reduir els nivells de colesterol LDL “dolents”, la fibra soluble d’ordi pot disminuir els nivells de pressió arterial (25).

De fet, una revisió recent d’estudis de control aleatori va observar que una ingesta mitjana de 8,7 grams de fibra soluble al dia pot estar vinculada a una modesta reducció de la pressió arterial de 0,3–1,6 mmHg (26).

La pressió arterial alta i el colesterol LDL alt són dos factors de risc coneguts de malalties del cor. Així, reduir-los pot protegir el teu cor.

Resum L’addició regular d’ordi a la dieta pot reduir factors de risc per a malalties del cor, com la pressió arterial alta i el colesterol LDL “dolent”.

7. Magnesi i fibra soluble poden protegir-se contra la diabetis

L’ordi pot reduir el risc de diabetis tipus 2 disminuint els nivells de sucre en la sang i millorant la secreció d’insulina.

Això es deu, en part, al ric contingut en magnesi de l’ordi: un mineral que té un paper important en la producció d’insulina i l’ús del sucre per part del cos (27).

L’ordi també és ric en fibra soluble, que s’uneix amb l’aigua i altres molècules a mesura que es mou pel tracte digestiu, alentint l’absorció de sucre al torrent sanguini (28, 29).

La investigació demostra que un esmorzar d’ordi proporciona un augment màxim més baix del sucre en sang i dels nivells d’insulina que un esmorzar format per altres grans sencers, com la civada (30).

En un altre estudi, es va rebre diàriament als participants amb glucosa en dejuni, ja sigui farina de civada o flocs d'ordi. Després de tres mesos, els nivells d’insulina i sucre en sang van descendir entre un 9 i un 13% més en els que mengen ordi (31).

Resum L’ordi de gra integral pot ajudar a millorar la producció d’insulina i a reduir els nivells de sucre en sang, ambdós poden reduir la probabilitat de diabetis tipus 2.

8. Pot ajudar a prevenir el càncer de còlon

Una dieta rica en cereals integrals està generalment relacionada amb una menor probabilitat de moltes malalties cròniques, inclosos certs càncers, especialment els del còlon (32, 33).

Un cop més, l’alt contingut en fibra de l’ordi té un paper central.

La seva fibra insoluble ajuda específicament a reduir el temps que els aliments triguen a buidar el budell, que sembla especialment protector contra els càncers de còlon. A més, les fibres solubles poden unir-se a cancerígens nocius del budell, eliminant-les del seu cos (34, 35).

Altres compostos que es troben en l’ordi - inclosos els antioxidants, l’àcid fític, els àcids fenòlics i les saponines - poden protegir encara més contra el càncer o retardar-ne el desenvolupament (36).

Dit això, es necessiten més estudis humans per poder treure conclusions sòlides.

Resum La fibra i altres compostos beneficiosos que es troben a l'ordi poden combatre certs tipus de càncer, en particular els del còlon. Tot i això, cal més recerca.

9. Versàtil i fàcil d’afegir a la vostra dieta

L’ordi és barat i increïblement fàcil d’afegir a la vostra dieta.

A causa del seu alt contingut en fibra, l'ordi pot constituir una gran alternativa a cereals més refinats.

Per exemple, podeu utilitzar-la com a plat lateral en lloc de pasta de cuscús o blanc. L’ordi també és una gran alternativa als arrossos blancs com el pilaf o el risotto.

L’ordi també es pot afegir a sopes, farcits, guisats, amanides i pa o menjar com a part d’un esmorzar de cereals calent.

També podeu simplement comprar pa integral que conté ordi.

Per obtenir un toc únic, afegir ordi als postres: el budell d'ordi i el gelat d'ordi són només dues opcions.

Resum L’ordi és barat, comestible, càlid o fred i fàcilment afegit a una varietat de plats salats i dolços.

La línia de fons

L’ordi és un gra molt saludable. És ric en vitamines, minerals i altres compostos beneficiosos per a plantes.

També és ric en fibra, que és responsable de la majoria dels seus beneficis per a la salut, que van des d’una digestió millor fins a la pèrdua de fam i la pèrdua de pes.

A més, fer de l'ordi un ingredient habitual a la vostra dieta pot oferir protecció contra malalties cròniques, com la diabetis, malalties del cor i fins i tot certs tipus de càncer.

Per obtenir els màxims beneficis, eviteu l’ordi processat, perlat i enganxeu-vos a varietats de gra integral, com ara picades d’ordi o d’ordi, flocs i farina.