Heu de menjar un plàtan abans del vostre entrenament?

Content

• Alt en carbohidrats
• Font d’energia fàcilment digerible
• Ric en potassi
• La línia de fons

Els plàtans són un dels aperitius més populars abans de l’entrenament.

No només són portàtils, versàtils i delicioses, sinó també riques en hidrats de carboni i fàcils de digerir.

A més, són molt nutritius i poden oferir altres avantatges addicionals per al rendiment de l’exercici, a causa del seu contingut en nutrients importants com el potassi.

Aquest article analitza de prop si heu de menjar un plàtan abans del proper entrenament.

Alt en carbohidrats

Igual que altres fruites, els plàtans són una bona font de carbohidrats, amb uns 27 grams de hidrats de carboni en un plàtan mitjà (1).

Els hidrats de carboni es descomponen en glucosa (sucre) o es converteixen en glucosa, que és una font principal de combustible per al vostre cos.

El consum de carbohidrats pot augmentar els magatzems de glicogen, que és la forma de glucosa emmagatzemada als músculs i al fetge que s’utilitza per a l’energia durant molts tipus d’exercicis (2).

Menjar carbohidrats abans de fer exercici pot ser especialment beneficiós per a entrenaments amb una durada més llarga, com ara anar en bicicleta o fer troteig, ja que fer-ho pot retardar el temps que el cos ha d’utilitzar els seus magatzems de glicogen i millorar el rendiment (3).

Un estudi en 11 persones va trobar que consumir hidrats de carboni 15 minuts abans de córrer la resistència millorava i va augmentar el temps fins a l'esgotament en gairebé un 13% (4).

No obstant això, atès que contenen hidrats de carboni relativament alts, pot ser que els plàtans no siguin ideals com a refrigeri pre-entrenament per a aquells que tinguin una dieta baixa en carbohidrats o en una dieta cetogènica.

Els plàtans són relativament rics en hidrats de carboni, que poden augmentar els magatzems de glicogen i proporcionar combustible per al cos abans de treballar.

Font d’energia fàcilment digerible

A més de subministrar un bon nombre de hidrats de carboni en cada porció, alguns dels hidrats de carboni en plàtan són fibra.

La fibra pot ajudar a retardar l’absorció de sucre al flux sanguini, proporcionant a les cèl·lules un flux constant de glucosa per ajudar-vos a potenciar-vos a través del vostre entrenament (5, 6).

Els plàtans madurs també són rics en carbohidrats simples i baixos en greixos, cosa que els facilita la digestió que molts altres aliments (1).

De fet, els plàtans són sovint recomanables per a aquells que pateixen problemes digestius com nàusees, vòmits o diarrea (7, 8).

Per aquest motiu, els plàtans poden ser una bona elecció com a refrigeri pre-entrenament, ja que poden proporcionar al seu cos energia de llarga durada sense pesar-te ni provocar molèsties a l’estómac.

Els plàtans contenen fibra, que pot ajudar a retardar l’absorció de sucre al torrent sanguini. També contenen hidrats de carboni simples i baixos en greixos, cosa que els facilita la digestió de la majoria de la gent.

Ric en potassi

Els plàtans són una excel·lent font de potassi i proporcionen al voltant d’un 10–14% del valor diari recomanat per a aquest nutrient en un sol plàtan mitjà (1, 9).

El potassi és un mineral important que regula els nivells de pressió arterial, manté la funció nerviosa i controla l'equilibri de líquids (10).

També ajuda a recolzar la salut muscular i les contraccions musculars (9).

De fet, els nivells baixos de potassi poden provocar rampes musculars, que es caracteritzen per contraccions brusques i doloroses del múscul (11).

Atès que el potassi s’excreta a través de la suor, és important que els que estiguin actius físicament consumeixin molts aliments i begudes riques en potassi per omplir els electròlits (12, 13).

Un estudi realitzat en 230 dones va trobar que les persones que experimentaven rampes musculars generalment consumien quantitats inferiors de potassi (14).

Menjar un plàtan abans de treballar pot ajudar-vos a satisfer les vostres necessitats de potassi per promoure la funció muscular i prevenir còlics.

Els plàtans són rics en potassi, un mineral important que pot suportar contraccions musculars. Els nivells baixos de potassi també poden causar rampes musculars.

La línia de fons

Els plàtans són rics en nutrients com els carbohidrats i el potassi, tots dos importants per al rendiment de l'exercici i el creixement muscular.

També són fàcils de digerir i poden retardar l’absorció de sucre al torrent sanguini, de manera que els plàtans són una opció ideal per berenar abans del proper entrenament.

Gaudeix dels plàtans sols o intenta combinar-los amb una bona font de proteïnes com el iogurt o la mantega de cacauet per obtenir un aperitiu fàcil abans de l’entrenament.